To obawa szczególnie początkujących, którzy mają nadzieję, że preparaty witaminowe przyśpieszą ich wymarzone efekty. Nie wszystkie witaminy warto brać, niektóre jednak zdecydowanie się opłacają - poznaj 5 witamin i aminokwasów, które warto suplementować podczas treningu.
5 witamin kluczowych dla sportowców
Witamina C
jest bardzo ważna nie tylko dla odporności, ale i dla sportowców. Bierze udział w produkcji kolagenu, który jest głównym składnikiem tkanki łącznej, ponadto hamuje działanie wolnych rodników i poprawia wchłanianie żelaza, które z kolei wpływa na efektywne rozprowadzenie tlenu po organizmie i łagodzi skutki zmęczenia.
Witaminy z grupy B
W tym przypadku mówimy głównie o witaminach B1, B2, B6 i B12 - ich zapotrzebowanie zwiększa się wraz z wydalaniem energii. Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a do tego odgrywają ważną rolę w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Ponadto witaminy z grupy B biorą udział w przemianach energetycznych w organizmie.
Witamina A
zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni, dzięki wspieraniu nadnerczy, a dodatkowo poprawia wzrok i redukuje wolne rodniki. Warto więc ją suplementować, jeśli mamy przesłanki, że spożywamy jej za mało.
Witamina E
przyśpiesza regenerację uszkodzonych komórek, zmniejsza zmęczenie, łagodzi skurcze - jest więc nieodzowna do regeneracji mięśni po treningu. Jej niedobór może prowadzić do zaniku włókien mięśniowych!
Witamina D
Witamina D w naszym klimacie to towar deficytowy - jest to witamina słońca, największą jej podaż mamy latem, ale smarowanie się filtrem ochronnym skutecznie ogranicza jej pobór przez organizm. Dlatego właśnie jej suplementacja będzie dla nas korzystna.
5 aminokwasów kluczowych dla sportowców
Arginina
L-arginina to aminokwas, który wpływa na rozkurcz mięśni gładkich i zmniejszenie ciśnienia krwi. Poprawia efekty treningu oraz zwiększa odporność organizmu na ciężki trening. Ponadto jej wysoki poziom w organizmie wpływa na syntezę hormonu wzrostu, co przekłada się na większe mięśnie.
BCAA - trzy aminokwasy w jednym
Aminokwasy BCAA ograniczają katabolizm mięśni, dzięki czemu nie ulegają one rozpadowi oraz potęgują proces budowy masy mięśniowej. Aminokwasy rozgałęzione, popularnie nazwane
BCAA to aż trzy, niezbędne sportowcom aminokwasy - walina, leucyna i izoleucyna. Stanowią one 25% wszystkich aminokwasów w jednym. Odgrywają ważną rolę, bo są składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej.
Glutamina
Glutamina jest aminokwasem, zaliczanym do aminokwasów endogennych, co oznacza, że jest wytwarzana przez organizm ludzki. W suplementacji sportowej podkreśla się szczególnie jej walory antykataboliczne, czyli przeciwdziałanie negatywnym skutkom związanym z treningiem, poprzez ochronę białek szkieletowych przed rozpadem. Podobnie jak inne antykataboliki (BCAA, HMB) zaleca się zazwyczaj przyjmować ją około-treningowo, ewentualnie również w dni tzw. nietreningowe, przeważnie na czczo.
Wśród innych korzyści sportowych, jakie niesie ze sobą suplementacja glutaminą u osób trenujących wymienia się między innymi:
- skrócenie czasu potrzebnego do regeneracji potreningowej,
- stymulowanie procesów syntezy białek mięśniowych, co przekłada się na wzrost siły i masy mięśniowej,
- wzrost wytrzymałości – na skutek zdolności uzupełnienia glikogenu w mięśniach,
- zmniejsza ryzyko przetrenowania,
- pozytywny wpływ na poziom niektórych hormonów, poprawiających sylwetkę i samopoczucie (np. HGH);
Suplementacja glutaminą może przynieść również pewne korzyści zdrowotne. Niektóre badania wskazują, że systematyczna suplementacja tego aminokwasu podnosi odporność organizmu na różnego rodzaju infekcje i choroby. W Internecie można również znaleźć sporo opracowań dotyczących pozytywnego wpływu glutaminy na pracę jelit, szczególnie dużo informacji dotyczy leczniczego jej wpływu na tzw. zespół nieszczelnego jelita. Pomaga również w leczeniu wrzodów żołądka.
Zanim sięgniesz po suplementację, wyznacz cel
Ustal do czego Twój organizm potrzebuje dodatkowej suplementacji. Czy chcesz wyrzeźbić sylwetkę, masz trening na masę, chcesz schudnąć, poprawić zdrowie? W każdym przypadku ważne są inne suplementy. Dla osób, które chcą nabrać nieco masy mięśniowej, najlepsze będą przede wszystkim aminokwasy BCAA oraz białko. Dla osób, które trenują na masę, przydadzą się gainery, które są połączeniem białka i węglowodanów o dużej wartości energetycznej. Redukcja powinna być wspomagana preparatami np. z zielonej herbaty czy z dodatkiem kofeiny. Witaminy powinny być pobierane przede wszystkim ze zdrowej diety.
Wybieraj suplementy odpowiednio do swoich potrzeb. Zaczynając przygodę ze sportem czy siłownią nie zaczynaj od wykupienia całego arsenału suplementów. Skup się na takich, które naprawdę przełożą się na najlepsze efekty, a wraz z wzrostem stażu uzupełniają je o kolejne pozycje, jeśli będą Ci niezbędne. Białko i dobre aminokwasy BCAA to dobry wybór nawet dla początkujących.
Czytaj uważnie etykiety i zdobądź wiedzę, która pozwoli Ci oddzielić ziarno od plew. Producenci często kuszą nas atrakcyjnymi opakowaniami i wielkimi obietnicami, które rozmijają się z nimi składem. Wydaj pieniądze mądrze.
Pamiętaj o zalecanych dawkach!
Na każdym suplemencie widnieje informacja o jego dawkowaniu, którą należy ściśle przestrzegać. Szczególnie u osób początkujących często występuje pokusa, aby zwiększyć dawkowanie (np. białka) i przyśpieszyć efekty treningu. Jest to błąd, który może nas kosztować skutkami ubocznymi, chudszym portfelem i wcale nie lepszymi efektami z treningów.