Opinie o Nas
data publikacji

Dziś na blogu poruszymy temat, który uważamy za niezwykle ważny, dotyczący właściwie wszystkich aktywnych fizycznie osób, chociaż może nieszczególnie pasjonujący, którym jest rozgrzewka przed treningiem. Niewiele jest bywalców siłowni, którzy poświęcają jej należytą uwagę i wykonują rozgrzewkę w sposób właściwy. Najczęściej jest to kilka minut kręcenia na rowerku stacjonarnym lub truchtu na bieżni, trochę wymachów ramionami, 1-2 serie wykonane z mniejszym obciążeniem i sprawa załatwiona. Jesteśmy po rozgrzewce. Jeżeli należymy do grona traktujących rozgrzewkę w ten sposób, to po prostu robimy sobie krzywdę, a nasz trening siłowy w dłuższej perspektywie prawdopodobnie przyniesie więcej szkód niż pożytku. Dzisiejszym wpisem chcemy Was Drodzy Czytelnicy zachęcić (jeżeli jest taka potrzeba) do bardziej poważnego podejścia to początkowego etapu treningu, czyli właśnie rozgrzewki.


Dlaczego rozgrzewka jest ważna?



Rozgrzewka powinna być wykonywana przed każdą intensywną aktywnością fizyczną. Jej brak, bądź wykonywanie w sposób niedbały, zbyt krótki bądź nieprawidłowy może doprowadzić do urazu a nawet ciężkiej kontuzji, która na długi czas może wyłączyć nas z aktywności sportowej. Szczególne znaczenie ma w dyscyplinach sportu, w których wykonywany wysiłek ma charakter bardzo dynamiczny (np. sprinty, rzut dyskiem czy oszczepem), oraz te, w których wykorzystujemy dużą część swojej siły (np. trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów). Zmuszając „zimny” mięsień do maksymalnego wysiłku narażamy go na duże prawdopodobieństwo uszkodzenia. Podobnie sprawa wygląda ze stawami czy więzadłami. Rozgrzewka zwiększy temperaturę mięśni, spowoduje ich lepsze ukrwienie. Zwiększa ruchliwość stawów oraz uelastycznia ścięgna i wiązadła. Dzięki niej bardzo mocno obniżamy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji i to jest główny powód, który powinien spowodować żeby prawidłowa rozgrzewka poprzedzała każdą naszą wizytę na siłowni i występowała przed innym rodzajem intensywnej fizycznej aktywności.

Są osoby uważające rozgrzewkę za bezsensowną czynność pozbawiającą nas części energii, którą moglibyśmy spożytkować na treningu czyniąc go bardziej intensywnym i dzięki temu lepszym. Trudno się zgodzić z takim podejściem. Wstępne ćwiczenia rozgrzewające głównie dzięki niewielkiemu podniesieniu temperatury ciała wpływają na wzrost prędkości przekazywania impulsów nerwowych do mięśni. Przyspieszenie krążenia krwi w efekcie rozgrzewki powoduje, że mięśnie otrzymują więcej tlenu, co usprawnia ich pracę. Prawidłowa rozgrzewka zatem nie dość, że zmniejsza ryzyko kontuzji to dodatkowo podnosi możliwości wysiłkowe – możemy trenować z większą intensywnością.


Jak przeprowadzić rozgrzewkę przed treningiem siłowym?



Rozgrzewać można się na wiele różnych sposobów. Oczywiście to, jaki kształt przyjmuje powinno być uzależnione między innymi od uprawianej dyscypliny sportu. Gdybyśmy przyjrzeli się rozgrzewce powiedzmy siatkarzy i osób trenujących podnoszenie ciężarów zauważylibyśmy zasadnicze różnice, mimo występowania pewnych elementów wspólnych. Nasz blog poświęcony jest głównie treningowi siłowemu i problem rozgrzewki dotyczyć będzie przede wszystkim dla wybierających ten sposób sportowej aktywności. Ale biorąc pod uwagę nawet jedynie trening siłowy również istnieje wiele możliwości przeprowadzenia prawidłowej rozgrzewki, a ten proponowany przez nas stanowi jedynie przykład.

Przyjmuje się, że optymalnie przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna zajmować około 20-25 minut. Taki czas powinien wystarczyć, żebyśmy przygotowali nasz organizm do treningu właściwego. Proponowaną przez nas rozgrzewkę można podzielić na trzy zasadnicze elementy:

- Pierwszy element ma charakter aerobowy, którego celem jest zwiększenie tętna i podniesienie temperatury ciała. Wykonuje się ćwiczenia tlenowe o niskiej intensywności. Wśród najbardziej popularnych można wymienić trucht na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenie na orbitreku, czy stepperze. Ta część rozgrzewki powinna zamknąć się w czasie około 10 minut.

- Drugi element obejmuje ćwiczenia, które przygotowują do wysiłku poszczególne stawy i mięśnie a polegające na prostych ruchach poszczególnych części ciała bez użycia dodatkowych obciążeń. Tej części rozgrzewki poświęcimy szczególną uwagę opisując zestaw ćwiczeń, które pozwolą nam w sposób właściwy przygotować całe ciało do treningu.

- Element trzeci zawiera elementy treningu właściwego, a więc ćwiczenia, które wykonywać będziemy na treningu ale z relatywnie niewielkim, ale rosnącym z serii na serię obciążeniem. Zanim przejdziemy do bardziej szczegółowego omówienia etapu drugiego rozgrzewki, kilka zdań na temat etapu pierwszego obejmującego ćwiczenia tlenowe. Jak już pisaliśmy, ta część rozgrzewki ma na celu zwiększyć nasze tętno i ciepłotę ciała. Jej wykonywanie powinniśmy zacząć w tempie wolnym i wraz z trwaniem zwiększać stopniowo jej intensywność. Nie należy jednak popadać w przesadę. Pięć do dziesięciu minut jazdy na rowerku, truchtu czy ćwiczeń na orbitreku powinno w zupełności wystarczyć. Nie chodzi o to, żebyśmy się zmęczyli ale poprawę ukrwienie całego ciała i przygotowanie go wstępnie do mającego nastąpić wysiłku.


Jakie ćwiczenia wykonywać na rozgrzewce – propozycje.



Po wykonaniu krótkiej rozgrzewki aerobowej przechodzimy do ćwiczeń mających rozgrzać nasze stawy i mięśnie. Istnieje wiele ćwiczeń, które możemy tu z powodzeniem wykorzystać. Zalecamy, żeby starać się dobierać ćwiczenia w taki sposób, żeby przygotowywały do wysiłku wszystkie nasze główne stawy i grupy mięśni. Większość trenerów sugeruje, żeby podczas wykonywania ćwiczeń przyjąć kierunek rozgrzewanych części ciała zazwyczaj od góry do dołu.


Ćwiczenia rozgrzewające szyję.


Możemy zastosować tu co najmniej jedno, chociaż lepiej byłoby wykorzystać dwa z przedstawionych przez nas propozycji.


Ćwiczenie nr 1. Pochylanie głowy do przodu i odchylanie do tyłu. Stoimy w lekkim rozkroku, ręce swobodnie wzdłuż tułowia z głową wyprostowaną. Z tej pozycji pochylamy głowę do przodu a następnie odchylamy ją do tyłu. Ruch powinien być swobodny i płynny. Nie zatrzymujemy się w żadnej z faz wykonywania ćwiczenia. Wykonujemy w ten sposób 10-15 ruchów. Ruch nie powinien być gwałtowny ani szarpany.



Ćwiczenie nr 2. Obracanie głowy na boki. Pozycja wyjściowa podobna jak w poprzednim ćwiczeniu. Obracamy głowę w jedną stronę i następnie płynnym ruchem w drugą stronę. Wygląda to trochę jakbyśmy rozglądali się przed przejściem dla pieszych. Ruch spokojny, staramy się wykonywać go samą głową nie zmieniając postawy i położenia tułowia. Podobnie jak poprzednio wykonujemy 10-15 ruchów.


Wśród ćwiczeń alternatywnych można wymienić krążenia głową lub pochylanie głowy na boki.


Ćwiczenia rozgrzewające stawy barkowe.


Podobnie jak w przypadku mięśni szyi rekomendujemy wykonanie dwóch ćwiczeń z ilością 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 1. Pajacyk. Jest to ćwiczenie angażujące również dolne partie ciała. Stoimy z rękoma swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia, stopy złączone ze sobą. Podskakując unosimy wyprostowane w łokciach ramiona bokiem ponad głowę tak, aby zetknąć dłonie ze sobą palcami (można wykonać klaśnięcie) i opadajmy na rozstawione nogi w lekkim rozkroku. Następnie wyskakujemy w górę opuszczając ręce i łącząc nogi wracamy do pozycji wyjściowej.


Łatwiejszą alternatywną wersją ćwiczenia jest wykonywanie ruchów samymi ramionami bez wykonywania podskoków.


Ćwiczenie nr 2. Krążenia barków. Stoimy w lekkim rozkroku, ręce wiszą swobodnie wzdłuż tułowia. Wykonujemy barkami krążenia w przód i w tył. Staramy się aby pracę wykonywały barki nie angażując rąk lub robiąc to w jak najmniejszym stopniu. Możemy wykonać 10-15 ruchów w przód i tyle samo w tył.


Ćwiczeniem alternatywnym może być krążenie ramionami, które jest bardziej popularnym ćwiczeniem, ale powinniśmy go wykonywać płynnie i dość wolno, żeby nie spowodować żadnego urazu.

Generalnie warto zwrócić uwagę, że ćwiczenia polegające na wykonywaniu ruchów okrężnych nie są dla stawów naturalnym torem ruchu. Dlatego decydując się na wykonywanie na rozgrzewce (i nie tylko) ruchów polegających na krążeniu (np. ramion) musimy wykonywać je z dużym wyczuciem, delikatnie i płynnie. Nie ma mowy o kręceniu szybkich i mocnych „wiatraków”, co można często zaobserwować u rozgrzewających się na siłowni, bo możemy doprowadzić do urazu czy nawet poważnej kontuzji. Wielu specjalistów odradza całkowicie wykonywanie takich ćwiczeń. Naszym zdaniem całkowita ich eliminacja to pewna przesada jednak wykonując je musimy robić to ostrożnie i z dużym wyczuciem.


Ćwiczenia rozgrzewające stawy łokciowe.



Ćwiczenie nr 1. Naprzemienne prostowanie rąk w stawach łokciowych na boki. Stoimy w lekkim rozkroku, nogi na szerokości barków. Ugięte w łokciach ręce unosimy na boki na wysokość klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonujemy naprzemienne prostowanie i zginanie lewej i prawej ręki w stawie łokciowym utrzymując jednocześnie ręce prostopadle do tułowia. Ćwiczenie wykonujemy płynnie, szybko i dość energicznie.

Ćwiczenie nr 2. Krążenie rąk w stawach łokciowych. Ćwiczenie bardzo podobne do naprzemiennego prostowania rąk w stawach łokciowych, tyle że zamiast naprzemiennego prostowania i zginania rąk wykonujemy naprzemienne krążenia w stawach łokciowych. Krążenia możemy wykonywać na zewnątrz i do wewnątrz.


Ćwiczenie rozgrzewające nadgarstki.


Krążenia nadgarstków. Stoimy swobodnie w lekkim rozkroku. Zginamy ręce w stawach łokciowych i splatamy je ze sobą w sposób określany często jako „palec w palec”. Następnie wykonujemy krążenia dłońmi w nadgarstkach po około 30-45 sekund w jedną a następnie w drugą stronę.

Ćwiczenia rozgrzewające prostowniki grzbietu.


Ćwiczenie nr 1. Skłony tułowia. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Opiszemy jedną z możliwych wersji. Stoimy wyprostowani, ręce wzdłuż tułowia, nogi na szerokości barków. Płynnym ruchem starając się utrzymać proste nogi w kolanach dotykamy palcami rąk do palców nóg i następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Oprócz prostowników grzbietu pomocniczo pracują również mięśnie dwugłowe uda.


Ćwiczenie nr 2. Skrętoskłony. Stoimy na wyprostowanych nogach ustawionych na szerokości barków. Tułów zgięty pod kątem prostym względem nóg, ręce wyprostowane na boki. Wykonujemy naprzemiennie obszerne ruchy dotykając lewą ręką do prawej nogi a następnie prawą ręką do lewej nogi. Wykonując ruch patrzymy za ręką wiodąca w górę. Ćwiczenie wykonujemy w ilości 10-15 powtórzeń w każdą ze stron. Ćwiczenie angażuje dodatkowo mięśnie skośne brzucha.

Ćwiczenie rozgrzewające okolice bioder.


Krążenie bioder. Stoimy w niewielkim rozkroku, dłonie opierając na biodrach. Wykonujemy ruch polegający na obszernym krążeniu bioder ruchem kolistym. 10-12 powtórzeń w jedną stronę i tyle samo w drugą stronę.

Ćwiczenie rozgrzewające mięśnie brzucha.


Tzw. „Rowerek” w leżeniu. Leżymy na plecach z rękami założonymi za głowę. Wykonując ruch jak przy pedałowaniu (tzw. rowerek), zbliżaj naprzemiennie prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia, cały czas trzymając napięty brzuch i uniesiony tułów. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Ćwiczenie rozgrzewające mięśnie ud.


Przysiady. Przysiady są ćwiczeniem wielostawowym angażującym większość mięśni i stawów dolnej połowy ciała. Jego wykonanie może występować w wielu odmianach. Stoimy w niewielkim rozkroku, na szerokości barków lub nieco szerzej, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Ramiona możemy trzymać wyprostowane przed sobą. Starając się by całe stopy przywierały do podłoża i utrzymując wyprostowane plecy wykonujemy ruch w dół do pozycji, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 12-15 powtórzeń.

Następnie przechodzimy do trzeciego etapu rozgrzewki, a więc ćwiczeń z obciążeniem, które będą wykonywane potem na treningu właściwym. Jeżeli wykonujemy trening typu SPLIT to powinniśmy wybrać jedno ćwiczenie wielostawowe, które będzie wykonywane tego dnia np. wyciskanie sztangi w leżeniu, czy przysiady. Ćwiczenie wykonujemy początkowo samym gryfem, którym wykonujemy 15-20 powtórzeń. W kolejnej serii dobieramy ciężar w ten sposób by wynosił on około połowy ciężaru, którym wykonywać będziemy trening właściwy w serii pierwszej i tym ciężarem wykonujemy dziesięć powtórzeń. Kolejna seria to ciężar większy o 10%, którym wykonujemy osiem powtórzeń. Z każdą serią rozgrzewkową ciężar zwiększamy o 10% natomiast zmniejszamy liczbę powtórzeń, aż w ostatniej serii dojdziemy do 90% ciężaru, jakim będziemy wykonywać trening właściwy w pierwszej serii i wykonujemy tym obciążeniem dwa ruchy. Czyli w przypadku treningu dzielonego (SPLIT) wykonamy pięć serii rozgrzewki stopniowo zwiększając obciążenie i zmniejszając liczbę powtórzeń.

W przypadku treningu FBW wybieramy 2-3 ćwiczenia i wykonujemy po 3 serie rozgrzewkowe każdego z nich zwiększając stopniowo ciężar (tu przeskok będzie większy z serii na serię niż w przypadku SPLIT) i zmniejszając liczbę powtórzeń. Kończąc tak zaplanowaną rozgrzewkę powinniśmy być dobrze przygotowani do wykonania treningu właściwego.