Dobrze jest nie tylko pamiętać, jakie zasady są najważniejsze podczas treningu na rzeźbę, ale i jak sprawdzić, czy to dobry moment na jego rozpoczęcie. Gotowi? Przedstawiamy 9 kroków do ciała marzeń!
1. Upewnij się, że już czas na rzeźbę
Dobrze jest wiedzieć, że trening na rzeźbę dla osoby początkującej jest absolutnie zbędny. Ma na celu odsłonięcie mięśni u osób, które wcześniej ćwiczyły siłowo i stosowały specjalną dietę na masę. Trening na rzeźbę zazwyczaj zaczyna się po około roku ćwiczeń, kiedy poziom tkanki tłuszczowej wynosi około 15%. Osoby początkujące nie zbudowały masy mięśniowej, więc nie mają czego odsłaniać, a trening na rzeźbę nie pozwala ani na rozrost mięśni, ani na zwiększenie siły. Jesteś pewien, że już czas na rzeźbę? No to zaczynaj!
2. Zmniejsz kaloryczność diety
Z diety całkowicie niemal wyklucz tłuszcze i cukry oraz zmniejsz kaloryczność diety. Najlepiej wyliczyć sobie dzienne zapotrzebowanie energetyczne, a następnie odjąć z tego ok. 400 kcal, aby stworzyć ujemny bilans kaloryczny. Trening na rzeźbę ma na celu likwidację zbędnej tkanki tłuszczowej, bez utraty mięśni - to trudne, ale istotne, jeśli chcemy w końcu zobaczyć efekty naszych treningów.
3. Utrzymaj lub jeszcze zwiększ ilość spożywanego białka
Dziennie powinieneś spożywać ok. 2-3 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Podczas treningu na rzeźbę nie możesz stracić mięśni, dlatego przypilnuj, aby redukcja kaloryczna nie pociągnęła za sobą strat w białku, bo w takim przypadku niemal wszystko na nic. Jedz chude mięso, jajka, mleko i twarogi, tak, aby dostarczyć sobie jak najwięcej białka, w jak najmniejszej liczby kalorii.
4. Postaw na cardio
Bieganie, skakanki, rower czy pływanie to wysiłek cardio, który spala nadmiar tkanki tłuszczowej. Takie treningi powinieneś wprowadzić do swojego planu treningowego. Na trening cardio poświęć co najmniej 3 dni w tygodniu. Postaraj się też ogólnie więcej ruszać - zrezygnuj z windy, pomyśl o jakiś sportach zespołowych, staraj się być w ruchu.
5. Nie odpuszczaj treningu siłowego
Podczas treningu na rzeźbę istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej, do czego nie można dopuścić. Jeszcze do niedawna uważano, że podczas tego etapu powinno się zmniejszyć obciążenia podczas treningu siłowego, ale w dzisiejszych czasach mówi się, że powinien pozostać na tym samym poziomie. Powinno się jednak zmniejszać lub likwidować serie między ćwiczeniami, aby maksymalnie zwiększyć intensywność treningu.
6. Wesprzyj się odżywkami
Dostarczenie odpowiedniej ilości białka może być bardzo trudne, szczególnie podczas niskokalorycznej, redukcyjnej diety. Dlatego trening na rzeźbę jest dobrym etapem na odżywki białkowe, które uzupełnią wszystkie niedobory. Najlepiej postawić na te dobrej jakości - nie muszą być najdroższe, ważne, aby spełniały swoje zadanie. W innym wypadku efekty treningu na masę mogą zostać utracone.
Sprawdź odżywki na rzeźbę polecane przez Tanie Odżywki -> http://tanie-odzywki.pl/31-odzywki-na-rzezbe
7. Nie odpuszczaj i utrzymaj motywację
Pamiętaj, jak wiele już osiągnąłeś i za wszelką cenę nie odpuszczaj. Motywacja jest ważna w każdym sporcie i na każdym etapie treningu - już niedługo będziesz mógł zobaczyć w lustrze efekty Twojej ciężkiej pracy. Cierpliwość to bardzo dobra, męska cecha - nie poddawaj się na finiszu.
8. Pomyśl o następnych celach treningowych
Wielu mężczyzn, którzy osiągnęli już satysfakcjonującą sylwetkę, w pewnym momencie odpuszcza, niwecząc efekty treningu. Jest to związane z brakiem innych niż celów sportowych poza muskulaturą. Dlatego myśl o następnych celach, jakie chciałbyś sobie postawić - nowy sport, maraton, triathlon, wspinaczka? Wybór należy do Ciebie!
9. Czas na sukces!
Czas trwania cyklu treningowego na rzeźbę to średnio 4-9 tygodni treningu. Jeśli ten czas już minął, możesz zacząć podziwiać się w lustrze i wpaść w samouwielbienie - przynajmniej na kilka dni! ;) Nie zapomnij pochwalić się efektami ciężkiej pracy, i to nie tylko kolegom z siłowni czy z pracy, ale przede wszystkim swojej partnerce!
W szybkim skrócie:
- Trening na rzeźbę jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, którzy już przeprowadzili u siebie skuteczny trening na masę.
- Trening na rzeźbę (tzw. redukcyjny) ma na celu spalenie nadmiarów tłuszczu zdobytych podczas treningu na masę, aby odsłonić wyćwiczone mięśnie.
- Dieta - należy zmniejszyć kaloryczność diety o ok. 400 kcal mniej, niż wymaga tego zapotrzebowanie organizmu.
- Białko - w czasie treningu redukcyjnego nie można zrezygnować z białek i nadal dostarczać ich ok. 2-3 g na każdy kilogram masy ciała.
- Ćwiczenia siłowe - nie należy zmniejszać ciężarów podczas treningu redukcyjnego, a jedynie zmniejszyć przerwy między seriami.
- Ćwiczenia cardio - aby spalić nadmiar tłuszczu, należy ok. 3 razy w tygodniu uprawiać sporty takie jak bieganie, rower czy pływanie.
Trening na rzeźbę to zwieńczenie prac nad sylwetką - po długim i intensywnym etapie tworzenia masy, przychodzi czas na rzeźbienie muskulatury. Często wystarczy jedynie miesiąc, aby odsłonić i uwypuklić mięśnie, na które tak ciężko pracowaliśmy. Gra jest tego warta!
Życzymy sukcesów w treningu :)