Stretching czyli rozciąganie mięśni, to popularna technika stosowana przez przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych, najbardziej popularna jest wśród lekkoatletów, szczególnie biegaczy, wśród gimnastyków/gimnastyczek, osób trenujących sporty walki a także wśród przedstawicieli wielu dyscyplin zespołowych. Istnieją różne formy stretchingu. Często spotkać się można z podziałem na stretching dynamiczny i stretching statyczny. Pierwszy z nich jest opisywany często jako rodzaj rozgrzewki, jest więc wykonywany przed treningiem i polega na szybkim ruchu powodującym rozciągnięcie mięśnia i powrocie do pozycji wyjściowej. Nie występuje tu faza statyczna czyli nie ma zatrzymania ruchu. Ruchy są wykonywanie płynnie są one krótkie. My w dzisiejszym materiale zajmiemy się drugą formą stretchingu czyli stretchingiem statycznym, polegającym na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających mięśnie po ukończeniu treningu. Opiera się on na powolnym wykonaniu ruchów rozciągających mięsień, utrzymaniu pozycji, w której mięsień jest rozciągnięty przez okres 10-30 sekund i powrotu do pozycji wyjściowej. Rozciąganie statyczne nie powinno powodować bólu. Nie ma tu również mowy o szybkich, energicznych ruchach jak w przypadku stretchingu dynamicznego. Po ukończonym treningu chodzi o uspokojenie i rozluźnienie mięśni, które są zmęczone treningiem. Ostre treningi powodują czasowe skrócenie mięśni oraz ich drobne mikro-urazy i dodatkowe dynamiczne ruchy w okresie potreningowym mogą doprowadzić do poważnych kontuzji.
W stretchingu statycznym zazwyczaj polecane jest jedno ćwiczenie rozciągające na każdą grupę mięśniową w ilości 3-5 powtórzeń (niektórzy polecają do 10 powtórzeń ale jeżeli faza rozciągania trwa 30 sekund to zbyt dużo). Osobom zaczynającym przygodę ze stretchingiem zupełnie powinny wystarczyć 3 prawidłowo wykonane powtórzenia. Część ćwiczenia, w której osoba ćwicząca znajduje się w fazie rozciągnięcia powinna trwać 10-30 sekund, po którym to czasie następuje kilku sekundowe rozluźnienie rozciąganego mięśnia.
Dlaczego warto rozciągać się po ćwiczeniach? Okazuje się, że korzyści płynących z prawidłowo wykonywanego stretchingu jest całkiem sporo. Niektóre z nich:
- Rozciąganie zwiększa gibkość, co wpływa na poprawę jakości życia. Ułatwia sprawne poruszanie się i wykonywanie codziennych czynności. Często rozbudowa muskulatury powoduje, że zakres możliwego ruchu w przypadku wielu stawów ulega skróceniu, warto się rozciągać aby mimo zwiększenia masy mięśniowej zachować gibkość lub nawet ją zwiększyć.
- Rozciąganie zmniejsza napięcia mięśni, które bywają powodem bólu. Szczególnie często nasilenie bólu spowodowane napięciem mięśniowym zlokalizowane jest w obrębie pleców i karku. Stretching pozwala rozluźnić mięśnie i przeciwdziałać ich napięciu i w konsekwencji odczuwaniu bólu.
- Przyspiesza regenerację mięśni i zmniejsza ryzyko występowania kontuzji. Wspomnieliśmy już, że po treningu mięśnie są czasowo skrócone. Czas powrotu do naturalnej długości wynosi około doby, a nawet więcej jeżeli treningi były bardzo wyczerpujące lub są wykonywane często na tą samą partię mięśni. Rozciąganie pozwala skrócić ten czas. Dodatkowo uelastycznia mięśnie, ścięgna i wiązadła, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Stretching statyczny eliminuje toksyny, które tworzą się w mięśniach wskutek treningu i łagodzi napięcie mięśniowe. To z kolei wydatnie wpływa na skrócenie czasu regeneracji.
- Podczas rozciągania możemy poprawić naszą formę psychiczną. Rozciąganie pozwala rozluźnić nie tylko ciało ale także umysł, pomaga uspokoić się i zrelaksować. Wiele osób traktuje stretching statyczny przede wszystkim jako sposób zmniejszenia stresu.
- Rozwija mięśnie dzięki której zachowujemy prawidłowa postawę – ćwiczenia rozciągające bywają zatem wykorzystywane w także w rehabilitacji.
Przedstawiamy zestaw przykładowych ćwiczeń rozciągających z podziałem na grupy mięśniowe, które należy wykonywać bezpośrednio po treningu.
1. Rozciąganie nóg.
Podstawowy podział, który uwzględniamy na nasze potrzeby wyróżnia cztery podstawowe mięśnie lub grupy mięśni nóg: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda, łydka, mięśnie piszczelowe.
- Mięsień czworogłowy uda.
Kładziemy się przodem na twardym materacu lub macie. Leżąc, zginamy nogę w stawie kolanowym i łapiąc przeciwległą ręką za staw skokowy przyciągamy nogę by ta dotknęła piętą pośladka. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 10-30 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej tj. leżenia przodem na materacu.
To ćwiczenie może być także wykonywane w pozycji stojącej. Stajemy wtedy na jednej nodze i uginamy drugą nogę w stawie kolanowym łapiąc ją jednocześnie przeciwległą ręką za stopę lub staw skokowy staramy się dotknąć piętą do pośladka. Druga ręka dla utrzymania lepszej równowagi może być trzymana na biodrze. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 10-30 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Po kilku sekundach wykonujemy ćwiczenie rozciągające dla drugiej nogi.
- Mięsień dwugłowy uda.
Siadamy płasko na macie, z nogami ułożonymi równolegle do siebie. Nogi złączone ze sobą przylegają do podłogi, stopy skierowane pionowo w górę lub dla zwiększenia zakresu rozciągania skierowane w naszym kierunku. Z tej pozycji wykonujemy skłon tułowia wyciągając ramiona przed siebie, tak, jakbyśmy chcieli dotknąć dłońmi palców stóp jednocześnie przyciągając je do siebie. Wytrzymujemy 10-30 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Osoby lepiej rozciągnięte mogą trzymać dłońmi stopy celem pogłębienia pozycji rozciągającej.
- Łydka:
Stoimy w niewielkim wykroku. Tułów wyprostowany, ręce wzdłuż tułowia lub oparte na biodrach. Uginamy obie nogi w stawach kolanowych do momentu aż poczujemy rozciągnięcie łydki w nodze zakrocznej. Utrzymujemy pozycję przez 10-30 sekund, po czym następuje zmiana rozciąganej nogi. Pamiętajmy, by podczas wykonania ćwiczenia stać na całych stopach.
- Mięśnie piszczelowe:
Poniżej kolana w przedniej części podudzia znajdują się mięśnie piszczelowe, które również warto rozciągać, ponieważ wykonują one ciężką pracę szczególnie gdy biegamy, lub gramy w gry zespołowe, w których szybko i dynamicznie poruszamy się czy gwałtownie przyspieszamy, zwalniamy i zmieniamy kierunek biegu.
Klęczymy na obu kolanach, grzbiet i piszczele znajdują się w jednej linii, uda złączone. Stopy wyprostowane dotykają górną powierzchnią do podłoża. Z tej pozycji siadamy na pięty jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe. Wytrzymujemy 10-30 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
2. Rozciąganie pleców.
- Dolna część grzbietu.
Kładziemy się na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte na podłożu. Ręce leżą swobodnie nad głową, oparte o podłoże. Unosimy dolną część pleców wciągając brzuch. Górna część przylega do podłoża. Naciągamy dolny odcinek grzbietu i wytrzymujemy w tej pozycji 10-30 sekund, po czym kładziemy się swobodnie na plecach.
Ćwiczenie kolejne. Siedzimy na podłożu w tzw. siadzie prostym. Nogi złączone, wyciągnięte przed siebie, ręce wzdłuż tułowia. Zginamy się w pasie obejmując dłońmi tylną część ud, tuż pod kolanami i przyciągamy klatkę piersiową jak najbliżej do ud, nie zginając przy tym nóg w stawach kolanowych. Wytrzymujemy 10-30 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
- Mięśnie najszersze grzbietu.
Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujemy krzesła lub jakiegoś innego przedmiotu, który wykorzystamy jako punkt oparcia.
Klęczymy przed krzesłem, ramiona nad głową, splecione ze sobą w taki sposób, że łokcie uginamy pod kątem prostym chwytając jednocześnie ramiona od zewnątrz, tuż nad łokciem. Kładziemy ramiona na krześle i wykonujemy pogłębianie tułowia. Powinniśmy czuć rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Wytrzymujemy 10-30 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej.
3. Rozciąganie barków.
Stoimy w niewielkim rozkroku. Jedna ręka wyprostowana, wyciągnięta przed siebie równolegle do podłoża. Chwytamy drugą ręką tzw. podchwytem za łokieć wyciągniętej ręki i przyciągamy ją w kierunku klatki piersiowej do momentu uzyskania odczucia rozciągania mięśni barku. Wytrzymujemy w tej pozycji 10-30 sekund i wracamy do punktu wyjścia. Zwracamy uwagę by przyciągana ręka była cały czasu ułożona równolegle do podłoża.
Ćwiczenie alternatywne.
Stoimy w lekkim rozkroku z rękoma uniesionymi na boki, wyprostowanymi w stawach łokciowych, równolegle do podłoża. Powoli wykonujemy krążenie ramionami w przód w taki sposób, że dłonie robią niewielkie koła. Wykonujemy ćwiczenie 10-20 sekund, po czym zmieniamy kierunek krążenia ramion. Pamiętamy by podczas ćwiczenia ręce były wyprostowane w stawach łokciowych.
4. Rozciąganie mięśni brzucha.
Leżymy na plecach na macie lub twardym materacu, nogi złączone dotykają podłoża łydkami i tylną częścią ud, ręce szeroko rozłożone na boki pod kątem prostym do tułowia. Podnosimy prawą nogę wyprostowaną w stawie kolanowym aż będzie skierowana pionowo w górę a następnie kontrolowanym ruchem przenosimy ją nad ciałem i dotykamy stopą podłoża po lewej stronie ciała. Noga w tej pozycji powinna być ułożona równolegle do rozłożonych na boki rąk. Wytrzymujemy 10-20 sekund i powracamy do punktu wyjścia. Następnie wykonujemy ćwiczenie zmieniając nogę.
5. Rozciąganie klatki piersiowej,
Stoimy prawym bokiem do ściany. Noga od strony ściany wysunięta do przodu, ręka z tej samej strony zgięta w łokciu oparta o ścianę w taki sposób, że wewnętrzna część dłoni i przedramię dotykają powierzchni ściany, druga ręka dla lepszej równowagi oparta na biodrze. Wykonujemy skręt tułowia w lewo jednocześnie naciskając rękę do ściany. Wytrzymujemy 10-30 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
Podnosząc lub opuszczając rękę opartą o ścianę akcentuje się rozciąganie odpowiedniej części mięśnia piersiowego. Wyższe ułożenie łokcia bardziej akcentuje akton brzuszny, natomiast ułożenie poniżej 90 stopni bardziej rozciąga akton obojczykowy.
6. Rozciąganie rąk.
W przypadku rozciągania mięśni rąk warto wykonywać zarówno ćwiczenia rozciągające górną część ramienia (biceps i triceps) jak i dolnej części (przedramię).
Przedramiona.
Klęczymy na twardym podłożu i opieramy się na wewnętrznych częściach dłoni. Palce rąk skierowane do kolan. Ręce wyprostowane w stawach łokciowych. Nie odrywając rąk od podłoża wychylamy biodra do tyłu do momentu, kiedy czujemy napięcie wewnętrznej części przedramion. Wytrzymujemy 10-30 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
- Tricepsy (mięśnie trójgłowe ramion).
Stoimy w niewielkim rozkroku. Jedna ręka uniesiona pionowo w górę i maksymalnie zgięta w łokciu. Chwytamy drugą ręką za łokieć i przyciągamy go za głowę. Wytrzymujemy 10-30 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
Bicepsy (mięśnie dwugłowe ramion).
Stoimy bokiem do ściany w niewielkiej odległości. Opieramy się wyprostowaną ręką o ścianę na wysokości barku. Dłoń skierowana kciukiem ku górze. Wykonujemy skręt tułowia na zewnątrz rozciągając biceps. Wytrzymujemy 10-30 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonując systematycznie ćwiczenia rozciągające powinniśmy szybko zobaczyć pozytywne rezultaty. Ważne, żeby ćwiczenia wykonywać po zakończonym treningu właściwym ruchy powinny być wykonywane powoli, spokojnie, poprawną techniką. Pamiętajmy też żeby nie przesadzać z ilością ćwiczeń i powtórzeń (patrz wprowadzenie).