Wiosna w pełni, o czym świadczy zarówno piękna słoneczna pogoda jak i kalendarz. Przyroda budzi się do życia. Pojawiają się z wolna pierwsze nowalijki, których prawdziwy wysyp powinien nastąpić lada chwila. Smakują znakomicie i obfitują w składniki korzystnie wpływające na nasze zdrowie. Jakie wiosenne warzywa i owoce są naszym zdaniem szczególnie warte zainteresowania? Które powinniśmy włączyć do naszej diety? O tym w dzisiejszym materiale.
Rzeżucha
Rzeżucha a właściwie pieprzyca siewna (Lepidium sativum) to roślina przyprawowa, znana i ceniona już w czasach Imperium Rzymskiego. U nas często łączona zwyczajowo ze Świętami Wielkanocnymi, bo powszechnie używana jest zwłaszcza w tym okresie w celach ozdobnych i konsumpcyjnych. Warto jednak włączyć ją na stałe do naszego jadłospisu ze względu na bogactwo witamin i minerałów jakie nam oferuje. Dużą zaletą związaną z rzeżuchą jest łatwość jej uprawy. Można ją wysiewać zarówno na ligninie w warunkach domowych, jak i w ziemi.
Rzeżucha ma formę kiełków. Powinniśmy spożywać ją na surowo, dodając do różnych potraw jako przyprawę. Pieprzyca siewna zawiera dużo witaminy C, która działa na nasz organizm uodparniająco, przez co zapobiega powstawaniu wielu chorób. Witamina C jest też silnym antyoksydantem, który usuwa nadmiar wolnych rodników będących czynnikiem sprzyjającym powstawaniu chorób nowotworowych. Sprzyja także lepszemu wchłanianiu żelaza. Sama rzeżucha zawiera go również sporo – dlatego polecana jest osobom cierpiącym na anemię. Rzeżucha jest bogata w witaminę A i karoten. Witamina A wpływa pozytywnie na skórę, włosy i paznokcie, podobnie jak siarka, również zawarta w tej roślinie. Witamina A wspólnie z karotenem poprawia stan naczyń krwionośnych. Wśród innych substancji o dobroczynnym wpływanie na organizm zawartych w pieprzycy siewnej warto wspomnieć o magnezie – pozytywnie wpływającym na układ nerwowy, chromie – który reguluje poziom cukru we krwi i pozwala kontrolować wagę, wapniu – wzmacniającemu kości i zęby i poprawiającemu krzepliwość krwi, oraz jodzie regulującym pracę tarczycy (tu konieczne jest spożywanie rzeżuchy z ziemi). Rzeżucha sprzyja także usuwaniu zbędnej wody z tkanek.
Czerwona rzodkiewka
Rzodkiewka podobnie jak kapusta, brokuł czy opisywana już rzeżucha jest warzywem należącym do rodziny Kapustowatych. Najbardziej rozpowszechniona jest odmiana czerwona. Była uprawiana już w starożytnych Chinach, znali ją również starożytni Grecy i Rzymianie. Rzodkiewka stanowi bogate źródło witaminy C znanej ze swoich właściwości uodpaniających i przeciwutleniających. Zawiera również potas, minerał skutecznie regulujący ciśnienie oraz pełniący ważną rolę w pracy mięśni i układu nerwowego. Oprócz potasu dostarcza również takich minerałów jak magnez, miedź, wapń i żelazo. O magnezie, wapniu i żelazie wspominaliśmy w opisie rzeżuchy. Natomiast miedź, mimo że występuje w organizmie człowieka w niewielkich ilościach bierze udział w wielu procesach. Bierze udział w regulacji poziomu 
neuroprzekaźników w mózgu i wspomaga przesyłanie impulsów nerwowych. Uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, jest niezbędna w produkcji czerwonych krwinek, hemoglobiny. Wzmacnia stan układu odpornościowego całego organizmu. Miedź wpływa na koloryt skóry i włosów. Ma charakter przeciwutleniający, co może zmniejszać ryzyko zachorowań na niektóre nowotwory.
Rzodkiewka zawiera kwas foliowy i jest bogata w witaminy B1, B2 i B6. Kwas foliowy leczy depresję, przemęczenie, bezsenność oraz roztargnienie. Wzmaga trawienie i wspomaga procesy przyswajania substancji odżywczych. Stosowany jest przez kobiety w ciąży celem ochrony noworodków przed wieloma schorzeniami.
Witamina B1 inaczej tiamina jest niezbędna do prawidłowej pracy mięśni. Łagodzi ból, przyspiesza gojenie się ran. Przyczynia się do poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Przyspiesza również spalanie tkanki tłuszczowej. Witamina B2 (ryboflawina) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego oraz układu odpornościowego. Uczestniczy w tworzeniu czerwonych płytek krwi. Witamina B6 jest koenzymem biorącym udział w procesach metabolicznych. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego głównie poprzez wpływ na wytwarzanie serotoniny, dopaminy oraz kwasu amino-masłowego. Wpływa korzystnie na prawidłową pracę serca, normalizuje ciśnienie krwi, wpływa korzystnie na procesy myślowe, wpływa na prawidłową kurczliwość mięśni, zwiększa odporność organizmu, bierze udział w produkcji hemoglobiny.
Rzodkiewka znana jest również z zawartości licznych związków zwanych flawonoidami, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające.
Polecana dla wszystkich liczących kalorie. Uważana za warzywo moczopędne rzodkiewka jest bardzo bowiem niskokaloryczna. Świeży korzeń (porcja 100 g.) dostarcza jedynie 16 kcal.
Szparagi
Szparagi zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych i są przy tym niezwykle niskokaloryczne. 100 gram tej rośliny to około 18 kalorii. Najbardziej wartościowe są szparagi zielone, ponieważ są miękkie i nie wymagają obierania przed gotowaniem. Mnóstwo wartościowych składników znajduje się właśnie pod skórką tego warzywa. Oprócz zielonych możemy jeszcze natrafić na szparagi białe i fioletowe. One też są niezwykle zdrowe i warte włączenia do naszego menu.
Szparagi zawierają kwas foliowy, niezbędny dla kobiet planujących ciążę poprzez pozytywny wpływ na zdrowie przyszłego potomstwa. Pomaga również w regeneracji uszkodzonych tkanek i spowalnia procesy starzenia. Ma pozytywny wpływ na układ krążenia. W szparagach mamy też inne witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6), regulujące procesy metaboliczne, wpływające na pracę mięśni i układu nerwowego. Zawarte w szparagach witaminy C i E to doskonałe antyoksydanty, które poprawiają również naszą odporność. Ponadto witamina E rozszerza żyły oraz przeciwdziała powstawaniu skrzepów. Beta-karoten zawarty w szparagach wpływa pozytywnie na stan skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo wpływa korzystnie na stan oczu. W roślinie mamy też sporo wapnia i fosforu, które odpowiadają za stan zębów i kości oraz potasu – elektrolitu normującego ciśnienie, biorącego udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i pracy mięśni.
Szparagi mają właściwości moczopędne, bywają polecane w przebiegu infekcji dróg moczowych. Asparagina zawarta w szparagach wspomaga pracę nerek i odpowiada za prawidłowy poziom nawodnienia organizmu. Związki określane jako sterole, w które obfitują szparagi mają zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Ponadto razem z kwasem foliowym działają jako afrodyzjak.
Błonnik poprawia perystaltykę jelit zaś inulina odżywiająca bakterie jelitowe co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego. Zawarty w szparagach glutation usuwa z organizmu toksyny i metale ciężkie, ochrania wątrobę, zwalcza wolne rodniki, zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych i wspiera odporność organizmu.
Szparagi zawierają sporo puryn, co może powodować gromadzenie się w organizmie kwasu moczowego. Dlatego osoby mające kamienie nerkowe czy cierpiące na dnę moczanową nie powinny ich spożywać.
Rukola
Roślina znana już w Starożytnym Rzymie, gdzie była wykorzystywana jako afrodyzjak. Jednak ma wiele innych właściwości, dla których warto się z nią zapoznać. Znana również pod nazwą rokietta siewna lub rukiew siewna rukola to zielone warzywo coraz bardziej popularne w naszym kraju. Jest bogata w witaminy A, C i K oraz witaminy z grupy B. Zawiera foliany i minerały takie jak magnez, wapń, potas, żelazo. Rukola bywa dodawana w formie przyprawy by podkreślić smak gotowych potraw, ale bywa też traktowana jako jeden z podstawowych składników wielu dań. Szczególnie warte polecenia są sałatki z rukoli.
Rukola zawiera dużo glukozynolanów chroniących nasz organizm przed nowotworami. Są one odpowiedzialne za charakterystyczny smak rośliny. Powstający w wyniku rozpadu glukozynolanu sulforafan wspomaga usuwanie z ciała toksyn i substancji rakotwórczych. Ma zdolność do hamowania raka w przypadku nowotworów przełyku, gruczołu krokowego, trzustki i czerniaka. W badaniach uzyskano bardzo obiecujące wyniki dla w/w nowotworów. Założę się, że wielu z nas lubi grillowane potrawy, szczególnie mięsa. Otóż podczas tego procesu wytwarzają się rakotwórcze substancje w postaci amin heterocyklicznych. Wykazano, że chlorofil, w który zasobna jest rukola ogranicza ich szkodliwe oddziaływanie na organizm.
Witamina K zawarta w rukoli wzmacnia kości poprawiając wchłanianie wapnia (również zawartego w tej roślinie) i zmniejszając jego wydalanie. Rukolę warto polecać szczególnie wegetarianom, ze względu na dużą ilość żelaza, którego zazwyczaj brakuje w ich diecie i osobom z anemią. Cynk oraz witamina C skutecznie pobudzą pracę układu immunologicznego, wzmacniając odporność i przeciwdziałając przeziębieniom. Potas pozytywnie wpływa na ciśnienie i reguluje poziom cukru we krwi.
Rukola dostarcza do organizmu karotenoidy wśród których są luteina, a także zeaksantyna zapobiegające powstawaniu zaćmy oraz zwyrodnieniu plamki żółtej. Rukoli powinny unikać osoby stosujące leki rozrzedzające krew gdyż witamina K może działać w przeciwny sposób i osoby obciążone tendencją do powstawania kamieni nerkowych ze względu na zawarty w niej kwas szczawiowy.
Sałata
Sałata cieszy się w naszej narodowej kuchni sporą popularnością. Smaczna, o pięknym zielonym kolorze, bogata w witaminy, związki mineralne i inne substancje korzystnie wpływające na nasze zdrowie jest częstym gościem na naszych stołach. I bardzo dobrze!
Duża zawartość chlorofilu odpowiada za intensywnie zielony kolor rośliny. Chlorofil, o którym już pisaliśmy, działa bakteriobójczo, chroni przed zarazkami, przyspiesza gojenie ran, pomaga zwalczać infekcje. Silne przeciwutleniacze, luteina i zeaksantyna, które znajdziemy w sałacie, pozytywnie oddziałują na narząd wzroku i zwalczają wolne rodniki. Liście sałaty są zasobne w witaminy C i E, witaminy z grupy B i takie składniki mineralne jak mangan, potas, żelazo i magnez. Mangan wchodzi w skład
wielu tkanek (przede wszystkim występuje w wątrobie, mózgu, nerkach i trzustce), jest składnikiem wielu enzymów, bierze udział w procesie trawienia i wchłaniania, dba o układ nerwowy i sprawność seksualną, ponadto jest niezbędnym składnikiem kości. Stanowi tarczę obronną organizmu, magazynuje żelazo, dba o stan skóry. Niedobór manganu objawia się deformacjami kości, pogorszeniem słuchu, zmęczeniem, stanami niepokoju, zmniejszeniem poziomu libido, niepłodnością.
Sałata podobnie jak rukola jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, o którego dobroczynnym wpływie na zdrowie przyszłego potomstwa już wspominaliśmy. Ze względu na zawartość indoli często mówi się o przeciwnowotworowym oddziaływaniu sałaty.
Sałata poprawia trawienie i odkwasza organizm. Zakwaszony organizm to środowisko sprzyjające wielu ciężkim chorobom, w tym nowotworom. Wysoki poziom zakwaszenia wpływa też niekorzystnie na nasze samopoczucie i formę sportową. Sałata jest też niskokaloryczna. 100 g tego warzywa to jedynie 12 kcal.
Sałatę można podawać na wiele różnych sposobów, łącząc ją z wieloma dodatkami i chyba ta cecha również przyczynia się do jej dużej popularności. Niezależnie od tego po jaki rodzaj sałaty sięgniemy możemy być pewni, że jest to bogactwo witamin i minerałów, dlatego warto spożywać ją tak często, jak tylko mamy okazję. Nie muszę chyba dodawać, że najzdrowsza jest sałata gruntowa pochodząca z naszych ogródków lub ekologicznych upraw, gdzie nie używa się sztucznych nawozów i chemii ułatwiającej i przyspieszającej jej uprawę.
Szczypiorek
Szczypiorek (Allium schoenoprasum) należy do rodziny czosnkowatych podobnie jak cebula, por i czosnek. Zazwyczaj spożywany w formie przyprawy od wieków 
cieszy się popularnością zarówno poprzez swoje walory smakowe, jak również ze względu na właściwości pro-zdrowotne a zdaniem niektórych nawet lecznicze. Szczypiorek zawiera sporo witamin i minerałów. Szczególnie obfituje w witaminy A, C , B2 (ryboflawinę), B9 (kwas foliowy), czy witaminę K, o których oddziaływaniu na organizm już pisaliśmy. Wśród minerałów warto wymienić wapń, żelazo, sód, mangan czy fosfor, o których również wspominaliśmy w bieżącym tekście. Szczypiorek posiada jednak również inne, ciekawe właściwości. Przypisuje się mu działanie antynowotworowe, zwłaszcza w przypadku raka prostaty, oraz raka przełyku, żołądka i jelita grubego. Wydaje się mieć to związek z wysoką zawartością składników organosiarkowych, zapobiegających rozwojowi zmian nowotworowych i powstawaniu wolnych rodników.
Zawarta w szczypiorku cholina korzystnie wpływa na pracę mózgu, w tym zdolności poznawcze i wspomaga sen. Szczypiorek jest łatwy w uprawie zarówno na działce jak i w warunkach domowych. Możemy używać go do przyprawiania jajecznicy, omletów, zup, kremów dań z ryb, twarogów i wielu innych.
Pomidory
Pomidory znane są w Europie od wieku XVI za sprawą żeglarzy, którzy sprowadzili je na nasz kontynent. Początkowo uważane za rośliny ozdobne, z czasem trafiły na stoły i zdobyły kulinarne uznanie w większości krajów, również w naszym. Był to jednak długi proces. Pierwsze pomidory wyrosły na polskiej ziemi dopiero około roku 1880-tego, a stały się popularnym warzywem dopiero po I wojnie światowej. Napisałem warzywem, chociaż z botanicznego punktu widzenia podobno jest to owoc. Pomidory możemy przyrządzać na wiele różnych sposobów. Możemy je suszyć, gotować, marynować, piec, dusić, smażyć. Mogą przybierać postać sosów, soków, ketchupu, ale najbardziej wartościowe są wówczas, gdy jemy je na surowo.
Jest wiele odmian pomidorów. Różnią się kolorem, smakiem, wielkością. Za najbardziej wartościowe pod względem składników odżywczych uznawane są pomidory czerwone. Warte zainteresowania są również pomidory żółte. Zielone pomidory zawierają sporo tomatyny, która jest szkodliwym alkaloidem. Z tego też powodu nie warto spożywać niedojrzałych pomidorów.
Pomidory stanowią bogate źródło witamin i minerałów. Wśród witamin figurują witamina C i witamina E, które są silnymi antyoksydantami neutralizującymi nadmiar wolnych rodników i chroniącymi w ten sposób nasze zdrowie. Podobną rolę pełni obecny w pomidorach beta-karoten. Witamina E razem z witaminą C opóźnia również efekt starzenia się. Znajdziemy tu również witaminy z grupy B regulujące procesy metaboliczne, wpływające na pracę mięśni i układu nerwowego, w tym niacynę regulującą poziom cukru i cholesterolu we krwi a także witaminę K o właściwościach przeciwzakrzepowych.
Minerały to potas, działający moczopędnie i regulujący ciśnienie krwi, wapń, magnez i żelazo, mangan czy miedź, o których była już mowa. Znajdziemy tu kobalt, który w połączeniu z witaminą B12 jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i układu nerwowego.
Pomidory zawdzięczają swoją czerwoną barwę likopenowi, który należy do karotenoidów (podobnie jak beta-karoten) i jest wśród nich najsilniej działającym antyoksydantem. Ludzki organizm nie produkuje tego związku i musi być on dostarczany z zewnątrz. Okazuje się, że czerwone pomidory są jego najlepszym źródłem. Likopen występuje też żółtej odmianie pomidorów, jednak w czerwonej jest go więcej. Jego dobroczynny wpływ na zdrowie przejawia się m. in. w zapobieganiu miażdżycy i zawałom serca oraz w działaniu antynowotworowym. Regularne spożywanie pomidorów zapobiega szczególnie nowotworom szyjki macicy i prostaty (zmniejsza ryzyko aż o 34%!). Powinniśmy codziennie spożywać co najmniej jednego czerwonego pomidora żeby dostarczyć odpowiednią ilość likopenu. Składnik ten występuje w dużych ilościach również w przetworzonych pomidorach. Znajdziemy spore jego ilości w soku, sosach, ketchupie a nawet zupie pomidorowej.
Pomidory są niskokaloryczne, zawierają ponad 90% wody i 100 gram tego warzywa to odpowiednik około 15 kcal. Zawiera również sporo błonnika, który poprawia pracę jelit i zapewnia poczucie sytości. Często można natknąć się na ostrzeżenia przed łączeniem w jednej potrawie pomidorów i ogórków. Chodzi o to, że ogórki zawierają enzym neutralizujący witaminę C z pomidorów. Dodanie niewielkiej ilości oliwy z oliwek ma przeciwdziałać temu zjawisku.
Czy wszyscy mogą sięgać po pomidory? Otóż nie. Nie poleca się pomidorów chorym na reumatoidalne zapalenie stawów i dnę moczanową. Pomidory mogą uczulać dlatego nie poleca się ich spożywania karmiącym matkom.
Truskawki
Truskawki cieszą się u nas sporym uznaniem głównie ze względu na swój niepowtarzalny smak. Jest to również jeden z najzdrowszych owoców bogaty w wiele witamin i minerałów. W Polsce uprawia się ich bardzo dużo. Świeżymi truskawkami możemy cieszyć się od późnej wiosny aż do jesieni, w zależności od ich odmiany.
Nie każdy wie, że truskawki pojawiły się prawdopodobnie dopiero w wieku XVIII na skutek skrzyżowania dwóch gatunków poziomek – poziomki wirginijskiej i poziomki chilijskiej. Istnieją różne przekazy jak do tego doszło. Według niektórych dokonało się to przypadkowo. Ale istnieje też wersja, że Król Francji Ludwik XIV, który był miłośnikiem poziomek, zatrudnił botanika, celem wyhodowania nowej odmiany poziomki. Botanik skrzyżował dwa rodzaje poziomek uzyskując truskawkę. Obecnie istnieje wiele odmian truskawek różniących się nieco smakiem, wielkością, kolorem i okresem owocowania.
Truskawki zawierają sporo witaminy C. Możemy w nich znaleźć również duże ilości witamin z grupy B – tiaminę, ryboflawinę, niacynę i kwas foliowy, a także niewielkie ilości witaminy E i witaminy A. Są bogate w żelazo, miedź, mangan ale zawierają również takie minerały jak wapń i fosfor.
Truskawki można polecić osobom chcącym spalić nieco kalorii. Zawierają pektyny, które wspomagają pracę jelit, a obecność kwasów organicznych przyspiesza metabolizm i pozytywnie wpływa na procesy trawienia. Można je również zaliczyć do pokarmów niskokalorycznych.
Truskawki wspomagają pracę nerek (są moczopędne) wątroby i woreczka żółciowego. Ich regularne spożywanie reguluje poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Dodatkowo zawarty w truskawkach kwas elagowy ma działanie przeciwnowotworowe. Warto wiedzieć, że truskawki, podobnie jak maliny, kiwi, awokado, czy opisywana już sałata, działają odkwaszająco na organizm.
Podobnie jak większość warzyw i owoców truskawki najlepiej spożywać świeże, ale również warto sięgać po zrobione z nich przetwory a także po olejki z pestek truskawek o działaniu przeciwwirusowym i antybakteryjnym.
Starajmy się kupować truskawki znanego pochodzenia, ponieważ często stosuję się do ich upraw duże ilości pestycydów, które nie są obojętne dla naszego zdrowia.
Młode jabłka
Jabłko to chyba najpopularniejszy owoc świata. Znany ze swoich właściwości prozdrowotnych już od ponad 8000 lat. Chętnie jedli je Starożytni Grecy i Rzymianie. Również na naszych ziemiach znane były już od około 1500 lat p.n.e. Jabłka są powszechnie znane i cenione na całym świecie, a Polska obecnie należy do światowych potentatów w ich produkcji.
Występujące w wielu odmianach jabłka różnią się znacznie od siebie wyglądem i smakiem ale wszystkie zawierają wiele wartościowych substancji odżywczych. To prawdziwa kopalnia witamin. Jabłko zawiera witaminę C, niemal wszystkie witaminy z grupy B, witaminę A, witaminę E, witaminę D czy witaminę K. Mamy tu beta-karoten i likopen. Wśród składników mineralnych zawartych w jabłkach można wymienić potas, fosfor, sód, magnez, wapń oraz żelazo.
Po jabłka warto sięgać z wielu powodów. Jednym z nich jest wysoka zawartość przeciwutleniaczy takich jak polifenole (w tym flawonoidy), minerały (cynk, selen), czy wymienione witaminy C i E. Wszystkie one znajdują się w jabłkach. Chronią nasz organizm przed nadmiarem wolnych rodników, przyczyniających się do występowania wielu ciężkich chorób.
Jabłka to bogactwo błonnika (a dokładnie pektyny jabłkowej). Najwięcej znajdziemy go w skórce jabłka i tuż pod nią, dlatego nie warto obierać tych owoców. Jest bardzo ważny dla prawidłowej pracy jelit oraz uczestniczy w procesach pozbywania się z organizmu toksyn i metali ciężkich. Błonnik usprawnia pracę układu pokarmowego łagodząc biegunki, zaparcia i wzdęcia. Przyspiesza trawienie oraz zapewnia poczucie sytości – dlatego jabłka (i sam błonnik) warto polecić osobom próbującym schudnąć. To nie wszystkie dobrodziejstwa wynikające ze spożywania błonnika. Wpływa on na poprawę mikroflory jelitowej, obniża poziom cholesterolu i reguluje poziom cukru we krwi. Czyści ludzkie jelita z resztek niestrawionego pokarmu, przez co zapobiega wielu groźnym chorobom, również o charakterze nowotworowym (np. rakowi jelita grubego).
Jabłka zawierają wiele flawonoidów (rodzaj polifenoli) korzystnie wpływających na stan organizmu. Chronią one organizm przed wieloma schorzeniami, m. in. niektórymi nowotworami (piersi, płuc), cukrzycą, chorobami układu krążenia, chorobą parkinsona czy Alzheimera. Przykładowo kwercetyna jest przyjazna dla serca i układu krążenia. Uszczelnia żyły i tętnice, a także utrudnia osadzanie się w nich cholesterolu.
Jak widzimy, istnieje mnóstwo prozdrowotnych korzyści wynikających z regularnego spożywania jabłek, a wymieniliśmy tylko niektóre.
Opisane warzywa i owoce to tylko wybrane propozycje, które powinny zachęcić nas wszystkich do częstego i regularnego sięgania po te naturalne źródła wartościowych składników odżywczych, które w znakomity sposób poprawiają nasze zdrowie i samopoczucie. Smacznego!