Posiłek przedtreningowy - czyli skąd wziąć energię?

Dziś opowiemy Wam trochę o posiłku przedtreningowym - co zrobić, żeby był dla nas niczym energetyczny pocisk?

Nie mam dziś siły na trening

Zdarza Ci się, że już w drodze na siłownię źle się czujesz, wiesz, że to nie Twój dzień i sobie odpuszczasz? Wybierasz lżejszy trening lub w ogóle rezygnujesz z wysiłku? A może to się dzieje już po kilku pierwszych brzuszkach? W większości przypadków to właśnie źle zbilansowany posiłek przedtreningowy (lub jego kompletny brak) jest odpowiedzialny za ten stan rzeczy. Rezygnacja z posiłku lub jego nieprawidłowe skomponowanie sprawia, że brakuje nam energii do ćwiczeń.

Ciężki orzech do zgryzienia

Każdy organizm jest inny, dlatego nie ma jednej, złotej recepty na odżywianie u każdego z nas. Posiłki powinno się dobierać biorąc pod uwagę naprawdę wiele zmiennych, od metabolizmu, poprzez stopień intensywności wysiłku, rodzaj treningu (masa, redukcja), aż po nasze ewentualne choroby czy nietolerancje pokarmowe. Dlatego najlepiej, kiedy o diecie rozmawiamy ze specjalistą dietetykiem, najlepiej mając pod pachą aktualne wyniki badań. W tym tekście opowiemy jednak o ogólnych wytycznych, które dadzą Ci ogólne pojęcie w temacie posiłków przedtreningowych.

Posiłek przedtreningowy: Białko

O znaczeniu białka wie bardzo dobrze każdy, kto choć raz w życiu spotkał się z fitnessem. Nie może go zabraknąć także w posiłku przedtreningowym. Czy postawimy na białko w postaci serwatki, czy na twaróg i piersi z kurczaka z ciecierzycą, zależy tylko od nas i od pory dnia. Należy zwrócić uwagę na jakość zarówno kupowanego białka, jak i składników, z których przyrządzamy gotowe potrawy.

Posiłek przedtreningowy: Węglowodany

Pełnowartościowe węglowodany złożone to zastrzyk energii, która dodatkowo jest równomiernie i długo uwalniana. Dlatego kasze, ciemne makarony, płatki owsiane i razowy chleb powinien rządzić na Twoim stole, również w posiłku przedtreningowym. Pamiętaj również, że błonnik jest istotny nie tylko dla osób, które chcą zrzucić kilogramy - oczyszcza on organizm i pomaga w trawieniu białek, jest więc też ważny w treningu na masę.

Posiłek przedtreningowy: Witaminy i tłuszcze

W naszych dietach zazwyczaj jest tak mało warzyw i owoców, że nie należy rezygnować z żadnej okazji, żeby ich sobie zafundować - również w posiłku przedtreningowym. Na śniadanie mogą to być owoce, jeśli zaś trenujemy pod wieczór, warzywa. Do posiłku możemy dodać też siemię lniane, orzechy czy pestki - dawki zdrowych kwasów omega-3 i omega-6, również kluczowych dla naszego organizmu.

Posiłek przedtreningowy na masę

W posiłku na masę nie patrzysz na kalorie - zjedz solidną porcję, pełną zdrowych węglowodanów, z dodatkiem dobrego źródła białka i niewielkiej ilości tłuszczu. Nie obawiaj się szczególnie tych ostatnich - kiedy jesteś na masie, możesz wybierać bez problemu zdrowe tłuszcze, a Twój organizm to doceni. Generalnie - kasza, kurczak, warzywa i orzechy to Twoi najlepsi przyjaciele.

Posiłek przedtreningowy na rzeźbę

Jesteś na redukcji? Kaloryczność posiłków jest ważna, więc nie możesz sobie pozwolić na zbyt duże porcje. Nie przesadzaj również z węglowodanami i tłuszczami - pierwsze skrzypce powinno mieć białko i warzywa, które są zdrowe i niskokaloryczne.

Przykładowe posiłki do skomponowania

Do godziny 12

• Owocowy shake

Masz blender kielichowy? Przygotuj sobie owocowego shake’a z bananów i melonów, z dodatkiem białka serwatki, gorzkiego kakao i np. dobrej jakości, niesolonego masła orzechowego.

• Owsianka

Klasyk uwielbiany przez miliony. Do mleka dodajemy płatki owsiane, siemię lniane, ulubione orzechy (np. migdały) oraz suszone owoce. Jeśli nie przepadasz za płatkami owsianymi, możesz zmienić je na kaszę jaglaną lub domową granolę.

• Sałatka mistrzów

Jajko, kawałki kurczaka, mix sałat, pomidory, kiełki, z dodatkiem suszonych fig i posypanych np. orzechami włoskimi. Całość polej dobrej jakości oliwą i zjedz ze smakiem z ciemnym pieczywem.

• Kanapki a’la Subway

Wybierz długą ziarnistą bagietkę, zapiecz z odrobiną fety i kurczaka, a następnie dodaj do niej mnóstwo świeżych warzyw z ulubionym sosem, np. czosnkowym na bazie jogurtu. Dla wegan alternatywą dla kurczaka może być falafel.

Po godzinie 12

• Kasza z warzywami i białkiem

Uwielbiane danie jednogarnkowe, które przyrządza się łatwo i szybko. Wybierz ulubioną kaszę, dorzuć do niej warzywa (np. z gotowej, mrożonej mieszanki), dodaj ulubiony sos, kurczaka i gotowe!

• Makaron z łososiem, pestkami słonecznika i kiszonymi ogórkami

To danie polubi nawet Twoja dziewczyna - usmaż na oliwie rozdrobionego łososia razem z pestkami słonecznika, dodaj kwaśnych ogórków, jogurtu i zalej nim makaron. Na końcu posyp koperkiem dla smaku.

• Pad Thai

Pyszne danie tajskie, które łączy w sobie wszystkie składniki potrzebne nam w diecie. Potrzebujesz całkiem sporo składników: makaron ryżowy, cebula, czosnek, szczypiorek, kiełki, orzechy ziemne, tofu, mięso z kurczaka, sos tamaryndowy i sok z limonek, ale danie jest tego warte. Będzie pysznie!

Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Was do tego, jak ważny jest posiłek przedtrenignowy. To niezawodne remedium na każdy nasz „lazy day”! :)