Co daje trening autogenny i jak go wykonać?

Współczesne życie toczy się bardzo szybko. Ciągle gdzieś pędzimy, śpieszymy się będąc aktywnymi uczestnikami wydarzeń na wielu płaszczyznach złożonej rzeczywistości. Ta nieustająca pogoń za różnymi życiowymi celami powoduje, że jesteśmy narażeni na permanentny stres. Jedną z grup szczególnie narażonych na jego działanie są wyczynowi sportowcy, zmagający się z ogromnymi napięciami związanymi ze startami w różnych imprezach i presji wyniku, jakiej są poddawani. Korzystanie z pomocy psychologicznej stało się u wielu z nich rutynowym elementem przygotowań przedstartowych. Pomoc specjalisty ma pomóc im w przezwyciężeniu stresu, zrelaksowaniu się po to, by uzyskać optymalną dyspozycję w dniu startu. Dzięki technikom relaksacyjnym, są w stanie spokojniej trenować, odpoczywać, regenerować się i radzić sobie z emocjami towarzyszącym sportowej rywalizacji. Chcemy dziś przyjrzeć się popularnej technice relaksacyjnej znajdującej zastosowanie u wszystkich tych, którzy chcą zminimalizować negatywne skutki codziennego stresu. Trening Schultza, bo o nim krótko opowiemy mogą stosować zarówno osoby aktywne fizycznie jak i ci, którzy na co dzień nie uprawiają sportu.

Trening autogenny – krótkie wprowadzenie

Czym jest trening Shultza?

Jest to popularna technika relaksacji, która polega na wprowadzeniu się w stan zbliżony do hipnozy na skutek autosugestii. Sugerujemy w niej sami sobie odczuwanie pewnych stanów jak uczucie ciężaru, ciepła itd. w różnych częściach ciała w pewnej kolejności, co wprowadza nas w stan określany jako bliski hipnozie lub medytacji. Trening Schultza może odbywać się przy udziale terapeuty, który powtarzając pewne sekwencje pozwala nam wejść w odpowiedni stan lub można wykonywać go samemu. Schultz konstruując trening autogenny w latach 30-tych XX wieku wykorzystał pewne elementy z medytacji Zen i jogi rezygnując z mistycznej warstwy im towarzyszącej. Trening autogenny oprócz tego, że świetnie nadaje się do codziennej minimalizacji skutków stresu u ludzi zdrowych jest wykorzystywany pomocniczo w leczeniu wielu schorzeń natury psychosomatycznej, nadpobudliwości, nerwic, problemów hormonalnych, problemów neurologicznych a nawet korzysta się z niego w położnictwie. Niektóre jego elementy znajdują też zastosowanie w zajęciach z dziećmi nadpobudliwymi ruchowo.

Badania z zakresu psychosomatyki i psychoneuroimmunologii nie pozostawiają wątpliwości, że negatywne stany psychiczne nie są obojętne dla zdrowia naszego organizmu w obszarze fizycznym. Trening autogenny ma wykorzystywać wzajemny związek sfer umysłu i ciała by uzyskać pozytywne cele natury zdrowotnej.


Nasz obwodowy układ nerwowy dzieli się na układ somatyczny, który jest odpowiedzialny za kontakt ze światem zewnętrznym i podlega kontroli naszej świadomości oraz autonomiczny układ nerwowy (wegetatywny układ nerwowy), który obejmuje reakcje organizmu niezależne od naszej woli (przykładowo przyspieszanie i zwalnianie pracy serca, rozkurczanie i zwężanie oskrzeli, rozszerzanie i zwężanie naczyń krwionośnych czy wydzielanie soków trawiennych). Układ autonomiczny jest z kolei podzielony na układ współczulny (pobudzający) i przywspółczulny (hamujący), które działają jednocześnie. Otóż zdaniem ekspertów trening autogenny przywraca równowagę między układem współczulnym i przywspółczulnym w ramach autonomicznego układu nerwowego, która została zakłócona różnymi czynnikami (głównie stresem).

Jak wykonać trening autogenny?

Aby przeprowadzić trening autogenny nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu. Można go wykonywać w obecności i przy współudziale terapeuty ale również można wykonywać go samemu. Konieczne jest wygodne łóżko lub lub fotel, które zapewnią nam komfortową pozycję leżącą, półleżącą lub siedzącą w cichym, ciepłym pomieszczeniu. Ubranie powinno być wygodne, ręce i nogi nie powinny być skrzyżowane. Nie powinniśmy mieć na sobie żadnych przedmiotów, które mogą nas uciskać typu zegarki, paski itd. Oczy powinny być przymknięte a mięśnie rozluźnione. Nie zaciskamy dłoni, palce są rozluźnione. Trening według Schultza powinien wywoływać pewne odczucia w odpowiedniej kolejności, co ułatwia kilkukrotne, spokojne, monotonne wypowiadanie (przez terapeutę, głos odtwarzany ze źródeł zewnętrznych np. płyty cd lub przez nas samych) sekwencji o określonej treści. Odczucia, które mają być wywołane poprzez trening to: uczucie ciężkości w kolejnych części ciała, uczucie ciepła w kolejnych części ciała, regulacja pracy serca, regulacja oddechu, odczuwanie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu czoła.

Na początku po zajęciu wygodnej pozycji poświęcamy minutę, dwie na rozluźnienie. Możemy w tym celu wziąć kilka spokojnych, głębokich oddechów i powtórzyć kilka sekwencji wyciszających i rozluźniających np.: jestem spokojny, moje oczy są zamknięte, oddycham spokojnie i powoli, czuję jak powietrze przepływa przez moje ciało, rozluźniam wszystkie partie mojego ciała, myśli swobodnie przypływają i odpływają, nie próbuję ich łapać, jestem bezpieczny i spokojny, zanurzam się w oceanie spokoju… Możemy wybrane sekwencje powtarzać kilkukrotnie i używać innych sformułowań. Możemy również wyobrażać sobie przebywanie w całkiem innym miejscu rzeczywistym lub wyobrażonym, w którym możemy poddać się relaksowi. Chodzi o wyciszenie się. Następnie koncentrujemy się na poszczególnych obszarach ciała próbując przez spokojne powtarzanie pewnych sekwencji wywołać w nich uczucie ciężkości. Możemy powtarzać np.: rozluźniam prawą rękę, moja prawa ręka robi się ciężka, moja prawa ręka staje się coraz cięższa, czuję się dobrze, jest mi przyjemnie, oddycham spokojnie i lekko, moja prawa ręka jest bardzo ciężka, nie mogę oderwać jej od podłoża, jestem rozluźniony, czuję się bezpiecznie i spokojnie...Podobne sugestie są przez nas powtarzane w odniesieniu do kolejnych kończyn aż uzyskamy w nich odpowiednie odczucia. Dotyczy to również brzucha, karku, głowy i barków. Następnie wypowiadamy formuły mające wzbudzić u nas odczuwanie ciepła w poszczególnych partiach ciała odnosimy się również do kwestii oddechu i bicia serca. Przykładowo: czuję jak ciepło wypełnia moją prawą rękę, moja prawa ręka jest coraz cieplejsza, czuję ciepło płynące od ramienia do dłoni, czuję całkowity spokój, oddycham miarowo i spokojnie, moje serce bije spokojnie w wolnym tempie, czuję przyjemne ciepło, czuję spokojne bicie mojego serca, jestem zrelaksowany i bardzo spokojny… Analogicznie jak w przypadku odczuwania ciężaru w przypadku odczuwania ciepła również przechodzimy kolejno do innych części ciała, aż do splotu słonecznego. Przykładowe sekwencje: czuję jak ciepło powoli przesuwa się z moich nóg na brzuch i splot słoneczny, to bardzo przyjemne, ciepło z moich rąk promieniuje na brzuch i splot słoneczny, cały tułów staje się bardzo ciepły, czuję jak mój brzuch staje się ciepły i pełen energii, zanurzam się w ciepłej kąpieli, czuję jak moje ciało jest ciepłe, rozluźnione i regeneruje się, oddycham spokojnie, czuję spokojne bicie mojego serca, odpoczywam, ciało jest rozgrzane i przyjemne ciepłe a czoło przyjemnie chłodne, jakby ktoś przyłożył do niego kostkę lodu, czuję bezpieczeństwo i harmonię, czuję się zrelaksowany.

W ostatniej części treningu autogenicznego koncentrujemy się na wytworzeniu pozytywnego nastawienia do świata również wykorzystując do tego odpowiednio skonstruowane sentencje. Przykłady: moje ciało jest wolne od napięć, oddech jest lekki i swobodny, serce bije miarowo i spokojnie, coraz głębiej zanurzam się w spokój, czuję jak uczucie ciepła powoli znika, moje ciało jest zrelaksowane jak po przebudzeniu, mam mnóstwo energii i siły, w pełni akceptuję siebie i wszystkich dookoła, kocham moje życie, pozytywna energia wypełnia moje ciało, moje ciało jest rozluźnione a jednoczesne pełne energii, czuję jak energia przyjemnie wypełnia moje ciało, jestem w dobrym nastroju, zrelaksowany i gotowy do działania, spokojnie otwieram oczy i po kilku chwilach podnoszę się spokojnie do pozycji siedzącej… Powoli i spokojnie możemy usiąść, trening właśnie się zakończył. Jak już wspomnieliśmy dobór słów jest dowolny. Wypowiadane zdania mają nam pomóc osiągnąć stan relaksu. Ważne żeby były wypowiadane spokojnie i wolno. W Internecie można bez trudu znaleźć gotowe wersje treningu autogennego odczytywane przez lektorkę/lektora. Można je wykorzystać w całości lub zmodyfikować do własnych potrzeb.


Kilka sugestii na koniec. Cały trening powinien trwać kilkanaście minut i warto go wykonywać w wolnym czasie, nawet do trzech razy dziennie. Wiele osób zaleca by początkowe treningi były krótsze np. 5 minut i ograniczały się do elementów wywołujących uczucie ciężkości, natomiast pozostałe elementy radzą wprowadzać nieco później, jednak nie są to opinie powszechne. Pamiętajmy, że trening według Schultza nie powinien być stosowany bez asysty przez osoby u których stwierdzono poważne zaburzenia psychiczne i przez osoby będące pod wpływem alkoholu lub innych używek wywołujących odmienne stany świadomości.