Sztanga to obok hantli podstawowe wyposażenie każdej siłowni. Bez niej siłownia praktycznie nie istnieje. Stanowi główny sprzęt wykorzystywany do ćwiczeń na tzw. wolnych ciężarach, które powinny być wykonywane przez każdego bywalca siłowni niezależnie od stażu. Można ją wykorzystywać do rozwoju właściwie każdej grupy mięśniowej. Dziś poświęcimy miejsce na naszym blogu podstawowym ćwiczeniom z użyciem sztagi. Ćwiczenia, które proponujemy będą pogrupowane zgodnie z angażowaniem podstawowych grup mięśniowych: nóg, pleców, klatki piersiowej, barków i ramion (biceps, triceps). Wiele z nich ma charakter wielostawowy i będą angażowały więcej niż jedną grupę mięśniową.
Ćwiczenia na nogi ze sztangą.
-Przysiady ze sztangą
Numer jeden jeżeli chodzi o wpływ na rozwój siły i zwiększanie obwodów mięśni nóg. Należy do ćwiczeń wielostawowych. Angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, ale również mięśnie dwugłowe, pośladkowe. Pomocniczo pracują prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie łydki.
Stoimy trzymając sztangę z tyłu na barkach. Klatka piersiowa wypięta do przodu, łopatki ściągnięte. Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, skierowane lekko na zewnątrz, głowa prosto. Biorąc głęboki wdech rozpoczynamy ruch w dół wypychając biodra do tyłu. Staramy się unikać przesuwania kolan zbytnio do przodu, by te nie wychodziły przed palce stóp. Po osiągnięciu konta prostego w stawie kolanowym odchylamy głowę w tył i podnosimy się w górę wypychając biodra w przód i robiąc wydech.
Pamiętajmy o prawidłowej technice. Staramy się nie robić tzw. okrągłych pleców czy kociego grzbietu zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Zdecydowanie lepiej jest robić przysiady z mniejszym obciążeniem ale prawidłowo, niż niepoprawnie ze zbyt dużym obciążeniem. To prosta droga do kontuzji.
Przy wykonywaniu przysiadu niektórzy schodzą niżej niż 90 stopni, co mocniej angażuje mięśnie pośladkowe. Również można ustawiać stopy szerzej lub bardziej wąsko. Węższe ustawienie bardziej oddziałuje na mięśnie czworogłowe, szersze angażuje mocniej dwugłowe i pośladkowe. Istnieje również wariant tego ćwiczenia w trzymaniem sztangi z przodu.
-Wykroki ze sztangą na barkach
To ćwiczenie angażuje głównie mięsień czworogłowy uda oraz pomocniczo pośladkowy wielki, przywodziciel wielki i płaszczkowaty łydki.
Stoimy trzymając sztangę za głową na barkach, klatka piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte, patrzymy przed siebie. Robimy wdech i robimy wykrok w przód jedną z nóg. Nogę wykroczną uginamy w kolanie tak, by uzyskać kąt prosty z podudziem. Drugą nogę zginamy w taki sposób, aby niemal dotknąć kolanem podłoża. Stopa nogi wykrocznej całą powierzchnią dotyka podłoża, stopa nogi niećwiczonej dotyka podłoża palcami. Wracamy do pozycji wyjściowej - odpychamy się nogą wykroczną od podłoża robiąc jednocześnie wydech.
Ciężar musimy dobrać w taki sposób, by nie mieć problemu z zachowaniem równowagi.
Ćwiczenia ze sztangą na plecy.
- Martwy ciąg
Martwy ciąg, podobnie jak przysiad jest ćwiczeniem, które angażuję wiele grup mięśniowych i dlatego naprawdę warto go wykonywać. Pamiętajmy jednak o prawidłowej technice. Nie warto poświęcać jej dla zwiększenia ciężaru!
Ćwiczenie angażuje przede wszystkim prostowniki grzbietu ale zmusza też do pracy najszerszy grzbietu, mięsień pośladkowy wielki, czworogłowy i dwugłowy uda, przywodziciel wielki i płaszczkowaty.
Stoimy przed sztangą w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz, nieco wystają poza gryf. Uginając nogi w kolanach łapiemy gryf nachwytem nieco szerzej niż szerokość kolan. Klatka wypięta, głowa nieco zadarta w górę. Staramy się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Bierzemy wdech i podnosimy sztangę prowadząc ją blisko ciała wydychając jednocześnie powietrze w górnej fazie ruchu. Osiągając wyprost ściągamy lekko barki i wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas wykonywania ćwiczenia unikamy robienia zaokrąglonych pleców bo to grozi kontuzją. Cały czas zachowujmy naturalną krzywiznę kręgosłupa i wypiętą klatkę piersiową. Martwy ciąg jest trudnym technicznie ćwiczeniem i zazwyczaj potrzeba nieco czasu by wykonywać go poprawnie.
-Wiosłowanie sztangą podchwytem
Wiosłowanie sztangą angażuje właściwie całą górną część pleców (najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, podgrzebieniowy) zmuszając również do pracy 
mięsień czworoboczny, naramienny (akton tylny), piersiowy, ramienny i ramienno-promieniowy.
Stajemy przed sztangą, nogi rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte w kolanach. Pochylając się łapiemy podchwytem sztangę na szerokości barków. Patrząc przed siebie przyciągamy sztangę do brzucha lub dolnego odcinka klatki piersiowej wydychając powietrze. Po dotknięciu gryfem tułowia opuszczamy sztangę robiąc wdech.
Podczas wykonywania ćwiczenia staramy się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ręce staramy się prowadzić blisko tułowia. Ćwiczenie może być również wykonywane nachwytem, z węższym lub szerszym uchwytem lub przy użyciu sztagi łamanej.
Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową.
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce.
Wyciskanie sztangi w leżeniu to chyba najchętniej wykonywane ćwiczenie przez większość trenujących na siłowniach, a szczególnie w wersji na płaskiej ławce, którą tu omówimy. Mięśnie zaangażowane przy wykonywaniu tego ćwiczenia to przede wszystkim mięśnie piersiowe (szczególnie piersiowy większy, ale również piersiowy mniejszy), pracują również mięsień zębaty przedni, przedni akton mięśnia naramiennego oraz trójgłowy ramienia.
Leżymy na ławce poziomej, stopy oparte całą powierzchnią o podłoże, ręce trzymają sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Opuszczamy sztangę powolnym ruchem doklatki piersiowej robiąc wdech. Następnie wyciskamy ją w górę prostując ręce i wydychając powietrze. Podczas ćwiczenia ręce (łokcie) powinny być oddalone od tułowia.
Dolny odcinek pleców może jedynie nieznacznie odrywać się od ławki, unikamy silnego „mostkowania”. Sztanga podczas opuszczania może dotknąć klatki ale nie powinniśmy wybijać
gryfu z klatki piersiowej. Starajmy się po wyciśnięciu nie blokować rąk w stawach łokciowych.
Ćwiczenie można wykonywać w różnej szerokości uchwytu. Węższy angażuje mocniej wewnętrzną część klatki i triceps. Wykonując ćwiczenie na większych ciężarach korzystajmy z asekuracji innej osoby.
Warto również wykonywać wykonywać wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej.
Ćwiczenia ze sztangą na barki
-Wyciskanie sztangi stojąc (wyciskanie żołnierskie)
Ćwiczenie nieco mniej popularne. Angażuje przede wszystkim mięśnie naramienne (szczególnie przednią i boczną część). Inne mięśnie wykonujące pracę w tym ćwiczeniu to górna część mięśnia piersiowego większego, mięsień czworoboczny, mięsień trójgłowy ramienia i zębaty przedni.
Stoimy w rozkroku nieco szerzej niż szerokość barków, klatka piersiowa wypięta, sztanga oparta na górnym odcinku klatki piersiowej. Ręce trzymają gryf nachwytem, nieco szerzej niż barki. Wyciskamy sztangę ponad głowę prostując ręce w łokciach i robiąc wydech. Staramy się nie prostować całkowicie rąk (nie blokujemy łokci). Następnie opuszczamy sztangę na wysokość brody lub klatki piersiowej (trudniej) robiąc jednocześnie wdech. Staramy się utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Unikajmy mocnego odchylania się do tyłu! Unikajmy również wykonywania pracy przez mięśnie nóg i tułowia starając się by pracę wykonywały w największym stopniu mięśnie naramienne.
Można nieco zmieniać szerokość uchwytu pamiętając jednak, że wąski uchwyt bardziej angażuje mięśnie trójgłowe. Sztangę możemy brać ze stojaka lub z ziemi stosując zarzut.
-Zarzut sztangi stojąc
Jest to ćwiczenie wykonywane przede wszystkim przez ciężarowców, często przez trójboistów ale można polecić je osobom zainteresowanym rozwojem siły i dynamiki oraz wszystkim szukającym ćwiczeń ogólnorozwojowych, angażujących więcej grup mięśniowych.
Zarzut sztangi angażuje mięśnie naramienne, czworoboczny, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie brzucha, prostowniki.
Uginając nogi w kolanach i pochylając się w przód łapiemy sztangę nachwytem na szerokości barków. Zachowując naturalną krzywiznę pleców prostujemy się prowadząc sztangę jak najbliżej ciała. Gdy gryf znajduje się w połowie uda dynamicznie podrzucamy ją i łapiemy na wysokości barków. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej opuszczając gryf na uda i odkładając sztangę na podłoże.
Ćwiczenia ze sztangą na ramiona (triceps i biceps).
Proponowane ćwiczenia sztangą na biceps i triceps trudno wprawdzie nazwać ogólnorozwojowymi, ale umieszczamy je w tym zestawieniu by zobrazować jak za pomocą sztangi można trenować wszystkie główne grupy mięśni.
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Ćwiczenie rozwija mięsień trójgłowy ramienia. Leżymy na ławce płaskiej, nogi są ugięte w kolanach pod kątem prostym i opierają się stabilnie o podłoże. Trzymamy sztangę nachwytem na szerokości barków lub bardziej wąsko, ręce wyprostowane nad klatką piersiową. Uginamy ręce w łokciach i opuszczamy sztangę do czoła robiąc wdech. Następnie prostujemy ręce i podnosimy sztangę robiąc wydech i wracając do pozycji wyjściowej.
Staramy się aby ruch wykonywać jedynie w stawach łokciowych. Nie uginamy rąk w nadgarstkach. Ćwiczenie można wykonywać również podchwytem, co mocniej angażuje głowy boczne tricepsów. Można wykonywać je stosując różne nachylenia ławki, co pozwala „atakować” mięśnie w urozmaicony sposób.
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Ćwiczenie ze sztangą angażujące mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramion.
Stoimy w rozkroku, nogi na szerokości barków lub nieco szerzej trzymając sztangę podchwytem, pozycja wyprostowana. Zginając ręce w łokciach podnosimy sztangę aż do uzyskania pełnego skurczu mięśnia dwugłowego. Podczas tego ruchu wydychamy powietrze. Następnie opuszczamy wolno ciężar i wracamy do pozycji wyjściowej robiąc wdech.
Podczas ćwiczenia nie „bujamy” tułowiem, pracują jedynie ręce. Możemy zmieniać szerokość uchwytu. Uchwyt na szerokości barków zmusza do pracy głowę długą i krótką bicepsa. Szerszy uchwyt mocniej akcentuje głowę długą, węższy mocniej krótką. Ćwiczenie można wykonywać również nachwytem. Tak wykonywane mocniej akcentuje przedramiona.