Jedną z najpopularniejszych motywacji do rozpoczęcia przygody z szeroko rozumianą aktywnością fizyczną, jest chęć poprawy wytrzymałości i kondycji. To właśnie te cechy motoryczne są przez większość społeczeństwa najbardziej pożądane. Kojarzą się ze zdrowiem, witalnością i ogólną sprawnością fizyczną. Nic więc dziwnego, że sporty i formy aktywności o profilu wytrzymałościowym są zdecydowanie najpopularniejsze. Treningi wytrzymałościowe dają satysfakcję i dobre samopoczucie, wzmacniają nasz układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy, pomagają uzyskać/utrzymać optymalną wagę ciała. Odpowiedni plan treningowy i dopasowany schemat odżywiania to oczywiste podstawy, ale pamiętać również należy o prawidłowo dobranej suplementacji. W sportach wytrzymałościowych zdaje się ona być szczególnie ważna. Długie, wymagające jednostki treningowe upośledzają nasze możliwości regeneracyjne, mogą prowadzić do ogólnego przetrenowania, przemęczenia i wyjałowienia organizmu. Jako że nadrzędną motywacją dla trenującego powinna być poprawa swojej kondycji i szerzej – zdrowia, należy odpowiednio zadbać o swój organizm.
Jakie suplementy na wytrzymałość? Odżywki na wytrzymałość i kondycje
Jak zawsze sugerujemy, żeby suplementacja była odpowiednio spersonalizowana.
Dobór odżywek, poza formą aktywności fizycznej jest uzależniony od:
– diety i preferencji żywieniowych (np. stosowanie diet wykluczeniowych),
– wieku,
– stopnia zaawansowania,
– ewentualnych chorób i schorzeń,
– dodatkowych celów treningowych (np. poza poprawą wytrzymałości również redukcja wagi),
– indywidualnych potrzeb, bądź ograniczeń ćwiczącego.
Przy uwzględnieniu nadrzędnego znaczenia ww. założeń, możemy spróbować scharakteryzować suplementację dopasowaną pod sporty wytrzymałościowe.
Podzielimy ją, ze względu na okres jej stosowania.
1) Okres okołotreningowy:
Przeważnie to suplementy stosowane okołotreningowo cieszą się największą popularnością. Spośród szczególnie istotnych należy wyróżnić:
– odżywki węglowodanowe i/w tym izotoniki.
Długotrwałe treningi wytrzymałościowe wymagają potężnych pokładów energii.
Uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego to klucz do zachowania energii w trakcie treningu i sprawnej regeneracji po nim. Z tej grupy suplementów szczególnie dobrze sprawdzą się odżywki typu Carbo – oparte na szybkoprzyswajalnych maltodekstrynach i glukozie, a także Vitargo – produkt pozyskiwany ze skrobi woskowej, którego przewagę jest minimalne obciążanie przewodu pokarmowego i rekordowo szybka wchłanialność. W trakcie intensywnego wysiłku, lub zaraz po nim organizm nie trawi pożywienia w sposób optymalny – Vitargo jest tutaj optymalnym rozwiązaniem!
W grupie produktów węglowodanowych szczególną popularnością cieszą się izotoniki. Przygotowane w odpowiednich proporcjach utrzymują prawidłowe nawodnienie organizmu. Są one bardzo istotne w trakcie szczególnie intensywnych treningów i/lub przy ekspozycji na dużą temperaturę i wilgotność – ogólnie wszędzie tam, gdzie istnieje ryzyko utraty wraz z potem dużej ilości soli mineralnych. Izotonik poza szybkowchłanialnymi węglowodanami zawiera minerały (głównie magnez, potas, wapń, sód) i czasem witaminy (głównie z grupy B, kluczowe do prawidłowego funkcjonowania procesów energetycznych). Manipulując stosunkiem proszku do wody, możemy uzyskać z tego samego suplementu również hipotonik.
– odżywki do stosowania w trakcie, czyli żele i shoty. Można nieco ironicznie nazwać je suplementacją ratunkową. Ze względu na poręczną formę mogą być stosowane
w trakcie wysiłku i często stanowią ostatnią deskę ratunku przed skrajnym wyczerpaniem. Największą popularnością cieszą się żele energetyczne, zawierające przede wszystkim węglowodany (głównie w formie glukozy, maltodekstryn, czy vitargo) i dodatki takie jaki kompleksy aminokwasowe, witaminowo-minerałowe, czy kofeinę. Shoty magnezowe to również bardzo popularny wybór. Ich stosowanie w trakcie treningu wynika z wygody, ale oczywiście możemy użyć ich również przed i po wysiłku, w dopasowaniu do reszty suplementacji.
– odżywki aminokwasowe, stosowane chętniej niż klasyczne odżywki białkowe w okresie okołotreningowym z powodu szybkiej przyswajalności i lekkostrawności. Zabezpieczają mięśnie przed rozpadem, redukują poziom zmęczenia i wspierają regenerację. Najpopularniejszym rozwiązaniem są produkty oparte o aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i glutaminę. My polecamy również produkty o szerszym składzie, czyli np. aminokwasy egzogenne(EAA), czy dobry hydrolizat serwatkowy (któremu bliżej właśnie do produktu aminokwasowego, niż do klasycznej odżywki białkowej),
– odżywki przedtreningowe, zarówno kompleksowe formuły, jak i odpowiednio dobrane monopreparaty. Składniki wyjątkowo przydatne dla „wytrzymałościowca” to:
a) beta-alanina - pochodna aminokwasu alaniny, prowadzi do podniesienia poziomu karnozyny, czym w bezpośredni sposób poprawia możliwości wydolnościowe.
b) kreatyna – jej obecność w zestawieniu, może dla niektórych być zaskoczeniem, ale poza podniesieniem poziomu ATP w mięśniach (a co za tym idzie możliwości szybkościowo-siłowych), kreatyna ma właściwości w zakresie poprawy możliwości wytrzymałościowych, a także poprawy procesów regeneracyjnych. Co szczególnie istotne, działa synergicznie z beta-alaniną, potęgując jej działanie. Szczególnie polecana w okresach budowy np. siły biegowej, czy szeroko rozumianej dynamiki i mocy w obrębie dyscyplin wytrzymałościowych. Zarówno kreatyna, jak i beta-alanina nie muszą być przyjmowane okołotreningowo, kluczowa jest regularna codzienna suplementacja i kumulacja dawek. Niemniej jednak mamy świadomość, że przyjęło się stosowanie ww. składników w ten sposób.
c) cytrulina, kolejny suplement znany raczej z zastosowania w sportach siłowych i sylwetkowych, który znajdzie swoje zastosowanie w innych formach aktywności. Kluczem jest dobranie odpowiedniej dawki, na tyle małej, żeby nie powodowała nadmiernej pompy mięśniowej, ale na tyle dużej, żeby korzystnie wpłynęła na poprawę wydolności
d) cordyceps sinesis - posiada liczne właściwości prozdrowotne, z treningowego punktu widzenia szczególnie istotne są jego właściwości na polu poprawy wydolności tlenowej i odporności. W odniesieniu do przyjmowania okołotreningowego – analogicznie jak w przypadku beta-alaniny i kreatyny.
Kompleksowe formuły, będą zawierać przeważnie większość z ww. składników, ponadto m.in. kofeinę (w formie bezowodnej, ale i jako składnik aktywny ekstraktów
roślinnych, np. guarany), kompleks witaminowo-minerałowy, składniki wspierające wchłanianie innych związków (np. witamina B6, histydyna, tauryna). Dopierając kompleksową przedtreningówkę pod sporty wytrzymałościowe zwracajmy szczególną uwage na zawartość składników poprawiających pompę mięśniową (np. arginina, cytrulina, ekstrakt z buraka, norwalina). Niektóre z nich mogą być b. przydatne (opisywana powyżej cytrulina), ale zbyt duża zawartość boosterów tlenku azotu, spowoduje błyskawiczne napompowanie mięśni. To, co w treningu kulturystycznym jest zjawiskiem pożądanym, może utrudniać, lub wręcz uniemożliwiać wykonanie dobrego treningu wytrzymałościowego. Należy dodać, że tolerancja na poszczególne składniki jest sprawą bardzo indywidualna. Rozsądną praktykę jest zaczęcie suplementacji od możliwie jak najmniejszych dawek. Odrębną kwestią jest zawartość składników pobudzających w suplemencie. Generalna zasada mówi, że ich zawartość powinna być niższa niż w klasycznych preworkoutach. Dawka 100-150mg kofeiny wydaje się być racjonalna, ale znowu – wszystko zależy od tolerancji stosującego. Warto przy tym pamiętać, że duża dawka kofeiny może przyspieszyć odwodnienie.
Cennym dodatkiem w kompleksowym preworkoucie będzie zawartość magnezu, potasu i sodu. Odrębną grupą preparatów przedtreningowych, dedykowanych stricte „wytrzymałościowcom” są produkty poprawiające wydolność tlenową.
2) Do stosowania poza okresem okołotreningowym
Wielu ćwiczących bagatelizuje tzw. suplementację dzienną, jednocześnie przeładowując do granic możliwości swój przedtrenignowych stacków – nie jest to rozsądna strategia!
Podstawą w suplementacyjnym arsenale powinny być:
- odżywka białkowa, oparta na białku serwatkowym (WPC, lub WPI), kazeinie micelarnej, albuminie jaja kurzego, lub mieszanka. Dla wegan odpowiednie będą białka sojowe, grochu, bądź konopne. Odpowiednia podaż białka to klucz do właściwej regeneracji,
- preparat witaminowo-minerałowy, to również często bagatelizowany suplement. W istocie jest to absolutna podstawa. W zależności od intensywności naszych treningów, czy stopnia urozmaicenia diety możemy dobrać suplementy dostarczające około 100% dziennego zapotrzebowania na poszczególne witaminy i minerały,
lub tzw. formuły dla sportowców, zawierające bardzo wysokie dawki. Przy doborze tak „doładowanego” produktu polecamy przepatrzeć pozostałe suplementy pod kątem dublowania się witamin i minerałów.
- magnez i potas, to kluczowe mikroelementy warunkujące prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Odpowiednio rozłożona w ciągu dnia podaż ww. minerałów zabezpieczy nasz m.in. przed bolesnymi skurczami w trakcie treningu. Sugerujemy wybierać wysoko przyswajalne formy tych minerałów (np. cytryniany)
Warte rozważenia dodatki:
– adaptogeny, przede wszystkim ashwagandha, różeniec górski, żeń-szeń, gotu-kola, czy omawiany wcześniej kordyceps. Właściwości i działanie każdego z nich jest nieco inne, cechą wspólną jest ogólnie prozdrowotny charakter, działanie na polu redukcji stresu, poprawy jakości snu, regeneracji, a także witalności i libido. Jeśli czujesz się przemęczony, suplementy z tego działu powinny zwrócić Twoją uwagę. Do wyboru monopreparaty i kompleksowe zestawy adaptogenów,
– suplementy wspierające kondycję stawów i ścięgien. Produkty z tej grupy będą szczególnie przydatne dla osób narażonych na powtarzające się przeciążenia, które w zasadzie są domeną intensywnych treningów np. biegowych. Pamiętajmy, że lepiej przeciwdziałać, niż leczyć! Kluczowe składniki aktywne to: kolagen, chondroityna, glukozamina, MSM, cissus, witamina C,
– monopreparaty witaminowo-minerałowe, w szczególności warto zwrócić uwagę na witaminy z grupy B, czy cynk. Wpływają one bezpośrednio na nasze możliwości treningowe i regeneracyjne.
– Tzw. zdrowe tłuszcze, czyli suplementy z grupy omega3, omega 3-6-9, oleje kokosowe i MCT, kwas alfaliponowy (ALA). Wysoka podaż węglowodanów to w „wytrzymałościówce” sprawa oczywista. Nie należy jednak zapominać o wysokiej jakości tłuszczach. Dobierając odpowiedni suplement, możemy zrównoważyć proporcje spożywanych kwas tłuszczowych (omega 3, ALA), ale i dać sobie zastrzyk energetyczny (MCT, czy dobre masło orzechowe).
Oczywiście listę suplementów można powiększać o kolejne pozycje, ale powyższe grupy produktów uznaliśmy za szczególnie istotne. Każdy, kto próbował poprawić wytrzymałość, dobrze wie, że wklepywanie frazy „jaki suplement na wytrzymałość” w przeglądarkę nie przyniesie oczekiwanej odpowiedzi. Z myślą o naszych klientach staramy się przybliżyć zagadnienia związane z suplementacją, treningiem i odżywianiem. Zapraszamy do lektury pozostałych tekstów. W razie wątpliwości związanych z doborem odpowiedniej suplementacji napisz do ekipy tanieodzywki.pl!