Czym jest SPLIT, krótka charakterystyka.
Jeżeli zajrzymy do jakiejkolwiek siłowni i będziemy chwilę obserwować, jak trenują tamtejsi miłośnicy bodybuldingu, okaże się szybko, że większość trenujących trenuje w oparciu o jakąś wersję treningu dzielonego, znanego również pod nazwą „SPLIT”. Niewątpliwie to od wielu lat najpopularniejszy rodzaj treningu wykonywanego na siłowniach, dlatego warto poświęcić mu nieco uwagi.
Czym charakteryzuje się trening Split? Przede wszystkim, idea treningu dzielonego opiera się na założeniu, że trenując całe ciało podczas jednej sesji treningowej (np. tak, jak zakłada trening FBW) nie jesteśmy w stanie trenować poszczególnych partii z odpowiednia intensywnością. Wykonując 2-3 serie na daną grupę mięśniową, będziemy stymulować ją do wzrostu, ale po osiągnięciu pewnego pułapu rozwoju muskulatury, tego rodzaju bodźce przestają być wystarczające. Dlatego ciało należy podzielić na grupy, i trenować 1-2 grupy mięśni podczas wykonywania jednej sesji treningowej, co pozwoli, zwielokrotnić liczbę ćwiczeń i serii wykonywanych na daną partię, a tym samym zapewni mięśniom dodatkową pracę i zmusi je tym samym do dalszego rozwoju.W treningu Split trenuje się zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu, (niektórzy trenują częściej) a dzięki dzieleniu ciała na partie mięśniowe, poszczególne grupy trenowane są zazwyczaj raz w tygodniu (chociaż niektóre odmiany split umożliwiają trenowanie danej partii dwukrotnie w tygodniu) przy czym na daną grupę mięśniową wykonuje się 2-4 ćwiczenia po 3-4 serie w każdym, co daje w przypadku mniejszych mięśni ogólnie od 6 do 12 serii, natomiast dla większych partii liczba serii wynosi zazwyczaj od 9 do 16 serii. Zdarza się, że trenujący wykonują więcej serii - ilość musi być dostosowana m. in. do możliwości indywidualnych i poziomu zaawansowania osoby trenującej.
Łączenie partii mięśniowych.
Jak dzielić ciało na poszczególne partie mięśniowe i w jaki sposób łączyć je podczas sesji treningowej, aby uzyskać optymalne rezultaty? Istnieje wiele sposobów łączenia ze sobą grup mięśniowych, które chcemy poddać treningowi na jednym "posiedzeniu", trudno wskazać jakiś najlepszy, uniwersalny. Wiele zależy od tego, jak często zamierzamy odbywać treningi. Przykładowe, popularne łączenie grup mięśniowych dla trenujących trzy razy w tygodniu:
Przykład 1
- klatka piersiowa, biceps, brzuch
- nogi ,barki
- plecy, triceps, brzuch
Przykład 2
- klatka piersiowa, triceps, brzuch
- plecy, biceps
-nogi, barki, brzuch
W przypadku treningu wykonywanego trzy razy w tygodniu, powinny one odbywać się w taki sposób, aby dni treningowe nie następowały bezpośrednio jeden po drugim, ale pomiędzy sesjami treningowymi powinien znajdować się dzień wolny. To zapewni czas konieczny do regeneracji i w rezultacie powinien pozwolić na uzyskanie lepszych osiągnięć treningowych.Trening split daje możliwość poprawy partii mięśniowej, słabiej rozwiniętej względem innych poprzez m. in. czasowe zwiększenie intensywności jej trenowania (należy uważać, by nie przesadzić z intensywnością co zamiast progresu doprowadzi do przetrenowania) oraz trenowania jej na początku sesji treningowej, gdy mamy więcej sił.
Nieco inne połączenia grup mięśniowych występują w przypadku treningów wykonywanych cztery razy tygodniowo. Tu siłą rzeczy musi dojść do sytuacji, w której dni treningowe będą występować bezpośrednio po sobie. Należy więc tak rozpisać trening, by mięśnie angażowane poprzedniego dnia nie były angażowane na treningu kolejnym lub ich udział w treningu nie był duży.
Załóżmy, że trening odbywa się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki.
Przykład 1
poniedziałek: plecy
wtorek: klatka, triceps
środa: wolna
czwartek: barki, biceps
piątek: nogi
sobota: wolna
niedziela :wolna
Brzuch może być trenowany dwa razy w tygodniu podczas wybranych sesji treningowych.
Przykład 2
poniedziałek: klatka piersiowa, biceps
wtorek: nogi
środa: wolna
czwartek: barki, triceps
piątek: plecy
sobota: wolna
niedziela :wolna
Przykład 3
poniedziałek: plecy
wtorek: klatka, barki
środa: wolna
czwartek: triceps, biceps
piątek: nogi
sobota: wolna
niedziela :wolna
Mięśnie brzucha w przykładzie drugim i trzecim - analogicznie jak w przykładzie pierwszym.
Uniwersalność treningu Split.
Trenując systemem Split , można rozwijać masę, siłę i wytrzymałość. Różnice treningowe tkwią głównie w doborze obciążenia, co przekłada się na ilość powtórzeń oraz długości trwania przerw między seriami.
W przypadku treningu „na masę” ilość powtórzeń 12-6, czas między seriami 90-150 sekund, trening na siłę trenujemy z większym obciążeniem, a liczba powtórzeń zawiera się w zakresie 8-1, czas odpoczynku pomiędzy seriami wydłuża się w porównaniu do treningu na masę i wynosi zazwyczaj 3-4 minuty. Liczba serii wykonywanych w treningu masowym na małe partie wynosi zazwyczaj 6-12 , natomiast dla większych grup mięśniowych 12-16. W treningu na siłę małe partie wymagają 6-9 serii , natomiast większe 9-14 serii.
Split - czy to optymalny wybór dla każdego?
Często osoby pojawiające się po raz pierwszy na siłowni, od razu podejmując pierwsze treningi wykonują je w oparciu o Split. Tymczasem trening Split jest przeznaczony dla osób, które mają jakieś doświadczenie treningowe, potrafią poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia, którzy „czują mięśnie”. Dlatego osobom początkującym poleca się raczej inne rodzaje treningu, jak choćby omawiany już FBW. Dopiero po kilku miesiącach sumiennego treningu będą potrafili optymalnie wykorzystać korzyści płynące z trenowania Splitem.
Split również nie wydaje się optymalnym rozwiązaniem dla osób, trenujących zasadniczo inne dyscypliny sportu, które są czasochłonne i mocno obciążające fizycznie a siłownię traktują jako coś dodatkowego. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że dojdzie u nich do przetrenowania, dlatego zamiast Splitu również bardziej sprawdza się FBW, o niezbyt wysokiej intensywności. Oczywiście mówimy o sytuacjach, gdy trenujący nie używają steroidów anaboliczno-androgennych.
Split to również nie najlepszy pomysł dla osób, które w przeszłości trenowały sporty siłowe, zaprzestały treningów i powracają na siłownie po długiej przerwie. Dla nich też na tym początkowym etapie adaptacji do żelaznego sportu lepszym wyborem byłby FBW.
Przykładowy trening Split „na masę” osoby trenującej trzy razy tygodniowo:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
–Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
–Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12,12,10,8
–Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12,12,10,10
Triceps:
–Pompki na poręczach 4 serie maksymalna liczba powtórzeń
–Francuskie wyciskanie hantli zza karku siedząc 4 serie 12,10,8,8
Środa:
Plecy:
–Martwy ciąg - 4 serie 12,10,8,6
–Ściąganie wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie 12,12,10,8
–Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia - 4 serie 12,12,10,8
Biceps:
–Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie 12,12,10,8
–Uginanie jednorącz ramienia z hantlą na modlitewniku - 4 serie 12,12,10,10
Piątek:
Nogi:
–Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie 12,10,10,8
–Wykroki z hantlami trzymanymi z boku tułowia - 4 serie po 20 kroków
–Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 4 serie 12,12,10,10
–Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie 20,15,12,10
Barki:
–Wyciskanie hantli siedząc z oparciem - 4 serie 12,12,10,8
–Unoszenie hantli bokiem - 3 serie 12,10,8
–Unoszenie hantli siedząc w pochyleniu tułowia do przodu - 3 serie 12,10,8
–Szrugsy 3 serie 15,12,10