Każdy z nas, osób rekreacyjnie czy też bardziej serio trenujących sporty siłowe stawiał kiedyś pierwsze kroki na sali treningowej rozpoczynając swoją przygodę z „żelastwem”. Dzisiejszy materiał na blogu poświęcamy kilku poradom chyba najbardziej istotnym z naszego punktu widzenia, jakie pragniemy przekazać osobom, które dopiero zaczynają lub planują zacząć treningi.
Wybór siłowni
Warto zwrócić uwagę na kilka czynników, które są ważne przy wyborze miejsca gdzie będziemy trenować. Pierwsza sprawa to sprzęt. Czy na danej siłowni otrzymujemy do dyspozycji duży wybór sprzętu zarówno tzw. wolnych ciężarów jak też maszyn? To ważne, bo ograniczenia sprzętowe mogą przeszkadzać w 
optymalnym wykonaniu treningu. Niektóre siłownie oferują niewielką ilość hantli, gryfów i ławek, a więc sprzętu, który stanowi podstawę bazy treningowej i w efekcie musimy długo czekać na swoją kolejkę, by wykonać ćwiczenie ze względu na innych trenujących. Oczywiście wykonywanie serii jakiegoś ćwiczenia na zmianę z inną osobą jest rzeczą normalną na siłowniach, ale gdy na naszą kolej musimy czekać pięć i więcej minut, to nasz trening mocno traci. Inne sprawy na które warto zwrócić uwagę to czystość (również w łazienkach i kabinach prysznicowych), możliwość skorzystania z pomocy instruktora (co jest ważne w przypadku gdy dopiero zaczynamy trenować i niewiele wiemy o prawidłowej technice ćwiczeń), cena karnetu i ogólna atmosfera panująca na siłowni. Obecnie wiele siłowni oferuje pierwsze wejście gratis, co umożliwia darmowe przeprowadzenie treningu i stanowi zachętę dla potencjalnego klienta do zapoznania się z tym wszystkim, co siłownia oferuje. Warto z tego skorzystać.
Wyznacz sobie cel (co chcesz osiągnąć?)
Wśród trenujących znajdziemy zarówno osoby, które wiedzą jaki jest ich cel treningowy i z determinacją do niego dążą, ale są też tacy, u których nie do końca jest on sprecyzowany. Mówiąc o celu nie chodzi mi o dokładne wyznaczenie sobie, że w pół roku chcę przykładowo zrobić pięć kilogramów mięśni (choć tak dokładne cele 
również nie są rzadkością), ale o wyznaczenie ogólnego kierunku, do którego chcemy dążyć. Może to być zwiększenie masy mięśniowej, czy zrzucenie kilku kilogramów albo zwiększenie siły etc. Ważne żeby wyznaczane cele były realne. Sporo osób zakłada, że jednocześnie doda kilka kilogramów mięśni jednocześnie spalając sporo tkanki tłuszczowej. Oprócz niezwykle rzadkich fenomenów genetycznych nikt nie jest w stanie jednocześnie robić masy i rzeźby bez stosowania hormonalnych środków farmakologicznych. Niestety, taka jest prawda. Albo jedno, albo drugie. Dopiero kiedy wiemy do czego dążymy możemy ułożyć trening i odpowiednią dietę.
Ułożenie treningu (więcej nie znaczy lepiej)
Internet pełen jest planów treningowych ułożonych przez osoby z różną wiedzą i doświadczeniem. Jak wybrać odpowiedni? Jeżeli jesteś osobą rozpoczynającą trening siłowy warto zatrzymać się przy omawianym już na naszym blogu treningu FBW. Jest on często polecany przez osoby z dużym doświadczeniem trenerskim jako optymalny trening startowy dla początkujących. Trening FBW to trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Wykonywany jest zazwyczaj 2-3 razy tygodniowo i poprzez angażowanie wszystkich grup mięśniowych zapewnia równomierny ich rozwój. Dla zainteresowanych szczegółami treningu FBW polecamy artykuł: Trening FBW - czym jest i kiedy warto go stosować.
Trening FBW warto rozważyć jako opcję startową i po okresie kilku miesięcy możemy, mając już podstawy dotyczące techniki wykonywanych ćwiczeń, przejść w inny rodzaj treningu np. SPLIT lub kontynuować trening FBW, jeżeli jesteśmy zadowoleni z postępów, których dzięki niemu dokonaliśmy.
Pamiętajmy, że w obszarze treningowym więcej nie znaczy lepiej. Chodzi o przeświadczenie, że wykonując więcej ćwiczeń i serii na daną grupę mięśniową spowodujemy jej większy rozwój. Tymczasem łatwo doprowadzamy w ten sposób do przetrenowania i w efekcie zamiast dużego postępu dochodzi do zastoju czy wręcz regresu treningowego. Ilość ćwiczeń i serii treningowych musi być odpowiednio dostosowana do możliwości trenującego. Zazwyczaj dla początkujących w przypadku treningu FBW zaleca się 2 serie na mniejsze grupy mięśniowe i 3 na większe.
Treningi osób, których celem będzie przede wszystkim zrzucenie nieco tkanki tłuszczowej będą zawierały więcej ćwiczeń aerobowych, (bądź interwałów) które są najbardziej skuteczne w tej materii. Pamiętajmy, że treningi żeby przynosiły zadowalające efekty powinny być wykonywane systematycznie!
Zwracaj uwagę na technikę
Kwestia bardzo istotna dla naszego zdrowia. Niektóre ćwiczenia wykonywane złą techniką mogą w krótkim czasie doprowadzić do problemów natury zdrowotnej (chociażby martwy ciąg czy podciąganie sztangi w opadzie) czy poważnych kontuzji i trening siłowy w rezultacie bardziej nam zaszkodzi niż pomoże. Dlatego ćwiczenia starajmy się wykonywać maksymalnie poprawnie pod względem techniki. Nie bójmy się zapytać instruktora jeżeli mam jakieś wątpliwości co do poprawności 
wykonywanego ćwiczenia. W każdej dobrej siłowni bez problemu powinniśmy uzyskać informacje i porady w zakresie techniki. Ćwiczenie powinno być wykonywane tak, żebyśmy maksymalnie odczuwali pracę mięśnia zaangażowanego w jego wykonanie.
Zdarza się, że niepoprawna technika wynika ze zbyt dużego obciążenia. To częsty błąd zwłaszcza początkujących. Pamiętajmy, że ciężar jest jedynie środkiem a nie celem samym w sobie, chyba że trenujemy podnoszenie ciężarów czy trójbój siłowy. Zbyt duże obciążenia oprócz tego, że niepotrzebnie narażają nas na rozmaite kontuzje, to nie są zbyt efektywne w rozwoju trenowanych mięśni.
Jeszcze jedna sprawa bardzo istotna jeżeli chcemy zminimalizować ryzyko kontuzji. Zanim rozpoczniemy trening właściwy pamiętajmy o porządnej rozgrzewce!
Pij na treningu
Warto podczas treningu pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Jeżeli jesteśmy osobami początkującymi i wykonujemy trening siłowy w zupełności powinna wystarczyć nam woda mineralna niegazowana, najlepiej średniozmineralizowana, która dodatkowo uzupełni braki elektrolitów. To ile będziemy tracić wody podczas ćwiczeń zależy
od intensywności treningu, temperatury, wilgotności powietrza, uwarunkowań indywidualnych itd. Jednak nie ulega wątpliwości, że powinniśmy spożywać podczas treningu płyny, które zapobiegną naszemu odwodnieniu i w rezultacie zniweczeniu naszych wysiłków treningowych. Dlatego namawiamy do picia wody w przerwach między seriami ćwiczeń.
Poświęcaj czas na regenerację
Pamiętajmy, że mięśnie rosną podczas naszego odpoczynku. Bodźcem niezbędnym jest trening, ale odbudowanie (z naddatkiem) odbywa się później. Niektórzy bagatelizują ten element procesu treningowego rozumianego szerzej niż tylko czas machania żelazem na siłce. To duży błąd. Musimy zadbać, żeby mięśnie zmęczone 
przeprowadzonym treningiem miały czas na odbudowę zanim poddamy je ponownemu wysiłkowi. Jeżeli czasu na regenerację będzie za mało, w dłuższej perspektywie doprowadzi to do przetrenowania. Trenowanie dzień po dniu tych samych partii mięśniowych, zbyt duża ilość treningów w tygodniu to nie jest dobry sposób, który zapewni nam optymalny rozwój muskulatury. Dodatkowe intensywne treningi aerobowe (np. intensywne gry zespołowe) też nie będą naszym sojusznikiem w uzyskaniu większych postępów. Tu musimy postępować z rozsądkiem.
Pamiętajmy również, że aby organizm mógł się dobrze regenerować musimy zadbać o odpowiednią ilość snu.
Zadbaj o dietę i suplementację
Oprócz treningu i odpowiedniej regeneracji dieta to kluczowy czynnik, który jest potrzebny by osiągnąć zakładane cele. Początkowo warto przyjrzeć się jak wygląda nasza dotychczasowa dieta. Czy odżywiamy się „zdrowo”, czy też niezbyt zwracaliśmy uwagę na to co jemy. Jeżeli odżywiamy się zdrowo to świetnie, jeżeli nie za bardzo to najwyższy czas to zmienić! Zrezygnujmy w miarę możliwości z tzw. śmieciowego jedzenia czyli przede wszystkim z fast foodów i przesłodzonej żywności wysoko-przetworzonej. Drugą sprawą jest przeanalizowanie naszej diety pod względem ilości kalorii i makroskładników, a więc białek, węglowodanów i tłuszczy. Sprawę maksymalnej eliminacji śmieciowego jedzenia proponujemy zastosować najwcześniej, jak tylko to możliwe, natomiast kwestia analizy kaloryczności diety i zestawienia makroskładników może poczekać kilka tygodni, żebyśmy zbytnią nadgorliwością i dbałością o szczegóły nie zniszczyli entuzjazmu związanego z treningiem. Pierwszy okres to adaptacja organizmu do regularnego wysiłku fizycznego i skrupulatne przykładanie się do liczenia kalorii i analizowania składników odżywczych nie jest aż tak bardzo potrzebne. Niemniej jednak jeżeli chcemy żeby nasze rezultaty treningowe były w dłuższej perspektywie jak najbardziej zadowalające musimy się z tym zmierzyć w niedługim czasie.
Internet to prawdziwa kopalnia wiedzy również w tej dziedzinie. Na portalach, forach dyskusyjnych czy blogach poświęconych treningowi siłowemu bez trudu można znaleźć tabele poszczególnych produktów spożywczych określające ich kaloryczność i zawartość makroskładników odżywczych. Znajdziemy również kalkulatory pozwalające przeliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Nieco miejsca na naszym blogu poświęciliśmy tej sprawie w temacie: Ile kalorii potrzebujesz?.
Zazwyczaj osobom trenującym sporty siłowe zaleca się spożywać około 1,5-2 g białka na kilogram wagi ciała w ciągu doby, około 1g tłuszczy na kilogram (niektórzy radzą do 1,5 g tłuszczy), natomiast resztę zapotrzebowania powinny stanowić węglowodany. Zadbajmy o ilość białka ale nie popadajmy w przesadę. Za dużo białka będzie zakwaszać organizm co odbije się negatywnie na naszym samopoczuciu i codziennym funkcjonowaniu. Jeżeli obliczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne to dodając lub odejmując pewną liczbę kalorii w ciągu doby (w zależności, czy chcemy stracić, czy zyskać kilka kilogramów dodajemy 200-300 kalorii i obserwujemy reakcję organizmu) będziemy mogli rozsądnie realizować wyznaczone przez nas cele.
Pamiętajmy, że systematyczność i konsekwencja są bardzo ważne, żebyśmy byli zadowoleni z osiąganych rezultatów. Nie opuszczajmy treningów bez ważnych przyczyn. Nie dajmy się jednak zwariować. Jeżeli mamy gorszy dzień, nie jesteśmy wypoczęci czy nie czujemy się dobrze lepiej będzie zrobić sobie wolne niż być na sali treningowej i przejść obok treningu. Trening powinien przynosić nam frajdę, jeżeli będziemy traktować go w kategorii przykrego obowiązku, to nasza przygoda z siłownią może nie trwać długo.