Na termin „keto” natknął się chyba każdy, kto interesuje się zagadnieniami związanymi z dietetyką, optymalnym odżywianiem, zdrowym stylem życia, czy bardziej wydajnym funkcjonowaniem. Słowo „keto” może odnosić się zarówno do stanu ketozy jak i diety ketogenicznej, która jest czynnikiem ketozę inicjującym. Chociaż samo zjawisko ketozy nie jest pojęciem nowym, to obecnie przeżywa kolejną falę popularności, co wynika głównie z licznych korzyści jakie może oferować. Internet pełen jest stron internetowych poświęconych keto-tematyce. Są keto-grupy na portalach społecznościowych, pojawiły się również polskojęzyczne książki i publikacje elektroniczne. Jednak dieta ketogeniczna, jak i sama ketoza budzą też szereg kontrowersji. Czy słusznie? Spróbujemy przyjrzeć się ketozie oraz diecie ketogenicznej. Z racji tego, że tematyka jest obszerna, dziś pierwsza, wprowadzająca część wpisu. Zapraszamy do lektury!
1. Ketoza i dieta ketogeniczna – czym są?
Stan, który określa się współcześnie mianem ketozy towarzyszy człowiekowi prawdopodobnie od zarania dziejów, ponieważ ludzkość od zawsze musi borykać się z okresowymi niedoborami żywności. Dlatego też wiele społeczeństw funkcjonowało w ketozie nie zdając sobie z tego sprawy. Również współcześnie istnieją ludy (np. Masajowie), które ze względu na sposób żywienia prawdopodobnie znajdują się w mniej lub bardziej głębokiej ketozie. Czym zatem jest ketoza? Ketoza jest stanem, w którym organizm człowieka jako podstawowe źródło energii wykorzystuje kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.
Sposób żywienia współczesnego człowieka bogaty w węglowodany sprawia, że to właśnie one są preferowanym przez organizm źródłem energii. Ściślej mówiąc jest nim glukoza – cukier prosty, do której wszystkie węglowodany są rozkładane. Upraszczając - aby wejść w ketozę warunkiem koniecznym jest znaczne ograniczenie spożywania węglowodanów. W ten sposób organizm zaczyna pobierać energię z tłuszczów oraz ketonów – związków, które pojawiają się w wyniku utleniania wolnych kwasów tłuszczowych w wątrobie. W rezultacie powstają: kwas beta-hydroksymasłowy (BHB) – podstawowe ciało ketonowe oraz wytwarzane w mniejszych ilościach - aceton i kwas acetylooctowy. Można powiedzieć, że wchodząc w ketozę dokonuje się zmiana paliwa z węglowodanów na kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Zdaniem zwolenników ketozy, owo paliwo jest bardziej wydajne i krótko mówiąc lepsze niż glukoza.
Pojęcia ketozy i diety ketogenicznej zostały sformułowane przez medycynę na początku XX wieku, jako sposób leczenia epilepsji.
W toku badań nad padaczką zauważono, że post oraz wykluczenie z diety cukrów i skrobi zmniejsza częstotliwość i łagodzi przebieg ataków, a w niektórych przypadkach powoduje ich całkowite wyeliminowanie. Szczególnie dobre rezultaty osiągano w leczeniu dzieci. Apogeum popularności ketozy klinicznej przypada na lata dwudzieste i trzydzieste ubiegłego wieku. Pojawienie się w późniejszych latach syntetycznych leków przeciwpadaczkowych spowodowało, że zainteresowanie ketozą spadło, chociaż ciągle z powodzeniem stosowano tą metodę u pacjentów z padaczką lekooporną. Ketoza zaczęła ponownie przebijać się do świadomości społecznej dopiero w latach 90-tych XX wieku, głównie za przyczyną serii poświęconych jej programów, które wyemitowano w amerykańskiej telewizji. Zauważono, że może oferować wiele zaskakujących korzyści, jeżeli stosuje się ją w sposób prawidłowy.
2. Jakie korzyści daje ketoza?
Po co ludzie stosują ketozę? Lista benefitów wynikających ze stosowania diety ketogenicznej i funkcjonowania w ketozie jest imponująca. Korzyści te można ująć w pewne kategorie. Wiele z nich ma charakter prozdrowotny czy wręcz medyczny, inne pozwalają na bardziej efektywne, wydajne funkcjonowanie, a jeszcze inne odnoszą się do rekompozycji sylwetki. Wśród korzyści o charakterze zdrowotnym najczęściej mówi się o:
- Zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym bądź łagodzeniu ich objawów. Chodzi tu między innymi o chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona czy padaczkę. Dieta ketogeniczna poprzez działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne, wywołuje zwiększoną aktywność neuroprzekaźników uspokajających oraz ma wpływ na szereg innych procesów, które mogą zapobiegać chorobom o podłożu neurologicznym lub zmniejszać występowanie towarzyszących im symptomów.
- Stabilizacji gospodarki cukrowej. Powszechny sposób żywienia współczesnego człowieka sprzyja różnego rodzaju zaburzeniom metabolicznym, wśród których można wymienić choćby insulinooporność, hiperglikemię czy cukrzycę typu drugiego. Utrata zbędnych kilogramów oraz przywrócenie właściwej wrażliwości insulinowej (czemu sprzyja prawidłowe stosowanie diety ketogenicznej), może znacznie poprawić stan gospodarki glukozowo-insulinowej oraz pozytywnie wpłynąć na stan układu sercowo-naczyniowego.
- Wsparciu leczenia chorób onkologicznych. Istnieją doniesienia, że dieta ketogeniczna może wspomóc leczenie niektórych odmiany nowotworów. Potrzeba jednak znacznie większej ilości badań, które mogłyby potwierdzić jej pozytywne działanie w tym kontekście.
Pozytywne oddziaływanie ketozy i diety ketogenicznej w obszarze medycznym czy prozdrowotnym wydaje się być dużo szerszy. Keto może wywierać pozytywny wpływ w przypadku: niektórych chorób autoimmunologicznych, stanów zapalnych organizmu, stwardnienia rozsianego, chorób odkleszczowych, depresji, migren, PCOS, choroby Crohna, PTSD, niektórych chorób skóry i wielu innych. Należy tu jednak zachować, podobnie jak w przypadku chorób nowotworowych, zdrową dawkę sceptycyzmu. Mamy bowiem do czynienia z sytuacją, gdzie z jednej strony istnieją doniesienia chorych osób, których stan się poprawił po przejściu na keto, ale z drugiej strony brakuje badań naukowych, twardych danych, w oparciu o które w sposób jednoznaczny można wykazać, że ketoza leczy.
Drugą grupę stanowią benefity wpływające na wydajność. Ograniczenie węglowodanów i bazowanie na kwasach tłuszczowych i ciałach ketonowych jako głównych źródłach energii powoduje, że wiele osób czuje wyższy i bardziej stabilny poziom energii. Nie ma charakterystycznych dla tradycyjnych sposobów żywienia wahań glukozy we krwi i senności po posiłkach. Dodatkowo obecność ciał ketonowych wpływa pozytywnie na samopoczucie i funkcje kognitywne. W efekcie znaczna część osób odczuwa polepszenie pamięci, poprawę zdolności kojarzenia, zapamiętywania, postrzegania i innych sprawności związanych z pracą mózgu.
Wreszcie mamy grupę korzyści związanych ze zmianami w zakresie sylwetki. Dieta ketogeniczna sprzyja redukcji nadprogramowych kilogramów. Ciała ketonowe zmniejszają łaknienie, poprzez oddziaływanie na grelinę – hormon głodu. Obniżenie poziomu greliny niweluje apetyt. Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną zauważa wyraźnie mniejszą ochotę na słodycze i zmniejszenie chęci na podjadanie między posiłkami. Nawet obniżenie kaloryczności spożywanych pokarmów nie powoduje występowania tak uciążliwego w przypadku diet bogatych w węglowodany uczucia głodu. Zdaniem zwolenników diety ketogenicznej, jeżeli jest ona dobrze skomponowana to można na niej jeść smacznie, zdrowo, nie czuć głodu i jednocześnie palić nadmiar tkanki tłuszczowej.
3. Keto-adaptacja i podstawy diety ketogenicznej.
Na początku procesu przejścia na dietę ketogeniczną większość źródeł zaleca tzw. keto-adaptację. Jest to czas, w którym organizm uczy się sprawnie korzystać z kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych zamiast węglowodanów, czyli adoptuje się do nowych źródeł energetycznych. Aby tak się stało musi dojść do radykalnego ograniczenia węglowodanów w diecie. Po prostu niemal całkowicie z nich rezygnujemy. Proces keto-adaptacji zachodzi u jednych względnie szybko i bezproblemowo, u innych może trwać nieco dłużej i mogą w tym czasie pojawiać się pewne dolegliwości, o których jeszcze powiemy. Generalnie przyjmuje się, że trwa około miesiąca, po którym to okresie organizm funkcjonuje już w stanie ketozy. Bywają jednak przypadki, że proces wchodzenia w ketozę trwa zdecydowanie dłużej. Keto-adaptacja wiąże się z restrykcyjnymi zaleceniami dotyczącymi rozkładu makroskładników w spożywanych posiłkach. Zazwyczaj polecane proporcje wyglądają następująco:- węglowodany 15 g - 30 g na dobę
- białka 1 g – 1,5 g na kilogram beztłuszczowej wagi ciała na dobę
- tłuszcze stanowią resztę naszego zapotrzebowania kalorycznego
Można również przedstawić proporcje w ujęciu procentowym:
- tłuszcze – 80-85% spożywanych kalorii
- białka – 10-15%
- węglowodany – 5%
Pamiętajmy, że tłuszcz jest znacznie bardziej kaloryczny od białek i węglowodanów. Gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal natomiast gram węglowodanów czy białek jedynie 4 kcal. Nie zaleca się, aby w okresie keto-adaptacji być na ujemnym bilansie kalorycznym. Wchodzenie w ketozę jest dla organizmu dość dużym obciążeniem i dodatkowe szokowanie go niedoborem kalorycznym raczej nie jest dobrym pomysłem. Ważną kwestią przed rozpoczęciem keto-adaptacji jest obliczenie właściwego zapotrzebowania kalorycznego. Można posłużyć się w tym celu kalkulatorami CPM dostępnymi w Internecie.
U wielu osób na początku keto-adaptacji dochodzi do wyraźnego pogorszenia samopoczucia. Zazwyczaj stan ten utrzymuje się zazwyczaj między drugim a piątym dniem od momentu rezygnacji z węglowodanów. Mówi się o tzw. keto grypie. Pojawia się: osłabienie, ból głowy, brak energii, skurcze mięśni, zawroty głowy itd. Są one wynikiem migracji glukozy z organizmu, utraty znacznej części glikogenu wątrobowego i mięśniowego oraz związanej z tymi zjawiskami odwodnieniem i utratą elektrolitów. Aby złagodzić objawy keto-grypy zaleca się zadbać o odpowiednie nawodnienie i odpowiednią podaż sodu, magnezu i potasu. Po kilku dniach samopoczucie powinno wyraźnie się poprawić.
Co warto jeść w okresie adaptacji, jak również po osiągnięciu stanu ketozy? Przede wszystkim mięsa, podroby, jaja - które będą głównym źródłem białek oraz pewnej ilości kwasów tłuszczowych. Podobnie tłuste ryby i owoce morza. W keto-adaptacji raczej nie poleca się stosowania odżywek białkowych. Po osiągnięciu ketozy można je używać w ograniczonym zakresie. Generalnie w okresie keto-adaptacji nie należy przesadzać ze zbyt wysoką podażą białka. Pamiętajmy o tym, że organizm posiada zdolność wytwarzania glukozy z aminokwasów w procesie glukogenezy i może okazać się, że jedząc zbyt dużo protein utrudniamy sobie wejście w ketozę. Przejdźmy do źródeł tłuszczu. Przykładowe, dobre źródła tłuszczu to: masło, masło klarowane, olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek, olej z awokado, owoc awokado. W komponowaniu posiłków nie zapominajmy o pewnej ilości nisko-węglowodanowych warzyw, najlepiej zielonych liściastych jak różne odmiany sałaty czy kapusta. Możemy sięgnąć po pomidory, ogórki, kalafior, brokuł i wiele innych. Warzywa warto spożywać również w wersji kiszonej.
Po okresie keto-adaptacji organizm stopniowo wchodzi w stan, w którym umie już coraz sprawniej wykorzystywać kwasy tłuszczowe i produkować ketony. Zaczynamy funkcjonować w stanie ketozy. Jak wygląda rozkład makroskładników po wejściu w ketozę? Po keto-adaptacji można nieco zwiększyć ilość węglowodanów, zazwyczaj do ilości około 50 g - 70 g, a gdy mówimy o osobach trenujących wartości te mogą być jeszcze nieco większe (ale oczywiście bez przesady) i należy celować z ich podawaniem w okres około-treningowy. W przypadku osób uprawiających sporty siłowe ilość białka również może zostać zwiększona do poziomu nawet ponad 2 g na kilogram wagi ciała. Całość zapotrzebowania kalorycznego uzupełniamy odpowiednią ilością tłuszczu, uwzględniając oczywiście nasze cele.
Dieta ketogeniczna może występować w różnych odmianach. Niektóre jej modele bazują w większym stopniu na tłuszczach nasyconych jako podstawie energetycznej, inne faworyzują kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Istnieją wegetariańskie a nawet wegańskie warianty diety keto, chociaż w przypadku tych ostatnich jest to sprawa bardzo trudna do zrealizowania. To na jaki wariant się zdecydujemy warto uzależnić od indywidualnych uwarunkowań, przede wszystkim zdrowotnych. W diecie ketogenicznej zazwyczaj je się 2-3 razy na dobę, co związane jest z tym, że duża ilość tłuszczu w posiłkach powoduje dłużej utrzymujące się uczucie sytości. Są osoby jedzące tylko jeden posiłek dziennie (OMAD). Po raz kolejny podkreślamy, że w diecie warto uwzględnić duże ilości warzyw niskocukrowych, które dostarczą niezbędnych witamin, mikro i makro elementów oraz błonnika - ważnego w kontekście pracy układu trawiennego. Można w niewielkich ilościach korzystać z owoców zawierających niewielkie ilości węglowodanów takich jak maliny, truskawki, jeżyny, borówki – musimy jednak uważać, żeby nie przesadzić z ilością węglowodanów i nie wyprowadzić organizmu z ketozy.
Skąd wiemy, że nasz organizm już znajduje się w stanie ketozy? Mogą o tym świadczyć pewne zmiany samopoczucia – wzrost energii, poprawa nastroju, mniejsze zapotrzebowanie na sen itd., ale znacznie bardziej wiarygodnymi wskaźnikami będą pomiary ciał ketonowych. Istnieją specjalne urządzenia do pomiaru poziomu ketonów we krwi. Niektóre glukometry również posiadają takie możliwości. Podwyższony poziom ciał ketonowych przy jednoczesnym nieznacznym obniżeniu poziomu glukozy będzie świadczyć, że organizm znajduje się w ketozie. Coraz powszechniej można napotkać na dość kosztowne ale dostarczające równie wiarygodnych pomiarów urządzenia badające zawartość ciał ketonowych w wydychanym powietrzu – to druga z metod. Istnieje jeszcze trzecia metoda – stosując paski do pomiarów poziomu ketonów w moczu. Jest zdecydowanie najtańsza metoda, ale nie do końca wiarygodna w kontekście ketozy, ponieważ wskazuje na poziom wydalanych ketonów a została opracowana do diagnozowania kwasicy ketonowej – bardzo niebezpiecznej sytuacji towarzyszącej cukrzycy. Może być przydatna na początku keto-adaptacji, gdy chcemy przekonać się, czy organizm rozpoczął produkować ketony, ale w późniejszym okresie gdy ciało umie już korzystać z ciał ketonowych stają się mało wartościowe.
Zazwyczaj źródła podają, że wyniki od 0,5 do 3,0 mmol/l (czasem nieco więcej) świadczą, że występuje stan ketozy. Podczas normalnej, węglowodanowej diety wartości te wynoszą zazwyczaj poniżej 0,1 mmol/l a pierwszej części keto-adaptacji mieszczą się w zakresie 0,3-0,5 mmol/l.
Oprócz diety czynnikami mogącymi nasilać produkcję ciał ketonowych są: ekspozycja na zimno, głodówki, posty okresowe, spożywanie egzogennych ciał ketonowych, aktywność fizyczna.
Ciąg dalszy w części drugiej.