Dobrze rozbudowane mięśnie grzbietu są jednym z podstawowych wyznaczników solidnie wypracowanej sylwetki. Jednak ważniejszym od aspektu wizualnego jest aspekt funkcjonalny – mocne, zdrowe, zrównoważone napięciowo plecy, to prawidłowa postawa, lepsza sprawność ogólna, a więc lepsze wyniki w sporcie, a także wyższy komfort życia codziennego.
Na wstępie doprecyzujmy, co kolokwialnie nazywamy mięśniami pleców. Nie wchodząc w zawiłości podziałów wymieńmy najważniejsze mięśnie zaliczane do tej grupy:
– mięsień najszerszy grzbietu, jeden z największych i najsilniejszych mięśni. To on w dużej mierze odpowiada wizualną szerokość grzbietu. Jego funkcjami są: opuszczanie i odwodzenie, a także rotacja wewnętrzna ramienia,
– mięsień czworoboczny, potocznie nazywany kapturowym. Jego funkcja jest przede wszystkim unoszenie obręczy barkowej i ściąganie łopatek do kręgosłupa.
– Mięsień równoległoboczny i mięsień dźwigacza łopatki, stosunkowo małe mięśnie funkcjonalnie ściśle współpracują z mięśniem czworobocznym i odpowiadają za ruch łopatek,
– mięsień obły większy. To ten mięsień, wraz z najszerszym grzbietu tworzy szerokość twoich pleców. Mięśnie te działają synergistycznie.
– Mięsień obły mniejszy, mięsień podgrzebieniowy, mięsień nadgrzebieniowy i podłopatkowy – tworzą tzw. stożek rotatorów, zaliczane do mięśni obręczy barkowej. Są to małe mięśnie zlokalizowane przyłopatkowo o bardzo istotnej funkcji – stabilizacji głowy kości ramieniowej – jest to dla każdego praktycznie sportowca sprawa kluczowa. Warto przy tym nadmienić, że kontuzje stawu barkowego są jednymi z częściej występujących (m.in. ze względu na b. duży zakres ruchu w stawie – jest to staw kulisty) i ich następstwa potrafią ciągnąć się za nami bardzo długi czas (jeśli nie zostają z nami na zawsze).
– prostownik grzbietu, a właściwie mięsień krzyżowo grzbietowy. Jeden z najsilniejszych mięśni, jego podstawową funkcją jest prostowanie grzbietu. Absolutny fundament zdrowych pleców i dobrze zbudowanego grzbietu.
Do grupy mięśni grzbietu zaliczać się będą też m.in. mięśnie karku i głowy, zębate tylnie, czy całe pasmo przyśrodkowe. Na potrzeby tego artykuły skoncentrujemy się jednak przede wszystkim na tych wymienionych w pierwszej kolejności.
Plecy – jak ćwiczyć?
– odwodzenie ramienia i jego rotacja wewnętrzna,
Zakładając, że trenujemy grzbiet jako całość w trakcie jednostki treningowej musimy wykonać ćwiczenia, które realizują wszystkie ww. funkcje, z ewentualnym pominięciem ćwiczenia/ćwiczeń dedykowanego stożkowi rotatorów – często „dorzuca” się je do planu w dzień wyciskań, w celu kompensacji napięć.
Warto nadmienić, że większość dolegliwości bólowych, czy wady postawy biorą się z dysproporcji w sile (i napięciach) mięśni zarówno antagonistycznych (czyli np.: mięsień piersiowy większy, przedni akton m. naramiennego - najszerszy grzbietu, tylny akton mięśni naramiennego). Prawidłowy balans mięśniowy to także większy zakres ruchu i zdrowe stawy barkowe.
Możemy wymienić podstawowe trudności i błędy, które utrudniają trening mięśni pleców:
– brak możliwości obserwacji pracy mięśni, utrudnione utrwalenie prawidłowego wzorca ruchowego,
– niezrozumienie funkcji poszczególnych mięśni grzbietu i trenowanie w nieprawidłowym zakresie ruchu,
– używanie zbyt dużego ciężaru, uniemożliwiającego zachowanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa i wykonanie ruchu w pełnym jego zakresie,
– budowanie objętości treningowej wyłącznie na ruchach tylko w jednej płaszczyźnie (np. wszelkie warianty podciągania) i pomijanie w planach ćwiczeń angażujących prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny i stożek rotatorów.
Jak wzmocnić mięśnie grzbietu?
Zbierając podstawową wiedzę przedstawioną w pierwszej części artykułu możemy przystąpić do ułożenia planu treningowego. Pamiętajmy, żeby dokładnie przetrenować wszystkie mięśnie grzbietu.
TOP 5 – ćwiczenia na mięśnie grzbietu:
1) Podciągnie na drążku.
Trening na plecy na drążku i tylko na nim, stanowi podstawę w wielu dyscyplinach sportowych (głównie wszelkie formy gimnastyczne, kalistenika etc.). Układając trening na szerokie plecy nie możemy zapomnieć o tym ćwiczeniu!
Jest to koronne ćwiczenie budujące szerokość grzbietu. W ćwiczeniu tym angażujemy przede wszystkim najszerszy grzbietu, mięśnie obłe, ale też bicepsy, mięśnie ramienne, czy tylny akton mięśnia naramiennego. Jest to ćwiczenie wielostawowe, z którym zaznajomieni są nawet niećwiczący. W dużym uproszczeniu polega ono na uniesieniu głowy ponad drążek ze zwisu. Unikamy bujania i szarpania w trakcie ruchu.
Możliwych wariantów tego ćwiczenia jest mnóstwo. Możemy manipulować szerokością chwytu – im szerszy chwyt tym mniejszy zakres ruchu i większa część pracy spoczywająca na mięśniach obłych. Kolejną wariacją będzie sam chwyt. Ćwiczenie możemy wykonać podchwytem – większy angaż bicepsów, nachwytem – większy angaż mięśni ramiennych i tylnego aktonu mięśni naramiennych i chwytem neutralnym.
Jeśli zależy nam na wyizolowaniu pracy najszerszego grzbietu, nie rozluźniajmy do końca łopatek w dolnej fazie ruchu i kończmy ruch, kiedy będziemy mieli drążek na linii oczu. Jeśli celem jest funkcja i podchodzimy do treningu w sposób holistyczny – podciągajmy się aż uniesiemy brodę nad drążek. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie za trudne (nie jesteś w stanie wykonać 4-5 pełnych, poprawnych powtórzeń), polecamy trenować samą fazę negatywną ćwiczenia (opuszczanie), lub w ostateczności wykonanie ćwiczenia na wyciągu górnym.
2) Martwy Ciąg.
Jedno z najważniejszych ćwiczeń w treningu siłowym. W dużym uproszczeniu ruch ten polega na uniesieniu sztangi leżącej na ziemi (w martwej
pozycji) do całkowitego wyprostowania ciała (w stawach kolanowych i biodrowym). Prowadzenie sztangi, szerokość chwytu, a nawet pozycja początkowa ruchu (rumuński martwy ciąg, nie jest wcale wykonywany z martwego punktu) zależą od wybranej techniki ćwiczenia i budowy ciała. Przyjęło się uważać, że martwy ciąg to ćwiczenie na mięśnie grzbietu, ale jako ciężkie ćwiczenie wielostawowe, pracuje w jego trakcie większość grup mięśniowych (nie tylko koncentrycznie, ale też izometrycznie – funkcja stabilizacyjna). Głównymi mięśniami pracującymi koncentrycznie będą: prostownik grzbietu i dwugłowy uda, czworogłowy uda, ale potężną pracę wykonają też mięsięń czworoboczny, czy najszerszy grzbietu.
Wśród wielu form, możemy wyróżnić: „klasyczny” martwy ciąg, rumuński, na prostych nogach, rwaniowy.
Każdy z nich wymaga osobnego omówienia (może to dobry temat na następny artykuł?), ale wspólnymi elementami technicznymi będą zawsze:
- zachowanie prawidłowych naturalnych krzywizn kręgosłupa, zarówno w odcinku lędźwiowym (unikanie tzw. kociego grzbietu), jak i piersiowym (tu ważnym będzie „trzymanie” łopatek), unikamy również zadzierania głowy w trakcie ćwiczenia,
Jeśli poziom naszej mobilności nie pozwala na wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu (szczególnie częsty problem w przypadku martwego ciągu na prostych nogach), to modyfikujemy formę ćwiczenia i dokładamy ćwiczenia pomocnicze, aż do uzyskania odpowiedniej mobilności,
- prawidłowe oddychanie, wydech w fazie koncentrycznej ruchu! Ogromna tłocznia brzuszna i wytwarzane w trakcie ćwiczenia ciśnienie (zwłaszcza jeśli operujemy dużymi dla siebie ciężarami) mogą spowodować omdlenie w trakcie ćwiczenia, czy np. przepuklinę pachwinową, czy brzuszną!
– napięcie tzw. gorsetu mięśniowego i mięśni pośladkowych. Każdy ruch zaczynamy od mocnego napięciu brzucha!
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
Koronne ćwiczenie budujące przede wszystkim grubość mięśni grzbietu. Angażuje głównie najszerszy grzbietu, mięśnie obłe, pośrednio bicepsy i mięsień czworoboczny. Prostownik grzbietu pełni funkcje stabilizującą. Ruch polega na przyciągnięciu sztangi do tułowia, wykonujemy go w opadzie (w zależności od wersji ćwiczenia tułów znajdować się będzie w pozycji równoległej do podłoża, lub nawet pod kątem 70stopni do podłoża. Im bliższa równoległej do ziemi pozycja, tym większy procentowo angaż najszerszego grzbietu). Mnogość możliwości wykonywania ćwiczenia - nachylenie tułowia, warianty pozycji początkowej (warto wyróżnić wiosłowanie pendlaya wykonywane z martwej pozycji), chwytu (nachwyt, lub umożliwiający wykonanie ruchu w szerszym zakresie podchwyt), ewentualnego odciążenia odcinka lędźwiowego (wiosłowanie w oparciu o ławkę – dobre rozwiązanie dla osób z problemami z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa).
Podsumowując – wiosłowanie sztangą w którejś z form to podstawa dobrego treningu grzbietu, nastawionego na poprawę jego siły, grubości i szerokości.
4) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia.
Ćwiczenie bliźniacze to wymienionego w poprzednim podpunkcie, ale wykonywane unilateralnie (naprzemianstronnie).
Korzyści wykorzystania hantli to:
- większy zakres ruchu, zgodny z funkcją najszerszego grzbietu (prawidłowy tor ruchu, zakłada wiosłowanie po łuku, a więc wypuszczenie hantli poniżej stawu barkowego w fazie początkowej i przyciągnięcie hantli do tyłu na wysokości kolca biodrowego w fazie końcowej),
- budowanie funkcji stabilizacyjnej, domena wszystkich w zasadzie ruchów unilateralnych. Możliwość dodatkowego utrudnienia ćwiczenia poprzez zmianę pkt. podparcia,
- możliwość budowania równowagi w sile i wyglądzie najszerszego grzbietu i mięśni obłych. Ważne, żeby ciężar dopasować pod słabszą stronę!
Ćwiczenia tego powinny unikać osoby z dużą skoliozą – bocznym skrzywieniem kręgosłupa. Jak w przypadku każdego ćwiczenia angażującego mięśnie grzbietu koniecznie zachowujemy naturalne krzywizny kręgosłupa! Trening „na plecy” z hantlami, jako bazą budowy objętości ma swoje zalety, które warto (chociażby okresowo) wykorzystać!
5) Przenoszenie hantla/przenoszenie na wyciągu górnym.
To ćwiczenie najpełniej odwzorowuje funkcje mięśnia najszerszego grzbietu – możemy go doskonale wyizolować. Wersja z hantlą wymaga położenia się w poprzek ławki, ćwicząc na wyciągu wykonujemy ćwiczenie stojąc przed wyciągiem górnym w lekkim opadzie tułowia (stąd potoczna nazwa ćwiczenia – narciarz). Dużą pracę wykonują tu również mięśnie zębate przednie – istotne przy budowaniu prawidłowej rotacji zewnętrznej w stawie barkowym. Ćwiczenie na wyciągu jest prostsze technicznie, w przypadku trenowania z hantlą przy braku kontroli ruchu łokci i ich rozstawienia znaczną część pracy przejmą mięśnie piersiowe. Bez względu na wybraną formę ćwiczenia warto włączyć je do planu treningowego.
Po ustaleniu funkcji mięśni grzbietu i najefektywniejszych ćwiczeń możemy śmiało przystąpić do wpasowania ich do planu treningowego. Ilość ćwiczeń, serii roboczych, zakres powtórzeń zależeć będą od rodzaju treningu (kulturystyczny, uzupełniający, rehabilitacyjny itp.) i jego podziału (Split, FBW, PPL itp.), ale i dostępnego sprzętu. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu bez przyrządów (jakichkolwiek) będą bardzo problematyczne. Warto zainwestować chociaż w drążek.
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu w domu przy użyciu drążka (np. rozporowego, montowanego w framudze) pozwalają nam uzyskać całkiem sensowną objętość treningową, jeśli zastosujemy np. kilka wariacji chwytu. Warto pamiętać, że trening z podstawowym nawet sprzętem (sztangi, hantle) otwiera zupełnie nowe możliwości treningowe. Możecie zauważyć, że w naszym TOP 5 ćwiczeń na grzbiet nie ma ani jednego ćwiczenia wykonywanego maszynie. Wolny ciężar dzięki możliwości dopasowania ruchu pod swoja budowę zawsze będzie najlepszym sposobem na rozbudowę siły funkcjonalnej, stabilizacji, ale i sylwetki, czy ogólnej sprawności.