Pompki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń fizycznych wzmacniających przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, którego wykonanie nie wymaga praktycznie żadnego oprzyrządowania. Można je wykonywać niemal w każdych warunkach. Pompki wykonuje się na zajęciach wychowania fizycznego w szkołach, są popularne wśród uprawiających sztuki walki, wykonują je zawodnicy rozmaitych dyscyplin sportowych podczas rozgrzewki, żołnierze a nawet więźniowie odbywający kary pozbawienia wolności w zakładach karnych. Brak ograniczeń sprzętowych stanowi chyba główną przyczynę popularności uginania i prostowania ramion w podporze przodem – ćwiczenia powszechnie znanego jako "pompki". Czy warto robić pompki? Jakie grupy mięśniowe są zaangażowane podczas ich wykonywania? Czego możemy się spodziewać regularnie wykonując to ćwiczenie? Jakie są najczęściej popełniane błędy w technice ćwiczenia? Jakie są odmiany pompek? W poniższym tekście postaramy się odpowiedzieć na te pytania.
Czy warto robić pompki?
Krótko mówiąc - warto. Oczywiście korzyści jakie możemy uzyskać z ich wykonywania będą bardzo zróżnicowane, co uwarunkowane jest wieloma czynnikami.
Najwięcej korzyści w dość krótkim czasie powinny uzyskać osoby będące niezbyt aktywne fizycznie, nie odbywający regularnych treningów siłowych. Regularne wykonywanie przez nich pompek powinno przynieść dość szybko wymierne rezultaty w postaci rozwoju muskulatury, oraz zwiększenia siły i wytrzymałości mięśniowej. Niestety potencjał pompek jako czynnika rozwijającego siłę i masę mięśniową jest dość ograniczony. Po pewnym czasie postępy w tych kategoriach będą coraz mniej widoczne i by dalej uzyskiwać zadowalające rezultaty konieczne będzie wprowadzenie dodatkowego obciążenia a w dalszej kolejności także innych ćwiczeń popularnych wśród miłośników kulturystyki.
Dużo mniej do zaoferowania mają pompki dla osób odbywających regularne ćwiczenia siłowe. Częste i intensywne wykonywanie pompek nie przełoży się raczej u niech na rozwój mięśni a może prowadzić do zatrzymania progresji wskutek zbyt małej ilości czasu niezbędnego do prawidłowej regeneracji. Znam osoby, które uznały, że pompki będą doskonale uzupełniać ich ciężki trening siłowy i najzwyczajniej się przetrenowywały wykonując to ćwiczenie w dni wolne od siłowni, które dotąd przeznaczali na regenerację. Pamiętajmy, że przyrosty mięśni następują w czasie odpoczynku, kiedy to włókna mięśniowe mają możliwość odbudowania się (z nawiązką) po ciężkim treningu i dodatkowe "katowanie" ich pompkami przyniesie raczej wątpliwe rezultaty. Najwięcej korzyści dla osób regularnie odbywających ćwiczenia siłowe można upatrywać w wykorzystaniu pompek jako ćwiczenia rozgrzewającego przed wykonaniem treningu właściwego.
Jakie grupy mięśniowe pracują przy wykonywaniu pompek?
Pompki kojarzą się sporej liczbie osób z silną klatką piersiową i przez wielu są postrzegane jako instrument do wzmacniania właśnie tej grupy mięśniowej. Tymczasem prawidłowo wykonywane pompki angażują do pracy wiele grup mięśniowych - jest to ćwiczenie wielostawowe. Zaangażowane są mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie naramienne, mięśnie zębate, przedramiona, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha a nawet mięśnie nóg oraz pośladki. Wykonując różne odmiany tego ćwiczenia możemy kłaść akcent na rozmaite grupy mięśniowe. Przykładowo wykonując pompki w szerokim rozstawieniu dłoni duży akcent kładziemy na klatkę piersiową, szczególnie w części zewnętrznej, natomiast węższy rozstaw powoduje cięższą pracę tricepsów.
Czego możemy się spodziewać regularnie wykonując to ćwiczenie?
Napisaliśmy już, że uzyskiwane rezultaty uzależnione są pewnymi czynnikami. Zakładając, że ćwiczenie wykonywane jest poprawnie technicznie i z odpowiednią dla nas
intensywnością i częstotliwością najwięcej korzyści uzyskają ci z nas, którzy nie wykazują się regularną aktywnością w zakresie wykonywania treningu siłowego. Tu progres powinien być wyraźny zarówno w obszarze siły i wytrzymałości mięśniowej jak i poprawy muskulatury. Należy jednak pamiętać, że utrzymanie postępu w dłuższej perspektywie uwarunkowane będzie włączeniem do treningu również innych ćwiczeń z zastosowaniem obciążenia. Sporo korzyści mogą również uzyskać trenujący sporty wytrzymałościowe i sporty walki. Karatecy wykonują mnóstwo pompek na treningach, co znakomicie rozwija ich wytrzymałość, ale nie tylko. Wykonywanie przez nich tego ćwiczenia utwardza dodatkowo pięści i wzmacnia nadgarstki, ponieważ wykonywane jest przeważnie na twardym podłożu i ciężar ciała nie opierany jest na otwartych dłoniach ale na zaciśniętych pięściach (precyzyjniej na kościach dwóch palców - wskazującego i środkowego).
Niektóre osoby cierpią na ból w okolicy dolnej części grzbietu, co często wiąże się z niewystarczającą stabilizacją kręgosłupa, ponieważ mięśnie dolnego odcinka pleców są zbyt słabe. Wykonywanie pompek przy prawidłowej technice angażuje mięśnie dolnego odcinka pleców oraz mięśnie brzucha, powodując ich wzmocnienie i tym samym zmniejsza te dolegliwości i minimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji. Często znaczenie tych grup mięśniowych bywa bagatelizowane, ponieważ nie są to grupy "pokazowe" jak klatka, ramiona albo barki. Jest to duży błąd. Są one kluczowe dla naszej prawidłowej postawy, a także biorą czynny udział w naszej codziennej aktywności. Wzmocnienie słabszych, narażonych na urazy odcinków ciała to kolejna korzyść z regularnego robienia pompek.
Pompki są również popularne wśród pań. Jakie dodatkowe korzyści poza już wymienionymi mogą uzyskać kobiety regularnie wykonujący to ćwiczenie? Otóż pompki przyczyniają się do ujędrniania biustu. Jak pisaliśmy, główną grupą mięśniową zaangażowaną podczas wykonywania pompek są mięśnie klatki piersiowej, które u pań są odpowiedzialne za podtrzymywanie biustu. Ich wzmocnienie powoduje, że piersi stają się bardziej sprężyste i uniesione. Uniesienie biustu powoduje również wrażenie jego powiększenia.
Jakie są najczęściej popełniane błędy w technice ćwiczenia?
Pompki nie są ćwiczeniem o bardzo skomplikowanej technice, niemniej jednak ćwiczącym zdarza się popełniać błędy podczas jego wykonywania. Jakie błędy występują szczególnie często?
Zanim przejdziemy do opisu najczęściej popełnianych błędów krótko skupimy się na tym jak powinna wyglądać prawidłowo wykonana pompka w swojej klasycznej wersji.
Pozycja wyjściowa – kładziemy się na brzuchu, dłonie na wysokości barków, łokcie względem dołu tułowia mnie więcej pod kątem 45°, nogi opierają się na palcach o podłoże. Rozstaw dłoni może być trochę szerszy niż szerokość barków. Palce skierowane w górę.
Ruch – unosimy tułów w górę aż do wyprostu rąk w stawach łokciowych. Ciężar ciała opiera się wyłącznie na dłoniach i palcach stóp. Tułów i nogi wyprostowane. Powinniśmy pamiętać by mięśnie brzucha i pośladków były napięte. Mimo, że wiele osób radzi wykonywać ruch do pełnego wyprostu rąk w stawach łokciowych, warto zostawić delikatnie ugięte łokcie, co spowoduje utrzymanie napięcia mięśniowego klatki piersiowej i tym samym wykonają one cięższą pracę a samo ćwiczenie będzie bardziej efektywne.
Następnie opuszczamy ciało w dół uginając ramiona aż tułów znajdzie się w odległości 3-5 cm od podłoża. Nie należy dotykać tułowiem podłoża ani kłaść się.
Warto też zwrócić uwagę na prawidłowe oddychanie podczas wykonywania pompek. Podczas opuszczania ciała wykonujemy wdech, natomiast podnosząc się w górę wykonujemy wydech.
Fot.1 Prawidłowo wykonana pompka.
Przejdźmy zatem do częstych błędów popełnianych przy wykonywaniu pompek:
- Wyginanie bioder – często popełniany błąd, ułatwiający ruch ale równocześnie obniżający skuteczność ćwiczenia. Wykonując ćwiczenie staramy się by ciało stanowiło linię prostą. Nie wyginamy bioder, szyi ani kolan.
- Wyginanie szyi, opuszczanie głowy. Niektóre osoby opuszczają głowę podczas ćwiczenia tym samym skracając zakres wykonywanego ruchu. Inne zadzierają głowę
mocno w górę, co również nie jest prawidłowe, ponieważ niepotrzebnie obciążamy mięśnie odcinka szyjnego co z czasem może doprowadzić do pojawienia się bólu w tej części ciała. Podczas ćwiczenia głowa powinna być skierowana prosto lub delikatnie uniesiona w górę.
- Wstrzymywanie oddechu. Zdarza się, że osoby starają się nie oddychać przy wykonywaniu pompek, czyli chcą wykonać całe ćwiczenie na jednym wdechu. To oczywiście błąd. Oddychamy w trakcie ćwiczenia, wdech wykonując podczas ruchu w dół, wydech podczas ruchu w górę.
- Zbyt wysoko ustawione ręce. Ręce powinny znajdować się mniej więcej na wysokości barków. Zbyt wysoko umiejscowione dłonie powodują niepotrzebne napięcia mięśni obręczy barkowej, zwiększając ryzyko kontuzji jednocześnie zmniejszając pracę mięśni piersiowych co czyni ćwiczenie mniej efektywnym.
- Brak rozgrzewki. Przed wykonywaniem pompek warto zrobić choćby krótką rozgrzewkę. Krążenia ramionami pozwolą dobrze przygotować barki do tego ćwiczenia. To właśnie ta grupa mięśniowa jest najbardziej narażona na ryzyko kontuzji. Niektóre odmiany pompek, jak choćby pompki na poręczach wykonywane bez rozgrzewki to wręcz proszenie się o uraz.
- Dotykanie tułowiem podłoża. Skutkiem takiego postępowania jest duże zmniejszenie efektywności ćwiczenia.
- Zbyt płytkie ruchy. Podobnie jak wyżej – spadek efektywności. Możemy wykonać więcej niepełnych pompek, ale skracając zakres ruchu zdejmujemy z mięśni część wykonywanej pracy.
Jakie są odmiany pompek?
Istnieje wiele sposobów wykonywania pompek. Analizując rozmaity materiał naliczyłem co najmniej dwadzieścia kilka odmian. Wielu z nich nie spotkałem wcześniej w praktycznym wykonaniu, inne były mi dobrze znane. W niniejszym tekście ograniczymy się do omówienia kilku chyba najbardziej rozpowszechnionych. Kilka propozycji dla osób, które nie znajdują się w wysokiej formie fizycznej lub nie czują się na siłach wykonać pompki klasyczne przy zachowaniu prawidłowej techniki.
- Pompki na kolanach. To propozycja dla osób, które nie były aktywne fizycznie lub nie czują się na siłach by wykonywać pompki w ich klasycznej formie zachowując odpowiednią technikę. Ten rodzaj pompek nazywany jest również pompkami damskimi. Różnica w porównaniu z klasyczną wersją polega na tym, że nogi nie opieramy o podłoże na palcach lecz na kolanach. Taki manewr ułatwia wykonywanie ćwiczenia.
Fot.2 Pompka damska.
- Pompki z rękoma na podwyższeniu. To kolejna wersja wykonywania pompek dla osób mających problemy z wykonywaniem pompek klasycznych. Dłonie opieramy na stabilnym przedmiocie, znajdującym się wyżej niż podłoże na którym opieramy się palcami stóp, podobnie jak w pompkach klasycznych.
Fot.3 Pompki z rękoma na podwyższeniu.
- Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy). Bardzo popularne ćwiczenie wśród bywalców siłowni. Ta wersja pompek jest znacznie trudniejsza do wykonania niż pompka klasyczna. Chwytamy poręcze tzw. chwytem neutralnym, uginamy nogi w kolanach aby przy opuszczaniu nie dotykały podłoża, ręce wyprostowane w stawach łokciowych. Uginamy ręce w łokciach opuszczając tułów, aż ugną się tworząc kąt prosty robiąc jednocześnie wdech. Wydychając powietrze prostujemy ramiona i unosimy tułów w górę. Jeżeli będziemy pochylać się nieco do przodu bardziej akcentujemy mięśnie naramienne, jeżeli staramy się maksymalnie zachować pion, angażujemy bardziej tricepsy. Bardziej zaawansowani mogą stosować w tym ćwiczeniu dodatkowe obciążenie.
Fot.4 Pompki na poręczach.
- Pompki plyometryczne. Ta wersja również przeznaczona jest dla bardziej zaawansowanych treningowo. Wykonując ruch w górę staramy się robić to na tyle dynamicznie, że ramiona odrywają się na część sekundy od podłoża, po opadnięciu płynnie opuszczamy się do pozycji dolnej i od razu powtarzamy ruch. Niektóre osoby w momencie wybicia wykonują klaśnięcie dłońmi w celu utrudnienia ćwiczenia.
Fot.5 Pompki plyometryczne.
- Pompki z nogami na podwyższeniu. Nogi opieramy o stabilne podwyższenie np. łóżko, dłonie ułożone na podłożu jak w przypadku pompek klasycznych. Opuszczamy i podnosimy tułów tak jak w przypadku wykonywania zwykłych pompek. To ćwiczenie szczególnie mocno akcentuje górną część klatki piersiowej.
Fot.6 Pompki z nogami na podwyższeniu.
- Pompki wykonywane jednorącz. Ćwiczenie dla zaawansowanych. Jedną rękę przekładamy za plecy celem zwiększenia równowagi. Drugą dłonią podpieramy się o podłoże. Ważne aby znajdowała się ona w miejscu przebiegania środka ciężkości naszego ciała. Nogi rozstawiamy na szerokość pozwalającą utrzymywać równowagę. Im szerszy ich rozstaw tym łatwiej wykonać ćwiczenie. Początkowo polecamy wykonywać to ćwiczeni z asystą, tj. ręka, którą chowamy za plecy tutaj opiera się na np. piłce do koszykówki celem zwiększenia równowagi i nieco mniejszego obciążenia mięśni zaangażowanych w ćwiczenie.
Fot.7 Pompki na jednej ręce.