Popularność diety wegetariańskiej a w szczególności wegańskiej zdaje się sukcesywnie rosnąć. Diety te są powszechnie stosowane również przez osoby aktywne fizycznie, w tym wyczynowych sportowców.
Czy wykluczeniowa z założenia dieta może być odpowiednia dla osoby o bardzo wysokim poziomie aktywności fizycznej? Przy układaniu dobrze zbilansowanej diety zwracamy uwagę w pierwszej kolejności na jej kaloryczność, proporcje makroskładników i źródła ich dostarczania a w dalszej kolejności na odpowiednią podaż mikroelementów. Jeśli mamy pełną dowolność w doborze produktów ułożenie diety będzie, co logiczne – prostsze. Dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska wykluczając ich szeroką grupę, stawia przed nami dodatkowe wyzwania.
Odpowiadając więc na wcześniej postawione pytanie – tak, diety wegetariańska i wegańska mogą być odpowiednie dla osób aktywnych, a nawet wyczynowych sportowców, ale ich ułożenie i zbilansowanie to zadanie wymagające odpowiedniej wiedzy. Diety wykluczeniowe nie powinny być stosowane intuicyjnie, ponieważ mogą prowadzić do poważnych niedoborów. Problem dodatkowo pogłębiać będzie intensywna aktywność fizyczna! W zbilansowaniu diety wegetariańskiej, czy wegańskiej pomoże odpowiednio dobrana suplementacja.
Ze względu na to, że odmian wegetarianizmu jest bardzo wiele, niektóre wykluczają poza mięsem również mleko, jaja, czy nabiał (jeśli wszystkie z tych grup pożywienia są wykluczone możemy mówić o diecie wegańskiej) potraktowaliśmy temat zbiorczo.
Postanowiliśmy przygotować dla Was ranking:
suplementy dla wegan i wegetarian – nasze TOP 10
1) Witamina b12 – jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby, drób, jaja, a także mleko i sery. Pełni kluczową rolę w zakresie prawidłowego
funkcjonowania procesów poznawczych (jej niski poziom występuje np. u chorych na Alzheimera). Jej niedobór skutkować może m.in. anemią (bierze udział w procesie produkcji krwinek czerwonych), zaburzeniami równowagi, problemami z koncentracją i zapamiętywaniem. Warto rozważyć suplementacje produktami typu B-complex, ponieważ deficyty mogą występować również w przypadku innych witamin z tej grupy (np. B3-niacyna, B6). Witaminy z grupy B pełnią kluczową rolę w procesach energetycznych, są nieodzowne dla każdej intensywnie ćwiczącej osoby.
2) Żelazo – występujące przede wszystkim w czerwonym mięsie. Żelazo występuje również w wielu produktach pochodzenia roślinnego, więc zapewnienie odpowiedniej podaży tego mikroelementu zdaje się sprawą prostą. Problem stanowi jego bardzo mała przyswajalność ze źródeł roślinnych – występujące w nich żelazo niehemowane. Sensownym rozwiązaniem będzie dodatkowa suplementacja, wysokoprzyswajalną formą, np. chelatem żelaza.
3) Witamina A – jej źródłem są głównie tłuszcze zwierzęce. Stanowi bardzo istotny dodatek do vege suplementacji. Bardzo silny antyutleniacz, posiada wpływ na szereg procesów poznawczych, ale również zdrowie skóry i kości.
4) Witamina D - jej źródłem są głównie produkty mięsne. Częściowo może być syntezowana przez organizm (warunkiem koniecznym jest odpowiednia ekspozycja na działanie promieni słonecznych), ale biorąc pod uwagę nasz klimat suplementacja również u osób niestosujących diet wegetariańskich, czy wegańskich jest wskazana (szczególnie w okresie zimowym). Witamina D odpowiada za zdrowie naszych kości i mięśni, odporność, gospodarkę hormonalną. Jej niedobór jest bardzo powszechny wśród wegan i wegetarian. Warto rozważyć jej suplementację z witaminą k2/k2mk7 gdyż wykazują one właściwości synergiczne.
5) Cynk – głównym źródłem jest mięso, ryby, skorupiaki. Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Jeden z podstawowych składników boosterów testosteronu i suplementów poprawiających jakość snu
6) Wapń – podstawowym źródłem jest nabiał. W przypadku diet wykluczających tą grupę produktów dodatkowa suplementacja jest bardzo wskazana. Odpowiednia podaż wapnia jest konieczna dla zdrowia kości, zębów, ale również chrząstek czy paznokci.
7) Odżywka białkowa – odpowiednio wysoka podaż białka często stanowi problem nawet dla osób niestosujących diet wykluczeniowych. Odrzucając produkty pochodzenia zwierzęcego (lub ich część) problem dodatkowo się pogłębia.
W obrębie wegańskich odżywek białkowych możemy wyróżnić m.in.:
- białka sojowe (soy protein), występujące przeważnie w formie izolatu. Charakteryzują się przystępną ceną i stosunkowo wysoką zawartością białka w produkcie. Posiadają proporcjonalnie mniejszą ilość aminokwasów egzogennych (EAA) i rozgałęzionych (BCAA) niż np. białka serwatkowe,
- białka z grochu (pea protein), bardzo dobra alternatywa dla serwatki, pełnowartościowe białko o świetnym aminogramie. Możemy wyróżnić tu również białka oparte na grochu organicznym.
- białka konopne (hemp protein), rzadko występujące jako osobny produkt, natomiast często stosowane w blendach wegańskich (vegan blend, plant protein etc.)
Połączenie (w odpowiednich proporcjach) różnych roślinnych źródeł białka pozwala uzyskać optymalny aminogram. Dlatego tzw. blendy wielofrakcjowe zdają się być najciekawszym rozwiązaniem.
Wymienione powyżej białka są pochodzenia wyłącznie roślinnego. Stosując klasyczną dietę laktowegetariańską spokojnie możemy sięgnąć po wszystkie białka serwatkowe, kazeinowe, czy oparte na albuminie jaja kurzego.
8) Aminokwasy proste/egzogenne/rozgałęzione – w celu uzupełnienia braków, przydatne zarówno jako dodatek do diety, jak i okołotreningowo. Wybierając np. aminokwasy proste, wybierzmy produkt oparty np. na serwatce, a nie białku wołowym, czy białku z kurczaka (w przypadku stosowania diet wegańskich dobór produktów aminokwasowych będzie zagadnieniem dużo trudniejszym). Unikajmy kapsułek (żelatyna!), szukajmy wersji w tabletkach, bądź proszku.
9) Omega 3 – w formie suplementu diety, dla laktowegetarian. Produkty roślinne (m.in. orzechy, nasiona) są przeważnie bogate w kwasy tłuszczowe z grup omega-6 i omega-9. Odpowiednio dobrana dawka suplementu zawierającego Omegę 3, pozwoli zachować właściwą równowagę pomiędzy poszczególnymi grupami Omega. Omega 3 jest bezpośrednio skorelowana ze zdrowiem układu krążenia, odpornością i właściwym funkcjonowaniem gospodarki hormonalnej.
10) Kreatyna – fundamentalny suplement w sportach o profilu siłowym i wytrzymałościowo-siłowym. Występuje głównie w czerwonym mięsie. Poza poprawą możliwości fizycznych jej odpowiedni poziom (zmagazynowany w formie fosfokreatyny) jest konieczny dla odpowiedniego funkcjonowania procesów poznawczych.
Powyższy ranking nie wyczerpuję w całości zagadnienia.
Jakie suplementy dla wegan i wegetarian?
Poza oczywistą eliminacją produktów zawierających substancję czynną pochodzenia zwierzęcego sugerujemy szczególną uwagę zwrócić na formę suplementu. Duża
część produktów w kapsułkach zawiera w składzie żelatynę. Warto wskazać tu produkty firmy NOW FOODS, które występują również w tzw. kapsułkach wegańskich (veg caps.).
Wybierając suplement sprawdzajmy WSZYSTKIE składniki w nim zawarte.
Preparaty na odchudzanie dla wegetarian, suplementy na masę dla wegetarian – jak wybrać?
W przypadku tzw. spalaczy w 99% produktów jedyne, na co powinniśmy zwrócić uwagę to ewentualna obecność żelatyny w wersjach w kapsułkach.
Dla laktowegetarian wybór gainera nie stanowi większego problemu. Odpadają jedynie odżywki zawierające białko wołowe, czy jakiekolwiek inne białko zwierzęce (praktycznie niespotykane na rynku). Gainery wegańskie to jeszcze produkty bardzo mało popularne, ale z łatwością możemy taką odżywkę skomponować samemu, kupując dobrej jakości węglowodany, np. Vitargo, czy jakikolwiek produkt oparty na skrobi i wysokiej jakości białko roślinne. Samemu ustalamy odpowiednie dla nas proporcje, którymi możemy oczywiście manipulować w zależności od aktualnych potrzeb.
Mamy nadzieję, że artykuł pozwolił choć częściowo rozwiać wątpliwości dotyczące suplementacji dla wegetarian i wegan. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości skontaktuj się z ekipą tanie-odzywki.pl