Odżywka carbo to popularna odżywka węglowodanowa, zazwyczaj zawierająca różne frakcje węglowodanów. Należy do najbardziej popularnych i najchętniej kupowanych odżywek wśród trenujących na siłowniach, biegaczy, kolarzy, przedstawicieli dyscyplin zespołowych czy trenujących sporty walki. Dziś spróbujemy poddać pobieżnej analizie ten rodzaj odżywek próbując odpowiedzieć dodatkowo na pytania: jakie rodzaje odżywek węglowodanowych należą do najczęściej spotykanych na rynku, jakie rodzaje carbo wybierać i kiedy je stosować.
Czym jest odzywka typu carbo?
Na to pytanie udzieliliśmy częściowo odpowiedzi we wstępie stwierdzając, że jest to odżywka węglowodanowa zawierająca różne frakcje węglowodanów. Carbo to skrót od carbohydrates, co w języku angielskim oznacza węglowodany. Nieco upraszczając sprawę, podstawową grupą węglowodanów, która stanowi podstawę składu carbo mogą być maltodekstryny (polisacharydy otrzymywane ze skrobi ryżowej, kukurydzianej, owsianej jęczmiennej lub pszenicznej) lub dekstroza
(glukoza). Carbo zazwyczaj jest mieszanką w/w rodzajów węglowodanów w różnych proporcjach. Do tej mieszanki dodawane są czasem inne rodzaje węglowodanów np. fruktoza, VITARGO, waxy maize, itd. Odżywki tego rodzaju stosuje się głównie aby przyspieszyć regenerację po wysiłkową a także celem uzupełnienia uszczuplonego wysiłkiem treningowym glikogenu w mięśniach. Można również stosować je w trakcie treningów celem dostarczenia energii – bowiem właśnie dostarczanie organizmowi energii to podstawowa funkcja węglowodanów. Ma to uzasadnienie szczególnie podczas wykonywania wysiłku, który trwa długo. Typowy trening kulturystyczny zamykający się zazwyczaj w godzinie lub nieco ponad raczej rzadko wymaga spożywania dodatkowej porcji węglowodanów podczas jego trwania. Raczej dotyczy to biegów długodystansowych, triatlonu, marszów na długie dystanse czy treningów kolarskich.
Carbo wśród innych odżywek węglowodanowych na rynku.
Carbo to oczywiście nie jedyny rodzaj odżywek zawierających węglowodany, które można zakupić na rozbudowanym rynku suplementów diety. Istnieją różne sposoby podziału preparatów węglowodanowych. Na nasze potrzeby możemy przyjąć uproszczony podział wyróżniający: dextrozę, carbo, Vaxy maize, Vitargo, napoje izotoniczne, żele/batony energetyczne. O carbo już trochę było i jeszcze będzie w dalszej części dlatego tutaj krótko o innych produktach węglowodanowych.
Dextroza (prawoskrętna glukoza) to cukier prosty, stosowany jako źródło szybkiej ale dość krótkotrwałej energii oraz jako transporter kreatyny. Szybko dostaje się do krwiobiegu podwyższając poziom cukru i silnie oddziałuje na trzustkę powodując tzw. wyrzut insuliny, za pomocą której organizm będzie obniżał wysokość cukru, dlatego poziom cukru szybko wzrośnie ale będzie to wzrost krótkotrwały. Jej popularność jest niższa niż jeszcze kilka lat temu głównie na skutek niezbyt łatwego trawienia i krótkotrwałego działania. Jeżeli sięgamy po dekstrozę nie należy przesadzać z dawkowaniem. Pojedyncza porcja polecana po treningu to zazwyczaj 20-30g. Przykładowy produkt zawierający dekstrozę: OLIMP Dextrex Juice.
Waxy maize to inaczej skrobia woskowa pozyskiwana z kukurydzy. Zaletą podkreślaną przez producentów jest dostarczanie przez skrobię woskową węglowodanów złożonych (brak cukrów prostych) co ma zapewnić stopniowe uwalnianie węglowodanów, nie powodować tym samym olbrzymiego wyrzutu insuliny jak w przypadku choćby dekstrozy i dostarczać energii przez długi czas. Przykładem produktu opartego na waxy maize jest Ostrovit Waxy Maize. Mało jest jednak badań, które jednoznacznie wskazały by zasadniczą wyższość waxy maize nad preparatami typu carbo, zaś te, które istnieją są na ogół sponsorowane przez producentów, nie są więc do końca wiarygodne.
Vitargo to opatentowana odżywka węglowodanowa posiadająca charakter polisacharydów, a więc węglowodanów złożonych. Główną cechą vitargo, jest niska osmolalność, co powiązane jest z węglowodanami w nim zawartych, czyli amylopektyną. Niska osmolalność ma zapewniać szybszy transport płynów i substancji odżywczych do komórek mięśniowych dzięki czemu nie zalegają w żołądku, zatem pozbawieni jesteśmy ewentualnych problemów trawiennych. Jest pozyskiwana ze skrobi jęczmiennej. Jednak mimo że vitargo zaliczamy do polischarydów jego szybkie przenikanie do komórek powoduje gwałtowne podniesienie poziomu glukozy we krwi i szybki wzrost poziomu insuliny, podobnie jak w przypadku dekstrozy. Czy to oznacza, że Vitargo nie posiadają żadnej przewagi nad tanią dekstrozą? Tego nie można powiedzieć. Główną przewagą wydaje się być pozbawione problemów trawienie. Vitargo można polecić osobom, które nie patrząc na wysoki koszt chcą uzyskać szybką odbudowę glikogenu mięśniowego podczas długiego treningu bądź mając w niedługiej perspektywie kolejny trening lub start w zawodach. Dla chcących bliżej zapoznać się z preparatami typu kilka propozycji: FA Vitarade EL, TREC Vitargo Electro-Energy.
Napoje izotoniczne mają na celu przede wszystkim szybkie nawodnienie organizmu i dostarczenie koniecznych elektrolitów, które nasz organizm stracił pocąc się. Jest to zazwyczaj mieszanka dekstrozy i maltodekstryn, która powinna być rozpuszczona w określonych proporcjach z wodą aby osmolarność napoju była jak najbardziej zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych organizmu człowieka, co ma zapewnić optymalny poziom nawodnienia i uzupełnienia utraconych elektrolitów. Szczególnie polecana w dyscyplinach, w których tracimy dużo wody: biegi, kolarstwo itd. Kilka przykładowych izotoników: Isostar Sport Drink, NUTREND Isodrinx, OLIMP Iso Plus.
Żele/batony energetyczne to produkty zawierające szybko wchłanialne węglowodany (najczęściej dekstrozę, maltodextryny, fruktozę), przeważnie z zawartością elektrolitów czasem również z dodatkiem kofeiny, które cieszą się sporą popularnością głównie w dyscyplinach wytrzymałościowych ze względu wysoką wygodę zastosowania w warunkach startu. Poręczny zastrzyk szybko wchłanialnych węglowodanów z kofeiną pozwala przetrwać kryzys energetyczny i odzyskać przynajmniej część energii, która pozwoli dokończyć start z dobrym wynikiem. Produkty tego typu: PowerBar PowerGel Fruit, HIGH5 IsoGel, MYPROTEIN Energy + Caffeine Elite Gel, NUTREND Voltage 65g Baton Energetyczny.
Kiedy warto stosować carbo?
To kiedy warto stosować carbo będzie zależało od rodzaju wykonywanego treningu i celów treningowych. U osób przerzucających żelastwo w siłowniach, których celem jest zwiększenie swojej masy mięśniowej i nie mających problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej okres potreningowy będzie optymalnym czasem na przyjęcie węglowodanów carbo. Świetnie gdyby dodatkowo włączyli do suplementacji potreningowej również pełną pulę aminokwasów/aminokwasy EAA lub jakieś szybko 
wchłanialne białko. Standardowo przyjmuje się, że ilość przyjmowanych jednorazowo węglowodanów powinna być uzależniona od wagi ciała i wynosić 0,4-0,6g na każdy kilogram wagi ciała. Zatem w okresie potreningowym osobnik ważący 80 kg powinien spożyć od 32 do 48g węglowodanów. Ilość białka to około 0,3-0,4g na kilogram wagi ciała. Warto pamiętać, że robienie „masy” wiąże się z całościowym dodatnim bilansem kalorycznym.
Osoby trenujące na siłowni chcące zrzucić nieco kilogramów powinny zrezygnować ze stosowania odżywek węglowodanowych nawet w okresie potreningowym lub spożywać je w naprawdę niewielkich ilościach. Wykonywanie typowo siłowego treningu nawet z dodatkiem aerobów nie jest w stanie zubożyć zasobów glikogenu do tego stopnia, żeby trzeba się było ratować suplementacją carbo. Co innego jeżeli wykonywane są intensywne interwały. W takim wypadku niewielka ilość węglowodanów po treningu może być zasadna. Warto pamiętać, że dodatkowe ilości wysoko-przetworzonych szybko wchłanialnych węglowodanów nie pomogą w uzyskaniu szczuplejszej sylwetki. Suplementacja potreningowa EAA lub szybko wchłanialnego białka powinna być optymalnym wyborem, zaś porcję węglowodanów możemy dostarczyć w posiłku spożywanym powiedzmy godzinę, półtorej po treningu. Tu też trzeba pamiętać o ogólnym bilansie kalorycznym dobowym.
Generalnie, można powiedzieć, że odżywki typu carbo będą dobrym rozwiązaniem po treningu/wysiłku kiedy organizm ma nieco mniejsze możliwości trawienne i lekkostrawny roztwór węgli będzie stanowił rozwiązanie pozwalające na rozpoczęcie procesu regeneracji, uzupełni poziomu glikogenu i podniesienie poziom energii. Będzie to dotyczyło treningów siłowych, interwałowych, czy wytrzymałościowych. Dyskusyjna jest kwestia stosowania odżywki carbo jako potreningowej w przypadku chęci redukcji wagi. Tu należy zachować ostrożność.
Stosowanie odżywek typu carbo podczas treningu siłowego raczej nie znajduje uzasadnienia. Podobnie spożywanie carbo przed treningiem. Rozsądniejszym rozwiązaniem wydaje się spożycie pełnowartościowego posiłku 2-2,5 godziny przed treningiem co zapewni odpowiedni poziom energii, która spokojnie wystarczy do wykonania porządnego treningu. Nie ma sensu niepotrzebne faszerowanie organizmu nadmiarem węglowodanów. Warto sięgnąć po carbo podczas długotrwałego wysiłku typu biegi długodystansowe, wspinaczka górska, jazda na rowerze, długie marsze, chodzenie po górach czy triatlon. Warto też sięgnąć po wysiłku, gdy mamy w kilkugodzinnej perspektywie kolejny trening/start. Chociaż w tym przypadku lepszym rozwiązaniem wydaje się Vitargo.
Na co zwracać uwagę przy wyborze carbo?
Przy wyborze odżywki carbo zwracajmy uwagę przede wszystkim na skład. Producent powinien wymieniać jakiego rodzaju węglowodany są zastosowane w danym produkcie. Raczej unikajmy produktów, których podstawowym składnikiem jest dextroza/glukoza. Dobrze jeżeli w składzie znajdują się węglowodany o różnej 
szybkości wchłaniania. To spowoduje, że powinniśmy uniknąć gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi i odpowiedzi wspominanego gwałtownego wyrzutu insuliny. Dodatkowo warto nabyć produkt zawierający w swoim składzie elektrolity. Przykładowymi produktami spełniającymi te wymogi będą preparaty węglowodanowe firmy Olimp. OLIMP Carbonox zawiera w swoim składzie węglowodany o wysokich (glukoza) oraz średnich (maltodekstryny) i niskich (izomaltuloza o przedłużonym działaniu) indeksach glikemicznych co odpowiada za szybkość ich wchłaniania. Dodatkowo otrzymujemy zestaw witamin i składników mineralnych oraz l-argininy. Inny produkt godny polecenia to Olimp Carbonizer Xr. To produkt dla osób unikających cukrów prostych. W jego skład wchodzą węglowodany z czterech różnych źródeł. Są to izomaltuloza, skrobia kukurydzy woskowej, fruktoza i maltodekstryny co zapewnia zróżnicowany czas dostarczania węglowodanów do organizmu. 100 gram produktu zawiera jedynie 11g cukrów. Podobnie jak w przypadku carbonoxu tu również otrzymujemy dodatkowo witaminy i minerały. Omawiane produkty mają oczywiście charakter przykładowy i zostały przytoczone w celu ukazania jakie kryteria według nas powinny być spełnione aby produkt typu carbo był jak najbardziej wartościowy.