Jakie ćwiczenia powinien zawierać „dzień nóg”? Jak efektywnie ćwiczyć te partie ciała? Podpowiadamy!
Nogi najczęściej pomijaną częścią ciała podczas treningu
Ciężko stwierdzić, skąd bierze się niechęć do ćwiczenia właśnie tej partii mięśni. Z pewnością taka postawa może kwalifikować do miana osoby, uprawiającej sport „na pokaz”, którzy chcą chwalić się bicepsem i kaloryferem, olewając wszystkie inne części ciała. Nie o to nam chodzi! Nogi to podstawa naszego ciała, muszą być silne i gotowe na jego ciężar. Ciężko również mówić, że osoba jest wysportowana, kiedy bieg do autobusu to dla niego ból i zadyszka. Ćwiczmy więc nogi!
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy
Mięsień czworogłowy znajduje się w przedniej części uda - to właśnie od jego siły zależy szybkość Twojego biegu czy wysokość podskoku. Przednia część uda jest silniejsza niż tył, dlatego planując ćwiczenia zacznij od czworogłowego, potem mięśnia dwugłowego, a na sam koniec wybierz łydki.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. W domowych pieleszach wybieraj przede wszystkimi wykroki w przód i rożnego rodzaju przysiady z obciążeniem - ze sztangą wspartą na barkach, przysiady na jednej nodze, przysiady typu „sumo’ itd. Na siłowni natomiast nie ma problemu z wyborem sprzętu, który wesprze tę część ciała.
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy
Mówiąc o ćwiczeniu nóg, nie możesz pominąć ćwiczeń na mięsień dwugłowy, znajdujący się w tylnej części ud. Odpowiada on za prostowanie i przywodzenie uda. Ćwiczymy go zawsze po serii na mięsień czworogłowy, pamiętając wcześniej o rozgrzewce.
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda możesz wykonywać i w domu i na siłowni. Przysiady ze sztangą na plecach, martwy ciąg na wyprostowanych nogach, zginanie nóg na maszynie - to najpopularniejsze ćwiczenia na tą część ciała.
Ćwicząc nogi warto również pomyśleć o treningu kardio - bieganie, skakanka czy rower będzie naszym sprzymierzeńcem w tym przypadku.
Ćwiczenia na łydki
Łydki są dość problematyczne dla wielu ćwiczących - rozwinięcie tej partii mięśni nie należy do najłatwiejszych zadań. Tym większa duma z efektów! Duże, umięśnione łydki to świetne uzupełnienie muskularnej sylwetki, warto więc zawalczyć o ich dobry wygląd.
W treningu na łydki konieczne jest obciążenie i wiele (bo nawet 50!) powtórzeń każdej serii. Rozwój tej grupy mięśniowej zaczyna się dopiero od uczucia „palenia w mięśniach” - do tej sytuacji musimy doprowadzić, jeśli zależy nam na rozwoju tej partii.
Skuteczne ćwiczenia na łydki to wspięcia na palce stojąc (z obciążeniem w dłoniach), tzw. ośle wspięcia, napinanie łydek w trakcie innych ćwiczeń, np. marszu na bieżni czy ćwiczeniu na stepperze. Na łydki świetnie działa też długa (najlepiej wyczynowa) jazda na rowerze.
Ile razy w tygodniu trenować nogi?
To bardzo ważne pytanie, które niestety, nie zadaje sobie wielu trenujących, wychodząc z założenia, że im częściej ćwiczymy, ty
m lepiej. Okazuje się jednak, że zbyt częste treningi mogą przynieść odwrotny skutek - mięśnie potrzebują przecież regeneracji, żeby się prawidłowo rozwijać. Natomiast zbyt rzadkie treningi powodują, że mięśnie są zbyt słabo ćwiczone i efektów również nie będzie.
Przyjmuje się, że okres regeneracji dla osób intensywnie rozwijających nogi wynosi 73 godziny, czyli 3 doby. Znacznie dłużej, niż w przypadku np. mięśni rąk, ponieważ mięśnie nóg stanowią połowę wszystkich mięśni ciała. Nie jest to jednak wyliczenie, które bezwględnie dotyczy każdego z nas - okres regeneracyjny jest indywidualny dla każdego i zależy od bardzo wielu czynników. Możemy więc przyjąć, że ćwiczenia na nogi wykonujemy 2-3 razy w tygodniu.
Jako część treningu czy osobno?
Nie powinno łączyć się treningu nóg z ćwiczeniami barków czy ramion. Taki trening często jest mało wartościowy - mięśnie nóg stanowią 50% wszystkich mięśni naszego ciała, dlatego może szybko zabraknąć nam siły, a co za tym idzie, mięśnie nie będą rozwijane prawidłowo. Najlepiej więc przeznaczyć osobny dzień na trening wyłącznie nóg.