Ile kalorii potrzebujesz?

Niewątpliwie „śmieciowe jedzenie” jest jedną z głównych przyczyn otyłości i schorzeń znacznej części współczesnych społeczeństw krajów rozwiniętych. Potwierdzają to liczne badania oraz statystyki. Duża część populacji odżywia się niezdrowo i je zbyt dużo. Jednocześnie coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że tzw. zdrowe odżywianie pozytywnie przekłada się na stan zdrowia i poprawię komfortu ich życia. Unikanie żywności wysoko-przetworzonej, a także zawierającej duże ilości cukrów i niezdrowych tłuszczy staje się coraz bardziej popularne wśród osób, chcących jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką. Obok umiejętności wyboru do naszego jadłospisu żywności „zdrowej”, istotna sprawą jest także wiedza na temat tego ile powinniśmy jeść, innymi słowy jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne.


Niezależnie od tego czy chcesz zwiększyć „masę” mięśniową, zrzucić kilka kilogramów czy też po prostu zachować szczupłą, zdrową sylwetkę, warto znać zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu. Zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość kalorii jaką potrzebuje nasz organizm aby funkcjonować i zachować zdrowie. Żeby w przybliżeniu obliczyć jego wartość powinniśmy uwzględnić takie czynniki jak płeć, wiek i aktywność fizyczna.

Zapotrzebowanie na kalorie wg. płci, wieku i aktywności

Organizm człowieka zużywa 60-70% dziennego zapotrzebowania energetycznego na pracę różnych organów uczestniczących w procesach metabolicznych by utrzymać nas przy życiu. Około 10% zużywanych jest do utrzymania odpowiedniej ciepłoty ciała. Różne formy pracy i aktywności fizycznej zużywają od 20 do 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Aktywność fizyczna powoduje wydatki energetyczne organizmu, dlatego ludzie o dużej aktywności fizycznej potrzebują więcej kalorii niż ci, których aktywność fizyczną można określić jako umiarkowaną lub niską. Taka prawidłowość nie powinna być dla nikogo zaskoczeniem.


Nie powinno również dziwić wyższe zapotrzebowanie kaloryczne u mężczyzn w porównaniu z kobietami, co wynika głównie z różnic biologicznych. Mężczyźni w porównaniu z kobietami mają mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej, oraz więcej mięśni co jest skutkiem odmiennej budowy układu hormonalnego. Mężczyzna potrzebuje nieco więcej kalorii niż kobieta o tej samej wadze, właśnie ze względu na przewagę masy mięśniowej, która potrzebuje więcej energii na własne utrzymanie niż tkanka tłuszczowa. Oczywiście zapotrzebowanie kaloryczne jest inne w przypadku kobiet będących w ciąży ale na potrzeby dzisiejszego wpisu nie będziemy rozpatrywać tego wariantu.

Kolejnym istotnym czynnikiem różnicującym zapotrzebowanie kaloryczne jest wiek. Wraz z wiekiem spada tempo metabolizmu, co uwidacznia się szczególnie wyraźnie po przekroczeniu 40 roku życia. Zatem przeciętny pięćdziesięciolatek ma mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne niż przeciętny trzydziestolatek. Dlatego wraz z wiekiem, aby zachować szczupłą sylwetkę musimy zwracać więcej uwagi na to co jemy i ile jemy.

Jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne?

W jaki sposób obliczyć ile kalorii nam potrzeba? Podstawą do tego jest obliczenie tzw. Podstawowej Przemiany Materii skrót BMR (z ang. basal metabolic rate) czyli ilości kalorii niezbędnych do zaspokojenia potrzeb energetycznych organów wewnętrznych by utrzymać nas przy życiu. Prawie połowę tego zapotrzebowania wykorzystuje układ nerwowy i wątroba. Serce i pozostałe organy wykorzystują pozostałą ilość.

Do obliczenia BMR możemy zastosować co najmniej kilka wzorów. Niektóre z nich wykorzystują zmienne takie jak płeć, wiek, wzrost i waga, inne wymagają znajomości beztłuszczowej masy ciała. Wśród najpopularniejszych sposobów obliczania BMR bez znajomości beztłuszczowej masy ciała znajdują się Wzór Harrisa i Benedicta oraz wzór Mifflin-St Jeor’a.


Metoda Harrisa i Benedicta jest chyba do tej pory najpopularniejszym sposobem obliczania BMR mimo że powstała niemal przed stuleciem. Bywa jednak mocno krytykowana za małą dokładność, zwłaszcza w odniesieniu do ludzi z dużą nadwagą, co w czasie jej tworzenia było zjawiskiem marginalnym. Poniżej wzór oparty o metodę Harrisa i Benedicta.

Metoda, która uchodzi za bardziej dopasowaną do współczesnych realiów została opracowana w roku 2005 przez Mifflina i St Jeor’a. Została ona uznana przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne i szereg innych dużych organizacji w wielu krajach. Wzór pozwalający obliczyć BMR w oparciu o tę metodę znajduje się w poniższej tabeli.

Dokładniejsze wyliczenia BMR możemy uzyskać w oparciu o metody, wykorzystujące jako zmienną beztłuszczową masę ciała. Przedstawiamy dwie takie metody. Obie są takie same zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.

Pierwszą jest tzw. metoda Katch- McArdle, która oblicza BMR w oparciu o poniższy wzór:

Druga metoda opiera się na wzorze Cunninghama:

Znając wartość naszego BMR możemy obliczyć wartość tzw. całkowitej przemiany materii, która obok wskaźnika BMR uwzględnia również naszą aktywność fizyczną oraz efekt termiczny pożywienia.

Stopień naszej aktywności określamy przyporządkowując mu wartość liczbową, będącą wynikiem szacunków dokonanych przez analityków. W internecie można znaleźć gotowe tabele przypisujące wartości liczbowe w zależności od zaangażowania w obszarze aktywności.

Efekt termiczny pożywienia, dla uniknięcia nadmiernych komplikacji, zwykle w obliczeniach zostaje zaokrąglony do 10 % wartości BMR. Aby uzyskać wartość naszego całkowitego zapotrzebowania na kalorie mnożymy wartość naszego BMR przez wartość PAL i do otrzymanej wartości dodajemy efekt termiczny pożywienia.

CMP = BMR*PAL + PPM*10% gdzie CMP to całkowita przemiana materii.

Jeżeli nasza waga nam odpowiada i chcemy zachować status quo to dostarczamy naszemu organizmowi wartość obliczonej całkowitej przemiany materii. Skuteczna, zdrowa redukcja wagi ciała to ograniczenie CMP o około 200-300 kalorii w ciągu doby. Niektóre osoby będą musiały nieco bardziej ograniczyć kaloryczność aby zauważyć redukcję wagi ale warto zacząć od wspomnianego odjęcia 200-300 kalorii i dać sobie około 2 tygodnie na obserwowanie efektów. Jeżeli waga mimo ograniczenia kalorycznego nie maleje, zmniejszamy ilość spożywanych kalorii o kolejne 100 i obserwujemy reakcję organizmu przez kolejne 10 dni – 2 tygodnie. Musimy pamiętać, że nasze wyliczenia mają wartość nie całkiem precyzyjną, ponieważ musiały by być dużo bardziej skomplikowane i oparte na większej liczbie zmiennych, co znacznie ograniczałoby ich powszechność. Oczywiście są osoby zdecydowanie bardziej radykalnie ograniczające kalorie w swojej diecie ale takie działania mogą finalnie przynieść więcej szkody niż pożytku.

Podobnie wygląda kwestia zwiększania wagi. Osoby chcące zwiększyć „masę” również powinny dodać do uzyskanej CMP około 200-300 kalorii dziennie i obserwować reakcję organizmu. Tutaj również duże skoki w ilości dostarczanych kalorii nie wydają się dobrym posunięciem. Jeżeli nie będziemy zadowoleni z uzyskanego progresu możemy jeszcze nieco dodać kalorii i obserwować efekt. Oczywiście jeżeli celem jest uzyskanie masy mięśniowej musimy pamiętać o odpowiedniej podaży materiału budulcowego dla mięśni czyli wysokiej jakości protein i odpowiednim treningu. Połączenie tych elementów powinno dać efekt zadowalający dla większości trenujących.