Zagadnienia związane z treningiem mięśni brzucha cieszą się od lat niezmienną popularnością. Często osoby planujące zacząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czy treningiem siłowym najpierw koncentrują się właśnie na tej formie treningu.
Wymyślane plany zakładające katowanie brzucha setkami serii i powtórzeń (jak np. osławiona szóstka Weidera) stosowane w oderwaniu od szerszego planu treningowego to niestety norma wśród początkujących. Skutek jest przeważnie ten sam: przemęczenie, bądź kontuzja i brak satysfakcji wynikający z braku oczekiwanego efektu.
Na wstępie trzeba wyraźnie zaznaczyć, że trenowanie wyłącznie jednej partii/grupy mięśniowej, w dodatku w sposób bardzo intensywny nie ma większego sensu. Dodając do tego brak ogólnego przygotowania fizycznego mamy gotową receptę na niepowodzenie.
Jak wobec tego trenować brzuch?
Przede wszystkim efektywnie! Żeby odpowiednio skomponować trening mięśni brzucha, należy uzmysłowić sobie budowę tej grupy mięśniowej i funkcje, jakie pełni.
Do mięśni brzucha (a będąc precyzyjnym do mięśni ściany przednio-bocznej brzucha) zaliczamy:
–m. prosty brzucha,
–m. poprzeczny brzucha,
–m. piramidalny,
–mięśnie skośne zewnętrzne,
–mięśnie skośne wewnętrzne.
Programując swój trening, przeważnie najwięcej uwagi poświęcamy mięśniowi prostemu brzucha. Jest to tzw. sześciopak. Swój podzielony wygląd zawdzięcza ścięgnom poziomym i jednemu pionowemu. Nie zmienia to faktu, że strukturalnie jest to jeden mięsień. Jego podstawową funkcją jest zginanie bioder i klatki piersiowej do siebie.
Wszystkie wariacje klasycznych brzuszków, czy wznosów nóg polegają właśnie zginaniu bioder, zbliżaniu obręczy barkowej do bioder, bądź obu. Mięśnie skośne odpowiadają natomiast za ruchy skrętne. Jest to funkcja często niedoceniana, ale absolutnie kluczowa w wielu sportach, a także w prewencji przeciw urazowej. W praktyce mocne mięśnie skośne to np. mocny cios, czy dynamiczny forhend, a także ustabilizowany kręgosłup.
Mięsień piramidalny jest mięśniem szczątkowy, jego zadaniem jest napinanie kresy białej – w planowaniu treningowym nie uwzględniamy go, będzie i tak pełnił rolę pomocniczą.
Mięśnie proste i skośne adepci sportów siłowych zwykli trenować do nieprzytomności, ale mięsień poprzeczny brzucha często bywał w ich treningach zupełnie zaniedbywany. To poważny błąd – odpowiednia siła tego mięśnia to warunek wykonywania wielu ćwiczeń (głównie z obciążeniem ułożonym osiowo do kręgosłupa – np. przysiady w różnych odmianach, martwe ciągi, wyciskania żołnierskie) w sposób poprawny, a więc bezpieczny dla naszego zdrowia.
Mięsień poprzeczny jest wewnętrzną strukturą mięśniową – znajduje się m.in. pod mięśniami skośnymi wewnętrznymi. Nie od dziś wiadomo, że najchętniej trenowane są grupy mięśniowe, które możemy zobaczyć, dodając do tego mizerny poziom wiedzy z zakresu anatomii i biomechaniki mamy odpowiedź, dlaczego ten mięsień zdaje się być zupełnie zapomniany.
Do funkcji poprzecznych brzucha zaliczamy:
–udział przy wytwarzaniu tzw. tłoczni brzusznej,
–udział w wydechu,
–zbliżanie żeber do siebie,
–utrzymywanie kręgosłupa lędźwiowego we właściwym położeniu.
Jak powszechnie wiadomo bóle kręgosłupa lędźwiowego, a także patologie w jego obrębie są wręcz chorobą cywilizacyjną. Pozycja siedząca, jaką wielu z nas musi godzinami przyjmować w pracy, bądź szkole osłabia aktywność m.in. mięśni pośladkowych i właśnie mięśnia poprzecznego!
Osoby, którym dokucza ten problem, bez odpowiedniego planowania treningowego mogą wyrządzić treningiem siłowym (ale nie tylko) spore szkody w swoim organizmie. Dodajmy, że rozluźnione mięśnie brzucha skutkują pogłębieniem lordozy, przodopochyleniem miednicy co z kolei powoduje, że nawet odtłuszczony brzuch będzie optycznie odstawał.
Mocne mięśnie brzucha w tym mięśnie głębokie (przede wszystkim omawiany poprzeczny) dbają o zachowanie prawidłowego wzorca ruchowego i równowagi napięciowo-mięśniowej. Braki w tym zakresie przekładają się w sposób bezpośredni nie tylko na nasze zdrowie i wygląd, ale i wyniki siłowe np. w przysiadzie (przede wszystkim w przysiadzie przednim).
Mięśnie brzucha - najpopularniejsze mity
–im większa objętość treningowa tym lepiej, im częściej je trenujemy tym efekty będą lepsze.
MIT - mięśnie brzucha, jak wszystkie inne grupy mięśniowe potrzebują czasu na regenerację. Wprowadzając je w stan permanentnego przetrenowania nie osiągniemy zamierzonych efektów. Co więcej trenowanie do tzw. odmowy, niesie za sobą ryzyko kontuzji wynikających chociażby z błędów technicznych częstych przy wykonywaniu wymuszonych powtórzeń
–mięśnie brzucha trenujemy tylko w wysokich zakresach powtórzeń.
MIT, ale można zgodzić się, że większość ćwiczeń musimy wykonywać w trochę wyższych niż standardowe dla treningu siłowego zakresach. Słowo klucz: „trochę”. Wynika to głównie z dbania o dolny odcinek kręgosłupa. Są jednak ćwiczenia, gdzie możemy operować w niższych zakresach powtórzeń. Natomiast wykonywanie setek powtórzeń klasycznych brzuszków nie da nam nic poza zwiększoną wytrzymałością trenowanych mięśni. Z sylwetkowego punktu widzenia nie ma to większego sensu.
-Trenując brzuch pracujemy nad jego definicją.
MIT. Stara, siłowniana maksyma mówi, że brzuch robi się w kuchni. Na treningu możemy wzmocnić i powiększyć mięśnie brzucha, ale za jego wyeksponowania odpowiada odpowiedni poziom odtłuszczenia. Tzw. miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej w zasadzie nie istnieje, więc jedynym rozwiązaniem jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym i danie sobie odpowiedniej ilości czasu.
Niestety dość często tłuszcz z brzucha schodzi dość opornie, mimo że inne grupy mięśniowe są już w dużo lepszej formie. Jest to zupełnie naturalne, nie powinno nas załamywać. Jedynym rozwiązaniem jest tu konsekwencja w diecie i treningu. Profitem z odpowiednio wykonywanych ćwiczeń będzie gruba kostka, która finalnie się odsłoni.
–Nie potrzebuję mocnych mięśni brzucha - nie chce mieć szerokiej talii.
MIT. Przez lata zwykło się mówić, że mocno rozbudowane mięśnie brzucha, w tym przede wszystkim mięśnie skośne to efekt wykonywania ciężkich ćwiczeń wielostawowych bez pasa.
Jest to pogląd z założenia błędny. Mocne mięśnie brzucha są zwarte i nie poszerzają talii. Jeśli masz szczególnie dobre predyspozycje do rozbudowy mięśni skośnych, a nie chcesz ich dalej rozwijać – po prostu pomiń je w ruchach izolowanych. Z prozdrowotnego punktu widzenia pas treningowy należałoby stosować tylko w ściśle określonych okolicznościach, wykonując większość pracy treningowej bez niego.
Przykładowy trening mięśni brzucha powinien zawierać ćwiczenia:
-polegające na zbliżaniu obręczy barkowej do bioder. Sugerowane ćwiczenia: spięcia, allachy, brzuszki wykonywane na piłce.
-polegające na zginaniu bioder w kierunku klatki piersiowej, z zastrzeżeniem o szczególnym izolowaniu pracy mięśni brzucha. Bardzo łatwo o przejęcie większości
pracy przez mięśnie zginaczy bioder. Sugerowane ćwiczenia: Wznosy nóg do poziomu w zwisie (np. na drążku), wznosy nóg w leżeniu/podporze.
-angażujące mięsień poprzeczny brzucha. Najpopularniejszym jest tzw. plank, czyli deska. Należy uczulić ćwiczących na szczególnie uważne przeanalizowanie techniki. Nie dopuszczamy do pogłębienia lordozy, łopatki ustawiamy w pozycji neutralnej, pośladki, odcinek piersiowy kręgosłupa i głowa w jednej linii. Dążenie do jak najdłuższego planku nie jest sensowną strategią treningową. Kluczem jest sukcesywne przedłużanie długości czasu wykonywania tzw. deski, przy zachowaniu idealnej techniki. Gdy zaczynamy drżeć w trakcie wykonywania ćwiczenia to znak, że pracę przejmują mięśnie fazowe.
Mięśnie skośne możemy uwzględnić w treningu w sposób dość oszczędny. Wszystkie skręty wykonujemy w sposób kontrolowany (bez szarpania i ruchów dynamicznych), wyłącznie w zakresie pracy trenowanego mięśnia!
Główne błędy w wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha:
–dopuszczanie do pogłębienia lordozy,
–brak kontroli nad ruchem,
–szarpanie za głowę przy klasycznych brzuszkach,
–brak świadomego ćwiczenia w zakresie pracy mięśni brzucha.
–przekonanie, że więcej=lepiej
Wszystkie te błędy mogą mieć opłakane skutki i doprowadzić do poważnych kontuzji!
Jak często trenować brzuch
W zasadzie tak samo często, jak każdą inną grupę mięśniową. W skali tygodnie niech będzie to początkowo 10-12 serii łącznie dla 2-3 ćwiczeń uwzględniających wszystkie płaszczyzny i zakresy pracy tej grupy mięśniowej. Tu sprawa otwarta, czy w jednej, dwóch, czy np. trzech jednostkach treningowych. Każde rozwiązanie ma swoje plusy i minusy, analogicznie jak w przypadku treningu split, push/pull, czy FBW.
Optymalne będzie dopasowanie treningu brzucha pod cały plan treningowy. Silne i duże mięśnie brzucha przy odpowiednim doborze ćwiczeń głównych będą niejako efektem ubocznym. Dobór specjalistycznych ćwiczeń pomocniczych (stricte „na brzuch”) to tak naprawdę wisienka na torcie.
Przeanalizowanie swoich ewentualnych braków, celu w jakim brzuch trenujemy (np. poprawa stabilizacji przy przysiadzie przednim, podniesienie generowanej mocy uderzenia w tenisie, lub pogrubienie tzw. kostki) i ewentualnych dysfunkcji powinno poprzedzić programowanie treningu.
Konkludując: jak w każdej formie aktywności – podejdźmy do treningu metodycznie i z głową. Silny i dobrze wyglądający brzuch będzie miłym zadośćuczynieniem za wiele godzin ciężkiej pracy na sali treningowej, i poza nią (dieta!)
Niestety, nie ma tu dróg na skróty i osiągnięcie założonych efektów zajmie trochę czasu, dlatego tym bardziej zachęcamy do kompleksowego i zdroworozsądkowego podejścia do tematu!