Wraz z rosnącą świadomością treningową prędzej, czy później pojawia się zagadnienie tzw. mięśni głębokich. Co je wyróżnia? Jaką pełnią funkcję? Jak wzmocnić mięśnie głębokie np. brzucha? Te zagadnienia spróbujemy pokrótce rozwinąć w artykule.
Czym są mięśnie głębokie?
Przy pewnym poziomie generalizacji możemy powiedzieć, że są to głęboko położone struktury mięśniowe (np. przykręgosłupowe), złożone głównie z włókien czerwonych, charakteryzują się dużą wytrzymałością i zdolnością do szybkiej i efektywnej regeneracji.
Powyższe właściwości pozwalają im prawidłowo spełniać swoją funkcję – czyli stabilizację tułowia i zapewnienie prawidłowej postawy (m.in. prawidłowe ustawienie miednicy, zachowanie odpowiedniej lordozy).
Mówiąc o mięśniach głębokich koncentrujemy się na mięśniach stabilizujących tułów, to właśnie te mięśnie składają się na tzw. core – pojęcie często pojawiające się w publikacjach o tematyce treningowej.
Popularny od pewnego czasu core training to nic innego jak właśnie trening mięśni głębokich.
Do najważniejszych z punktu widzenia każdego trenującego mięśni głębokich zaliczymy:
– prostownik grzbietu, to potężny mięsień biegnący wzdłuż kręgosłupa od podstawy czaszki aż do miednicy. Charakteryzuje się bardzo dużą siłą i wytrzymałością. Tak naprawdę jest to złożona struktura mięśniowa, na którą składa się aż 25 mniejszych mięśni.
Jest aktywizowany praktycznie nieustannie – podstawową funkcją prostownika jest przecież utrzymywanie pionowej postawy.
– mięsień poprzeczny brzucha, odpowiada m.in. za tłocznię brzuszną (wraz z innymi mięśniami oddechowymi, w tym przeponą), jest antagonistą prostownika (wraz z innymi mięśniami brzucha),
– przepona, czyli główny mięsień oddechowy. Kto poddaje wątpliwość jej rolę w stabilizacji, niech spróbuje wykonać przysiad z obciążeniem bez odpowiedniego oddychania.
– Mięsień dna miednicy,
– mięsień czworoboczny lędźwi,
Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?
Kluczem do zachowania prawidłowych wzorców ruchowych jest równowaga mięśniowa. Oznacza to tzw. równowagę napięciową. Dlatego ćwiczenia aktywizujące mięśnie głębokie wymagają przeważnie zaangażowania mięśni antagonistycznych. Przestrzegamy zatem przed patrzeniem na mięśnie głębokie lokalnie. Mięśnie głębokie
brzucha, mięśnie głębokie grzbietu, czy nawet mięśnie głębokie klatki piersiowej i nóg – to popularne frazy wyszukiwane przez zainteresowanych zagadnieniami związanymi z core trainingiem i szeroko rozumianą stabilizacją. Zachęcamy jednak, żeby spojrzeć na temat z szerszej perspektywy!
Najważniejsze jest zachowanie prawidłowej techniki wykonywania poszczególnego ćwiczenia. Nie ma tu miejsca na ruchu nieprecyzyjne, czy przedłużanie serii kosztem techniki! Koronnym przykładem takiego błędu jest bezsensowne wydłużanie planka, czyli popularnej deski, nie patrząc przy tym na utratę prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Jeśli tracisz kontrolę nad swoją pozycją to znak, że twoja seria powinna się skończyć. Oczywiście ma to szczególne znaczenie w przypadku ćwiczeń izometrycznych, a takich w obrębie core training nie brakuje, można wręcz powiedzieć, że stanowią one większość.
Co daje nam trening mięśni głębokich?
Główne korzyści tzw. core training:
1)Zachowanie prawidłowej postawy i utrwalenie prawidłowych wzorców ruchowych.
Silny gorset mięśniowy to zdrowy kręgosłup, prawidłowa postawa i warunek konieczny do poprawnego wykonywania innych ćwiczeń. Zwróć uwagę, że często to słabe mięśnie stabilizujące ograniczają twoje wyniki w złożonych ćwiczeniach!
2)Mniejsze ryzyko kontuzji.
Zarówno na sali treningowej, jak i poza nią. Chyba nie trzeba nikomu przypominać, że niepoprawnie wykonywane ćwiczenia to proszenie się o kontuzję. Bardzo duża część tych błędów wynika z niewłaściwej postawy w trakcie wykonywania ćwiczenia, co z kolei jest bezpośrednio związane ze słabym angażem, lub po prostu słabymi mięśniami głębokimi.
Natomiast w życiu codziennym nasz kręgosłup będzie prawidłowo chroniony również w przypadku ruchów nietypowych – np. utraty równowagi, nierównomiernego rozłożenia obciążenia (np. przenoszenie topornej kanapy;).
3)Lepsze czucie mięśniowe.
Wokół czucia mięśniowego narosły legendy. W rozumieniu typowo kulturystycznym bywa wyśmiewane przez ćwiczących o bardziej funkcjonalnym podejściu treningowym. Ale przecież czucie mięśniowe to również, a w zasadzie przede wszystkim, świadomość swojego ciała i wykonywanego ruchu – sprawa fundamentalna dla każdego trenującego.
4)Lepsze rezultaty sylwetkowe i siłowe.
Brak odpowiedniej postawy może uniemożliwiać zaangażowanie określonych grup mięśniowych w pożądany sposób. Przekłada się to w sposób bezpośredni na możliwości progresu zarówno sylwetkowego, jak i siłowego.
Jak trenować mięśnie głębokie?
Samo włączenie ich treningu w szerszy plan to dobry start. Odpowiedź na pytanie, kiedy i jak je ćwiczyć (zarówno w perspektywie jednostki treningowej, jak i poszczególnych mikrocykli), jak łatwo się domyślić nie może być jednoznaczna.
Generalnie możemy założyć, że ćwiczenia specjalistyczne ukierunkowane na mięśnie głębokie najlepiej będzie wykonać na końcu treningu.
Dzięki takiemu podejściu ich zmęczenie nie wpłynie negatywnie na nasze wyniki i formę wykonywania wielostawowych ćwiczeń bazowych (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie).
Wiele zależy od samego doboru ćwiczeń bazowych, ciężkie wielostawowe ruchy wymuszające zachowanie pionowej postawy to doskonałe ćwiczenia na „core”.
Doskonałym przykładem będzie w tym przypadku przysiad frontalny.
Jeśli znaczna część naszej objętości treningowej jest zbudowana na tak wymagających ćwiczeniach, należy ostrożnie i z wyczuciem wprowadzać dodatkowe ćwiczenia specjalistyczne.
Trening mięśni głębokich może być w określonej formie bardzo przydatny również na początku treningu, przed ćwiczeniem głównym.
Jak już zostało napisane, mięśnie głębokie w bardzo dużej mierze odpowiadają za czucie mięśniowe. Ponadto ich aktywizacja może pomóc utrwalić prawidłowy wzorzec ruchowy (zagadnienia związane z priopriocepcją). Koniecznie należy przy tym pamiętać, że celem wykonywania takich ćwiczeń przed ćwiczeniami bazowymi jest tylko i wyłącznie aktywizacja i mobilizacja – dlatego w żadnym wypadku nie wykonujemy ćwiczeń do załamania mięśniowego, ani nawet w jego pobliżu!
Jakie ćwiczenia na mięśnie głębokie
Najpopularniejszymi ćwiczeniami będą tu:
– planki w różnych odmianach (boczne, klasyczne i szereg wariacji),
– bird dog,
– paloff press,
– superman/kołyska,
Celowo nie podejmujemy się tłumaczenia poszczególnych ćwiczeń. Mimo swojej pozornej prostoty wymagają wzięcia pod uwagę bardzo dużej ilości elementów. Wykonywane niepoprawnie mogą wyrządzić więcej szkód niż korzyści, chociażby poprzez utrwalenie nieprawidłowych wzorców ruchowych, czy pogłębianie wad postawy. Zachęcamy do przeanalizowania wideo instruktaży (ze sprawdzonych źródeł), a najlepiej kontakt z dobrym trenerem, lub fizjoterapeutom. Ćwiczenia muszą być też dopasowane do ćwiczącego z uwzględnieniem jego wad postawy i struktury problemu.
Odrębnym zagadnieniem, często wrzucanym do worka o nazwie ćwiczenia na mięśnie głębokie są ćwiczenia na niestabilnym podłożu. Przeważnie przy wykorzystaniu piłek bosu, wałków, ale również kółek gimnastycznych, czy popularnych taśm trx. Ich celem jest maksymalna aktywizacja mięśni pod kątem stabilizacji centralnej i lokalnej. Część z tych ćwiczeń (głównie oparte o kółka gimnastyczne i taśmy) nie jest kwestionowanych i stanowią świetne uzupełnienie planów treningowych. Inne natomiast, jak np. niesławne przysiady na piłce bosu uznawane są, za delikatnie mówiąc dyskusyjne. Pytaniem otwartym jest ich zastosowanie w planie treningowym w celu innymi niż np. diagnoza dysbalansu mięśniowego.
Wykonywanie tych ćwiczeń w celu poprawy równowagi raczej mija się z celem – tę zdolność mogliśmy wypracować tylko w dzieciństwie i nie powinniśmy na tym polu oczekiwać poprawy. Odrębną sprawą jest wykorzystanie ww. akcesoriów treningowych w celu wsparcia stabilizacji lokalnej. Może dać to wymierne korzyści w trakcie rehabilitacji i przywracania prawidłowego wzorca ruchowego, ale i dla w pełni zdrowych trenujących. Jak widać, jest to temat niezwykle złożony i powyższy artykuł stanowi w zasadzie wprowadzenie do konkretnych zagadnień. Zachęcamy do dalszego zgłębiania tematu i trenowania w sposób świadomy!