Czy zbudowanie siły i atletycznej sylwetki w wodzie jest możliwe?
Na tak postawione pytanie nie sposób udzielić jednoznacznej odpowiedzi, ale uogólniając można stwierdzić, że trening pływacki będzie twoim sprzymierzeńcem w budowie sylwetki i parametrów motorycznych.
Wyjdźmy od definicji:
Siła mięśniowa to cecha charakteryzująca możliwości układu ruchu, definiowana jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego lub jest to wypadkowy moment sił rozwijany przez mięsień lub grupy mięśniowe w pojedynczym skurczu.
W obrębie tej definicji moglibyśmy się rozwodzić na rodzajami siły (m.in. eksplozywna, ekscentryczna, koncentryczna, izometryczna), ale na potrzeby tego artykułu pominiemy to zagadnienie.
Naturalnym środowiskiem do budowy siły jest oczywiście siłownia. Odpowiednio dobrany trening, oparty głównie o obciążenie submaksymalne i maksymalne – wykonywane w przedziale beztlenowym pozwala z sukcesami rozwijać tą cechę motoryczną. Jak wobec tego budować siłę w wodzie?
Co daje pływanie?
Jaką siłę zbudujemy w wodzie?
Przede wszystkim zbudowana siła będzie miała charakter funkcjonalny – będzie odnosić się do wykonywania określonego ruchu i pozwoli nam uzyskać lepsze czas np. w stylu dowolnym na dystansie 50m. Przełożenie tej siły na np. trening siłowy i określone boje siłowe nie będzie sprawą tak oczywistą.
Z pewnością natomiast tak zbudowana siła (w szczególności u osób nie trenujących na siłowni) przełoży się na budowanie atletycznej, wysportowanej sylwetki.
Podstawą do budowy siły jest odpowiednia technika. Poszczególne style pływackie składają się z szeregu wykonywanych w tym samym czasie ruchów, od poprawności których i poziomu ich skoordynowania zależy efekt – w tym wypadku szybkość z jaką płyniemy. Nie zaczynajmy nawet zastanawiać się nad budową siły w danym stylu, jeśli nie mamy go dopracowanego do perfekcji. Głównym czynnikiem limitującym możliwości pływackie wśród amatorów jest technika, a nie siła!
Zakładając, że elementy techniczne mamy już względnie dopracowane możemy rozbić poszczególny ruch pływacki na pojedyncze składowe (ruch nóg, praca rąk, tułowia etc.) i osobno budować siłę w danych elementach. Etapem finalnym jest odpowiednie skoordynowanie wszystkich elementów składowych tak, aby nasz styl nie budził wątpliwości i przede wszystkim – optymalnie wykorzystać generowaną siłę.
Jeśli chodzi o intensywność wysiłku budowanie siły w wodzie zakłada wykonywanie krótkiego submaksymalnego wysiłku – np. 25m kraulem i pełny odpoczynek (tj. do pełnego uspokojenia tętna) przed wykonaniem następnej serii treningowej. W treningu amatorskim taka forma może być uciążliwa, nie przynosić wymiernych efektów (jeśli limituje nas technika pływacka) i zwyczajnie mało atrakcyjna.
Ciekawą alternatywą będą klasyczne formy interwałowe – czyli przeplatanie wysiłku o wysokiej i niskiej intensywności, bez konieczności pełnej regeneracji pomiędzy seriami o wysokiej intensywności.
Przykład treningu interwałowego na basenie:
Jeden interwał składać się będzie z :
-2 długości basenu wykonywane w spokojnym tempie stylem klasycznym
-1 długość basenu kraulem – możliwie maksymalna intensywność.
Zacznijmy od czterech takich interwałów. Na każdym kolejnym treningu starajmy się wykonać jeden więcej. Jeśli dojdziemy do dziesięciu, skróćmy fazę o niskiej intensywności – np. do jednego basenu wykonywanego stylem klasycznym i zacznijmy od bazowej ilości czterech interwałów.
Taka forma treningu, mimo że bardzo wymagająca fizycznie przynosi sporo satysfakcji, daje wymierne efekty w zakresie poprawy kondycji, siły pływackiej i sylwetki i spala zdecydowanie najwięcej kalorii (przewaga form anaerobowych nad aerobowymi polega na podniesieniu poziomu spalania kalorii również po wysiłku).
Pływanie a odchudzanie
Czy warto więc opierać swój trening pływacki głównie na interwałach w przypadku kiedy głównym celem jest redukcja wagi ciała?
W początkowym etapie redukcji nie koniecznie. Jeśli nasza kondycja jest na niskim poziomie, a umiejętności pływackie również pozostawiają sporo do życzenia odpuśćmy trening interwałowy w wodzie i zacznijmy od spokojnego pokonywania basenów. Wchodzenie w wysokie przedziały tętna przez osoby niewytrenowane nie przyniesie wymiernych korzyści,a ponadto może być niebezpieczne. Zamiast tego skupmy się nad techniką i z treningu na trening starajmy się delikatnie zwiększać objętość treningową (np. ilość pokonanych basenów).Częstym pytaniem zadawanym przez osoby odchudzające się jest:
Ile kalorii tracimy spalamy podczas pływania?
Odpowiedź brzmi: 400-650 kalorii na godzinę. Oczywiście możemy spalić zarówno mniej, jak i więcej kalorii.
Ilość spalonych w trakcie wysiłku kalorii zależy od:
–intensywności wysiłku. Jest to sprawa subiektywna, której miarą jest tętno z którym wykonujemy trening.
–ilość masy mięśniowej, która w trakcie wysiłku kalorie zużywa. Im większa masa mięśniowa, tym większą ilość kalorii spalimy przy wysiłku o takiej samej intensywności i czasie trwania.
Odrębną kwestią jest wzmożone spalanie kalorii po treningach o charakterze interwałowym, odbywających się częściowo w strefie tzw. długu tlenowego.
Jak więc widać jednoznaczne wyliczenie zysku, a właściwie deficytu kalorycznego wynikającego z wykonanego treningu pływackiego jest praktycznie niemożliwe.
Dla wyliczeń na potrzeby ułożenie planu dietetyczno-treningowego załóżmy sobie wartość uśrednioną i potem manipulując objętością treningową i podażą kalorii będziemy „zmuszać” organizm do utraty kolejnych zbędnych kilogramów.
Pływanie – bezpieczny sposób na wysportowaną sylwetkę
Przyjęło się uważać, że pływanie to najmniej obciążająca nasz aparat ruchu forma aktywności fizycznej. Jak zwykle z tak kategorycznie postawionymi tezami bywa, sprawa nie jest tak jednoznaczna.
Generalnie pływanie jest wybitnie polecane dla osób z kontuzjami stawów, kręgosłupa, otyłością, ale przy dobieraniu formy treningu pływackiego trzeba dokładnie rozważyć swoje ograniczenia.
Przykładowo: osoby z dużym przodopochyleniem miednicy i wynikającymi z tego problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa powinny unikać stylu klasycznego, który taką wadę postawy potęguję. Osoby z problemami w obrębie stawu barkowego ostrożnie powinny wdrażać pływanie stylem motylkowym, czy kraulem. Nie oznacza to oczywiście, że nie można wzmacniać mięśni obręczy barkowej na basenie! Warto jednak pracować nad odpowiednią stabilizacją łopatki i rotacją w stawie barkowym, a nie koniecznie koncentrować się na budowie siły w danym stylu. Jak zawsze z aktywnością fizyczną należy do tematu podejść kompleksowo i z głową. Odpowiednio dobierając formy treningowe w wodzie z pewnością możemy wzmocnić nasze mięśnie i poprawić sylwetkę, unikając przy tym niepotrzebnych kontuzji.
Odżywki dla pływaków
Tematem wymagającym osobnego omówienia jest suplementacja dla osób pływających.
W zależności od ewentualnych celów sylwetkowych (redukcja, budowa masy masy mięśniowej), należy wpasować odpowiednie odżywki w plan. Racjonalnym rozwiązaniem potreningowym będą zawsze wysokiej jakości preparaty białkowe – np. izolaty i hydrolizaty serwatkowe, preparaty aminokwasowe (BCAA, EAA, kompleksowe formuły aminokwasowe).
Jeśli treningi są szczególnie intensywne to warto rozważyć zakup dobrego preparatu węglowodanowego: carbo, vitargo, lub inne produkty oparte na skrobii (np. Mex Glyco Tor Pro). Jeśli treningi są szczególnie intensywne i długotrwałe można rozważyć zakup izotonika.
Oczywiście ilość spożywanej odżywki należy dopasować do intensywności treningu, planu dietetycznego i ewentualnych celów sylwetkowych.
Jeśli chcemy dodatkowo wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, można rozważyć zakup spalacza tkanki tłuszczowej. Taki suplement doda energii do wykonania dobrego treningu a przy okazji delikatnie wyhamuje apetyt. Alternatywnym rozwiązaniem jest zakup kompleksowej odżywki przedtreningowej. Wybierając produkt z tej grupy sugerujemy wybór preparatów z małą ilością (lub całkowicie bez) składników z grupy prekursorów tlenku azotu. Duża powtarzalność ruchu szybko spowoduje duża pompę mięśniową, która może utrudnić nam pływanie.
Bezpiecznym rozwiązaniem będą przedtreningówki dedykowane np. dla zawodników sportów walki, czy sportów wytrzymałościowych. Szczególnie godnym polecenie będzie produkt marki 7nutrition – Mmaster.
Jeśli nasz trening ma charakter głównie interwałowy i zależy nam na poprawie wyników na krótszych dystansach warto sięgnąć po kreatynę. Ten suplement to od lat pierwszy wybór we wszystkich sportach szybkościowo-siłowych. Pływakom szczególnie polecamy połączyć stosowanie kreatyny z beta-alaniną, wspierającą dodatkowo wytrzymałość siłową i redukującą znużenie treningowe.
Poza suplementacją okołotreningową dochodzi jeszcze suplementy do przyjmowania w ciągu dnia. Musimy pamiętać o odpowiedniej podaży magnezu i potasu, żeby uniknąć bolesnych skurczy w wodzie. Odpowiedni preparat witaminowo-minerałowy, kompleks adaptogenów i w dopasowaniu do spersonalizowanych potrzeb wysokiej jakości monopreparaty to konieczność dla każdej regularnie trenującej osoby dbającej o swoje zdrowie.
Jeśli masz pytania dotyczące suplementacji skontaktuj się z ekipą tanie-odzywki.pl!