Saponiny (Saponins) -  to substancje klasyfikowane jako glikozydy, czyli pochodne cukrów. Ich budowa pozwala wyróżnić aglikon – składnik niecukrowy i glikon czyli cukier, które połączone są tzw. wiązaniem glikozydowym.  Saponiny są wytwarzane są przez niektóre rośliny. Z racji posiadanych właściwości łatwego tworzenia piany są szeroko stosowane przy produkcji środków piorących i mydeł.

Podstawowa klasyfikacja saponin:
saponiny triterpenowe (trójterpenowe) – aglikon ma budowę triterpenową (podgrupa terpenów)
saponiny sterydowe (steroidowe, sapogeniny) – aglikon ma charakter steroidowy, są to pochodne spirostanu bądź furostanu.

Saponiny zarówno triterpenowe jak i sterydowe znajdują zastosowanie w przemyśle medycznym – są składnikami leków oraz w są popularnymi składnikami niektórych suplementów diety. Ich działanie jest bardzo zróżnicowane. Niektóre działają przeciwgrzybicznie, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie i oczyszczają organizm. Inne poprawiają procesy trawienne, poprzez wzmaganie wydzielania soków trawiennych oraz żółci. Jeszcze inne charakteryzują się działaniem moczopędnym bądź wykrztuśnym.

Saponiny steroidowe dzięki oddziaływaniu mikroflory jelitowej stymulują organizm do zwiększenia ilości produkowanych hormonów – głównie testosteronu, androsteronu i progesteronu.

Saponiny podawane w zbyt dużych dawkach mogą być niebezpieczne dla zdrowia. W skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do trwałych uszkodzeń nerek, wątroby bądź serca.

Przykłady roślin bogatych w saponiny triterpenowe: żeń szeń - korzeń, owoc kasztanowca, korzeń lukrecji, ziele bluszczu, ziele połonicznika, nagietek lekarski.

Przykłady roślin zawierających saponiny steroidowe: Tribulus terrestris, czarnuszka , kozieradka, sarsaparilla, psianka.

Tłuszcze (Fat) - to popularna nazwa lipidów. W odżywianiu człowieka mają złą sławę, przede wszystkim ze względu na swoją kaloryczność. Jednak te właściwe, w małych ilościach, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze odpowiadają za transport witamin, chronią przed zimnem, są niezbędne do produkcji hormonów i enzymów, umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie pracy mózgu i odporności. Należy jednak wybierać te nienasycone, które w porównaniu do nasyconych, są dla nas zdrowe. Zdrowe tłuszcze nienasycone dostarczamy przez spożycie dobrej jakości oliw, orzechów, morskich ryb. Mimo wszystko i tych nienasyconych nadmiar szkodzi - wystarczy kilka łyżeczek oliwy dziennie lub mała garść orzechów, żeby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu nie sobie nie zaszkodzić. Cennym źródłem tłuszczu są przede wszystkim orzechy, które poza nim, dostarczają organizmowi szeregu cennych witamin - tutaj warto postawić na eksperymenty i próbować różnych - szczególnie drogocenne są migdały, orzechy nerkowca czy brazylijskie. Warto wprowadzić ich małą ilość do codziennej diety, ale niech to nie będą słodkie wypieki, ale np. zdrowa owsianka.

Polecane produkty i producenci:

• Formotiva
• odżywki Olimp
• odżywki Trec
• Activlab BCAA

Węglowodany (Carbs) -  to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, inaczej nazwane sacharydami lub cukrami. Dzielą się one na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne - oba są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowej pracy. Inny podział mówi o cukrach złożonych i prostych, z których tylko te pierwsze są pożądanym składnikiem diety. Węglowodany to główne źródło energii, niezbędne zwłaszcza dla pracy mózgu, dlatego wykluczanie ich z diety, nawet tej odchudzającej, to często pojawiający się błąd. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik w diecie wynosi 50-60% całkowitego zapotrzebowania. Zamiast eliminacji cukrów lepiej skupić się na właściwym ich wyborze - zamiast białego pieczywa wybrać ten ziarnisty, zamiast białego ryżu pełnoziarniste kasze, które sycą i zawierają mnóstwo cennych dla organizmu składników mineralnych. Takie węglowodany służą naszemu zdrowiu i szczupłej sylwetce, dlatego powinny być dostarczane do organizmu każdego dnia.

Polecane produkty i producenci:

• Formotiva
• białko Olimp
• witaminy Olimp
• BCAA Trec
• białko Ostrovit

Białko to jeden z trzech makroskładników pokarmowych (obok węglowodanów i tłuszczy), inaczej polipeptyd (peptyd długołańcuchowy). Bez względu na źródło, czy profil aminokwasowy 1g białka dostarcza zawsze 4kcal. Z punktu widzenia sportowca, czy po prostu osoby aktywnej fizycznie, odpowiednio dobrana podaż i źródła tego makroskładnika ma szczególnie istotne znaczenie.


Białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu ludzkiego. Szacuje się, że aż 20% naszej masy ciała to proteiny. Każde białko zwierzęce zbudowane jest z 20 aminokwasów, które możemy podzielić na:

- Aminokwasy endogenne, czyli te, które nasz organizm jest w stanie syntezować. Do tej grupy zaliczamy: asparginę, cysteinę alaninę, glutaminę, glicynę, prolinę, tryrozynę, kwas glutaminowy i serynę.
- Aminokwasy egzogenne, czyli te których nasz organizm nie jest w stanie syntezować – muszą być one dostarczane z pożywieniem.

Stosuje się również zamiennie nazwę aminokwasy niezbędne. Do tej grupy zaliczamy: fenyloalaninę, leucynę, izoleucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i walinę.

- Aminokwasy względnie egzogenne, a więc takie, które organizm jest w stanie syntezować, ale w niewystarczającej ilości (muszą być uzupełnione z pożywienia/suplementów). Dla człowieka (w szczególności dla dzieci) będą to: arginina i histydyna.


Co ciekawe, dla innych ssaków inne aminokwasy mogą być niezbędne (egzogenne). Przykładowo: aminokwasem egzogennym dla kotów jest tauryna. W zdrowym organizmie białko jest rozbijane na aminokwasy przez układ pokarmowy i w takiej formie trafia do krwioobiegu.

Człowiek nie jest w stanie magazynować białka, dlatego jego nadmiar jest metabolizowany w wątrobie i usuwany przez nerki – jako mocznik i ciała ketonowe.  Za wysoka podaż białka może obciążać ww. organy i nie jest wskazana osobom, który cierpią na zaburzenia ich pracy.


Rola białka w diecie:

- Chroni mięśnie przed procesami rozpadu mięśni (katabolizmem), wynikającymi z treningu, czy np. deficytu kalorycznego
- Posiada właściwości anaboliczne, odpowiednio dobrana podaż białka to gwarancja optymalizacji efektów w zakresie budowy suchej masy mięśniowej, siły, ale i pozostałych cech motorycznych
- Posiada bardzo wysoki indeks sytości, pozwala skutecznie kontrolować głód
- Przy braku węglowodanów i zmagazynowanego glikogenu może stanowić „paliwo” (równolegle z wolnymi kwasami tłuszczowymi) dla tkanki mięśniowej
- Warunkuje zachowanie homeostazy
- Optymalizuje procesy regeneracyjne


Produkty bogate w białko:

- mięso
- ryby
- nabiał, w tym jaja
- rośliny strączkowe
- orzechy


Ilość białka w diecie osób trenujących powinna być odpowiednio wyższa (czasem nieznacznie) i dopasowana do formy wykonywanej aktywności fizycznej, indywidualnych potrzeb, dodatkowych celów np. sylwetkowych. W dużym uproszczeniu możemy przyjąć następującą, optymalną podaż białka w diecie:

- 1-1,2g na kilogram masy ciała – dla osób nieaktywnych fizycznie, nie pracujących fizycznie
- 1,2-1,5g na kilogram masy ciała – dla osób uprawiających sport rekreacyjnie (głównie formy aerobowe) czy pracujących fizycznie
- 1,5-1,7g na kilogram masy ciała – dla osób intensywnie trenujących dyscypliny o profilu wytrzymałościowym
- 2g i więcej białka na kilogram masy ciała - dla osób trenujących dyscypliny szybkościowo-siłowe, budujących masę mięśniową, lub chcących zabezpieczyć swoje mięśnie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Co do zasady: w trakcie budowania masy mięśniowej podaż białka z powinna być niższa niż w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Poza stworzeniem optymalnego środowiska do zabezpieczania mięśni przed nieuchronnymi przy deficycie kalorycznym procesami katabolicznymi, wyższa podaż białka na diecie redukcyjnej pozwala lepiej kontrolować apetyt. Wynika to z faktu, że białko posiada najwyższy indeksy sytości spośród wszystkich makroskładników. Należy przy tym pamiętać, że dla osób ćwiczących naturalnie, wyższa podaż białka niż 2,5g na kilogram masy ciała jest pozbawiona większego sensu. Stosowanie diety z bardzo wysoką zawartością białka powinno być wyłącznie okresowe i poparte odpowiednimi badaniami m.in. wątroby i nerek. Ponadto podwyższone zapotrzebowanie na proteiny mają:

- Kobiety w ciąży – 1,2g na kilogram masy ciała
- Kobiety karmiące – 1,4g na kilogram masy ciała


Źródła protein w odżywkach białkowych: Źródła odzwierzęce:
- Białko serwatkowe – najpopularniejsze źródło białka w odżywkach. Może występować w formie klasycznego koncentratu (WPC), pozbawionego praktycznie całej zawartości węglowodanów (w tym laktozy) i tłuszczu izolatu (WPI), czy poddanego wstępnej obróbce enzymatycznej hydrolizatu (WPH). Białko serwatkowe, bez względu na jego formę, posiada bardzo dobry profil aminokwasowy - zawiera szczególnie wysoką dawkę aminokwasów egzogennych (EAA) , w tym rozgałęzionych (BCAA), które stanowią aż 30% całego aminogramu.


Wszystkie białka serwatkowe zaliczamy do szybkowchłanialnych, (w kolejności od najszybciej wchałanialnego: WPH, WPI, WPC). Dość często spotyka się miksy ww. w jednym produkcie.

Warto dodać, ze wysokiej jakości koncentraty serwatkowe z tytułu posiadania śladowej ilości laktozy zawierają w swoim składzie kompleksy enzymów trawiennych (w tym laktazę).

- Białko kazeinowe – obok serwatki najistotniejsze białko w nabiale. Charakteryzuje się gęstą konsystencją i wolnym uwalnianiem aminokwasów, co czyni z niej idealne białko na noc, ale również w ciągu dnia, jako uzupełnienie posiłków. Może występować w formie kazeinianu wapnia, lub kazeiny micelarnej. Druga z wymienionych form charakteryzuje się dużo wyższą wartością biologiczną (BV). Kazeina ze względu na takie samo pochodzenie, posiada bardzo zbliżony profil aminokwasowy do odżywek serwatkowych.
- Albumina jaja kurzego – wyjątkowe źródło białka, szczególnie cenione przez sportowców i osoby intensywnie trenujące. Doskonały wybór dla osób nietolerujących laktozy, które chcą dostarczyć białko o bardzo wysokiej wartości biologicznej i wybitnym profilu aminokwasowym.
- Białka wołowe – czyli hydrolizat białka kolagenowego. Proteiny szybkowchłanialne. Profil aminokwasy szczególnie bogaty w prolinę, hydroksyprolinę i glicynę. Wysoka zawartość tych aminokwasów czyni z tej grupy odżywek białkowych szczególnie dobry wybór dla osób starszych i każdego kto chce wspierać kondycję skóry, włosów, paznokci, ścięgien, więzadeł i ogólnie – całej tkanki łącznej.


Białka roślinne:
- Białko sojowe – w formie izolatu jest najpopularniejszym  roślinnym źródłem białka. Dużym atutem jest niska cena.
- Białko grochu i bobu – rośliny strączkowe są świetnym źródłem doskonale przyswajalnego białka. Najwyższa zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), wśród białek roślinnych.
- Białko ryżowe – szybkowchłanialne proteiny, doskonała alternatywa dla np. białka sojowego, ale i dla białek zwierzęcych.
- Białko konopne – pełen profil aminokwasowy, stosunkowo rzadko spotykane w formie monopreparatu. Doskonale uzupełnia się z np. z białkiem grochu.
- Białko dyni, białko granatu, białko kokosowe – praktycznie nie występują jako monopreparaty, natomiast stanowią doskonałe uzupełnienie mieszanek białek roślinnych.

Sód  (Sodium) - to pierwiastek, niezbędny do życia ludzi, zwierząt i niektórych roślin. Jest zaliczany do elektrolitów, obok magnezu, potasu i wapnia. Sód reguluje gospodarką wodną organizmu, razem z potasem odpowiada za prawidłowe przenoszenie impulsów nerwowych oraz skurczów-rozkurczów mięśniowych. Razem z chlorem i potasem utrzymuje prawidłową regulację kwasowo-zasadową organizmu. Zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Stężenie jonów sodu we krwi, które uznaje się za prawidłowe wynosi od 136 do 145 mmol/l.

Najbardziej znanym źródłem sodu jest sól kuchenna. Stężenie tego pierwiastka w soli wynosi około 40% jej wagi. Wiele osób uważa, że obecność sodu w diecie należy wyeliminować do zera, ponieważ jej nadmiar w organizmie prowadzi do wielu niebezpiecznych konsekwencji natury zdrowotnej. To twierdzenie nieuprawnione, ale generalnie w społeczeństwach obserwuje się nadmiar spożywania tego pierwiastka, co wynika z powszechności dodawania sodu do pożywienia jako jednego z najbardziej popularnych składników konserwujących, szczególnie w żywności wysoko-przetworzonej (wędliny, sery, przyprawy, ryby, kolorowe napoje, chipsy itd.). Dlatego bardzo istotna jest kontrola ilości spożywanego sodu.

Nadmiar sodu w organizmie to tzw. hipernatermia. Skutkuje ona zwiększonym zatrzymywaniem wody w organizmie, co powoduje rozwój nadciśnienia tętniczego krwi, sprzyja pojawianiu się obrzęków, szczególnie kończyn dolnych, zwężeniu ulegają naczynia krwionośne. Długotrwałe dostarczanie zbyt dużej ilości sodu znacznie zwiększa prawdopodobieństwo udarów i wylewów krwi do mózgu i zdaniem wielu specjalistów sprzyja występowaniu nowotworów żołądka.

Ze względu na wspomnianą wszechobecność sodu w pożywieniu, znacznie rzadziej dochodzi do niedoboru sodu w organizmie, ale podobnie jak w przypadku jego nadmiaru, również ten stan jest bardzo groźny dla zdrowia, a nawet życia. Stan niedoboru sodu to tzw. hiponatremia.

Zazwyczaj ze stanem takim można mieć do czynienia wskutek szczególnie nasilonych biegunek, wymiotów, długotrwałego wysiłku połączonego z dużą potliwością (stąd zwiększone zapotrzebowanie na sód osób regularnie trenujących), nieprawidłowej pracy nerek, stosowaniu środków diuretycznych. Można wtedy odczuwać szybką męczliwość organizmu, często występują skurcze i drżenie mięśni, pojawiają się kłopoty z kojarzeniem, zapamiętywaniem, koncentracją uwagi. Powszechnie odczuwane są bóle głowy, występowanie utraty apetytu i znaczne obniżenie ciśnienia krwi. Wzrasta ryzyko udarów cieplnych i porażeń słonecznych.