Każdy, kto kiedykolwiek próbował zrzucić wagę, wie jak kluczowym aspektem w tym procesie jest kontrola łaknienia. Redukcja wagi nierzadko kojarzy nam się z głodem, który potrafi zabić resztki motywacji do walki o lepszą sylwetkę. Czy faktycznie zrzucanie wagi musi wiązać się ze stanem permanentnego głodu?
Jak kontrolować apetyt?
Próbując znaleźć odpowiedź na tak postawione pytanie, warto zastanowić się czym jest apetyt i jaki jest mechanizm jego działania. Na wstępie warto rozróżnić głód od apetytu.
Głód to zjawisko w zasadzie wyłącznie fizjologiczne, wiążące się z takimi objawami jak burczenie, czy przelewanie się treści pokarmowej w żołądku, ogólne osłabienie i rozdrażnienie, utrudniona koncentracja i szerzej – możliwości poznawcze (efekt przede wszystkim niskiego poziomu insuliny i cukru we krwi).
Z kolei apetyt ma podłoże w głównej mierze psychiczne, nie wiąże się bezpośrednio z głodem. Często mimo faktu, że jesteśmy najedzeni mamy apetyt na określony rodzaj jedzenia (np. słodycze).
Poziom apetytu jest bardzo silnie skorelowany z bodźcami zewnętrznymi przede wszystkim zapachem, ale również samym widokiem apetycznej dla nas potrawy. Mylne byłoby jednak stwierdzenie, że kontrola apetytu to rodzaj treningu umysłu i tylko od naszej silnej woli zależy czy finalnie coś zjemy, czy nie. Niestety, jak to często w przypadku tak złożonych zagadnień bywa, odpowiedź nie może być jednoznaczna. Za regulację m.in. poziomu apetytu odpowiada równowaga między hormonami. Przede wszystkim greliną i leptyną, ale pośrednio również insuliną, kortyzolem, czy hormonami tarczycy.
Skoncentrujmy się na dwóch pierwszych nazywanych potocznie odpowiednio hormonem głodu i hormonem sytości. Nie są to nazwy do końca adekwatne, ponieważ rolę ww. hormonów nie są tak oczywiste, a ich funkcje się wzajemnie warunkują.
Zacznijmy od leptyny. Jest to hormon zmagazynowany w naszej tkance tłuszczowej, wydzielany kiedy kończymy jeść. Jest to sygnał dla mózgu, że organizm otrzymał odpowiednią ilość składników odżywczych. Po posiłku poziom leptyny wraca do normy, a my tracimy apetyt. Poziom leptyny jest uwarunkowany przez szereg czynników, m.in. ilość tkanki tłuszczowej, szybkość przemiany materii, czy ogólny stan zdrowia. Warto pamiętać, że organizm (m.in. poprzez działanie hormonów) dąży do homeostazy (stanu równowagi). Jeśli, więc nasz poziom tkanki tłuszczowej będzie dla niego za niski, będzie dążył do jego zwiększenia właśnie poprzez regulacje poziomu hormonów. Trzeba zaznaczyć, że poziom leptyny warunkuje również tempo spalania tkanki tłuszczowej.
W dużym uproszczeniu możemy powiedzieć, że wysoki poziom leptyny = szybka przemiana materii. Niestety, wbrew powszechnemu mniemaniu w trakcie redukcji wagi metabolizm zwalnia (a nie przyspiesza!), a z nim obniża się również poziom również leptyny. Dlatego dobrze ułożony plan dietetyczny powinien zawierać m.in. ładowania, rotacje, czy inne zabiegi mające na celu ,chociaż częściowe odbudowanie właściwego poziomu hormonów (w tym leptyny) w trakcie redukcji.
Osobnym zagadnieniem jest tzw. leptynooporność. Mózg osoby z tym zaburzeniem, mając nawet bardzo wysoki poziom hormonu nie rozpoznaje go. Mechanizm działania jest tu zbliżony do insuliooporności w przypadku osób chorych na cukrzycę. Leptynooporność można bezpośrednio powiązać z otyłością. Jeśli chcemy efektywnie zrzucać tkankę tłuszczową, należy zmierzyć się z tą przypadłością na samym początku. Leptynooporność będzie skutecznie ograniczać nasze możliwości w zakresie spalania tłuszczu. Warto przy okazji wspomnieć, że odpowiedni poziom leptyny jest konieczny dla zachowania płodności u kobiet.
Co zmniejsza apetyt ?
Między innymi odpowiednio niski poziom greliny – drugiego z omawianych hormonów sterujących apetytem i łaknieniem.
Grelina jest wytwarzana głównie w żołądku, ale również trzustce, podwzgórzu, czy jelicie cienkim. Grelina jest obecna w naszych naczyniach krwionośnych – jej poziom
warunkuje poziom naszego apetytu. Podwyższony poziom greliny sygnalizuje, że organizm potrzebuje energii. Po jej dostarczeniu jej poziom spada. Co nie powinno dziwić wysoki poziom greliny (a więc i apetytu) występuje po przebudzeniu, czy po poście, lub dłuższej przerwie od ostatniego posiłku. Stopniowe wydłużanie postu, czy po prostu przerwy między posiłkami może natomiast skutkować stopniowym obniżaniem poziomu greliny i jej mniejszymi skokami.
Poza tym czynnikami bezpośredni związek z poziomem greliny wykazuje poziom glukozy i insuliny, ogólnej aktywności fizycznej, dieta, szeroko rozumiany ogólny stan zdrowia i ilość snu. Sen, często niedoceniany zdaje się mieć tutaj niebagatelne znaczenie.
Śpiąc mało, czy zaburzając swój rytm dobowy znacznie utrudniamy kontrolę swojego apetytu i wagi. Zaburzenia poziomu greliny przeważnie występują u osób z nadwagą, cierpiących na cukrzycę, a także nadużywających alkoholu i używek. Odpowiednia równowaga między greliną i leptyną jest warunkiem koniecznym dla kontrolowania głodu i prawidłowego funkcjonowania metabolizmu.
Jak zahamować apetyt?
Przede wszystkim poprzez odpowiednie nawyki żywieniowe.
Co będzie szczególnie istotne:
– regularne pory spożywania posiłków, przy czym nie chodzi tu o konieczność jedzenia posiłków w bardzo wąskich odstępach czasowych. Istotna jest powtarzalność, dzień po dniu. Dzięki temu organizm wydziela soki żołądkowe w określonych porach, a nam dużo prościej opanować apetyt.
– Wybieranie takich źródeł konkretnych makroskładników, które mają najlepszy stosunek objętości do kaloryczności,
– wybieranie produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym (IG), przy czym punkt powyżej ma nad tą regułą pierwszeństwo. Odstępstwa dopuszczalne są również w porze okołotreningowej.
– Picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu całego dnia. Jeśli mimo zastosowania tych podstawowych manewrów, dalej meczą nas napady głodu warto rozważyć:
– podniesienie poziomu tłuszczu w diecie, kosztem węglowodanów. Oczywiście w odpowiednich proporcjach pamiętając, że 1g węglowodanów to 4kcal, a 1g tłuszczu to aż 9kcal. Tłuszcz dostarcza stabilnej energii, niższy poziom węglowodanów pozwoli wyeliminować tzw. skoki energetyczne i skoki łaknienia,
– picie kawy w okresach wzmożonego głodu. Kawa (nie tyle sama kofeina, co raczej cały ekstrakt) stanowi doskonały supresant apetytu.
Na pytanie jak zmniejszyć apetyt na jedzenie? </h2> można odpowiedzieć też dość przewrotnie:
Uregulować swój rytm dobowy i poziom stresu. Niestety stres (a więc i kortyzol – kolejny hormon w układance), zbyt krótki czas snu i jego nieregularny charakter, nieprawidłowa dieta to problemy o skali wręcz cywilizacyjnej.
Jak może pomóc w tym suplementacja?
Od pewnego czasu można zaobserwować znaczny wzrost popularności suplementów opartych na adaptogenach, czyli składnikach obniżających poziom stresu i ogólnie pozytywnie wpływających na kondycję psychofizyczną organizmu.
Godnymi uwagi są przede wszystkim:
– ashwagandha,
– rhodiola (różeniec górski),
– żeń-szeń,
– bacopa monieri.
Adaptogeny występują również w tzw, blendach, czyli kompleksowych, kilkuskładnikowych formułach (np. Scitec Recovery Adaptogens). Poza adaptogenami, warto rozważyć zakup dobrego suplementu witaminowo-minerałowego, lub osobno wysokiej jakości preparat typu ZMA (cynk, magnez, b6).
Suplementami przydatnymi w walce z nieregularnym snem będą też:
– l-theanina,
– gaba,
– melatonina.
W sklepie tanie-odzywki.pl możesz znaleźć je w formie najwyższej jakości monopreparatów (m.in. renomowanych marek Now Foods, Jarrow, czy Doctor's Best), jak i kompleksowych formuł. Mając uregulowany sen i możliwie niski poziom stresu będzie nam znacznie prościej kontrolować apetyt!
Powyższe suplementy mają działanie pośrednie.
Czym zahamować apetyt bezpośrednio?
Warto pomyśleć o suplementacji następującymi składnikami:
– olej z orzechów sosny koreańskiej,
– chrom, w szczególności razem z chitosanem,
– ekstrakt z gorzkiej pomarańczy
– ekstrakt z zielonej kawy,
– ekstrakt z zielonej herbaty.
Powyższe składniki znajdziesz w składach dobrych spalaczy tkanki tłuszczowej, których w ofercie naszego sklepu nie brakuje, lub kupisz jako monopreparaty. Reasumując: za kontrolę apetytu odpowiada zarówno Twoja psychika, jak i poziom odpowiednich hormonów (głównie greliny i leptyny), I ogólny stan zdrowia.
Niestety wybiórcze podejścia do tego zagadnienia skazane jest na niepowodzenie, dlatego sugerujemy dokładnie przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym, trybowi życiu, ewentualnym schorzeniom I zaburzeniom metabolicznym. Suplementacja wychodzi naprzeciw, pozwalając dobrać odpowiednie preparaty do konkretnego zastosowania. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące wyboru odpowiedniej dla Ciebie suplementacji skontaktuj się z nami.