W dzisiejszym wpisie w dalszym ciągu pochylamy się nad tematyką keto. Omówimy suplementację, którą warto stosować, przyjrzymy się kontrowersjom i głosom krytycznym kierowanym w stronę diety ketogenicznej i podpowiemy jakie badania warto wykonać przed przejściem na ten sposób odżywiania.
1. Suplementacja na keto
Zarówno podczas keto-adaptacji, jak również będąc w stanie ketozy warto korzystać z suplementacji. Niektóre z suplementów stanowią naszym zdaniem absolutne „must-have”, inne można potraktować opcjonalnie.
Elektrolity
Wśród tych najważniejszych na pewno znajdą się wspomniane już w kontekście keto-grypy preparaty zawierające magnez i potas. Trzeci z elektrolitów, o którym była mowa – sód możemy dostarczać wraz z solą. Elektrolity są absolutnie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, przede wszystkim układu nerwowego, mięśni, wpływają na odporność, na poziom cukru we krwi, gospodarkę horonalną, gospodarkę wodną organizmu i wiele innych obszarów. Podczas ketozy traci się sporą część glikogenu, a wraz z nim wspomniane elektrolity, koniecznym jest więc dbać o ich uzupełnianie.
Kwasy tłuszczowe omega 3
Zdecydowanie zalecamy stosować suplementy zawierające kwasy tłuszczowedietaketo10.jpg omega-3 . Ich niedobór, a przez to zaburzenie proporcji z kwasami omega 6, których z reguły spożywa się zbyt wiele, stanowi zagrożenie dla układu sercowo-naczyniowego. Omega 3 wspierają pracę mózgu i działają przeciwzapalnie. Szczególnie ważne dla zdrowia z tej grupy są kwasy EPA i DHA.
Witamina D
To kolejna propozycja z zakresu niezbędnej suplementacji. Witamina D działa w bardzo wielu obszarach. Wymieńmy kilka: zwiększa odporność, bierze udział w prawidłowej mineralizacji kości, działa przeciwzapalnie, działa ochronnie na układ oddechowy (warto o tym wiedzieć w kontekście covid 19), przeciwdziała występowanie cukrzycy typu drugiego i wykazuje wiele innych dobroczynnych oddziaływań. Ogromna część populacji wykazuje jej poważne niedobory, dlatego warto ją uzupełniać niezależnie od stosowanej diety.
Witaminy z grupy B
Na pewno warto wziąć pod uwagę ich przyjmowanie w diecie ketogenicznej. Odgrywają bardzo ważną rolę w pracy układu nerwowego, mogą pozytywnie wpływać na poziom energii i samopoczucie. Polecamy stosować je cyklicznie.
Olej MCT
To suplement diety, który nie jest niezbędny, ale bywa chętnie przyjmowany na diecie keto z uwagi na swoje właściwości. Najczęściej spożywa się go jako składnik kawy kuloodpornej, choć bywa też dodawany do sałatek i innych dań. Olej MCT nie obciąża układu trawiennego i po spożyciu szybko jest rozkładany w wątrobie. Jest bardzo dobrym źródłem energii, zwiększa produkcję ciał ketonowych, działa antykatabolicznie i termogennie.
Błonnik
Na diecie ketogenicznej zazwyczaj nieco zmniejsza się ilość spożywanego błonnika. Jest to ważny składnik pokarmowy ułatwiający trawienie. W diecie keto głównym jego źródłem są niskocukrowe warzywa. By zwiększyć ilość błonnika można spożywać mieloną babkę jajowatą lub babkę płesznik.
Ketony egzogenne
Jest to dość nowa grupa produktów na rynku suplementów. Dostarczanie z zewnątrz soli ciał ketonowych (głównie pod postacią soli beta-hydroksymaślanu – BHB) błyskawicznie zwiększa ilość ketonów we krwi, przez co może pogłębiać ketozę lub ułatwiać do niej powrót, zwiększyć poziom energii, zmniejszać apetyt, przyspieszać regenerację itd.
Odżywki białkowe
Bardzo przydatna po okresie keto-adaptacji kategoria produktów, która pozwoli uzupełniać braki białka w diecie. Pamiętajmy, że odpowiednia podaż wysokiej jakości protein to niezwykle ważny aspekt diety ketogenicznej.
2. Kontrowersje wokół keto. Czy dieta ketogeniczna jest niezdrowa?
Dieta ketogeniczna posiada co prawda wielu zwolenników, ale trzeba przyznać również, że wiele osób postrzega ją bardzo negatywnie. Podnoszone są możliwe zagrożenia natury zdrowotnej, zwraca się także uwagę na inne, nieco mniej istotne kwestie. Opisujemy niektóre z nich.
Pierwszy poważny zarzut dotyczy nadmiernej ilości spożywanych tłuszczów, szczególnie nasyconych, co może przyczyniać się do poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego. Zdaniem zwolenników ketozy nie stanowi to istotnego zagrożenia dla zdrowia. Argumentują, że tłuszcz jest niebezpieczny przede wszystkim w połączeniu z węglowodanami, (co charakteryzuje dominujący współcześnie sposób żywienia) a tych w diecie ketogenicznej jest minimalna ilość. Nie przykładają też zbytniej uwagi do wysokiego poziomu cholesterolu, który ich zdaniem nie musi być szkodliwy czy niebezpieczny. Cholesterol bierze udział w licznych procesach organizmu, jest choćby prekursorem wielu hormonów. Natomiast osoby, które z racji pewnych predyspozycji w sposób szczególny obawiają się o stan serca i układu naczyniowego powinny zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych na korzyść jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które w dużych ilościach występują na przykład w diecie śródziemnomorskiej uznawanej za jedną z najzdrowszych diet świata. Jedna i druga strona przywołuje badania na potwierdzenie własnych tez. Na pewno bardzo ważnymi czynnikami w kontekście zdrowia układu sercowo-naczyniowego są: brak nadwagi, regularna aktywność fizyczna i podaż kwasów tłuszczowych omega-3.
Kolejny zarzut dotyczy niedostatecznej ilości niektórych witamin, mikro i makroelementów oraz błonnika. Ma to być rezultat odrzucenia wielu roślin, głównych źródeł węglowodanów. Wyjściem z tej sytuacji może być spożywanie dużej ilości roślin o niskiej zawartości węglowodanów, oraz maksymalne urozmaicenie diety. Duża rotacja dozwolonych składników oraz odpowiednio dobrana suplementacja powinna zapewnić wszystkie niezbędne dla zdrowia substancje. Dieta ketogeniczna nie powinna być monotonna. Niektórzy proponują również rozwiązanie polegające na funkcjonowaniu na diecie ketogenicznej przez kilka miesięcy a następnie na pewien czas wracać do diety zbilansowanej.
Mniejsza efektywność w sporcie. Szczególnie w przypadku osób trenujących wyczynowo sporty sylwetkowe lub siłowo-szybkościowe. Tu rzeczywiście może występować pewna przewaga na rzecz stosujących dietę bogatą w węglowodany, które są dobrym źródłem szybkiej energii. Tak może być w przypadku dyscyplin bazujących na wysiłku beztlenowym. Keto nie będzie również optymalnym rozwiązaniem w przypadku osób chcących maksymalnie rozbudować muskulaturę i zwiększyć masę ciała. Natomiast liczne przykłady pokazują, że w sportach gdzie podstawą jest wysiłek tlenowy ketoza sprawdza się całkiem dobrze. Oczywiście potrzeba czasu aby zawodnik w pełni przestawił się na alternatywne paliwo.
Organizm potrzebuje glukozy z zewnątrz aby funkcjonować. W przypadku niektórych elementów organizmu glukoza rzeczywiście jest niezbędna. Erytrocyty, neurony, czy pewne elementy ludzkiego oka nie potrafią funkcjonować bez glukozy, ale nie potrzebują jej dużo. Zwolennicy keto zwracają uwagę, że niewielka ilość węglowodanów w diecie ketogenicznej jest przecież dostarczana, poza tym organizm umie wytworzyć glukozę w procesie glukoneogenezy. Są to ich zdaniem ilości zupełnie wystarczające.
Dieta ketogeniczna jest trudna. Przejście na dietę ketogeniczną pociąga za sobą dość radykalne zmiany w sposobie żywienia. Wiele osób, szczególnie na początku, może mieć problem z ułożeniem dla siebie menu. Szczególnie problematyczne są sytuacje, gdy tylko jeden z domowników stosuje keto a reszta je „normalnie”. Z pomocą mogą przyjść poradniki i strony internetowe zrzeszające społeczność keto. To prawdziwa skarbnica dla szukających inspiracji kulinarnych.
3. Jakie badania przed keto
Osoby chcące przejść na keto, powinny przedtem zrobić podstawowe badania, które dadzą pewien obraz stanu ich zdrowia. Dieta ketogeniczna mocno ingeruje w funkcjonowanie organizmu, dlatego warto zrobić badania diagnostyczne, by wykluczyć poważne schorzenia, mogące stanowić dla niej istotne przeciwskazania. Lista proponowanych badań:
-
morfologia krwi obwodowej,
-
panel wątrobowy,
-
panel tarczycowy,
-
poziom lipazy,
-
profil lipidowy
-
ogólne badanie moczu
Przed przejściem na dietę ketogeniczną najlepiej skonsultować swoją decyzję z lekarzem rodzinnym i wykonać wszystkie badania przez niego zlecone.
Streszczenie
Ketoza i dieta ketogeniczna opierają się na eliminacji węglowodanów jako podstawowego źródła energii i zastąpieniu ich kwasami tłuszczowymi i powstałymi z ich przemian ketonami. Poprawnie skomponowana dieta ketogeniczna może wykazać szereg pozytywnych oddziaływań w kierunku poprawy zdrowia oraz podniesienia samopoczucia i jakości życia. Może też ułatwiać skuteczną redukcję wagi. Stanowi ciekawą alternatywę dla osób mających problem z metabolizmem węglowodanów. Początkowym okresem diety ketogenicznej jest tzw. keto-adaptacja, w której organizm uczy się korzystać z alternatywnych wobec węglowodanów źródeł energii. W okresie tym warto korzystać z podawania elektrolitów celem zmniejszenia zjawiska keto-grypy. Po osiągnięciu ketozy dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona i zasobna w witaminy, minerały oraz błonnik. Warto również korzystać w niektórych suplementów. Charakter stosowanych tłuszczów powinien uwzględniać indywidualne uwarunkowania danej osoby. Zanim zdecydujemy się przejść na dietę ketogeniczną warto przedtem skonsultować naszą decyzję z lekarzem rodzinnym i wykonać podstawowe badania.