Rynek suplementów diety oferuje bardzo szeroki asortyment produktów, które w większości wspomagają osoby aktywne fizycznie, uprawiające różne dyscypliny sportu rekreacyjnie bądź wyczynowo. Spora część produktów ma na celu działanie prozdrowotne, również wspomagające funkcjonowanie mózgu. Poprawa koncentracji i umiejętności skupienia uwagi to jedne z najbardziej oczekiwanych przez klientów efektów działania suplementów diety mających usprawnić funkcjonowanie mózgu. Obecny tekst poświęcamy wybranym suplementom, które naszym zdaniem zasługują chociaż na krótką charakterystykę biorąc pod uwagę omawianą problematykę.
1. Lecytyna;
Lecytyna stanowi mieszaninę różnych związków tłuszczowych, wśród których za szczególnie istotne uważa się fosfolipidy. W opisach często przedstawia się je jako związki wieloczłonowe, których składnikami są kwasy tłuszczowe często obrazowo przedstawiane jako „ogon”, zaś na „głowę” składają się glicerol, grupa fosforowa oraz związek, który w dużej mierze decyduje o charakterze pro-zdrowotnym całego związku. To cholina, inozytol, seryna lub etanolamina. Fosfolipidy to najistotniejsze składniki lecytyny, ale oprócz nich zawiera ona również węglowodany, wodę , trójglicerydy i glikolipidy.
Lecytynę pozyskiwano pierwotnie z kurzych jaj, ale metoda ta jest nieekonomiczna, dlatego zaczęto pozyskiwać ja na drodze rafinowania olejów. Olej rzepakowy,
słonecznikowy i sojowy są najczęściej wykorzystywane do tego celu. Najwyżej z punktu widzenia korzyści prozdrowotnych jest oceniania leucyna sojowa i to jej działanie będzie przez nas opisane.
Lecytyna pełni wiele funkcji, które pozwalają naszemu organizmowi na prawidłowe funkcjonowanie. Wspomaga układ sercowo-naczyniowy, pozytywnie oddziałuje na wątrobę, poprawia funkcje seksualne u mężczyzn itd. Na potrzeby niniejszego tekstu zawężamy nasze zainteresowanie dobroczynnym oddziaływaniem tego związku do obszaru mózgu, a precyzyjniej do poprawy naszych możliwości skupienia i poprawy pamięci. Na wstępie należy zaznaczyć, że nie jest to suplement, który poprawia nasze możliwości umysłowe z dnia na dzień. Aby uzyskać wyraźną poprawę funkcji poznawczych należy stosować ją przez okres 2-3 miesięcy, a niekiedy dłużej. Konieczna jest tu systematyczność i cierpliwość. Badania pokazują, że z dobroczynnego oddziaływania mogą korzystać osoby w różnym wieku, jednak najwięcej korzyści uzyskują osoby starsze, których zdolności intelektualne wraz z pogarszająca się kondycją układu nerwowego ulegają znacznemu osłabieniu. Bada się również jej możliwości w leczeniu/łagodzeniu zmian powstałych u osób chorych na demencję starczą i dotkniętych chorobą Alzheimera. Na tym polu brak jest , jak dotąd, przekonujących dowodów na lecznicze działanie lecytyny.
Lecytyna dostarczana jest w codziennym pożywieniu, znajduje się m. in. w jajkach, roślinach strączkowych, orzechach, zielonych warzywach, rybach oliwkach, nabiale, nierafinowanym oleju rzepakowym itd. Jednak ci, którzy chcą zwiększyć jej dawki by w pełni korzystać z pro-zdrowotnego oddziaływania tego związku na organizm można polecić dodatkową suplementację. Przykładem preparatu z lecytyną sojową jest OLIMP Gold-Lecytyna 1200, która zawiera 1200 mg lecytyny w każdej kapsułce.
Codzienne dawki lecytyny zalecane dla dorosłego człowieka w zależności od źródeł na które możemy się powołać wynoszą od 2 do 6 g na dobę.
2. Ginkgo Biloba – miłorząb japoński;
Inną rośliną na bazie której wytwarzane są suplementy diety mające poprawić pamięć i koncentrację jest Ginkgo Biloba, inaczej miłorząb japoński znany także pod nazwa miłorząb dwuklapowy. Wśród wielu związków wchodzących w skład tej rośliny szczególnie istotne z punktu widzenia oddziaływania na mózg są flawonoidy i laktony terpenowe. Podobnie jak w przypadku lecytyny ich pozytywny wpływ można odczuć po kilkutygodniowym a nawet kilkumiesięcznym stosowaniu.
Główne działanie wyciągów z miłorzębu opiera się na poprawie ukrwienia mózgu, dlatego szczególnie poleca się je osobom starszym, u których często występują zaburzenia funkcjonowania mózgu spowodowane niedostatecznym ukrwieniem tego organu. Poprawa krążenia w naczyniach mózgowych powoduje lepsze przekazywanie przez neurony impulsów mózgowych – co w praktyce oznacza usprawnienie procesów myślowych, poprawę koncentracji i zapamiętywania. Według niektórych badań osoby poddane leczeniu uzyskiwały znaczną poprawę pamięci i koncentracji oraz mniej było przypadków zawrotów głowy, szumów usznych czy zaburzeń równowagi – jeżeli występowały one na skutek niedokrwienia tkanek. Uzyskano także obiecujące wyniki w przypadku eksperymentalnego leczenia zespołów otępiennych oraz osób chorych na Alzheimera, jednak zbyt mało przeprowadzono badań by można mówić o zdecydowanym sukcesie na tym polu.
Miłorząb posiada znacznie więcej działań poprawiających zdrowie, takich jak obniżenie cholesterolu, obniżenie ciśnienia tętniczego – co zmniejsza ryzyko udaru, pozytywny oddziaływanie na erekcję, substancje aktywne przedłużają procesy życiowe komórek i zapobiegają ich uszkodzeniom, wykazują też działanie przeciwzapalne. Tylko wspominamy o innych prozdrowotnych skutkach stosowania miłorzębu nie rozwijając tych wątków ze względu na wąski obszar zainteresowań niniejszego tekstu. Za skuteczne dawki wyciągów z miłorzębu zazwyczaj uważa się takie, które zawierają około 20mg glikozydów flawonowych i ok. 5mg laktonów terpenowych.
W naszym kraju suplementy z miłorzębu są powszechnie dostępne od kilku lat. Przykładowe preparaty: MYPROTEIN Gingko Biloba, Biotech USA Ginkgo Biloba
3. Żeń-szeń;
Żeń-szeń to nazwa , którą zna chyba każdy dorosły człowiek cywilizacji zachodniej. Jedna z najbardziej znanych roślin stosowanych już w starożytności w krajach Azji, często opisywana niemal jako uniwersalne panaceum (łacińska nazwa żeń-szenia Panax – pochodzi właśnie od „panaceum”) na wszelakie schorzenia i problemy zdrowotne. Tak różowo oczywiście nie jest, ale żeń-szeń to roślina niezwykle interesująca ze względu na bardzo szerokie spektrum działania, również w interesującej nas w niniejszym tekście problematyce poprawy pamięci i koncentracji.
Żeń-szeń właściwy inaczej koreański (Panax ginseng) jest uznawany za najbardziej wartościową odmianę żeń-szenia. Jest ona szczególnie bogata w ginsenozydy, związki będące głównymi pro-zdrowotnymi składnikami tej niezwykłej rośliny, które zalicza się do tzw. saponin trójterpenowych.. Jest to wyjątkowo bogata w witaminy, minerały i inne związki roślina, ale to ginsenozydy decydują w największej mierze o jej leczniczych właściwościach. Nieco słabiej działa Żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolium) ze względu na niższe stężenie ginsenozydów.
Żeń-szeń stosowany jest przez ludzkość od około 4000 lat. Słynie z właściwości wzmacniających organizm, stymuluje działanie układu odpornościowego, dodaje sił witalnych, jest uważany za skuteczny środek poprawiający erekcję i libido, obniża poziom cukru we krwi, zwiększa odporność na stres, jest świetnym antyoksydantem a także poprawia koncentrację i zapamiętywanie – czyli to, co stanowi główny przedmiot naszego zainteresowania.
Działanie opisywanych poprzednio lecytyny i Ginkgo Biloba było odczuwalne po dłuższym, co najmniej kilku tygodniowym okresie suplementacji. W przypadku żeń-szenia jego działanie jest odczuwalne niemal od początku stosowania. Osoby szczególnie wrażliwe na jego działanie twierdzą, że czują się jak po mocnej kawie, tyle, że działanie rozciągnięte jest na wiele godzin. Zazwyczaj poleca się go stosować w godzinach porannych, by zapewnić energię na cały dzień i jednocześnie nie mieć problemów z zasypianiem.
Inna różnica między żeń-szeniem a omawianymi uprzednio suplementami polega na czasie trwania suplementacji. O ile lecytyna i miłorząb mogą być stosowane niemal bez ograniczeń czasowych (w zasadzie im dłużej , tym lepiej!) to w przypadku żeń-szenia zaleca się by stosować go przez 6-8 tygodni, po których należy zrobić przerwę na około 2-4 tygodnie. Konieczność taka jest spowodowana nadmiernym nagromadzeniem w organizmie ginsenozydów, co powoduje na ogół pogorszenie samopoczucia, wzrost ciśnienia krwi, ospałość, i szereg innych niepożądanych objawów. Przerwa pozwoli organizmowi wydalić nagromadzone ginsenozydy i znowu będzie można korzystać z dobroczynnego oddziaływania żeń-szenia.
Zazwyczaj za optymalne dawki dobowe podaje się około 20mg ginsenozydów podawanych w dawce jednorazowej, przekroczenie 30 mg określa się jako dawkę maksymalną.
Przykładowe produkty zawierające Żeń-szeń: OLIMP Gold Żeń-Szeń Complex, OLIMP Żeń Szeń Vita-Complex
4. Kwasy tłuszczowe omega-3;
Wśród omawianych suplementów wspomagających pamięć i koncentrację nie może zabraknąć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), ze szczególnym uwzględnieniem kwasów tłuszczowych grupy omega-3. Szczególnie obficie występują w tzw. diecie śródziemnomorskiej, znanej głównie z dobroczynnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Wśród NNKT zaliczanych do grupy omega-3 za najważniejsze, biorąc pod uwagę oddziaływanie prozdrowotne, uważa się powszechnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ich wysokie stężenie poprawia pracę serca, zapewnia prawidłowy poziom trójglicerydów, reguluje poziom ciśnienia krwi, poprawia metabolizm, wzmacnia układ odpornościowy, oraz pozytywnie wpływa na pracę mózgu, zarówno w sferze poprawy samopoczucia, jak i usprawnienia procesów myślowych, w tym możliwości koncentracji i zapamiętywania.
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA stanowią znaczną część mózgu człowieka (około 15-20% kory mózgowej jest zbudowane z DHA), który rozwija się już okresie prenatalnym, dlatego suplementację nimi poleca się kobietom w okresie ciąży. Badania jednoznacznie wskazują, że tak wczesne wspomaganie organizmu kwasami EPA i DHA zapewnia optymalne warunki do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu ludzkiego. Oczywiście dostarczanie odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega w wieku starszym jest również niezwykle istotne by zapewnić mózgowi sprawne funkcjonowanie.
Warto w codziennej diecie zadbać o produkty bogate w NNKT a zwłaszcza kwasy omega. Na naszych stołach nie powinno więc zabraknąć tłustych ryb, głównie morskich, które stanowią niezastąpione źródło EPA i DHA (szczególnie poleca się łososie, morszczuki, halibuty, śledzie, pstrągi czy dorsze). Niewielkie ilości EPA i DHA znajdują się również w kurzych jajach, podrobach czy algach. Warto również korzystać z nierafinowanej oliwy z oliwek, czy oleju z siemienia lnianego, które zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), też istotnie wpływający na sprawność procesów myślowych i zaliczany do grupy omega-3. Alternatywę może stanowić również bogaty w EPA i DHA tran. Pomocną mogą służyć również suplementy, wśród których nie brakuje produktów zawierających tłuszcze omega, nie tylko omega-3 ale również omega-6 i omega-9. Jednak wielu specjalistów z zakresu zdrowego żywienia podpowiada, że jeżeli decydujemy się korzystać z suplementacji, to starajmy się wybierać produkty zawierające tłuszcze omega-3, natomiast raczej unikajmy produktów z kwasami omega-6 i omega-9. Chodzi o to, że nasza dieta z reguły jest uboga w kwasy tłuszczowe omega-3, natomiast więcej spożywamy kwasów omega-6 i omega-9 (który w zasadzie również jest wytwarzany przez ludzki organizm). Dla naszego zdrowia ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między nimi. Szczególnie ważne są proporcje omega-3 i omega-6. Jeżeli w naszej diecie będzie zbyt wiele kwasów omega-6 względem omega-3 sytuacja staje się niebezpieczna. U wielu osób dysproporcje wynikające z nieprawidłowej diety wynoszą nawet 20 do 1 (dwudziestokrotna przewaga omega-6 względem omega-3) a ideał wynosi 1 do 1.
Kilka wybranych przez nas suplementów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, które według nas są godne polecenia: NOW Ultra Omega-3 500 Epa/250 Dha, OLIMP Gold Omega 3 Sport Edition, NUTREND Omega 3 Plus.
5. Dopa Mucuna;
Ostatnim suplementem, o którym wspominamy w dzisiejszym tekście, który wspomaga sprawne funkcjonowanie mózgu to Dopa Mucuna, w polskim tłumaczeniu Świerzbowiec Właściwy. To roślina zawierająca w sobie związek o nazwie L-DOOPA, będący aminokwasem, który jest prekursorem dopaminy. Dopamina odpowiada w znacznym stopniu za nasze dobre samopoczucie. L-DOOPA podnosi poziom dopaminy, co poprawia masz nastrój a także zwiększa motywację do wykonywanych działań i poprawia pamięć. Suplementacja Świerzbowcem Właściwym to również inne korzyści, o których warto wspomnieć. To między innymi podniesienie poziomu testosteronu, podniesienie mozliwosci wysiłkowych, zwiekszenie libido i możliwości aktywnosci seksualnej, obiżenie poziomu prolaktyny czy łagodzenie objawów choroby Parkinsona.
L-DOOPA suplementowana w postaci czystej jest mało wydajna a przy tym może być niebezpieczna, powoduje bowiem nagłe wahania poziomu dopaminy, natomiast dostarczanie jej w postaci wyciągu roślinnego z Dopa Mucuna powoduje stopniowe uwalnianie dopaminy, przez co brak jest nagłych skoków poziomu dopaminy i związanych z tym wahań nastroju i innych niekorzystnych procesów.
Suplementacja wyciągiem z Świerzbowca Właściwego jest odczuwalna właściwie od pierwszej dawki i można polecić go tym, którzy potrzebują usprawnić funkcjonowanie mózgu w krótkim czasie. Jednak silne oddziaływanie L-DOOPY na poziom dopaminy powoduje, że można dość łatwo przyzwyczaić się do przyjemnego stanu jaki powoduje i wzrostu tolerancji na ten aminokwas. Dlatego poleca się po kilku dniach suplementacji robić 2-3 dniowe przerwy, aby nie doprowadzić do wyrobienia tolerancji i zachowania absolutnego bezpieczeństwa.