Opinie o Nas
data publikacji

Co jeść po treningu – węglowodany czy białko?


Dobór odpowiedniego posiłku i suplementacji po treningu jest w sporcie, zarówno na poziomie rekreacyjnym, jak i wyczynowym fundamentalny.

Temat ten jest od lat poruszany w licznych publikacjach naukowych, jak i artykułach branżowych.

Jak w zalewie często sprzecznych informacji znaleźć odpowiednie schemat dla siebie? Postaramy się pokrótce omówić temat – skupiając się na odwiecznym dylemacie – węglowodany czy białko? Co po treningu?


Na wstępie: alternatywa użyta w tytule artykułu sugeruje rozwiązania zero jedynkowe (albo węglowodany, albo białko), zaznaczamy, że rozwiązanie pośrednie tj. węglowodany i białko też (a może przede wszystkim) znajdzie swoje zastosowanie.

Zapomnijmy również o odwiecznej słownianej mądrości: węglowodany na masę, a białko na rzeźbę!


Co daje białko po treningu?

Uogólniając: możemy stwierdzić, że białko ( w tym szereg preparatów aminokwasowych) stosowane potreningowo, będzie działać antykatabolicznie – chronić tkankę mięśniową przed rozpadem zainicjowanym przez wykonany trening. Odżywki białkowe, a precyzyjniej zawarta w nich leucyna będą również odpowiedzialne za inaugurowanie procesów anabolicznych w organizmie.

W obrębie preparatów białkowych idealnych do stosowania po treningu możemy wyróżnić: izolat (przeważnie) białka serwatkowego, hydrolizat białka serwatkowego, preparaty oparte na miksach aminokwasów, EAA (aminokwasy egzogenne), BCAA (aminokwasy rozgałęzione).

Jeśli sięgamy po odżywki białkowe pamiętajmy, żeby wybrać te z minimalną możliwą ilością tłuszczu i (jeśli dostarczamy białko solo) węglowodanów. Jeśli zależy nam na maksymalizacji szybkości wchłaniania – wybierzmy hydrolizat białkowy, czyli odżywkę zapewniającą pełen aminogram i gwarantującą najszybsze wchłanianie aminokwasów, bądź miks aminokwasowy.

Przewagą izolatów, hydrolizatów i miksów aminokwasowych nad np. klasycznym koncentratem serwatkowym (WPC), będzie przede wszystkim znacznie mniejsze obciążenie nie funkcjonującego po wysiłku optymalnie żołądka.


Co dają węglowodany po treningu?


Węglowodany
to nośnik energii, której zapasy (w formie glikogenu mięśniowego) zubożyliśmy w trakcie treningu. Wybierając odżywkę węglowodanową staniemy przed wyborem klasycznego carbo (czyli preparatu opartego głównie o maltodekstyny i glukozę) i vitargo, czy ogólniej preparatu opartego o skrobię (waxy maize).

Osobną grupę stanowią odżywki stricte izotoniczne – warto przy tym zaznaczyć, że znaczna ilość preparatów typu carbo, czy vitargo zawiera w swoim składzie kompleksy mikroelementów i w zależności od proporcji rozpuszczenia z wodą można uzyskać z nich izotonik, a nawet hipertonik. I raczej preparaty z tych grup (carbo/vitargo) polecalibyśmy do zastosowania po treningu.

Przewagą Vitargo i szerzej odżywek opartych na skrobii jest ich bardzo wysoka masa cząsteczkowa, przy niskim indeksie glikemicznym (IG) produktu. Odżywki tej grupy wchłaniają się rekordowo szybko i minimalnie obciążają żołądek – co jest szczególnie istotne po bardzo intensywnych jednostkach treningowych (np. długotrwały trening biegowy)

Od czego w zasadzie zależy jaki makroskładnik, lub w jakich proporcjach powinniśmy spożywać po treningu?


Suplementacje potreningową warunkuje:

rodzaj aktywności fizycznej i jej intensywność,

częstotliwość jednostek treningowych,

cele sylwetkowe – np. redukcja tkanki tłuszczowej, czy budowa masy mięśniowej,

całościowy plan dietetyczny i suplementacyjny,

preferencje indywidualne



W przypadku sportów wytrzymałościowych po treningu dochodzi w znacznym stopniu do uszczuplenia zasobów glikogenu. Sprawą priorytetową będzie ich możliwie jak najszybsza regeneracja. Stąd podstawą będzie dostarczenie szybko wchłanialnych węglowodanów, minimalnie obciążających przewód pokarmowy (np. Fa Vitarade, Formotiva Duo Carbo). Ilość makroskładnika należy dopasować do intensywności jednostki treningowej i zapotrzebowania kalorycznego. Za wartość wyjściową możemy uznać tu 1g/kg masy ciała.


Rozpoczęcie procesów anabolicznych zdaje się nie być w sportach wytrzymałościowych sprawą kluczową, ale ograniczenie katabolizmu już tak – stąd dobrym uzupełnieniem suplementacji potreningowej będzie wysokiej jakości preparat aminokwasowy z dodatkami witamin i minerałów (np. FA 3r, Activlab BCAA VitMin) czy hydrolizat białkowy (np. On hydro, Olimp WAS)





W sportach siłowych i sylwetkowych celem treningu jest wywołania największej odpowiedzi anabolicznej, więc suplementacja powinna być ukierunkowana na zmaksymalizowanie tych procesów. Dobrym wyborem będzie zarówno dobry izolat serwatkowy (np. Formotiva Muscle Brick Isolate), czy hydrolizat (np. wspomniane wcześniej On hydro, czy Olimp WAS). Dawkowanie jest zależne od wielu czynników (m.in. łączna podaż białka w diecie, skład posiłków przed i po treningu), ale za wartość wyjściową uznajmy przedział 0,3-0,5g/kg masy ciała.

Jeśli treningi są szczególnie ciężkie, możemy 10-15 minut wcześniej dorzucić porcję BCAA, bądź EAA. Jeśli trening był intensywny i (a w zasadzie przede wszystkim) założenia dietetyczne nam na to pozwalają warto dorzucić również porcję węglowodanów.

Precyzyjne wytyczne dotyczące „timingu” sugerowałyby dostarczenie w pierwszej kolejności węglowodanów (bezpośrednio po treningu) a potem białka (po 10-15 minutach), ale korzyści z takiego podziału będą znikome, więc równie dobrze możemy spożyć wszystko w tym samym momencie.

Pełna regeneracja glikogenu trwa 24-36h. Po treningu siłowym, który zresztą nie uszczupla jego zapasów w takim stopniu jak trening wytrzymałościowy jest to aspekt o drugorzędnym znaczeniu. Spojrzeć na sprawę musimy nieco inaczej, jeśli wykonujemy w krótkich odstępach czasowych (np. rano-wieczór) kilka jednostek treningowych (nawet o innym charakterze), np. rano trening siłowy, wieczorem wydolnościowy. W takiej sytuacji przyspieszenie częściowej nawet regeneracji zasobów glikogenu mięśniowego jest bardzo istotne, jeśli chcemy wykonać pełnowartościowe treningi.



Sytuacją wartą rozważenia jest również taka, kiedy naszym głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, a z powodów np. logistycznych posiłek potreningowy spożywamy np. dopiero po 2 godzinach od zakończenia treningu. W takim przypadku, węglowodany traktujemy również priorytetowo w suplementacji potreningowej – kluczem jest dla nas uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii w skali dnia a długa przerwa między posiłkami nie jest wskazana! Wygodnym rozwiązaniem mogą być tu odżywki typu gainer (np. Formotiva Muscle Mass Maker, Fa Mass Core), ale pamiętajmy, że przewagą osobnych preparatów węglowodanowych i białkowych jest możliwość dowolnego manipulowania proporcjami tych makroskładników. W przypadku redukcji wagi ciała, możemy ograniczyć spożywanie węglowodanów bezpośrednio po treningu. Najważniejsze będzie dostarczenie wysokiej jakości białka, i/lub preparatów aminokwasowych. Wiele zależy również od posiłku przedtreningowego, obranej strategii dietetycznej (dieta nisko węglowdanowa, czy nisko tłuszczowa) i indywidualnych preferencji, ale można założyć, że w sytuacji kiedy chcemy wykreować deficyt kaloryczny, raczej będziemy podaż suplementów węglowodanowych ograniczać, ewentualnie zwiększając porcję aminokwasów.

W sytuacji dużego deficytu kalorycznego, uszczuplonych już zasobów glikogenu mięśniowego i treningu na czczo suplementacja samymi aminokwasami/białkiem wiąże się z ryzykiem wykorzystania ich przez organizm do celów energetycznych (zamiast niedostarczonych węglowodanów) a nie budulcowych. Należy przy tym pamiętać, że niższy poziom glikogenu mięśniowego jest zjawiskiem koniecznym do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Warto rozważyć suplementy z podwyższoną zawartością leucyny (np. Activlab STB 4:1:1, Olimp BCAA 4:1:1). Leucyna, jak już zostało wspomniane inauguruje procesy anaboliczne w organizmie.

Odrębnym aspektem mającym wpływ na suplementację białkiem i węglowodanami po treningu, który wstępnie zdołaliśmy poruszyć jest obrana strategia dietetyczna i podział posiłków w ciągu dnia. Z przyczyn zrozumiałych na dietach tłuszczowych będziemy starać się minimalizować podaż węglowodanów, choć i one mogą znaleźć zastosowanie w okresie potreningowym.

Jeśli posiłek przedtreningowy zawiera bardzo dużą ilość węglowodanów a trening jest raczej umiarkowanie intensywny – również, będzie to przesłanka do ograniczenia porcji potreningowej.

Pamiętajmy, że „timing” ma bardzo duże znaczenie, ale jeszcze ważniejsza jest podaż kalorii/makro skłądników w ciągu całego dnia.

Warto dodać, że jeśli stawiamy przed sobą kilka odrębnych celi, np. utrata wagi i poprawa wydolności – to trzeba na wstępie zastanowić się, który cel jest priorytetowy i pod niego dopasować suplementację (w tym konkretnym przypadku może oznaczać to ograniczenie podaży węglowodanów potreningowych i podbicie podaży aminokwasów).

Indywidualne preferencje i reakcje organizmu na poszczególne preparaty stanowią również istotny aspekt do wyboru odpowiedniej odżywki.


Jak widać odpowiedź na postawione w artykule pytanie nie jest jednoznaczna i warunkuje ją wiele czynników. Zdecydowanie można stwierdzić, że najważniejsza jest jakość produktu. Wybierając sprawdzone suplementy, które możecie znaleźć w naszym sklepie www.tanieodzywki.pl dbasz o swoje zdrowie i masz pewność, że stosujesz dokładnie to za co zapłaciłeś.

Wybierz gotowy preparat (np. gainer, kompleksowy preparat aminokwasy z witaminami i minerałami), lub zestaw monopreparatów (np. węglowodany+białko, węglowodany+aminokwasy EAA/BCAA) – wybór należy do Ciebie! Suplementy są po to, żeby ułatwiać nam życie, więc dopasujmy istniejące schematy pod siebie i cieszmy się z efektów.

Sprawdź odżywki węglowodanowe i białkowe dostępne w Tanie Odżywki!