Kreatyna to chyba najbardziej popularny i najlepiej przebadany suplement jaki pojawił się wśród miłośników sportów siłowych. Jest to również suplement, którego
działanie powszechnie nie budzi wątpliwości. Jej używanie zwiększa siłę i pozwala, przy odpowiedniej diecie, na zwiększenie masy mięśniowej. Te atuty związane z popularną „kretą” znają chyba wszyscy, którzy choćby przelotnie zaglądali kiedykolwiek na siłownię. „Na Zachodzie” popularność wyrobiła sobie już w latach 80-tych, u nas pojawiła się nieco później, zyskując popularność w latach 90-tych XX wieku, która nie słabnie współcześnie, a być może nawet staje się coraz popularniejsza. Przyczyniają się do tego niewątpliwie firmy produkujące suplementy diety, które co jakiś czas wprowadzają na rynek coraz to nowe jej odmiany, mające mieć przewagę nad poprzedniczkami wyrażającymi się lepszą wchłanialnością, przyswajalnością, wydajnością itd.
Klienci często pytają o to jaka kreatyna jest najlepsza, jak ją stosować by osiągnąć optymalne rezultaty, czy lepiej brać przed czy po treningu, czy powoduje jakieś skutki uboczne, czy można brać ją na redukcji, czy lepiej wybrać proszek czy tabletki itd. W tym artykule postaramy się odnieść do tych pytań, aby nieco uporządkować wiadomości o tym niezwykłym suplemencie diety.
Jaka kreatyna jest najlepsza?
To chyba najczęściej padające pytanie ze strony klientów kierowane w naszą stronę w przypadku kreatyny. Biorąc pod uwagę wyniki badań naukowych, które nie są ukierunkowane marketingowo i nie są przeprowadzane bądź finansowane przez producentów suplementów kreatynowych, ciągle trudno wykazać jest wyższość nowych form kreatyny od monohydratu kreatyny, który wprowadzono na rynek jako pierwszy produkt kreatynowy. Badania wykazują, że to właśnie monohydrat (monowodzian) kreatyny, jako najlepiej przebadana jej forma jest tą, którą warto polecać i stosować, ponieważ jest najtańszą kreatyną będącą w sprzedaży i właściwie brak jest badań, które wykazałyby bezsprzecznie, że jest jakaś inna forma, dzięki której trenujący uzyska lepsze rezultaty. Oczywiście istnieją komunikaty z badań firm produkujących suplementy na bazie kreatyn o lepszej wchłanialności jabłczanu kreatyny (chyba numeru dwa jeżeli chodzi o popularność kreatyny) czy chlorowodorku kreatyny, cytrynianu kreatyny itd. w porównaniu z monohydratem, jednak wyniki tych badań nie znajdują potwierdzenia w „niezależnych” laboratoriach, w badaniach niesponsorowanych przez podmioty zainteresowane wykazaniem wyższości swojego nowego produktu w zestawieniu ze „starą”, „gorszą” jej odmianą.
Jednak badania to nie wszystko. Warto też słuchać głosów płynących ze strony samych użytkowników, zarówno w bezpośrednich rozmowach, jak też pojawiających się w obszarze Internetu. Część wypowiadających się nie do końca zgadza się z bezsprzeczną dominacją monohydratu. Niektórzy wskazują, że monohydrat zatrzymuje zbyt wiele wody w mięśniach, co w przypadku szczególnie tych osób, które uprawiają sporty wytrzymałościowe, oparte na wysiłku tlenowym może 
stanowić właściwość nie do końca pożądaną. Zazwyczaj polecają inne formy, które mają zatrzymywać mniej wody jak np. jabłczan kreatyny czy kreatynę HCL.
Padają też głosy o problemach ze strony układu trawiennego w przypadku stosowania popularnego „mono” pojawiające się u niektórych osób. Dla nich pozostałe formy kreatyny mogą stanowić alternatywę pozbawioną przykrych skutków występujących przy monohydracie.
Podsumowując: Mimo pojawiających się co jakiś czas nowych form kreatyny, trudno wykazać w niezależnych badaniach ich przewagi nad monohydratem, co biorąc pod uwagę ceny powoduje, że właśnie „mono” można polecić jako tą, którą warto zastosować w pierwszej kolejności, inne formy rezerwując sobie ewentualnie na wypadek niezadowolenia z rezultatów stosowania monowodzianu, lub w przypadku kłopotów ze strony układu trawiennego. Trenujący sporty wytrzymałościowe mogą również wziąć pod uwagę głosy sugerujące stosowanie tych form kreatyny, które zatrzymują mniej wody niż monohydrat.
Jak stosować/dawkować kreatynę by osiągnąć optymalne rezultaty?
To pytanie również pada bardzo często. Producenci w różny sposób sugerują sposób dawkowania i czas trwania cyklu kreatynowego, które ich zdaniem zapewnią uzyskanie optymalnych rezultatów.
Niektórzy (szczególnie w przypadku monohydratu) polecają dawkowanie kreatyny opierając się na zasadach „starej szkoły”, która zakładała stosowanie w
początkowych kilku dniach tzw. fazy nasycenia polegającej na przyjmowaniu kilku dawek, tak aby uzyskać w sumie 20-30 gramów kreatyny w ciągu doby. Później dawkę kreatyny należało zmniejszyć do około 5 gramów na dobę niezależnie od wagi przyjmującego. Taki cykl miał trwać 5-6 tygodni, po których należało zrobić przerwę trwającą mniej więcej tyle czasu ile trwał cykl.
Inne podejście sugeruje stosować 10 gram kreatyny w dni treningowe, najlepiej w dwóch 5-cio gramowych porcjach i 5 gram w dni nietreningowe. Cykl zazwyczaj trwa 6-8 tygodni, po których należy zrobić co najmniej dwutygodniową przerwę. Choć brak badań, potwierdzających skuteczność takiej metody, wiele osób stosujących ją w praktyce uzyskuje zadowalające rezultaty.
Kolejna metoda sugeruje, by stosować kreatynę bez przerwy, a nie jak dotąd zalecano, w cyklach kilkutygodniowych, w ilości 2-3 gramy na dobę.
Opierając się na wynikach badań ostatnio zaleca się by ilość przyjmowanej kreatyny była uzależniona od masy ciała trenującego i wynosiła około 1g na każde 10kg wagi. Zatem zawodnik o wadze 90 kg powinien według tego podejścia przyjmować około 9 gram kreatyny w ciągu doby. Podejście to kwestionuje zasadność stosowania cyklicznego kreatyny i podobnie jak w metodzie poprzedniej zaleca stosowanie kreatyny w zasadzie bez ograniczeń czasowych.
Podsumowując wiadomości na temat optymalnego dawkowania kreatyny – obecnie raczej nie zaleca się stosowania metody opartej na „fazie nasycenia” i „fazie podtrzymania” ze względu na brak naukowych dowodów uzasadniających taką praktykę. Najbardziej zasadne wydaje się podejście sugerujące by dawkowanie kreatyny uzależnić od wagi osoby przyjmującej, ponieważ stosowanie zbyt dużych dawek będzie jedynie marnotrawieniem używanego suplementu. Natomiast na chwilę obecną zbyt mało jest badań na temat ciągłego stosowania kreatyny, bez podejścia cyklicznego, dlatego, naszym zdaniem, warto stosować kreatynę w cyklach trwających 8-10 tygodni, po których powinno się zrobić przerwę.
Ewentualnie, można polecić osobom trenującym inne sporty niż sporty typowo siłowe, bądź traktującym siłownie jako uzupełnienie dla innej dyscypliny (np. sporty walki, gry zespołowe itd.) podejście zalecające ciągłe stosowanie kreatyny w mniejszych dawkach (np. 3 gramy na dobę), bez zasady cykliczności.
Sprawdź odżywki z kreatyną dostępne w Tanie Odżywki!
Kiedy najlepiej brać kreatynę – na czczo, przed a może po treningu?
Zazwyczaj producenci preparatów kreatynowych zalecają branie kreatyny rano na czczo, przed treningiem lub/i po treningu. Kiedy więc brać kreatynę by uzyskać maksimum rezultatów?
Stosowanie kreatyny na czczo ma, zdaniem producentów, zapewnić lepsze jej wchłanianie ale na ten pogląd brak jest jakichkolwiek dowodów naukowych. Można stwierdzić nawet, że dodatek węglowodanów czy mieszanki węglowodanów i białek zapewni lepszy transport kreatyny do mięśni, co wykazano w szeregu badań. Poza tym branie samej kreatyny na pusty żołądek oznacza dla wielu szybką konieczność skorzystania z toalety, ze względu na efekt przeczyszczający. Zatem spożycie kreatyny z posiłkiem, tuż przed nim, czy po nim będzie rozwiązaniem optymalnym. Można to zrobić również z shakiem proteinowym czy węglowodanowo-
proteinowym. Lepiej wziąć kreatynę przed czy po treningu? Nie brakuje zwolenników zarówno pierwszej, jak i drugiej możliwości. Są również tacy, którzy radzą brać kreatynę zarówno przed, jaki i po treningu. Zwolennicy brania kreatyny przed treningiem argumentują, że podczas treningu nasze zapasy ATP a więc kluczowego składnika energetycznego w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach beztlenowych ulegają dużemu uszczupleniu. Zastosowanie kreatyny przed ćwiczeniami pozwoli uzyskać lepsze wyniki treningowe. Argumentacja zwolenników stosowania kreatyny po treningu zazwyczaj dotyczy tzw. okna anabolicznego, czyli okresu kiedy składniki odżywcze są absorbowane przez organizm w największym stopniu, co przyczynia się do optymalnej regeneracji i wzrostu masy mięśniowej. Porcja kreatyny połączona z porcją szybkowchłanialnych białek i węglowodanów wydaje się zupełnie racjonalnym rozwiązaniem. Trudno rozstrzygnąć, która opcja będzie bardziej sprzyjała progresowi treningowemu. Wydaje się, że to czy weźmiemy kreatynę przed, czy po treningu nie powinno mieć większego znaczenia. Ważne by była ona stosowana regularnie w okresie około-treningowym.
Czy kreatyna powoduje jakieś skutki uboczne?
Jak pisaliśmy na początku tekstu, kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku, również pod względem bezpieczeństwa stosowania. Nie stwierdzono, by powodowała jakiekolwiek skutki uboczne u osób zdrowych. Jest suplementem w pełni bezpiecznym, które osoby zdrowe mogą przyjmować bez obaw o swoje zdrowie. Wyjątkiem mogą być osoby, które cierpią na poważne schorzenia nerek. Tutaj konieczna będzie konsultacja z lekarzem. Również osoby ze stwierdzonym nadciśnieniem powinny skonsultować stosowanie kreatyny ze swoim lekarzem.
Czy można brać kreatynę na redukcji, czy tylko w okresie robienia „masy”?
Przyjęło się, że kreatyna to suplement sprzyjający robieniu „masy” mięśniowej. To oczywiście prawda, ale stosowanie kreatyny w okresie redukcji również może
dostarczyć sporo korzyści. Wiele osób narzeka na spadek siły podczas okresu redukcyjnego. Zastosowanie kreatyny pozwoli utrzymać nas w formie siłowej i spowoduje, że nasze mięśnie poprzez zwiększone nawodnienie będą prezentować się okazalej i pełniej. Dlatego również w okresie redukcji suplementacja kreatyną znajduje uzasadnienie. Poza tym kreatyna wykazuje działanie antykataboliczne, będzie więc chronić nasze mięśnie przed negatywnymi skutkami związanymi z obniżoną kalorycznością, która występuje w okresie redukcji wagi.
Co lepiej wybrać, kreatynę w proszku czy w tabletkach/kapsułkach?
W zasadzie nie powinno stanowić różnicy czy będziemy stosować kreatynę w tabletkach czy w proszku, biorąc pod uwagę osiągnięte rezultaty czysto sportowe. Kreatyna w proszku będzie wyborem bardziej racjonalnym w aspekcie ekonomicznym (po prostu jest tańsza w produkcji i handlu), oraz dla tych, którzy chcą „jak najmniej chemii” w produkcie, ponieważ oprócz kreatyny (ewentualnie substancji smakowej) w proszku nie znajduje się nic (ewentualnie niewiele) więcej. W przypadku kapsułek mamy dodatkową otoczkę żelatynową i substancję przeciwzbrylającą, zaś tabletki zawierają zazwyczaj substancje zapewniające jej twardą konsystencję takie jak np. krzemionka koloidalna. Forma tabletek i kapsułek będzie natomiast idealnym wyborem dla tych, którzy cenią sobie przede wszystkim wygodę.
Na koniec warto zwrócić uwagę, by sięgać po preparaty kreatynowe od sprawdzonych, solidnych producentów, co do których możemy być pewni, że w oferowanych produktach mamy to co producent deklaruje na etykiecie. Kilka przykładowych produktów kreatynowych, godnych polecenia:
✔ monohydrat kreatyny w proszku:
- wersje bezsmakowe
FORMOTIVA Pure Creatine Powder 600g
OLIMP Creatine Monohydrate Powder 550g
- wersje smakowe
FORMOTIVA Creatine Powder 480g
DNA Mono 500g
✔ monohydrat kreatyny w kapsułkach/tabletkach:
OLIMP Creatine 1250 Mega Caps 400caps
TREC Creatine Micronized 200 Mesh 400caps
FORMOTIVA Pure Creatine Capsules 120caps
✔ jabłczan kreatyny proszek:
TREC CM3 Powder 250g
OLIMP TCM Xplode 220g
Real Pharm TCM 500g
✔ jabłczan kreatyny kapsułki/tabletki:
TREC CM3 1250 360caps
FORMOTIVA Tri-Creatine Malate Capsules 300caps
✔ chlorowodorek kreatyny proszek:
UNS Creatine HCL Extreme 300g
FA Creatine HCL 300g
Real Pharm CREA-HCL 250g
✔ chlorowodorek kreatyny kapsułki/tabletki:
FORMOTIVA Pure Hcl Creatine Capsules 300caps
7NUTRITION HCL Creatine 350caps
✔ „stacki kreatynowe” - produkty wielokreatynowe:
OLIMP Creatine Xplode Powder 500g
BELTOR Creatine Z3 450g Powered By Trec
UNS Crea X5 300g
IRON HORSE Anabolic Dream 280g