Zmotywowany? Zaczynamy!
Dieta na masę
Ułożenie dobrej diety to podstawowe zadanie, które stoi przed osobą pragnącą trenować. Głównym materiałem, z którego buduje się mięśnie, jest białko. Natomiast największym dawcą energii są węglowodany, oczywiście złożone, takie jak ciemny ryż czy kasza gryczana. Nie można zapomnieć również o zdrowych tłuszczach, które są niezbędne dla organizmu, o odpowiedniej ilości wody mineralnej oraz warzywach i owocach, które są źródłem witamin. O diecie nie będziemy dzisiaj pisać szczegółowo - skupimy się na odżywkach i ćwiczeniach.
Jakie odżywki na masę?
Rynek daje nam wiele możliwości, jeśli chodzi o dobór suplementacji, która pomoże nam podczas treningu na masę. Wybór jest trudny, szczególnie, jeśli mamy ograniczone środki przeznaczone na ten cel. Co mamy do wyboru?
Odżywka białkowa - białko to budulec mięśni i bez jego odpowiedniej podaży nie da się zbudować masy mięśniowej. Czasem ciężko jest go dostarczać z diety w wystarczających ilościach. Odpowiedni preparat dobieramy według potrzeb - jeżeli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, wybieramy białko z małą ilością dodatków, np. izolaty bądź hydrolizaty. A co jeśli nie wiemy, jakie mamy potrzeby? W takim wypadku najlepiej wybrać produkty zwane matriksami białkowymi - ogólne, niewyspecjalizowane preparaty, będące mieszaniną różnych frakcji białkowych. Warto zauważyć, że odżywki białkowe są obecnie dostępne nie tylko w wielu smakach - nie brakuje odżywek dla wegetarian czy wegan, z protein roślinnych czy jajecznych.
Kreatyna - powszechnie uważana za najbezpieczniejszy suplement budujący masę mięśniową, która przy odpowiedniej diecie z nadwyżką kaloryczną buduje mięśnie, zwiększa ich siłę i wytrzymałość. Na początku, nie warto eksperymentować - najlepiej wybrać dobrze sprawdzony monohydrat lub jabłczan.
Odżywka węglowodanowo-białkowy - w czasie zbierania masy, należy dostarczyć sobie nawet 7-8 tysięcy kalorii dziennie, co jest trudnym lub często nawet niemożliwym zadaniem.
Gainery to połączenie białka i węglowodanów, które przychodzą z pomocą właśnie w takim momencie.
Odżywki na masę - co warto kupić?
W okresie budowania masy mięśniowej niezbędny będzie dobry monohydrat kreatyny i białko. Jeśli mamy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii w diecie, mamy bardzo szybką przemianę materii, warto spróbować jeszcze gainer. Pamiętajmy, że suplementy powinny towarzyszyć zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diecie, a nie ją zastępować.
Ćwiczenia na masę
Najlepsze efekty w tym okresie daje trening siłowy na wolnych ciężarach - przysiady ze sztangą, martwy ciąg, prostowanie i uginanie ramion z hantlami - te ćwiczenia najlepiej rozbudowują mięśnie. Z tego typu ćwiczeń budujemy więc swój plan treningowy.
Pamiętaj!
- Ilość powtórzeń - każda partia mięśni powinna otrzymać solidny wycisk raz w tygodniu, resztę czasu powinno się pozostawić na regenerację
- Wyjątkiem od powyższej reguły są mięśnie przedramion, łydek i brzucha, które szybko się regenerują i można ćwiczyć na te partie ciała 2 razy w tygodniu
- Warto przemyśleć stosowanie treningu piramidalnego
- Odpowiedni sen, minimum 8 godzin to podstawa, która pozwala na regenerację mięśni
- Ilość powtórzeń i obciążenie powinno się dobrać do swoich aktualnych możliwości i zwiększać stopniowo
Ile czasu powinien trwać cykl na masę?
Poza dobrym planem, warto również wiedzieć, ile powinien trwać „cykl na masę” i kiedy powinniśmy przejść na kolejny etap, czyli rzeźbę. Warto zwrócić uwagę, że nadwyżka kaloryczna nie jest zdrowa dla organizmu - jej przedłużenie ma niekorzystny wpływ na nasz organizm. Przyjmuje się, że „na masie” powinno się być minimum 8, a najlepiej od 10 do maksymalnie 16 tygodni ( 4 miesięcy).
Budowanie masy mięśniowej to nie lada wyzwanie. Warto zauważyć, że tworzenie się mięśni nie jest łatwym zadaniem i z pewnością nie można zbudować masy mięśniowej w kilkanaście dni. Kilogram mięśni w miesiąc jest niemal nierealnym celem - możemy uważać, że 0,5 kg to bardzo dobre osiągnięcie. Możliwe, kiedy dobra dieta, wspomagana odpowiednimi odżywkami, będzie wsparta odpowiednim wysiłkiem fizycznym. Determinacja, cierpliwość i wiedza poprowadzi nas do sukcesu.