Możliwości przeprowadzania tego typu treningów jest wiele, od gotowych programów (np. tabata), po spersonalizowane wariacje oparte o wybraną formę aktywności fizycznej. Czym jest trening interwałowy i dlaczego warto go stosować?
Jakie są korzyści z treningu interwałowego?
Trening interwałowy angażuje wszystkie mięśnie szkieletowe, dzięki czemu przyspiesza metabolizm – spala mnóstwo energii nie tylko w czasie treningu, ale również po nim. Taki typ treningu powoduje mnóstwo mikrouszkodzeń w mięśniach, co prowadzi do tzw. długu tlenowego. Organizm, żeby wrócić do siebie po takim treningu, czerpie energię z kwasów tłuszczowych jeszcze na długo po tym, jak skończymy trenować.
Zalety treningu interwałowego:
- krótki czas sesji treningowych - bardzo ważny punkt dla osób zapracowanych, którzy szukają wydajnego treningu, który nie zajmuje dużo czasu,
- poprawa ogólnej kondycji organizmu w szybkim czasie - brak konieczności stosowania dodatkowych form treningowych (zakładając, że celem jest po prostu poprawa kondycji),
- szybkie spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej - wykorzystanie zjawiska EPOC (dług tlenowy),
- redukcja tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej,
Trening int
erwałowy spala więcej kalorii
Badania pokazały, że żeby spalić 200 kcal, musimy biec powoli, pokonując dystans 3,2 kilometrów. Stosując trening interwałowy możemy spalić taką samą liczbę kalorii przebiegając mniejszy dystans (1,5 kilometra) i to w krótszym czasie - 6,5 minuty. Trening interwałowy pozwala więc spalić więcej kalorii w krótszym czasie, co jest jego zaletą w porównaniu do tradycyjnego treningu cardio.
Kiepska kondycja nie jest przeszkodą
Czy początkujący z kiepską kondycją, mogą skorzystać na takim treningu? Oczywiście! Dobrym przykładem jest np. znany nam z czasów szkolnych marszobieg. Dla osób początkujących nieważne jest, jakie
ćwiczenia przeplatamy - może to być np. spacer połączony z truchtem czy skakaniem na skakance. Na samym początku intensywna faza interwału może trwać krócej niż ta o niskiej intensywności, a z czasem, w miarę zwiększania kondycji i możliwości, proporcje te mogą ulec zmianie.
Przykłady treningu interwałowego
Przykład 1: Sprint w połączeniu z marszem. Przebiegamy w jak najszybszym czasie pewien odcinek, a następnie odbywamy kilka minut marszu (np. 3 minuty). Taki cykl powtarzamy 3-6 razy.
Przykład 2: W domu przez minutę bardzo szybko skaczemy na skakance, a następnie minutę idziemy w miejscu. Całość powtarzamy 10 razy.
Przykład 3: Przepływamy kraulem 2 długości basenu w najszybszym możliwym dla nas tempie, a następnie 4 długości basenu przepływamy spokojnie, np. stylem klasycznym.
Kiedy stosować interwały?
Z zalet treningu interwałowego korzystają zarówno zawodowcy, jak i amatorzy. Tym pierwszym pozwala on znakomicie poprawić wydolność i wytrzymałość mięśni. Tym drugim spalić więcej kalorii w krótszym czasie i znacznie
poprawić kondycję. Jest wskazany również dla osób zaczynających przygodę ze sportem, którym wygodniej jest trenować ze zmiennym poziomem intensywności, niż np. biegać przez 30 minut non stop.
Jak często wykonywać trening interwałowy?
Tego typu treningi powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu. Nie wskazane jest łączenie w tym samym dniu treningu interwałowego z innymi typami, np. treningiem siłowym czy aerobowym. Pomiędzy sesjami powinien być co najmniej jeden dzień przerwy - w ten sposób organizm się zregeneruje.
Trening interwałowy ze względu na doskonałe rezultaty jakie przynosi, rozwój ogólny i krótki czas trwania wydaje się idealnym sposobem na utrzymanie zdrowego ciała w naszych zabieganych czasach. Jego wszechstronność doceniają osoby na różnym poziomie zaawansowania, uprawiające szerokie spektrum dyscyplin sportowych. Odpowiednio zaplanowany i przeprowadzony, może na stałe zagościć w naszych planach treningowych, przynosząc doskonałe rezultaty.