Jak dobrze biegać? Technika biegu i oddychania podczas treningu

Bieganie jest od dłuższego czasu najpopularniejszą formą aktywności fizycznej, uprawianą zarówno przez kompletnych amatorów, jak i osoby traktujące tę aktywność jako pole do współzawodnictwa sportowego. Masowość zjawiska niewątpliwe powoduje, że dostęp do wiedzy na temat joggingu jest powszechny, ale pewne błędy i wątpliwości wciąż się powielają. Spróbujemy, wytłumaczyć w tym artykule podstawowe zagadnienia.


Bieganie jest najbardziej naturalną formą aktywności fizycznej, z tego tytułu wydawać by się mogło, że nie powinno nastręczać trudności technicznych. Nic bardziej mylnego! Wystarczy przejść się do najbliższego parku, żeby zaobserwować, że technika większości biegaczy pozostawia wiele do życzenia. Warto wyzbyć się przekonania o prostocie biegu i zastanowić się na aspektami technicznymi warunkującymi prawidłowy bieg. Diabeł tkwi w szczegółach! Mało kto zadaje sobie pytanie: jak biegać? A to właśnie nieprawidłowa technika biegania w największym stopniu ogranicza nasze możliwości i zwiększa ryzyko kontuzji.


Zaczynając na poważnie przygodę z joggingiem warto przeanalizować swój krok biegowy, a więc:

• sposób stawiania stóp na podłożu,

• rotację w stawie kolanowym,

• pracę ramion,

• ewentualne asymetrie ruchu,

• ułożenie kręgosłupa, znoszenie, lub pogłębianie jego naturalnych krzywizn,

• i wiele innych elementów.

Warto dobrać odpowiednie dla sposobu naszego biegu obuwie:

• neutralne,

• dla pronatorów,

• dla supinatorów.

Właśnie takie, z pozoru mało istotne detale pozwolą nam czerpać satysfakcję z treningu, poprawiać swoje wyniki biegowe i zapewnią wolne od kontuzji uprawianie tej dyscypliny. Z pewnością dobrym pomysłem będzie skorzystanie z doświadczenia trenera, który skoryguje błędy i dostosuje technikę do nas.

Jak biegać?

Trzeba zaznaczyć, że w obrębie tzw. joggingu, możemy wyróżnić szereg bardzo odmiennych form biegowych, np.:

• bieg na stadionie/w mieście,

• biegi górskie,

• bieg na bieżni,

Najpopularniejsze jest tzw. bieganie miejskie. Warto podkreślić, że asfalt nie jest idealnym podłożem dla biegacza. Szczególnie dotkliwie mogą odczuć to osoby początkujące, wracające do treningów po przerwie, czy z nadwagą. Duża objętość treningowa, nieoptymalny krok biegowy i wiele innych czynników dodatkowo pogłębia ten problem. Dużo lepszym rozwiązaniem jest bieganie w terenie (np. w lesie), na bieżni tartanowej, czy bieżni treningowej na siłowni. Wprawdzie wielu purystów uważa, że ta ostatnia forma, tak naprawdę nie jest bieganiem, a raczej podskakiwaniem (w „prawdziwym” biegu musimy odpychać się od podłoża, które nie przesuwa się przecież pod naszymi stopami samoczynnie jak taśma bieżni). Nie mniej odpowiednie systemy amortyzacji minimalizują obciążenia, jakim poddawane są nasze stawy.

Jak oddychać podczas biegu?

Sprawne oddychanie to element niezwykle istotny. Każdy, kto kiedykolwiek biegał, zdaje sobie z tego sprawę. Oddychanie jest oczywiście odruchem bezwarunkowym, jednak możemy świadomie je zoptymalizować.

Na wstępie należy zauważyć, że sposób oddychania zależy od wielu czynników. Inaczej będziemy oddychać wykonując trening sprinterski, inaczej wykonując klasyczne aeroby. Również predyspozycje indywidualne, czy np. ewentualna niedrożność nosa (krzywa przegroda) warunkują sposób w jaki oddychamy. Mimo tego możemy wskazać pewne uniwersalne wskazówki:

• staraj się oddychać w sposób dla siebie naturalny, nie wymuszaj na sobie reżimów oddechowych,

• koncentruj się na oddychaniu przeponą, z początku może wydawać się to nienaturalne, ale wraz z przebiegniętymi kilometrami pojawi się nieodzowny automatyzm,

• oddychaj głęboko, „pełną piersią”,

• najważniejsze – biegaj regularnie! Mięśnie oddechowe, jak wszystkie inne wymagają regularnego treningu. Tylko regularny trening pozwoli ci poprawić oddychanie!

Aeroby, czy interwały?

Wraz z poziomem zaawansowania rośnie pokusa, żeby urozmaicać swoje treningi. Kluczowy na tym polu jest sposób wykonywania treningu. Tu możemy wyróżnić podział na:

• treningi tlenowe,

• treningi interwałowe.

Te dwie formy treningowe różnią się diametralnie. Trening tlenowy zwany inaczej aerobowym to zdecydowanie najpopularniejszy sposób wykonywania treningu biegowego.

Bieganie – jakie tempo?

Założenie treningu aerobowego zakłada jednostajny wysiłek na stałym poziomie tętna, oscylującym w przedziale 55-65% tętna maksymalnego. Jednostka treningowa powinna trwać minimum pół godziny, w zależności od celu i stopnia wytrenowania trening może trwać jednak znacznie dłużej.

Korzyści wykonywania tlenowego treningu biegowego:

• poprawa wytrzymałości i szeroko rozumianej kondycji,

• korzystny wpływ na układ krążenia,

• korzystny wpływ na układ oddechowy.

Tego typu trening jest często po prostu utożsamiany z joggingiem. Jest idealną bazą w treningu biegowym. Jako jedyna forma biegowa będzie doskonałym rozwiązaniem dla osób początkujących, czy np. z nadciśnieniem i nadwagą – oczywiście po uwzględnieniu tego w planie treningowym (np. trening dla osoby z nadwagą powinien odbywać się na miękkim podłożu, np. bieg po leśnej ścieżce). Wyznacznikiem wysiłku tlenowego, jest tętno i to ono jest tutaj najważniejsze! Można przyjąć, że tętno 55-65% tętna maksymalnego, to takie, które pozwala nam na rozmowę w trakcie wysiłku. Dla osób początkujących zachowanie takiego tętna czasem wymusza raczej marszobieg niż bieg. Nie podchodźmy do sprawy ambicjonalnie – z kolejnymi treningami, możliwości wysiłkowe z pewnością się poprawią. Kluczem w treningu aerobowym jest JEDNOSTAJNA intensywność wysiłku. Z tego też powodu tzw. aeroby są polecany osobom starszym, czy np. z nadciśnieniem tętniczym. Stanowią świetny sposób na dotlenienie organizmu, bez wchodzenia w niebezpiecznie wysokie dla osoby niewytrenowanej przedziały tętna.


Oczywiście trening aerobowy nie jest zarezerwowany tylko dla osób starszych i początkujących Większość sportowców ma w swoich planach treningi biegowe w przedziale tlenowym. W sportach wytrzymałościowych stanowią one tzw. bazę, na podstawie której zawodnik buduje swoją formę startową. Wysiłek osoby wytrenowanej będzie z reguły dłuższy i przeprowadzony na wyższym tętnie (bo trenujący posiada wyższe tętno maksymalne), ale założenia treningowe pozostają niezmienne.


Biegowy trening interwałowy z założenia przeznaczony jest dla osób zaawansowanych. Ideą tej formy jest przeplatanie krótkich faz maksymalnego lub submaksymalnego wysiłku, z dłuższą fazą wysiłku tlenowego o niskiej intensywności. Faza intensywna (gdzie tętno maksymalne sięgać będzie nawet 90% tętna maksymalnego) to w treningu biegowym sprint albo np. agresywny podbieg. Faza ta nie powinna trwać, więcej niż 10-20sekund, jeśli chcemy utrzymać stałą, bardzo wysoką intensywność. Faza wyciszenia to np. powolny trucht, trwa z reguły tyle, żeby uspokoić pracę serca, przed kolejną fazą intensywną. Przeważnie jest to 45s-1'30”. Takich cykli, czyli po prostu interwałów, wykonujemy od 4 do 10. Rozsądną praktyką jest dodawanie kolejnego interwału do każdego kolejnego treningu. Jeśli osiągniemy liczbę 10 interwałów, sensowniej będzie np. wydłużyć czas wysiłku lub skrócić czas regeneracji, niż dodawać kolejny interwał. Warto przy tym pamiętać, że warunkiem koniecznym jest wykonywanie wysiłku z maksymalną intensywnością. Wiele osób ma problem ze zmuszeniem się do tego. Łatwo policzyć, że cały interwałowy trening biegowy, wraz z obowiązkową rozgrzewką i uspokojeniem organizmu zajmie nam 15-30minut.


Oczywiście w zależności od celu możemy manipulować podziałem czasu, należy jednak pamiętać, że nadmierne wydłużenie fazy intensywnej i skracanie fazy wyciszenia uniemożliwia utrzymanie maksymalnej intensywności, która jest wyznacznikiem treningu interwałowego. Taki trening biegowy bardzo dobrze wykonywać jest np. na bieżni - stadionie (np. prosta 100m sprint, 100m łuku truchtem), albo wykorzystując stromy podbieg, czy schody. Raczej nie polecamy wykonywania treningów interwałowych (wg. ścisłej definicji) na bieżniach treningowych. Trening interwałowy powinien być wykonywane rzadziej od aerobów, mięśnie wymagają dłuższej regeneracji, dużo bardziej wyczerpuje również centralny układ nerwowy. Korzyści wynikające z umiejętnego wplecenie interwałów biegowych:

• poprawa tzw. siły biegowej,

• poprawa szybkości,

• przyspieszenie metabolizmu (poprzez m.in. EPOC),

• wzmocnienie układu krążenia,

• przełamanie rutyny treningowej, krótki i efektywny trening.

Reasumując – świetny trening biegowy dla zaawansowanych. Raczej jako uzupełnienie planu treningowego niż jego baza. Świetny dla przełamania rutyny, doskonały dla sportowców, takich dyscyplin jak np. piłka nożna, koszykówka, tenis i wielu, wielu innych.

Bieganie – jakie suplementy?

Przede wszystkim warto zaopatrzyć się w podstawy, czyli:

• dobry preparat witaminowo-minerałowy (sugerujemy wersje dla sportowców),

• odżywkę białkową (optymalny rozwiązaniem byłby tu izolat białka serwatkowego),

• odżywkę węglowodanową - przy długich jednostkach treningowych warto zakupić dobrej jakości odżywkę węglowodanową typu carbo, czy vitargo. Vitargo szczególnie dobrze sprawdzi się przy bardzo intensywnych treningach. Ponadto napoje izotoniczne, w formie koncentratu, czy proszku, a także żele węglowodanowe – to podstawowy suplementacyjny arsenał biegacza.

Wybierając odpowiedni żel zastanów się, kiedy i w jakim celu zamierzasz go zastosować. Bazą będą zawsze szybkoprzyswajalne węglowodany (glukoza, maltodekstryna, fruktoza), to co różnicuje żele, to dodatki i ich forma (np. hydrogel, albo gęsty, wymagający popicia wodą).

Przed wysiłkiem, lub w jego trakcie dobrym rozwiązaniem będą żele z dodatkiem kofeiny i witamin z grupy B. Pamiętaj jednak, że duża podaż kofeiny przyspiesza efekt diuretyczny! Z tego powodu nie zalecamy stosowania dużej ilości żeli z kofeiną w trakcie długiego wysiłku biegowego, np. maratonu, czy półmaratonu. Żele potreningowe przyspieszają odbudowę zapasów glikogenu i wspierają regenerację. Zawierają dodatkowo kompleks witaminowo-minerałowe i aminokwasy (BCAA lub EAA).

• Beta-alanina – przyspiesza odbudowę poziomu karnozyny w mięśniach. Poprawia wydolność. Doskonały wybór dla biegaczy.

• Kreatyna – w szczególności dla trenujących interwałowo, czy sprinterów. Wszędzie tam, gdzie odbywa się wysiłek beztlenowy, kreatyna jest nieodzownym suplementem. Działa synergicznie z beta-alaniną.

• Magnez – w zestawie z potasem lub solo. Polecamy formę cytrynianu lub jabłczanu magnezu. Skutecznie redukuje ryzyko bolesnych skurczy i przyspiesza regenerację.

• Kompleksowe preparaty wspierające wydolność tlenową. → np. CORDYGEN
  

• Kompleksowe preparaty wspierające stawy, ścięgna i więzadła. Zawierają m.in. siarczan glukozaminy, chondroitynę, MSM, ekstrakt botswelia serrata, kolagen. Jogging obciąża nasze stawy, warto nawet (a może przede wszystkim) profilaktycznie zadbać o ich kondycję!

Jeśli masz dodatkowe pytania związane z suplementacją dla biegaczy, napisz do zespołu tanie-odzywki.pl.