BCAA i EAA - czym są...
Aminokwasom poświęcaliśmy już nieco miejsca na naszym blogu. Są to obok kreatyny i odżywek proteinowych najchętniej kupowane produkty używane przez osoby zajmujące się treningami siłowo-wytrzymałościowymi. Szczególnym uznaniem cieszą się BCAA, nieco mniej osób pyta o EAA czy tzw. aminokwasy całodzienne. Postanowiliśmy trochę miejsca na naszym blogu poświęcić aminokwasom BCAA oraz EAA. Krótko opisać, czym są, jakie są między nimi różnice, jakie korzyści może przynieść ich stosowanie i jak je suplementować.
Najpierw kilka słów o BCAA. Pod nazwą BCAA (Branched Chain Amino Acids czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach albo prościej aminokwasy rozgałęzione) kryją się trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina, a cechą charakterystyczną ich budowy, od której zaczerpnięto nazwę jest obecność rozgałęzionego łańcucha alifatycznego bocznego. Druga wyróżniająca je cecha jest taka, że są metabolizowane głównie w mięśniach a nie w wątrobie.
Czym natomiast są EAA?
To aminokwasy egzogenne (Essental Amino Acids), czyli takie, które muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem lub/i na drodze suplementacji ponieważ
organizm nie jest w stanie ich wytwarzać. Do aminokwasów egzogennych zaliczają się również aminokwasy rozgałęzione. Aminokwasy egzogenne to: leucyna, izoleucyna, walina (czyli BCAA), fenyloalanina, lizyna, metionina, treonina i tryptofan. Bywają one nazywane również aminokwasami niezbędnymi.
Mamy jeszcze argininę i histydynę, które określa się jako aminokwasy względnie egzogenne, tzn. że w mogą być syntetyzowane z innych aminokwasów egzogennych ale pod warunkiem dostarczenia ich egzogennego prekursora (np. fenyloalanina jest prekursorem tyrozyny). Oprócz aminokwasów egzogennych i względnie egzogennych występują jeszcze aminokwasy endogenne, które mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka, dlatego ich spożywanie nie ma aż takiego znaczenia jak w przypadku aminokwasów EAA. Oczywiście nie znaczy to, że wcale nie powinniśmy ich spożywać! Białko zawiera wszystkie aminokwasy i generalnie należy dostarczać z pożywieniem pełny aminogram, czyli spożywać posiłki bogate w białko, o czym powinny szczególnie pamiętać osoby chcące zwiększyć swoją masę mięśniową. Skoro tak, to czy jest zatem sens stosować BCAA, a jeżeli tak to kiedy warto je stosować i jakich korzyści można oczekiwać z suplementacji BCAA? Podobne pytania można zadać również wobec aminokwasów egzogennych.
BCAA i EAA – kiedy i w jakim celu?
Co wybrać - BCAA czy EAA? To pytanie stawiają klienci, chcący poprawić swoje rezultaty treningowe w wielu aspektach i nie jest to pytanie rzadkie. Na temat aminokwasów istnieje mnóstwo publikacji zarówno w wersji papierowej, jak i elektronicznej. Niestety, wiele z nich jest napisanych trudnym językiem, zawierającym mnóstwo pojęć z dziedziny biochemii i mimo swojej dużej wartości merytorycznej niewiele tłumaczące przeciętnemu Kowalskiemu. Spróbujemy uniknąć tego błędu, jednocześnie zbytnio nie upraszczając informacji by nie zafałszować rzeczywistości. BCAA to najchętniej kupowane aminokwasy. 85-90% klientów kupujących aminokwasy prosi właśnie o aminokwasy rozgałęzione. Przeważnie są brane przed treningiem, wiele osób stosuje je po treningu, część suplementuje BCAA również na czczo. Na ich temat można usłyszeć różne informacje. Częściej powtarzane opinie: bcaa regenerują po treningu, budują mięśnie, opóźniają zmęczenie i dodają energii. Jaka jest rzeczywistość?
Zgadzamy się z opinią, że optymalnym okresem dla osoby trenującej jest przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem i podczas jego trwania. Krótko wyjaśniamy dlaczego. Około 35% białek naszych mięśni stanowią aminokwasy BCAA i w trakcie trwania wysiłku (trening) ulegają one rozłożeniu celem pozyskania energii. Proces ten przebiega w mięśniach przy pomocy enzymów nazywanych kalpainami, wytwarzanych przez mitochondria mięśniowe.
Istota cyklu glukozo-alaninowego polega na krążeniu glukozy i alaniny między mięśniami a wątrobą. Mówiąc w uproszczeniu w mięśniach podczas trwania wysiłku spada ilość glikogenu i dochodzi do uwalniania BCAA z białek mięśniowych. Ulegają one rozłożeniu na szkielety węglowe, które ulegają spaleniu dostarczając energię dla mięśni oraz grupy aminowe, które to łączą się z kwasem pirogronowym i wytwarza się l-alanina. Alanina dostaje się z krwią do wątroby, gdzie dochodzi do glukogenezy, wyniku której alanina zamieniana jest na glukozę, która z kolei wraca do mięśni umożliwiając dalszą ich pracę i regenerację. Dodatkowe porcje spożywane BCAA przed i w trakcie treningu będą wykorzystane w cyklu glukozowo-alaninowym i zahamują katabolizm białek. Grupa aminowa dodatkowych aminokwasów zostanie wykorzystana, oszczędzając białka mięśniowe. Aminokwasy rozgałęzione warto zatem stosować przed i w trakcie treningu, ze względu na ich antykataboliczne działanie oraz opóźniające efekt zmęczenia. Nasz trening będzie mógł być dłuższy i bardziej intensywny. Stosowanie BCAA jest szczególnie polecane osobom będącym w fazie „wycinki”, kiedy trenują przy obniżonej kaloryczności. Nie znaczy to jednak, że w okresie robienia masy czy siły nie odniesiemy żadnych korzyści z suplementacji leucyny, izoleucyny i waliny.
Jeszcze kilka słów o efekcie opóźnienia zmęczenia związanym z BCAA. Aminokwasy rozgałęzione stosowane przed i w trakcie treningu powinny przesunąć w czasie
tzw. zmęczenie ośrodkowe. Jest to zmęczenie spowodowane wydzielaniem przez mózg serotoniny, neuroprzekaźnika, który może wywołać uczucie zmęczenia, wyciszenia i senności. Prekursorem, z którego powstaje serotonina jest tryptofan. Amionokwas ten przedostaje się z krwią do mózgu, gdzie jest przekształcany w serotoninę. Wysoki poziom BCAA w organizmie blokuje ten proces opóźniając tym samym zmęczenie ośrodkowe. Część osób stosujących BCAA nie odczuwa efektu opóźnionego zmęczenia, wręcz przeciwnie, są ospali i zmęczeni w niedługim czasie od spożycia aminokwasów rozgałęzionych. Dlaczego tak się dzieje? Otóż spotkałem się z wyjaśnieniem, że jest to spowodowane tym, że obniżając neuroprzekaźniki wyciszające BCAA mogą obniżać także poziom neuroprzekaźników pobudzających. Mogą one blokować wychwyt tryptofanu (korzyść) ale również wychwyt tyrozyny – aminokwasu będącego prekursorem między innymi dopaminy i adrenaliny, które mają charakter aktywujący, pobudzający (ich blokowanie jest działaniem niekorzystnym, co może objawiać się ową ospałością). Radą praktyczną mającą zapobiegać temu niekorzystnemu zjawisku może być dodawanie do BCAA tyrozyny.
Czy zatem chwalone przez nas BCAA wykazuje wyższość nad suplementami zawierającymi EAA? Takie sformułowanie byłoby błędne. Okres bezpośrednio po zakończeniu treningu to czas gdy EAA będą lepszym rozwiązaniem niż aminokwasy rozgałęzione. Dlaczego? Otóż Leucyna (jeden z aminokwasów rozgałęzionych) posiada zdolność inicjacji syntezy białek mięśniowych (aktywacja m-Tor), jednak żeby mogło dojść do anabolizmu konieczne są również inne aminokwasy. Ich brak uniemożliwia przejście w stan anabolizmu i budowania mięśni. Obliczono, że około 2,5-3 g leucyny jest wartością uruchamiającą (przy obecności innych aminokwasów) proces anabolizmu w organizmie mężczyzny o wadze 80 kg, więc można nieco tą wartość podnieść w odniesieniu do cięższych osób i analogicznie – obniżyć do lżejszych. Czyli żeby doszło do efektu anabolicznego nie potrzebujemy ogromnych ilości BCAA, wystarczy porcja 5-7 g ale pamiętajmy, że proces anabolizmu potrzebuje wszystkich aminokwasów! Zatem optymalnym rozwiązaniem powinna być solidna porcja aminokwasów egzogennych lub porcja szybko wchłanialnego białka. Okres przed i w trakcie treningu to optymalny okres na suplementację BCAA, natomiast po treningu lepszym rozwiązaniem są EAA.
A co ze stosowaniem aminokwasów rozgałęzionych rano na czczo? Wydaje się, że nie ma na to racjonalnego uzasadnienia, za wyjątkiem sytuacji gdy osoba robi intensywne aeroby w godzinach porannych nie dostarczając wcześniej tego dnia żadnych produktów zawierających białka. Wtedy rzeczywiście sięgnięcie po BCAA ma sens.
Zarówno BCAA jak i EAA stanowią cenne źródło kluczowych aminokwasów, których odpowiednie stosowanie może przynieść sporo korzyści i podnieść efektywność
treningową. Aminokwasy rozgałęzione to przede wszystkim antykatabolik, który stosowany przed i w trakcie treningu skutecznie chroni nasze mięśnie. Istnieją badania udowadniające wpływ aminokwasów BCAA na zmniejszoną bolesność wywołaną treningiem i przyczynianie się do przyspieszenia regeneracji potreningowej. BCAA stanowią także odsuwa w czasie zmęczenie, co pozwala trenować dłużej i ciężej. Aminowkasy egzogenne (niezbędne) spożywane w odpowiedniej ilości po treningu zapewniają warunki niezbędne do zapoczątkowania procesów anabolicznych i pozwalają skutecznie odbudować się z naddatkiem uszkodzonym strukturom, co może przynieść wzrost masy mięśniowej. Pamiętajmy, że koniecznymi warunkami aby tak się działo powinien być odpowiedni trening, racjonalne odżywianie i czas na regenerację. Suplementy diety (w tym suplementy zawierające BCAA/EAA) są bardzo ważnym dodatkiem do tych kluczowych elementów.