Kolarstwo zarówno w wydaniu stricte sportowym (szosowe, czy górskie), jak i turystyczno-rekreacyjnym od lat cieszy się bardzo dużą popularnością. Chcąc poprawiać swoje wyniki nieodzownym jest zastosowanie odpowiedniego planu dietetycznego i uzupełniającej suplementacji.
Jak powinna wyglądać dieta kolarza?
Na wstępie zaznaczamy, że każdą dietę należy dopasować pod indywidualny przypadek uwzględniając takie czynniki jak:
– waga,
– szybkość przemiany materii,
– tryb pracy (fizyczna, umysłowa),
– ilość i intensywność jednostek treningowych i wynikające z nich dodatkowe zapotrzebowanie kaloryczne,
– ewentualne alergie pokarmowe i preferencje żywieniowe,
– ewentualne problemy zdrowotne/schorzenia,
– dodatkowo/równoległe cele np. sylwetkowe (zrzucenie wagi)
Jak widać zmiennych jest na tyle dużo, że w zależności od nich dieta kolarza może wyglądać skrajnie różnie. Nie mniej jednak możemy stwierdzić, że w taka dieta powinna zawierać:
1) Wysoką podaż węglowodanów o zróżnicowanym indeksie glikemicznym.
W zależności od pory dnia, treningu/zawodów należy odpowiednio rozłożyć podaż węglowodanów. Są one naszym najważniejszym paliwem w sportach wytrzymałościowych! Zbagatelizowanie tego aspektu z pewnością przyniesie konsekwencje w trakcie dłuższego wysiłku, których nie rozwiążemy już żelami energetycznymi i batonikami. Osoby intensywnie trenujące nie powinny obawiać się jedzenia w okresie okołotreningowym węglowodanów prostych – szybko dostępna z nich energia sprawdzi się wyśmienicie, a potreningowo pozwoli na szybszą regenerację zasobów glikogenu.
Przy wyborze źródeł węglowodanów prostych (np. owoców) wybierajmy te bogate raczej w glukozę niż trudniej strawialną fruktozę. W praktyce oznacza to wybór np. dojrzałego banana zamiast tego jeszcze zielonego. Poza okresem okołotreningowym podaż węglowodanów powinna składać się w większości z węglowodanów złożonych.
Odrębnym zagadnieniem jest tzw. ładowanie węglowodanowe i wykorzystanie zjawiska superkompensacji glikogenu.
2) Umiarkowana podaż białka.
Odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna dla prawidłowej regeneracji organizmu, ale jest to ilość (przeliczana przeważnie na
kilogram masy ciała) mniejsza niż w sportach siłowych, czy sylwetkowych. Wybierajmy tylko najwyższej jakości źródła białka – liczy się jakość a nie ilość. Dodatkową podaż szybkostrawialnych aminokwasów ułatwi nam suplementacja.
3) Odpowiednie źródła tłuszczu i jego umiarkowaną ilość.
W diecie kolarza tłuszcz powinien być używany bardzo rozważnie. Wysoka kaloryczność tego makroskładnika (9kcal/1g) pozwala nam łatwiej uzupełnić zapotrzebowanie kaloryczne, ale musimy pamiętać o jego ciężkostrawności. Sensownym będzie ograniczanie podaży tłuszczu w okresie okołotreningowym – dostarczane pożywienie powinno być wtedy maksymalnie lekkostrawne, lub podbijanie jego podaży szybko wchłanialnym olejem MCT
4) Odpowiednią ilość mikroelementów.
W długotrwałych formach aktywności odpowiednia podaż mikroelementów jest sprawą fundamentalną jeśli chcemy uniknąć odwodnienia w trakcie wysiłku i w pełni wykorzystać swoje możliwości. Izotoniki, magnez z potasem w formie napojów wypijanych w trakcie treningu nie pomogą jeśli w ciągu dnia nie dostarczasz odpowiedniej ilość mikroelementów. Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i ogólnie - nieprzetworzonego pożywienia w diecie, pij adekwatną ilość wody (w tym taką o wyższym poziomie zmineralizowania).
W obrębie tej samej kaloryczności manipuluj źródłami pożywienia. Monodieta to pewne niedobory mikroelementów!
Przeważnie nieodzowna okazuje się dodatkowa suplementacja. Na podstawie tych założeń powinniśmy skomponować swój jadłospis. Następnie nieodmiennie pojawia się pytanie: jakie odżywki dla kolarza?
W uproszczeniu – takie jak w większości sportów o charakterze wytrzymałościowym. Należy pamiętać, że w obrębie kolarstwa mamy zarówno formy wysiłku typowo wytrzymałościowe (np. jazda po relatywnie płaskim odcinku w równym tempie – np. w peletonie), jak i szybkościowo-siłowo (podjazdy, sprinty, ucieczki). W zależności od tego jakie cechy motoryczne w danej jednostce/cyklu treningowym trenujemy suplementacja będzie się zmieniać. Długie wymagające energetycznie treningi wymagają suplementacji również w trakcie treningu.
Jakie odżywki dla kolarzy?
Na wstępie warto zaznaczyć, że odżywki dla kolarzy szosowych, czy górskich będą z grubsza takie same. Z oczywistych powodów suplementacja kolarza rekreacyjnego będzie bardziej okrojona niż zawodnika, tak samo zresztą jak różna jest dieta kolarza amatora i dieta wyczynowych kolarzy szosowych. Kluczem, zarówno w suplementacji i odżywianiu jest zrozumienie potrzeb i możliwości trenującego.
Najważniejsze suplementy i odżywki dla kolarzy:
1) do stosowania okołotreningowo:
– Izotoniki, hipotoniki, preparaty węglowodanowe.
Węglowodany są źródłem energii, długotrwały wysiłek wymusza dostarczanie ich także w trakcie treningu. Dodatkowo dostarczamy mikroelementy, konieczne aby uniknąć odwodnienia i zachować prawidłową pracę mięśni. Szczególnie warte uwagi będą preparaty o szybkiej wchłanialności (np. Vitargo), które zoptymalizują proces regeneracji zasobów glikogenu.
– Żele energetyczne.
Uzupełnienie w.w. suplementacji węglowodanowej. Bazą zawsze są węglowodany. Ale może różnić się proporcja ich form w składzie (maltodekstryny, vitargo, dekstroza etc.)
Zawierają również niezbędne mikroelementy, a czasem dodatki takie jak beta-alania, kofeina, czy kompleks aminokwasowy. Zalecamy rozważne używanie żeli z kofeiną – zbyt duża jej ilość może przyspieszyć odwadnianie organizmu.
– Batony i przekąski (tzw. snacki) energetyczne.
Kolejna grupa odżywek, której zadaniem jest dostarczanie węglowodanów. Trzeba pamiętać, że stabilny poziom energii jest konieczny do pełnego wykorzystania swoich możliwości w trakcie wysiłku. Batony cechują się lekkostrawnością, występują obecnie w przeróżnych wariantach smakowych.
– Preparaty aminokwasowe.
Do zastosowania głównie potreningowo w asyście odpowiednio dużej ilości węglowodanów. Poprawiają regenerację powysiłkową i zabezpieczają tkankę mięśniową przed rozpadem. Suplementami szczególnie godnymi zainteresowania będą aminokwasy rozgałęzione (BCAA), ezgogenne (EAA) czy hydrolizaty białkowe. Ciekawym rozwiązaniem są kompleksowe preparaty potreningowe zawierające w swoim składzie zarówno węglowodany, jak i aminokwasy, mikroelementy i wszystko czego potrzebujesz do prawidłowej regeneracji. Odżywki regeneracyjne dla kolarzy do absolutna podstawa!
– Odżywki przedtreningowe
Temat kontrowersyjny. Jak nigdzie indziej ważne jest dopasowanie odpowiedniego preparatu. Sugerujemy unikanie suplementów z dużą ilością tzw. boosterów tlenku azotu (m.in.: arginina, cytrulina, ekstrakt z buraka) – szybko uzyskana pompa mięśniowa utrudni, lub wręcz uniemożliwi efektywny trening. Jednostajne wykonywanie powtarzalnego ruchu (np. pedałowanie) spowoduje bardzo szybkie napompowanie pracujących mięśni.
Dobrze, żeby odżywka tego typu zawierała składniki opóźniające znużenie w trakcie treningu i poprawiające parametry wytrzymałościowe. (np. beta-alanina w rozsądnych dawkach, tyrozyna, cholina, czy ekstrakty roślinne o działaniu adaptogennym jak kordyceps, czy ashwagandha). Kofeina, doda energii do działania, ale jej bardzo duża ilość raczej nie jest wskazana. Rozsądną praktyką jest stosowanie możliwie najmniejszych efektywnych dawek (za więc zacząć od np. połowy porcji). Odżywki przedtreningowe dla kolarzy mogą okazać się tak samo istotne jak dla sportowców dyscyplin siłowych!
Jak zawsze należy samemu ocenić, jaka przedtreningówka będzie dla nas optymalna.
UWAGA: w przypadku stosowania kilku preparatów koniecznie musimy sprawdzić łączną podaż poszczególnych składników – szczególnie istotne w przypadku składników o właściwościach pobudzających (np. kofeiny)!
2) do stosowania jako uzupełnienie planu dietetycznego:
– Wysokiej jakości preparat witaminowo-minerałowy.
Wybierz suplement z wyższymi dawkami substancji aktywnych – dedykowany dla sportowców. Preferowane wysokowchłanialne formy np. chelaty, cytryniany,
– Odrębny preparat magnezowy. Preparaty witaminowo minerałowe przeważnie nie posiadają odpowiednio wysokiej ilości magnezu. Dobrym pomysłem jest połączenie magnezu z potasem, lub cynkiem i b6 (ZMA). Skurcze uniemożliwiają efektywną jazdę – ważne, żeby regularnie dostarczać odpowiednią ilość mikroelementów zarówno z pożywienia, jak i formie suplementów diety.
– Beta alanina i kreatyna. Dyskusyjne w sportach typowo wytrzymałościowych, ale mające swoje zastosowanie. Beta-alanina poprawia poziom wydolności, opóźnia znużenie i działa synergistycznie z kreatyną. Kreatyna przyda się przede wszystkim w etapach budowy mocy/jednostkach treningowych operujących głównie w przedziałach beztlenowych (a więc np. kolarstwo torowe, sprinty itp.). Wybierając kreatynę możemy na wszelkie wypadek wybrać ją w formie jabłczanu, chlorowodorku, czy chelatu magnezowego – powodują trochę mniejszą retencję wody niż monohydrat. Trzeba pamiętać, że za przyrost wagi odpowiada przede wszystkim nadwyżka kalorii w diecie, a nie forma kreatyny. Dodatkową korzyścią suplementacji kreatyną jest przyspieszona regeneracja powysiłkową.
– Wysokiej jakości odżywka białkowa w ramach uzupełnienia podaży białka w diecie.
Dobrym wyborem będzie np. izolat białka serwatkowego, albo wielofrakcjowy blend.
– Dedykowane preparaty poprawiające parametry wydolnościowe (m.in. VO2max)
Przeważnie zawierają w swoim składzie żelazo, witaminy z grupy B, fosforany.
Dodatkową suplementację żelazem należy uzależnić od ilości żelaza spożywanego w pożywieniu.
– Suplementy wspierające odporność.
Czynnik szczególnie ważny, biorąc pod uwagę treningi w zmiennych warunkach atmosferycznych i ekspozycję na wiatr, czy deszcz. Szczególni warte uwagi będą:
* Glutamina – często stosowana jako antykatabolik, ale doskonale sprawdzi się jako suplement poprawiający odporność organizmu.
* Witamina C,
*omega 3, poza innymi właściwościami prozdrowotnymi omega3 wydatnie wspiera odporność.
– Suplementy wspierające stawy i tkankę łączną, warto stosować również prewencyjnie w przypadku ciężkich okresów treningowych. W składzie przeważnie glukozamina, chondroityna, kolagen.
– Adaptogeny, a więc naturalne składniki redukujące poziom stresu. Wpływają na lepszy sen, samopoczucie, możliwości regeneracji. Świetne uzupełnienie suplementacji w szczególnie intensywnych okresach. Warto rozważyć stosowanie m.in.: ashwagandhy, bacopa monieri, rhodioli (różeńca górskiego), żeń-szenia czy kordycepsu, który dodatkowo pozytywnie wpływa na wydolność tlenową.
– Antyoksydanty, w formie odrębnego preparatu, bądź w zestawie z witaminami i minerałami. Zwalczają szkodliwe działanie wolnych rodników i wydatnie poprawiają nasze samopoczucie. Szczególnie zalecane przy intensywnym treningu, czy pracy fizycznej.
Sprawdź odżywki dla kolarzy dostępne w Tanie Odżywki!
Myślę, że udało nam się przeglądowo omówić temat odżywiania i suplementacji w kolarstwie. Odżywki dla rowerzystów już dawno przestały być postrzegane przez pryzmat tylko i wyłącznie izotoników i żeli energetycznych.
W sklepie tanie-odzywki.pl na pewno znajdziesz odpowiednie odżywki w wygodnej dla Ciebie formie – polecamy zapoznać się z asortymentem. W razie jakichkolwiek wątpliwości prosimy o kontakt.