Ogólna charakterystyka treningu FBW. Generalną zasadą FBW jest wykorzystywanie ćwiczeń złożonych, wielostawowych, zmuszając do pracy maksymalną ilość mięśni. Sprzyjają temu ćwiczenia na wolnych ciężarach i te są szczególnie wykorzystywane w treningu FBW, natomiast unika się ćwiczeń na przyrządach, które angażują do pracy przeważnie jeden mięsień izolując go.
Istnieje wiele wariantów treningu FBW. Większość treningów zakłada, że trening powinien przebiegać od największych partii mięśniowych do najmniejszych. Jednak nie jest to warunek absolutnie konieczny. Niektórzy jako pierwsze grupy mięśniowe poddają treningowi grupy mięśniowe, które uznawane są przez nich jako priorytetowe. Są osoby, u których pewne partie mięśni rozwijają się wolniej, czasem ze względów genetycznych bądź błędów treningowych i właśnie oni rozpoczynając trening od „najbardziej odstającej” grupy mięśniowej mają możliwość poprawienia jej stanu względem grup lepiej reagujących na trening siłowy. Generalnie zasada „trenuje się najpierw duże mięśnie a potem mięśnie mniejsze” obowiązuje w FBW ale nie jest absolutnym dogmatem.
Do podstawowych, najczęściej spotykanych założeń treningu FBW należą:
– każdy trening obejmuje partie mięśniowe całego ciała;
– częstotliwość treningów to zazwyczaj 2-3 treningi w tygodniu. Nie jest zbyt duża, potrzebny jest czas na regenerację mięśni (treningi FBW dla bardziej zaawansowanych dopuszczają możliwość trenowania 4 razy w tygodniu);
– Zazwyczaj zalecaną liczą serii dla większych grup mięśniowych wynosi 9, natomiast mniejsze grupy to około 6 serii wykonywanych tygodniowo (osoby z większym stażem treningowym mogą potrzebować nieco większej liczby serii – np. 12 na duże grupy, 8-9 na mniejsze);
– Stosujemy podstawowe ćwiczenia wielostawowe, wykorzystując wolne ciężary;
– Jeżeli celem jest zwiększenie masy mięśniowej zakres powtórzeń w serii wynosi od 6 do 12, jeżeli wzrost wytrzymałości – 12-15;
– Należy tak dobierać obciążenia, by przerwy między seriami wynosiły 60-90 sekund;
– Na początku treningu trenuje się większe partie mięśni, przechodząc do mniejszych (zazwyczaj tak jest, chociaż, jak pisałem, istnieją odstępstwa od tego założenia);
– Trening FBW powinien trwać około 6-8 tygodni, potem należy dać organizmowi tydzień na roztrenowanie, odpoczynek i całkowitą regenerację.
Trening FBW (i liczne jego odmiany) jest popularną formą treningu ustępując na tym polu chyba jedynie treningowi typu SPLIT. Zazwyczaj trening FBW w swojej najbardziej chyba popularnej odmianie oznacza tzw. trening ogólnorozwojowy, podczas którego wykonujemy 2-4 serie ćwiczenia na daną partię mięśni i przechodzimy do ćwiczenia na inną partię. Przykładowo zaczynamy od treningu nóg, gdzie wykonujemy dwie serie przysiadów ze sztangą, oraz dwie serie uginania nóg w leżeniu, po czym zmieniamy ćwiczoną grupę mięśni na plecy i tu robimy 2 serie martwego ciągu i dwie serie podciągania na drążku w szerokim uchwycie. Są to duże grupy mięśniowe i zakładamy, że osoba trenująca ma już dość bogaty staż treningowy, stąd dość duża jak na FBW liczba serii.
Inaczej wygląda tzw. trening obwodowy, który również jest treningiem FBW, a właściwie pewną jego modyfikacją. Intensywność tego rodzaju treningu jest bardzo wysoka, ze względu na brak przerw, bądź minimalnie krótkie przerwy, które oddzielają ćwiczenia wchodzące w skład tzw. obwodu, na który składa się szereg ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśniowe. Zatem w tym przypadku po wykonaniu jednej serii na nogi, nie robiąc przerwy wykonuje się serię na plecy, potem serię na klatkę, serię na barki, serię na tricepsy, serię na bicepsy, aż „zamkniemy” obwód. Po chwili odpoczynku powtarzane są ćwiczenia tworzące obwód. W zależności od poziomu zaawansowania, celu, i innych czynników liczba wykonanych obwodów na jednym treningu może być różna. Trening obwodowy nie jest dobrym wyborem jeżeli chcemy uzyskać masę mięśniową. Sprawdza się przy poprawie wydolności, wytrzymałości mięśniowej czy chęci utraty tkanki tłuszczowej.
Inną odmianą treningu FBW jest tzw. metoda 15-10-5. Jest to trening ogólnorozwojowy FBW, podczas którego trwania zmieniana jest liczba powtórzeń w dłuższych okresach czasu. Zakładając, że nasz plan treningowy obejmuje 6 tygodni to w pierwszych dwóch tygodniach liczba wykonywanych powtórzeń w ćwiczeniu wynosi 15, w następnych dwóch 10 a ostatnie dwa tygodnie to 5 powtórzeń. Przed każdym treningiem należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, ale w ostatnich tygodniach metody 15-10-5 jest to szczególnie ważne, ponieważ narażamy organizm na duże obciążenia i ryzyko kontuzji przy braku odpowiedniej rozgrzewki jest spore. Można też stosować metodę 15-10-5 zmieniając z większą częstotliwością ilość powtórzeń, np. trenując trzy razy w tygodniu, na pierwszym treningu liczba powtórzeń wynosi 15, na drugim 10, na trzecim 5.
Osoby stosując trening FBW dobierają odpowiedni zestaw ćwiczeń, jaki mają zamiar wykonać na sesji treningowej i trenują według tego zestawu 6-8 tygodni (jak zazwyczaj zaleca się w przypadku treningu FBW), po których następuje jednotygodniowa przerwa. Część osób, by uniknąć monotonii treningowej tworzy dwa zestawy ćwiczeń, które stosują zamiennie. Zastaw A stosują jednego dnia treningu, zestaw B stosują na treningu następnym. Trzeci trening to znów zestaw A itd. Tworząc zestaw B warto pamiętać, żeby przy zastępowaniu jednych ćwiczeń innymi, były one w miarę równie intensywne i zmuszały do pracy te same grupy mięśniowe. Czyli np. w zestawie A jedno z ćwiczeń na nogi to przysiad ze sztangą, który w zestawie B może być zastąpiony wykrokami z hantlami lub sztangą na barkach, hantle w wyciskaniu na barki można zastąpić sztangą a zamiast wyciskania sztangi w leżeniu na ławce płaskiej można wykonać wyciskanie hantli na ławce płaskiej, bądź zmienić nachylenie ławki i użyć sztangi lub hantli.
Przykładowy plan treningowy FBW dla osoby o niewielkim stażu treningowym:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie
2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 2 serie
3. Martwy ciąg 2 serie
4. Wciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
5. Wyciskanie hantli nad głowę 2 serie
6. Prostowanie ramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc 2 serie
7. Wyciskanie francuskie sztangą (gryf łamany) leżąc 2 serie
Najwięcej korzyści ze stosowania FBW zyskują początkujący bywalcy siłowni, oraz osoby z niewielkim stażem treningowym. Angażując wszystkie podstawowe grupy mięśniowe, trening ten pozwala w krótkim czasie zbudować podstawy solidnej sylwetki, pomaga opanować technikę ćwiczeń na wolnych ciężarach, co później procentuje w innych rodzajach treningu np. split. Wykonywany prawidłowo, przy odpowiedniej diecie szybko przynosi rezultaty.
Trening FBW wydaje się dobrym rozwiązaniem dla osób uprawiających inne dyscypliny sportu, chcące nieco wzmocnić swoją sylwetkę i poprawić siłę, dynamikę, wytrzymałość.
Często na trening FBW decydują się osoby, które w przeszłości zajmowały się sporami siłowymi i chcą wrócić do treningów po dłuższej przerwie. Nawet osoby mające duże doświadczenie w uprawianiu kulturystyki mogą od czasu do czasu stosować FBW w okresach stagnacji, przemęczenia, znużenia psychicznego.