Trening HIIT czy Tabata - jak szybko spalić kalorie?

Dziś krótko zajmiemy się treningiem HIIT w kontekście spalania kalorii. Przypomnimy czym jest HIIT, jaka jest istota tego treningu, jak może być wykonywany i jakie korzyści przynosi. Przyjrzymy się również treningowi interwałowemu o nazwie Tabata, który stał się ostatnimi czasy popularny w naszym kraju. Spróbujemy przybliżyć ten rodzaj treningu i odpowiedzieć na kilka kwestii – Czym jest Tabata? Czy jest to trening dla każdego? Jakie efekty przynosi wykonywanie Tabaty? Jak sprawdza się Tabata w kontekście spalania kalorii?

Trening HIIT to inaczej trening interwałowy o wysokiej intensywności (z angielskiego HIIT - High Intensity Interval Training). Na temat treningu interwałowego pisaliśmy już na naszym blogu w artykule Trening interwałowy – czym jest i kiedy warto go stosować. Krótko przypomnimy na czym polega istota treningów interwałowych.

Czym jest HIIT i jak powinien być wykonywany?

Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczenia o wysokiej intensywności z ćwiczeniem o umiarkowanej/niskiej intensywności. Przy treningu HIIT intensywność wynosi odpowiednio 85-95% tętna maksymalnego w ćwiczeniu intensywnym i 55-65% tętna maksymalnego w ćwiczeniu o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenie o wysokiej intensywności plus ćwiczenie o intensywności umiarkowanej to interwał. Zazwyczaj trening HIIT trwa od dziesięciu do dwudziestu kilku minut i obejmuje kilka interwałów. Proporcje między czasem trwania ćwiczeń są różne ale zazwyczaj czas ćwiczenia o niskiej intensywności jest dłuższy. W wielu treningach HIIT proporcje te kształtują się trzy do jednego. Niektórzy trenerzy preferują proporcję na poziomie dwa do jednego. Inny układ proponuje profesor Martin Gibala autor programu HIIT, w którym część aktywna wynosi 60 sekund, część odpoczynku (mniejszej intensywności) 75 sekund. Osoby o wysokim stopniu zaawansowania mogą próbować wydłużać czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności skracając czas drugiej części interwału. Pamiętajmy jednak, że nie może się to odbywać kosztem intensywności. W części o wysokiej intensywności tętno ma wynosić 85-95% tętna maksymalnego, co oznacza, że w tym czasie praktycznie dajemy z siebie maksa. HIIT powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu.

W HIIT wykorzystywać można różne ćwiczenia. Może to być bieg (interwał sprint i trucht), przysiady, pompki, można stosować ćwiczenia wykorzystujące sprzęt np. wioślarz lub orbitrek. Można wykonywać kilka ćwiczeń podczas jednego treningu, które będą zmuszały do pracy różne partie mięśni.

Nie zaleca się wykonywania treningu HIIT w dniu gdy mamy jakąś inną wyczerpującą aktywność fizyczną – np. trening siłowy.

Treningi HIIT są bardzo wyczerpujące i prawidłowo wykonane sprawiają, że nawet osoby wytrenowane po zakończeniu treningu mają serdecznie dosyć. HIIT nie jest polecany osobom wracającym dopiero do aktywności ruchowej po przebytych kontuzjach i urazach. Nie powinny go wykonywać osoby mające problemy z układem sercowo-naczyniowym. Trudno polecać go również osobom, które nie były dotąd aktywne fizycznie. Dla nich bardziej odpowiednie wydają się być tradycyjne aeroby bądź treningi interwałowe o nieco niższej intensywności. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem interwałowym proponujemy żeby liczba interwałów w ramach jednej sesji wynosiła od trzech do pięciu.

Wykonanie treningu HIIT powinna poprzedzać solidnie wykonana rozgrzewka, a po jego zakończeniu dobrze jest poświęcić trochę czasu na wyciszenie i rozciąganie.

Korzyści jakie daje trening HIIT.

Wśród korzyści płynących z regularnie wykonywanego treningu HIIT znajduje się przede wszystkim wzrost wydolności organizmu. Możemy liczyć na wzrost zarówno wydolności tlenowej, jak i beztlenowej.

Kolejna korzyść to podkręcenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. W tej materii HIIT spisuje się bardzo dobrze. Podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych występuje nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu, co przekłada się na poprawę sylwetki. Wykorzystywane jest tu zjawisko związane z deficytem (długiem) tlenowym wytworzonym podczas treningu.

Wykonywane treningi są krótsze niż treningi aerobowe, co stanowi kolejną korzyść ze stosowania HIIT, szczególnie dla osób mających problem z wygospodarowaniem czasu na tradycyjne treningi aerobowe. Według niektórych badań treningi HIIT zwiększają poziom testosteronu.

Czym jest Tabata?

Tabata to specjalny trening interwałowy, będący w zasadzie odmianą HIIT, opracowany przez profesora I. Tabatę, którego celem było maksymalne zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu. Wydolność tlenowa to zdolność organizmu do poboru tlenu (ilustruje go wskaźnik maksymalnego minutowego poboru tlenu – VO2max; wykorzystywana głównie w biegach średnio/długodystansowych, kolarstwie, pływaniu) zaś wydolność beztlenowa odnosi się do zdolności organizmu do wykonywania pracy w warunkach braku lub ograniczonego poboru tlenu (wykorzystywana w sprintach, grach zespołowych). Profesor Tabata pracował z japońskimi łyżwiarzami i jego zadaniem było dodatkowe zwiększenie wytrzymałości wytrenowanych olimpijczyków. Trening nazwany jego nazwiskiem opiera się na kilku założeniach:

- Wykonywany trening ma charakter interwałowy;
- Interwał w części aktywnej trwa 20 sekund i jest wykonywany z maksymalną intensywnością a w części odpoczynku 10 sekund, podczas których nie wykonujemy żadnych czynności;
- Wykonywane jest tylko jedno ćwiczenie angażujące możliwie najwięcej partii mięśni;
- Trening składa się z ośmiu interwałów;
- Trening powinna poprzedzać solidna około dziesięciominutowa rozgrzewka a po jego zakończeniu powinniśmy wykonać ćwiczenia rozciągające.


Tabata jest treningiem niezwykle trudnym. Pamiętajmy, że robiąc Tabatę wykonujemy JEDNO ćwiczenie przez cały trening w ośmiu interwałach. Nie możemy wykonywać różnych ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej. Nie będzie to bowiem Tabata lecz jakaś odmiana treningu HIIT. Wśród ćwiczeń polecanych szczególnie do tego rodzaju treningu można wymienić pompki, przysiady, buprees (czyli pompki połączone z wyskokiem), bieg w podporze czy bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (skip A). Właśnie wykonywanie jednego ćwiczenia jest jednym z powodów, które czynią z Tabaty trening tak trudny do wykonania. Drugim powodem jest przewaga okresu pracy nad okresem wypoczynku. Atakujemy te same partie mięśni, nie pozwalając im „dojść do siebie” pomiędzy kolejnymi interwałami. W większości treningów HIIT ćwiczenia o wysokiej intensywności są krótsze niż ćwiczenia mniej intensywne. W przypadku Tabaty jest inaczej.

Wyjątkowa intensywność sprawia, że Tabata nie jest polecana do wykonywania częściej niż raz w tygodniu. Jeżeli ktoś chce wykonywać Tabatę dwa razy w tygodniu to zaleca się aby drugi trening angażował inne grupy mięśniowe.

Ponad 90 procent czytających ten tekst nie będzie w stanie wykonać prawidłowo Tabaty, zachowując wysoką intensywność, poprawną technikę i trzymając się ściśle wyznaczonych czasów trwania aktywności i wypoczynku. Ale pamiętajmy, że ten trening w założeniu przeznaczony był dla reprezentantów kraju w łyżwiarstwie! To są sportowcy wytrenowani, posiadający niezwykle wysoką wydolność a Tabata miała za cel dodatkowo podnieść ich próg wytrzymałości do absolutnego maksimum.

Tabata nie jest zatem treningiem dla każdego, a już na pewno nie istnieje wersja Tabaty dla początkujących. Sporo klubów fitness reklamuje swoje zajęcia jako „Tabata dla początkujących”, albo „Tabata dla każdego”, gdzie przeprowadzane treningi nie są Tabatą, lecz treningami interwałowymi bądź treningami aerobowymi i z Tabatą mają wspólną jedynie nazwę. Nie są więc Tabatą ćwiczenia, w których nie zachowuje się odpowiedniej intensywności, stosuje się więcej niż jedno ćwiczenie (co powoduje, że nie angażuje się tych samych mięśni), czy zmniejsza się liczbę interwałów (Profesor Tabata uznawał za zaliczoną sesję treningową, gdy trenujący wykonał co najmniej siedem interwałów).

Tabata a spalanie tkanki tłuszczowej.

Tabata nie jest dobrym rozwiązaniem jeżeli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Trening trwa zbyt krótko (4 minuty), żebyśmy mogli mówić o optymalnym spalaniu tkanki tłuszczowej, nawet biorąc pod uwagę ogromną intensywność wysiłku i kwestię zwiększonego metabolizmu, który będzie utrzymywał się jakiś czas po jego zakończeniu. Poza tym Tabata jest wykonywana zbyt rzadko. Jeden trening w tygodniu to za mało. Lepszym rozwiązaniem w zakresie spalania tkanki tłuszczowej będą treningi interwałowe (np. HIIT) bądź tradycyjne treningi aerobowe wykonywane kilka razy tygodniowo. Musimy pamiętać, że Tabata nie powstała z myślą o spalaniu tkanki tłuszczowej lecz z podniesieniem wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu u osób o wysokim stopniu wytrenowania i w tej kwestii spisuje się znakomicie.