Każda osoba posiadająca choćby elementarną wiedzę na temat funkcjonowania organizmu ludzkiego zdaje sobie sprawę, że regularne dostarczanie płynów jest kluczowe dla jego prawidłowej pracy. Woda stanowi około 50-65% masy ciała człowieka, warunkuje właściwie wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Wzmożona aktywność fizyczna każe nam przyjrzeć się zagadnieniu nawodnienia szczególnie uważnie, ponieważ:
-
intensywny wysiłek zwiększa utratę wody poprzez pot,
-
odpowiednio poziom nawodnienia jest kluczowy dla uzyskania naszych optymalnych możliwości treningowych,
-
brak odpowiedniego nawodnienia w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym stwarza duże obciążenie m.in. dla układu krążenia i może stanowić realne zagrożenie dla zdrowia i życia,
-
dobra nawodnienie to dobra regeneracja potreningowa.
Na odwodnienie szczególnie narażone są osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe, w trakcie długich jednostek treningowych, w ekspozycji na wysoką temperaturę i wilgotność.
Dlaczego utrata wody jest tak groźna?
Wraz z utratą płynów rośnie nasza temperatura ciała (średnio 0,2stC na 1% utraconej masy ciała), objętość krwi i jej ciśnienie spada – serce musi wykonywać znacznie większą niż w optymalnych warunkach pracę. Konsekwencją wzrostu temperatury ciała może być m.in. udar cieplny.
Tempo utraty płynów jest zależne od:
-
poziomu intensywności wysiłku,
-
temperatury otoczenia,
-
wilgotności otoczenia,
-
diety,
-
predyspozycji indywidualnych
Przy wyjątkowo niekorzystnym układzie powyższych parametrów możemy tracić nawet ponad 2l wody na godzinę! Przyjmuje się, że granicznym progiem odwodnienia jest utrata 2% masy ciała w trakcie intensywnego wysiłku. Szacuje się, że utrata 3% jest równoznaczna z obniżeniem naszych możliwości wysiłkowych o około 20%. Postępujące dalej odwodnienie może prowadzić nawet do śmierci. Poza wodą tracimy również elektrolity, których równowaga jest kluczowa dla prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych i w konsekwencji prawidłowego skurczu mięśni. Symptomem wysokiego poziomu odwodnienia są bolesne skurcze w trakcie wysiłku i po nim. Trzeba pamiętać, że serce to także mięsień i zaburzona równowaga elektrolitowa, może doprowadzić do zaburzeń jego pracy. Jak widać odpowiednie nawodnienie to element absolutnie kluczowy dla zdrowia i osiągania zadowalających efektów treningowych.
Niestety picie wody w trakcie intensywnego wysiłku nie jest dobrym rozwiązaniem, a wręcz może przyspieszać odwodnienie organizmu. Dzieje się tak z powodu braku odpowiedniej podaży elektrolitów z płynem. Wysoka ilość przyjmowanej wody powoduje z kolei podniesienie poziomu aldosteronu, hormonu odpowiedzialnego za gospodarkę wodną, który dąży do wyrównania poziomu płynów poprzez nasilenie diurezy.
Co pić przed treningiem?
Jeśli wiemy, że czeka nas szczególnie intensywny wysiłek i duża utrata płynów popijajmy napój izotoniczny już parę godzin przed treningiem/startem. Kluczem jest regularność i stosunkowo małe (100-150ml) jednorazowe porcje. W tym okresie możemy przyjąć również dobrej jakości suplement minerałowy, ewentualnie sam magnez w wysokoprzyswajalnej formie.
Jak nawadniać organizm w trakcie ćwiczeń ?
W trakcie intensywnych treningów idealnym rozwiązaniem będą tzw. izotoniki. Napoje izotoniczne charakteryzują się poziomem osmolalności bardzo zbliżonym do tego w naszych płynach ustrojowych. Zawierają do 10% węglowodanów (przeważnie w formie glukozy), odpowiednią ilość elektrolitów (przede wszystkim sodu, potasu, magnezu), czasem dodatek witamin z grupy B (wspomagających procesy energetyczne na poziomie komórkowym).
W trakcie wymagającego treningu biegowego, czy kolarskiego izotonik powinien być Twoim pierwszym wyborem!
Pamiętaj, że picie w odpowiedzi na pojawienie się pragnienia nie jest dobrym rozwiązaniem dla sportowca. Powinniśmy dostarczać regularnie mała ilości płynów – to najskuteczniejszy sposób na dostarczenie elektrolitów i uniknięcie ryzyka przyspieszonego odwodniania (jak przy jednorazowym dostarczeniu dużej ilości płynu)
Co pić na siłowni?
Forma wykonywanego treningu bezpośrednio warunkuje jakie napoje pić na siłowni. Z dużym prawdopodobieństwem można założyć, że trening siłowy w klimatyzowanej siłowni nie będzie prowadził do skrajnego odwodnienia. W takim przypadku najsensowniejszym rozwiązaniem wydaje się napój hipotoniczny. Dostarcza on trochę mniej węglowodanów od klasycznego izotonika (przeważnie około 5-7%), nie zawiera również tak wysokiej dawki elektrolitów. Nie mniej jednak doskonale gasi pragnienie i w ww. okolicznościach w 100% spełni swoją funkcję.
Picie wody w trakcie treningu będzie rozwiązaniem w przypadku drastycznych reżimów dietetycznych wykluczających jakąkolwiek podaż węglowodanów w okresie okołotreningowym. Wybierając samą wodę, sięgnijmy po wodę mineralną ze stosunkowo dużą zawartością sodu i magnezu. Pijąc wyjałowioną „źródlankę” nie wspieramy prawidłowego nawodnienia w trakcie wysiłku!
Rozwiązaniem dla osób unikających węglowodanów w trakcie treningu są również elektrolity w formie tabletek rozpuszczalnych, przeważnie nie zawierają węglowodanów i wartości energetycznej.
Co pić po treningu?
Jeśli po treningu czujemy, że jesteśmy odwodnieni powinniśmy w dalszym ciągu dostarczać napoje izotoniczne.
Objawami odwodnienia mogą być:
-
zawroty głowy,
-
podniesiona ciepłota ciała (a nawet udar cieplny),
-
bolesne skurcze mięśni,
-
ciemne zabarwienie moczu,
-
senność, apatia,
-
zaburzenia poznawcze
W przypadku mniejszej utraty płynów optymalnym rozwiązaniem będą przeważnie hipotoniki. Zawierają ponad 10% węglowodanów w składzie i cechują się wyższą od omawianych wcześniej izotoników osmolalnością. U osób poważnie odwodnionych hipotoniki mogą spowodować zaburzenia trawienne i w konsekwencji pogłębić ten stan, dlatego w takim przypadku polecane są w dalszym ciągu izotoniki.
Hipertonik doskonale uzupełni naruszone po treningu zapasy glikogenu, w towarzystwie dobrego suplementu aminokwasowego, czy izolatu/hydrolizatu białkowego stanowić będzie idealny zestaw potreningowy zarówno dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, jak i szybkościowo-siłowych, zarówno ćwiczących rekreacyjnie, jak i na poziomie zawodniczym.
Nawadnianie w ciągu dnia
Przekonanie, że istotne jest dostarczanie płynów i elektrolitów tylko w trakcie treningu i bezpośrednio przed/po jest błędne. Kluczowe jest dbanie o poziom nawodnienia w ciągu dnia, w trakcie wysiłku walczymy tylko o zminimalizowanie skutków utraty płynów, których odpowiedni poziom uzyskujemy poprzez adekwatny schemat nawadniania w ciągu dnia.
Kluczowe aspekty nawadniania poza okresem okołotreningowym:
-
regularne przyjmowanie płynów w ilości 100-200ml,
-
przyjmowanie 3-4l płynów na dobę, w przypadku ekspozycji na wysoką temperaturę i wilgotność otoczenia nawet 5-6l,
-
dostarczanie odpowiedniej ilości elektrolitów, zarówno z diety, jak i poprzez odpowiednio dobraną suplementację,
-
dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów
Powyższe zmienne mogą wydawać się oczywistością, ale często osoby wymyślające coraz bardziej wymyślne okołotreningowe zestawy nawadniające, zapominają o tych podstawach.
W celu dostarczania odpowiedniej ilości elektrolitów warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementy witaminowo-minerałowe. Polecamy formuły dedykowane dla sportowców, dawki substancji aktywnych uwzględniają wzmożone zapotrzebowanie na powyższe składniki. W przypadku dotkliwych skurczy, wartym przemyślenie jest zakup osobnego preparatu magnezowego. Szczególnie godnym polecenia będzie magnez w formie cytrynianu, czy z dodatkiem potasu.
Mamy nadzieję, że temat odpowiedniego nawodnienia i jego roli w fizjologii wysiłku fizycznego został w tym artykule przystępnie wytłumaczony. Jeśli masz pytania związane z tym zagadnieniem, czy doborem odpowiedniej suplementacji pod ten cel napisz do zespołu tanie-odzywki.pl