Zapisz się do newslettera i odbierz 6% rabatu na pierwsze zakupy
Sklep internetowy TANIE ODŻYWKI
data publikacji

Wiele osób pyta czy można przyspieszyć metabolizm? Otóż można! W dzisiejszym tekście spróbujemy podpowiedzieć, co zrobić by wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu własnego organizmu.

Co to jest metabolizm? Krótko mówiąc metabolizm to skomplikowany zespół reakcji chemicznych zachodzących w organizmie służących głównie podtrzymaniu procesów życiowych, związanych z wykorzystywaniem energii pochodzącej z pożywienia. Innymi słowy metabolizm oznacza przemianę materii, im szybsza przemiana materii (metabolizm) tym łatwiej utrzymać szczupłą sylwetkę pozbawioną zbędnej tkanki tłuszczowej. Na całościową przemianę materii składa się tzw. Podstawowa Przemiana Materii (BMR) czyli ilość kalorii wykorzystywana przez nasz organizm by utrzymać go przy życiu, nawet gdy nie wykonujemy żadnych czynności (np. bicie serca, utrzymanie odpowiedniej temperatury, oddychanie, procesy trawienia itd.) oraz ilość energii, którą wykorzystujemy wykonując rozmaite czynności dnia codziennego. Dodając do siebie te wartości otrzymamy właśnie naszą całkowitą przemianę materii czyli metabolizm.

Wśród pytających o możliwość wpływania na tempo przemiany materii trafiają się osoby twierdzące, że za szybkość metabolizmu odpowiadają geny. Mówiąc inaczej, są to osoby sceptycznie nastawione do możliwości wpływania na tempo metabolizmu, twierdzące, że o tym czy jesteśmy szczupli, czy też mamy tendencję do przybierania na wadze decydują uwarunkowania genetyczne przekazane nam przez naszych przodków. Nie ulega wątpliwości, że geny odgrywają tu niemałe znaczenie, ale nie jest prawdą jakoby nie można było w żaden sposób „podkręcić” tempa przemiany materii. Podajemy pięć sposobów na przyspieszenie metabolizmu.

1. Stosuj trening interwałowy lub aeroby

Jeżeli chcemy podkręcić nasz metabolizm i dodatkowo stracić nieco tkanki tłuszczowej to najlepsze rezultaty, jeżeli chodzi o rodzaj treningu, osiągniemy stosując trening interwałowy. Popularne „interwały”, co udowodniono w szeregu badań, oprócz tego, że wydatnie wpływają na poprawę wydolności i wytrzymałości, świetnie poprawiają metabolizm wykorzystując zjawisko EPOC (długu tlenowego). O treningu interwałowym pisaliśmy już na naszym blogu (zainteresowanych odsyłam do tekstu pt: Trening interwałowy - czym jest i kiedy warto go stosować?), zatem tylko kilka zdań na jego temat. Istotą treningu interwałowego jest przeplatanie ćwiczeń o wysokiej intensywności i ćwiczeń o intensywności niskiej. Może to być przykładowo bieg i marsz. Czas trwania ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności dopasowujemy do poziomu naszego wytrenowania. Spora część osób może początkowo wykonywać jedynie krótkie ćwiczenia o większej intensywności i z czasem, sukcesywnie wydłużać ich trwanie kosztem trwania ćwiczeń o niskiej intensywności. Taki cykl – ćwiczenie o wysokiej intensywności/ćwiczenie o niskiej intensywności - stosujemy kilkukrotnie podczas jednego treningu.

Szczególnie dobrze w zakresie przyspieszenia metabolizmu oceniany jest trening HIIT czyli trening interwałowy wysokiej intensywności. Ta odmiana treningu interwałowego polega na wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń, trwających zazwyczaj 30-60 sekund, gdzie tętno wynosi około 85% maksymalnej wartości (HRmax) oraz ćwiczeń (interwałów) odpoczynku, trwających 60-120 sekund. Trzeba pamiętać, że ten rodzaj treningu jest mocno wyczerpujący i w celach regeneracyjnych będziemy potrzebowali dość dużo czasu na to by organizm „doszedł do siebie”, dlatego proponujemy aby po dniu, w którym wykonywaliśmy trening interwałowy, nie forsować zbytnio organizmu a kolejne spotkanie z interwałami zafundować sobie dopiero około 48 godzin po zakończeniu poprzedniego.

Część osób z rozmaitych względów nie może stosować treningu interwałowego. Mogą oni celem przyspieszenia metabolizmu stosować treningi aerobowe. Co prawda ich skuteczność w porównaniu z interwałami jest nieco mniejsza, ale z całą pewnością są one również godne polecenia. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy marsz to chyba najbardziej rozpowszechnione formy treningu aerobowego (tlenowego).

Trening aerobowy wykonywany jest zazwyczaj przy 60-70% maksymalnego tętna (HRmax) i trwa około 40-50 minut. Ma charakter wysiłku o mniej więcej stałej intensywności. Korzyści płynące z jego stosowania mają głównie charakter zdrowotny, wymieniamy kilka z nich: poprawia wydolność tlenową organizmu, obniża tętno spoczynkowe, zapobiega powstawaniu i rozwojowi nadciśnienia, poprawia stan serca, poprawia sprawność układu oddechowego, zmniejsza prawdopodobieństwo miażdżycy, czy wreszcie to, co stanowi obszar tematyki niniejszego tekstu - pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i przyspieszyć metabolizm organizmu.

2. Buduj mięśnie

Tkanka mięśniowa potrzebuje o wiele więcej energii niż tkanka tłuszczowa, innymi słowy mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Według niektórych obliczeń każdy kilogram mięśni spala w fazie spoczynku około 12 kcal w ciągu godziny, natomiast w przypadku tłuszczu wartość ta wynosi tylko około 4 kcal. Inne wskazują na wartość od 60 do 100 kcal jakie spala każdy dodatkowy kilogram mięśni w ciągu doby. Niezależnie od tego, które jest bliższe rzeczywistości, na pewno warto popracować nad swoją muskulaturą by poprawić metabolizm.

Optymalne warunki treningowe, których celem jest rozbudowa mięśni zapewniają liczne siłownie, które stały się nieodłącznym „elementem krajobrazu” chyba każdego, nawet niewielkiego miasta. Zainteresowanych rodzajami treningu, szczególnie polecanymi w celu rozbudowy masy mięśniowej odsyłamy do tekstów na naszym blogu: Trening FBW - czym jest i kiedy warto go stosować , Trening SPLIT - najbardziej popularny, ale czy najlepszy dla każdego?

3. Jedz regularnie i zdrowo

Regularne i częste spożywanie posiłków to ważny czynnik pozwalający utrzymać szybkie tempo metabolizmu. Od lat dietetycy zalecają spożywanie mniejszych porcji w każdym posiłku i zwiększenie ich częstotliwości, tak aby jadać około 5-6 razy w ciągu dnia zamiast tradycyjnych trzech. Ich zdaniem takie działanie powoduje, że „organizm wie”, że w krótkim czasie otrzyma kolejną porcję pożywienia, wobec czego nie ochrania zgromadzonych zapasów tłuszczu, lecz przyspiesza swoją przemianę materii. Natomiast szczególnie niekorzystnie na przemianę materii jest jadanie nieregularne, gdzie organizm jednego dnia dostaje zastrzyk kalorii np. dwukrotnie a następnego pięciokrotnie. Takie postępowanie doprowadza do rozregulowania metabolizmu i na pewno nie przyczyni się do rezultatu, który chcemy osiągnąć.

Inną kwestią o której należy pamiętać jest sięganie po żywność, która jest jak najmniej przetworzona. Podstawowe makroskładniki, które dostarczamy do organizmu z pożywieniem to białka, węglowodany i tłuszcze. Białku poświęcamy nieco więcej miejsca w dalszej części tekstu, natomiast węglowodany i tłuszcze odpowiadają za dostarczanie organizmowi energii. O ile ilość spożywanego białka bywa u wielu osób niewystarczająca to ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczy bywa często nadmierna. Starajmy się unikać cukrów prostych (wyjątek może stanowić okres bezpośrednio po treningu) i w miarę możliwości spożywajmy węglowodany złożone. Jest to ważne, ponieważ węglowodany złożone mają niski indeks glikemiczny (IG), co powoduje, że glukoza uwalniana jest z nich stopniowo i energia jest nam dostarczana przez długi czas.

Tłuszcze, drugi z dostarczycieli energii, często uważa się za główną przyczynę nadwagi, ale nie jest to pogląd do końca słuszny. Oczywiście nadmiar tłuszczy szczególnie tych, które określa się mianem nasyconych kwasów tłuszczowych, oprócz tego, że negatywnie wpływa na stan układu krwionośnego (m. in. poprzez podnoszenie poziomu tzw. złego cholesterolu), rzeczywiście przyczynia się do rozwoju tkanki tłuszczowej. Są jednak tłuszcze pozytywnie wpływające na tempo metabolizmu. Są to kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 należące do nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przyspieszają metabolizm poprze pobudzanie enzymów rozkładających tłuszcz w tkance podskórnej i naczyniach krwionośnych. Produkty szczególnie bogate w kwasy omega to tłuste ryby takie jak łosoś, halibut czy niektóre rośliny jak np. awokado, czy siemię lniane.

Unikajmy również żywności, co do której podejrzewamy, że jest uzyskiwana przy pomocy nadużywania środków chemicznych, czy antybiotyków i hormonów. Ich wpływ na organizm ludzki nie jest do końca znany, niewiele jest badań z tego zakresu, zaś potężne lobby przemysłu chemicznego skutecznie zniechęca do przeprowadzania badań długoterminowych na większej próbie. Nie ulega jednak wątpliwości, że nie będzie to wpływ pozytywny czy choćby neutralny.

Warto zatem sięgać po produkty, będące jak najbliżej postaci naturalnej np. warzywa, owoce (z owocami jednak nie przesadzajmy, niektórzy dietetycy radzą ograniczać je do minimum), mięso, jaja, ryby, produkty zbożowe pełnoziarniste itd. Produktów wysoko przetworzonych staramy się unikać, wyjątek mogą stanowić tu produkty, które ułatwią nam budowanie masy mięśniowej jak na przykład odżywki wysoko proteinowe.

Pamiętajmy również o odpowiednim poziomie nawodnienia. Okazuje się, że woda, która uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka i bez której nasze życie jest niemożliwe, wpływa również pozytywnie na tempo metabolizmu. Wyniki badań wskazują, że regularne dostarczanie wody i dbanie o prawidłową gospodarkę wodną organizmu mogą podnieść tempo metabolizmu nawet do 25-30%.

4. Jedz sporo białka

Białka stanowią podstawowy budulec komórek zwierzęcych i roślinnych, które składa się z aminokwasów. Ich odpowiednia podaż jest niezbędna aby można było budować mięśnie. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białek (protein), koniecznym jest ciągłe ich dostarczanie. Zapotrzebowanie ludzi na białko ma charakter indywidualny i jest uwarunkowane m. in. ich aktywnością fizyczną. Wzrasta u osób trenujących bądź ciężko pracujących fizycznie. Jaka ilość białka jest optymalna dla osoby trenującej na siłowni, chcącej zbudować masę mięśniową? Na ogół literatura naukowa podaje liczby z zakresu od 1,5 do 2 g białka na kilogram wagi ciała w ciągu doby, chociaż czasem padają liczby mniejsze bądź (rzadziej) większe. Wśród protein podstawowy podział wyróżnia proteiny pochodzenia zwierzęcego i proteiny roślinne. Rozmaite proteiny charakteryzują się różną wartością biologiczną (BV), której za wartość wzorcową określoną liczbą 100 przyjęto białko jaja kurzego.

Zazwyczaj proteiny roślinne charakteryzują się nieco słabszą przyswajalnością, niższą wartością biologiczną niż białka zwierzęce, ale liczne przykłady wegetarian wśród kulturystów dowodzą, że można osiągnąć imponującą muskulaturę nie jedząc mięsa, chociaż niewątpliwie jest to trudniejsze. Organizm wydatkuje więcej energii na trawienie białka niż czyni to w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Po prostu jest dość trudne do strawienia przez organizm. W efekcie aż 25% kalorii pochodzących z protein jest spalane podczas jego trawienia, natomiast ten tzw. wskaźnik efektu termogenicznego dla tłuszczy wynosi 2% a dla węglowodanów 5%.

Z dostarczaniem białek w odpowiednich ilościach jest zazwyczaj więcej problemów niż z węglowodanami i tłuszczami, które z kolei wiele osób dostarcza w nadmiarze. Dzieje się tak, ponieważ produkty spożywcze, które stanowią źródło białka są dość drogie i przeciętna dieta nie odnosi się do osób trenujących, których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest większe niż przeciętna. Dobre źródła białka zwierzęcego stanowi chude mięso, szczególnie drób i wołowina, ryby, chudy twaróg natomiast białka roślinnego groch, soja, soczewica, fasola. Dla tych, którzy mają problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości białek z tradycyjnego pożywienia pewną pomoc mogą stanowić odżywki wysokobiałkowe. Szczególną popularnością cieszą się białka serwatkowe, szczególnie koncentraty białka serwatki (WPC). Są to białka, względnie niedrogie o wysokiej wartości biologicznej (BV=104), szybko wchłanialne, dobrze trawione przez większość użytkowników. Przykładowe produkty z tej kategorii: FORMOTIVA Muscle Brick Whey, OLIMP 100% Natural Whey Protein Concentrate, SCITEC 100% Whey Protein. Kilka białek dla wegetarian: MYPROTEIN Vegan Blend, SCITEC 100% Plant Protein, OLIMP Sojavit 85.

5. Używaj ostrych przypraw i pij zieloną herbatę

Celem podkręcenia metabolizmu warto również sięgnąć po niektóre przyprawy, szczególnie te o ostrym smaku. Papryczki chili (lub pieprz kajeński), pieprz ziołowy, pieprz czarny, kurkuma, imbir to tylko niektóre z przypraw pomagających przyspieszyć tempo metabolizmu. Szczególną uwagę warto zwrócić na papryczki chili, które zawierają sporo kapsaicyny odpowiadającej za ostry, piekący smak tej rośliny. Badania pokazują, że nasila ona termogenezę, delikatnie podnosząc temperaturę ciała, co wpływa pozytywnie na tempo przemiany materii oraz wspomaga wydzielanie soków trawiennych w układzie pokarmowym. Generalnie można powiedzieć, że ostre przyprawy działają jak naturalne termogeniki, o których mowa w kolejnym akapicie.

Także zielona herbata może okazać się pomocna w przyspieszeniu przemiany materii. Teina (kofeina) i teofilina w niej zawarte stymulują wydzielanie soków żołądkowych, co wspomaga proces trawienia. Zielona herbata dzięki substancjom, które zawiera reguluje poziom glukozy we krwi oraz ogranicza wchłanianie tłuszczów z pożywienia, co pozytywnie przekłada się na poziom tkanki tłuszczowej.

6. Stosuj reduktory tłuszczu

Jako ostatni sposób na przyspieszenie metabolizmu opisujemy zastosowanie tzw. reduktorów tłuszczu – suplementów diety, które poprze swoje działanie zmniejszają poziom tkanki tłuszczowej i podkręcają metabolizm. Wśród najbardziej popularnych reduktorów tłuszczu znajdziemy termogeniki. To preparaty podnoszące nieco temperaturę ciała, co przekłada się na szybszy metabolizm i lepsze spalanie tkanki tłuszczowej. Pomagają one również przetwarzać spalany tłuszcz w dodatkową energię, nieocenioną podczas intensywnych treningów. Ponadto termogeniki, czy szerzej, reduktory tłuszczu, wpływają często na ograniczenie łaknienia. Większość termogeników łączy w sobie wiele substancji pochodzenia naturalnego, niektóre maja w swoim składzie substancje syntetyczne. Przykładowe produkty, które można zaliczyć do tej kategorii: UNS Fat Off, OLIMP Thermo Stim Hardcore, FORMOTIVA Lipo Killer, TREC Clenburexin II

Termogeniki zawierają w swoim składzie stymulanty (choćby popularną kofeinę), nie wszyscy więc mogą lub chcą z nich korzystać. Dla nich również istnieją produkty, które mimo że nie zawierają stymulantów, pozytywnie wpływają na przemianę materii. Kilka przykładów: Usa Sports Labs Cutting Edge, MYPROTEIN Garcinia, TREC CLA + Green Tea. Wymienione produkty działają łagodniej niż termogeniki, ale pozbawione stymulantów nie podnoszą ciśnienia krwi i mogą być bezpieczne stosowane przez osoby, którym stan zdrowia nie pozwala na produkty o działaniu termogenicznym.

W kwestii metabolizmu nie jesteśmy skazani na „geny”, jak twierdzą niektórzy, lecz możemy skutecznie podnosić jego tempo. Wymienione sposoby nie stanowią oczywiście listy zamkniętej, lecz są wybranymi sposobami wpływania na przemianę materii. W dużej mierze od nas samych i naszej silnej woli zależy jaki metabolizm chcemy i możemy mieć.

Sprawdź reduktory tłuszczu dostępne w Tanie Odzywki!