Opinie o Nas
data publikacji

Zakwasy pojawiają się zazwyczaj w ciągu 24-72 godzin po intensywnym wysiłku. Jeśli myślisz, że winowajcą jest kwas mlekowy, który zalega w mięśniach, mylisz się. Teoria ta została obalona już w latach 80-tych.

Co z tymi zakwasami? Jak powstają? Jak uniknąć zakwasów? Co zrobić, jak już się pojawią? Podpowiadamy!

 

Kwas mlekowy? To mit!

Zakwasy to nazwa potoczna. Prawidłowa to: zespół opóźnionego bólu mięśniowego (w skrócie DOMS od angielskiego delayed onset muscle soreness), który pojawia się w mięśniach w ciągu 24-72 godzin od wysiłku i ustępuje zazwyczaj po 5-7 dniach po nim. Niegdyś błędnie wiązano zakwasy z występowaniem w mięśniach kwasu mlekowego, ale w wyniku badań przeprowadzonych w latach 80-tych obalono to twierdzenie. Kwas mlekowy, choć jest czynnikiem drażniącym i może wpływać na przykre dolegliwości, w rzeczywistości jest wypłukiwany z mięśni przez krew po upływie 1-2 godzin po wysiłku.

 

zakwasy na plecach

Jak powstają zakwasy?

Bezpośrednią przyczyną DOMS są mikrourazy strukturalne włókien mięśniowych. Kiedy nagle podejmujemy intensywny wysiłek, mięśnie nie są na to gotowe - dzieje się tak zarówno wtedy, kiedy mieliśmy zbyt długie przerwy w treningu, zastosowaliśmy większe obciążenie, wydłużyliśmy trening, zwiększyliśmy intensywność. W takiej sytuacji wystawiamy nasze mięśnie na dużą próbę - stąd powstawanie mikrourazów, które zadają nam ból i są bezpośrednią przyczyną zakwasów. Napięty mięsień podczas wykonywanych ćwiczeń zostaje rozciągany, nie może się skurczyć, więc dochodzi do mikrourazów. Jest to mechanizm mający chronić nasze stawy. Mikrourazy są więc bezpośrednią przyczyną bólu - nie jest to kwas mlekowy.

 

Zakwasy - objawy DOMS

Objawy zakwasów to miejscowy ból mięśni, występujący na drugi lub trzeci dzień po wysiłku. Może mu towarzyszyć niewielki obrzęk, sztywność stawów. Kiedy na drugi dzień pojawimy się na siłowni, odczujemy zmniejszoną siłę mięśni.

 

Jak uniknąć zakwasów?

Jest wiele sposobów na to, aby zakwasów uniknąć. Jeśli będziesz się stosować do tych zaleceń, ryzyko ich wystąpienia jest minimalne. Oto sposoby jak uniknąć zakwasów:

 

1. Regularnie trenuj

Osoby, które regularnie trenują mają mniejsze problemy z zakwasami niż te, które mają ciągłe treningowe zrywy. To właśnie główna przyczyna zakwasów - jeśli jesteś zupełnie początkujący lub dawno nie ćwiczyłeś, nie przebiegniesz od razu maratonu i nie wykonasz setki brzuszków. Metoda małych kroków w tym przypadku to najlepsze remedium na zakwasy.

 

2. Pamiętaj o rozgrzewce przed

Kłania się podstawowa wiedza o sporcie ze szkolnych lekcji WF-u. Krótka, ok. 15 minutowa rozgrzewka przed ćwiczeniami to podstawa, aby mięśnie mogły się rozgrzać i być gotowe do większych wyzwań. Kiedy już opuścimy szkolne mury i ćwiczymy samodzielnie, bez trenera/nauczyciela nad głową, często o tym zapominamy, a to błąd. Błąd, który może powodować ból naszych mięśni.

Zobacz jak dobrze się rozgrzać -> https://www.youtube.com/watch?v=_yxPu-8Hbz8

 

3. Pamiętaj o rozciąganiu po treningu

Tutaj również wracamy do fitnessowej podstawówki - każdy trening powinien być zakończony strechingiem. Rozciągamy się nie tylko, aby zaimponować tym, że bez trudu dotykamy głową kolan, ale głównie po to, aby uniknąć zakwasów. Jeśli wciąż zapominasz o tym etapie treningu, to sam jesteś sobie winien.

 

rozciaganie

4. Mądrze rozplanuj treningi

Jesteś kompletnym amatorem i chcesz za parę miesięcy wystąpić w maratonie? Ambitny cel, ale nie zaczynaj od razu od biegu na 5 kilometrów. Podobnie, jeśli chcesz szybko schudnąć - nie planuj godziny biegania dziennie, do tego godzinę ćwiczeń siłowych, rozciąganie itd. Po pierwsze, człowiek nieprzyzwyczajony do treningu szybko się zniechęci taką ilością ćwiczeń od razu, po drugie to ogromne wyzwanie dla mięśni. Taki wysiłek, po miesiącach (a może latach?) spędzonych na kanapie, to gwarantowane zakwasy. Tydzień odpoczynku, a potem kolejny zryw? Nie tędy droga.

5. Dopasuj odpowiednią intensywność

Mówiliśmy o tym również w punkcie wyżej, ale tutaj zrobimy to trochę szerzej. Bieganie dobrze jest zacząć od marszobiegu. Jeśli ćwiczysz, nie skracaj od razu przerw między seriami, nie podnoś intensywności. Bicepsów od razu nie zbudowano. Najlepiej rozplanuj sobie ćwiczenia w jakimś treningowym zeszycie i zwiększaj liczbę powtórzeń, co 2-3 dni. Jeśli zrobisz to mądrze, zakwasy nie będą Ci dokuczać.

 

6. Obserwuj swoje ciało i słuchaj tego, co mówi

Trening ma być przyjemnością, a nie walką ze swoimi słabościami. Intensywny, dający wycisk trening to wielka satysfakcja, ale nie od samego początku. Nie strofuj się w myślach na macie, nie wyrzucaj słabości, nie myśl wciąż o swojej beznadziejnej kondycji. Co się stało, to się nie odstanie. Ważne, że zrobiłeś już pierwszy krok do tego, żeby to zmienić. Postaw kolejne, ale bez zbędnych emocji.

 

7. Pamiętaj o regeneracji

Nie ćwicz codziennie. Organizm musi mieć czas, żeby się regenerować. Niejednokrotnie badania pokazały, że osoby, które ćwiczą codziennie, nie dając sobie czasu na odpoczynek, mają gorsze wyniki od tych, które robią sobie przerwę. Minimum 1 dzień w tygodniu to czas na regenerację. Koniec kropka.


Co zrobić, kiedy zakwasy już się pojawią?

Czytasz ten artykuł, bo już masz zakwasy? Są na nie sposoby. Po pierwsze, zakwasy trwają dłużej, kiedy przestajemy w ogóle ćwiczyć. I choć duży wysiłek fizyczny jest niewskazany, to lekkie kardio (np. 30 minut jazdy na rowerze) sprawiają, że na zakwasy cierpimy dużo krócej. Pomagają też gorące kąpiele (również solankowe), sauna, masaże obolałych miejsc, delikatne rozciąganie. Regeneracji sprzyja również dobrze rozplanowana i zbilansowana dieta oraz suplementy i odżywki dla sportowców.