Kettlebells to znane chyba wszystkim metalowe odważniki w kształcie kuli z rączką znajdującą się na górze, które były rozpowszechnione wśród osób pracujących nad siłą i sylwetką już grubo ponad 100 lat temu. Na zdjęciach dokumentujących ówczesnych siłaczy można zobaczyć te charakterystyczne pierwowzory współczesnych hantli. Okazuje się, że po latach zapomnienia kettlebells wracają do łask i w wielu klubach sporo osób używa ich, nierzadko traktując jako podstawowe przyrządy treningowe a prasa sportowa i Internet wypełniają opisy wielu zalet treningów z kettlebells i ułożonych programów treningowych z ich użyciem. Czy to tylko moda czy też rzeczywiście te staroświecko wyglądające odważniki pozwalają uzyskać rezultaty, które ciężko wypracować innymi metodami treningowymi?
Zalety treningu z kettlebells
Wśród podstawowych zalet treningu z użyciem kettlebells ich entuzjaści wymieniają najczęściej:
-
powodują rozwój siły ogólnej całego ciała,
-
pozwalają zachować/rozwinąć gibkość i koordynację ruchową,
-
wzmacniają tzw mięśnie głębokie, których prawidłowy stan jest bardzo ważny dla wykonywania codziennych czynności czy choćby zachowania prawidłowej postawy ciała,
-
zwiększa wydolność organizmu, dynamikę i wytrzymałość mięśniową,
-
nie powoduje tak znacznego wzrostu obwodów jak w przypadku treningu z użyciem sztangi i hantli- co dla wielu (szczególnie pań) stanowi zaletę,
-
stosując różne ćwiczenia możemy za pomocą tego prostego przyrządu trenować praktycznie wszystkie grupy mięśniowe,
-
bardzo dobrze sprawdzają się jako uzupełnienie w innych trenowanych dyscyplinach np.:sportach walki, grach zespołowych,
-
ćwiczenia można wykonywać w wielu wariantach (pamiętając o prawidłowej technice!) co powoduje brak monotonii,
Jak widać kettlebells potrafią przy odpowiednim treningu dać wiele dobrego naszemu organizmowi, wzmacniając go, polepszając koordynację ruchową, poprawiając wydolność, gibkość, czy poprawiając stan naszego układu krwionośnego.
Podstawowe ćwiczenia przy użyciu kettlebells
Jest wiele odmian tego ćwiczenia – wykonywane jednocześnie dwoma odważnikami, wykonywane jednorącz, wykonywane jednorącz z jednoczesną zmianą ręki w górnym punkcie itd. - ale te ćwiczenia warto zostawić bardziej zaawansowanym treningowo.
Przy użyciu kettlebells można wykonywać wiele ćwiczeń, których opis wymagałby książki a przynajmniej sporej broszury, dlatego wspominamy o kilku wybranych. Naszym celem nie jest szczegółowy, zaawansowany opis techniczny poszczególnych ćwiczeń, bo tutaj doświadczony trener jest niezastąpiony, ale przybliżenie czytającym alternatywnej metody treningowej i krótki jej opis. Ci, których zainteresuje trening z kettlebells, będą mogli już na własną rękę dotrzeć do interesujących ich kwestii, ponieważ źródeł jest coraz więcej.
Jednym z podstawowych ćwiczeń jest tzw. kettlebell swing, występujące w kilku odmianach. Są to ćwiczenia chętnie wykonywane przez crossfitowców, gdyż mocno oddziałują na wiele grup mięśniowych zarówno górnej jak i dolnej partii ciała.
Ćwiczenie w podstawowej odmianie jest wykonywane przy pomocy jednego odważnika i polega na wymachu odważnikiem oburącz przed siebie. Stojąc w rozkroku z lekko ugiętymi nogami w kolanach łapiemy stojący nieco przed nami, pomiędzy nogami odważnik i wykonujemy ruch do tyłu tak aby znalazł się on między nogami i głównie za pomocą siły bioder mając wyprostowane ręce płynnie wypychamy go do przodu na wysokość klatki piersiowej lub głowy, po czym pozwalamy w sposób kontrolowany ale jednocześnie szybki i dynamiczny opuścić go by znalazł się między nogami – wykonywany ruch przypomina wahadło. Ćwiczenie zazwyczaj wykonuje się przy sporej ilości powtórzeń, chociaż tutaj kluczową kwestią są nasze oczekiwania. Bardzo ważna jest technika, pamiętać należy o wyprostowanych plecach, ugiętych kolanach, wyprostowanych rękach, zaangażowaniu pracy bioder i napinaniu mięśni brzucha. Głowa powinna być lekko uniesiona – spoglądamy przed siebie. Oczywiście przed rozpoczęciem treningu powinniśmy odbyć solidną rozgrzewkę i odpowiednio dobrać ciężar.
Jest wiele odmian tego ćwiczenia – wykonywane jednocześnie dwoma odważnikami, wykonywane jednorącz, wykonywane jednorącz z jednoczesną zmianą ręki w górnym punkcie itd. - ale te ćwiczenia warto zostawić bardziej zaawansowanym treningowo.
Przysiady
Innym popularnym ćwiczeniem z zastosowaniem kettlebells są przysiady. Również to ćwiczenie można wykonywać w wielu wariantach. Dla początkujących zazwyczaj zaleca się wykonywanie go przy użyciu jednego odważnika, który jest trzymany między kolanami w wyprostowanych rękach. Starając się zachować wyprostowane plecy wykonujemy przysiad. Znowu priorytetem jest technika! Jeżeli mamy problem z zachowaniem odpowiedniej postawy, należy zmniejszyć ciężar. Inny sposób wykonywania tego ćwiczenia różni się sposobem trzymania odważnika. Odważnik trzymamy oburącz na wysokości klatki piersiowej , blisko tułowia przy ugiętych rękach w stawach łokciowych. Trzymając odważnik w niezmienionej pozycji wykonujemy przysiad starając się zachować prawidłową technikę.
Wielu bardziej zaawansowanych trenujących wykonuje przysiady na jednej nodze z odważnikiem, ale to już wymaga sporej siły wypracowanej wielomiesięcznymi treningami.
Ćwiczenia ramion i barków
Kettlebells świetnie wzmocnią również nasze ramiona i barki. Jednym z ulubionych ćwiczeń na biceps, wśród trenujących na siłowniach jest uginanie ramion naprzemiennie z hantlami. Podobne ćwiczenie można wykonać za pomocą odważników. Charakterystyczny kształt i umieszczenie środka ciężkości powoduje, że obok bicepsów mocno angażowane są przedramiona.
Ćwiczenia na triceps to różne odmiany wyciskania francuskiego, oraz pompki na odważnikach. Wyciskanie jednorącz odważnika stojąc doskonale rozwija mięśnie barków ale również wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi, pracę wykonuje także triceps.
Ćwiczenia pleców i brzucha
Wśród ćwiczeń na plecy przy użyciu kettlebells wykonywane są różne odmiany martwego ciągu, podciąganie odważnika (lub obu naraz) w opadzie czy opisywany jako pierwszy swing.
Również brzuch jest partia mięśni, którą można ćwiczyć używając kettlebells. Dwa przykładowe ćwiczenia. Pierwsze jest ukierunkowane głównie na mięśnie skośne brzucha. Siadamy w lekkim rozkroku na wygodnym podłożu, plecy lekko odchylone do tyłu. Po prawej lub lewej stronie ciała leży odważnik. Sięgamy po niego i trzymając oburącz, na wysokości klatki piersiowej robimy łagodny skręt przenosząc ciężar w kierunku ruchu napinając mięśnie brzucha, po czym robimy skręt i przeniesienie ciężaru w druga stronę, nogi dla lepszej równowagi powinny być uniesione nieco nad podłożem. Inne ćwiczenie na brzuch: leżymy na plecach nogi lekko ugięte w kolanach, stopy dotykają podłoża. Na wysokości klatki piersiowej, blisko niej uginając łokcie trzymamy odważnik za kulista jego część obejmując ją obiema rękami. Podnosimy górną część ciała siadając i wyciskając jednocześnie odważnik ponad głowę, po czym następuje ruch odwrotny aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.
Kettlebells mimo swojej prostej budowy pozwala wykonywać treningi wzmacniające i poprawiające stan ogólny naszego ciała. Oczywiście nie może równać się z treningami przy użyciu sprzętu, który znajdziemy w każdej siłowni, szczególnie tzw. wolnymi ciężarami w obszarze budowy masy mięśniowej, ale nie dla wszystkich bycie „wielkim” jest czymś pożądanym. Może za to zapewnić rezultaty, które trudno uzyskać stosując typowy trening np. typu split. Wzrost popularności ćwiczeń przy użyciu kettlebells świadczy o skuteczności tej alternatywnej metody. Czy wpisze się na stałe do klasyki miłośników żelaznego sportu, czy okaże się jedynie kolejną modą, która zniknie i niewielu będzie o niej pamiętać przekonamy się za kilka lat.