1. Odżywki uzupełniające dietę

Dieta jest podstawą, bez której nawet najsilniejsze suplementy niewiele pomogą. Do tej grupy należy włączyć odżywki wysokobiałkowe, węglowodanowo - białkowe oraz węglowodanowe. Najważniejszą kwestią w przypadku preparatów dostarczających białka jest ich pochodzenie . Proteiny roślinne są klasyfikowane jako niepełnowartościowe ze względu na ich braki w aminogramie i właśnie dlatego tak ważny jest wybór preparatów bazujących na białkach zwierzęcych

Odżywki białkowe

Najczęściej wybierany jest koncentrat białka serwetki (WPC), który charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną, średnim czasie trawienia i co równie ważne, dobrą ceną. Ostatnimi czasy coraz większa popularnością zaczynają cieszyć się mieszanki koncentratu i izolatu białka serwatkowego (WPC+WPI). Taki mix pozwala na wzmocnienie ich anabolicznego efektu w przypadku zastosowania bezpośrednio po treningu. Kluczowy w tym przypadku jest czas w jakim aminokwasy przedostają się do krwiobiegu.

Mieszanki tego typu są trochę droższe, ale stanowią ciekawą alternatywę dla klasycznego koncentratu. Jeżeli natomiast potrzebujesz odżywki białkowej o wolniejszym czasie uwalniania aminokwasów (do zastosowania np. przed snem) - bardzo dobrym wyborem będzie kazeina micelarna. Istnieją oczywiście preparaty bardzo uniwersalne, które można zastosować zarówno w ciągu dnia jak i po treningu, a nawet przed snem . Najczęściej jest to połączenie białka serwatkowego (izolatu i koncentratu) oraz kazeiny . Takie rozwiązanie wydaje się optymalne, należy jednak pamiętać, że zastosowanie osobnych preparatów (WPI, WPC, kazieny micellarnej) do skonkretyzowanych celów (np. WPI – potreningowo, kazeina micellarna – przed snem itp.) będzie rozwiazniem bardziej efektywnym. Pytania typu: " Które białko na masę, a które na redukcję?" mogą przysporzyć o ból głowy . Pojawiają się one przeważnie z powodu mało kompetentnych doradców, których można spotkać w sklepie z suplementami, czy na siłowni. Odżywki białkowe mają za zadanie uzupełniać niedobory tego makroskładnika w diecie. Odpowiednie ilości budulca jest niezbędna do szybkiej regeneracji i rozwoju tkanek organizmu ( w tym mięśni) - generalnie takie same, wysokiej jakości odżywki białkowe sprawdzą się niezależnie od uprawianego sportu, jak i poziomu zaawansowania sportowca.

Odżywki węglowodanowo - białkowe

Odżywki węglowodanowo – białkowe – potocznie nazywane odżywkami na masę. Rolą tego typu preparatów jest uzupełnienie węglowodanów oraz białka w diecie . Zazwyczaj zawierają około 20% białka, natomiast reszta to węglowodany i kilka gramów tłuszczu. Problem z tego typu produktów leży w ich składzie , ponieważ często zawierają dodatki białek roślinnych, bądź zbyt dużą dawkę cukru . Wybierając suplement z tej kategorii, warto zwrócić uwagę na pochodzenie protein ( najlepiej aby były zwierzęce) oraz ilość węglowodanów złożonych, których trawienie będzie wydłużone w czasie , dzięki czemu nie dojdzie do nagłego wyrzutu insuliny, co skutkować jmoże osłabieniem i poczuciem senności (tak dzieje się w przypadku preparatów ze zbyt dużą ilością cukru). Tego typu odżywki będą znakomitym wyborem dla osób, które mają problemu z utrzymaniem odpowiedniej kaloryczności diety.

Węglowodany

Odżywki węglowodanowe (głównie carbo) są najczęściej wykorzystywane przez osoby, których treningi są długie i intensywne. Przyjęło się, że warto przyjmować porcję tego preparatu chwilę po skończonym treningu siłowym. Ma to oczywiście swoje solidne podstawy, bowiem w ten sposób uzupełnia się poziom cukru we krwi, ale także wspiera odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach. Okołotrenignowa suplementacja odżywkami węglowodanowymi jest również kluczowa w przypadku wysiłków o profilu wytrzymałościowym. Warto także wspomnieć o pozytywnym wpływie węglowodanów na regenerację powysiłkową. Kluczowym jest zwrócenie uwagi na wielkość stosowanych porcji - powinny zostać dobrane indywidualnie, biorąc pod uwagę intensywność oraz cel treningów.

2. Preparaty Witaminowo-Mineralne

 Witaminy i minerały są niezbędne dla zachowania pełni zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwiększając aktywność fizyczną , równocześnie podnosi się zapotrzebowanie zarówno na mikro jak i na  makroelementy. Jednocześnie podczas intensywnych treningów dochodzi do zwiększonej potliwości, podczas której organizm traci większe ilości minerałów (elektrolitów), które szybko należy uzupełnić , by nie dopuścić do  spadków wydolności. Niewiele jest preparatów, których formuła zawiera odpowiednio zbilansowany pod wzgędem ilościowym i jakościowym skład. Czasem można spotkać się z opiniami negującymi sens suplementacji  witaminowo-minerałowej bez realnego sprawdzenia czego tak naprawdę nam brakuje. Wiąże się to z wykonaniem odpowiednich badań i stanowi dość duży koszt.

3.Kreatyny i inne dodatki mające wpływ na osiągane efekty

- Produkty na bazie kreatyny

Kreatyna "solo" jest znakomitym wyborem dla osób, które pragną przyspieszyć osiągane przyrosty masy mięśniowej oraz siły. Stosowana jest w sporcie od przeszło 20 lat i pomimo wielu badań nie wykazano negatywnego wpływu na stan zdrowia. Na rynku można spotkać wiele form chemicznych kreatyn , w tym monohydrat , jabłczan , cytrynian, czy chelat magnezowy kreatyny. Należy jednak pamiętać, że trudno zbudować solidną masę mięśniową bez zapewnienia dodatkowego bilansu kalorycznego jak i odpowiedniej ilości budulca. Nie dbająć o podstawy, nawet najbardziej wyszukana forma kreatyny niewiele zmieni . Jeśli szukasz bardziej kompleksowych produktów warto sięgnąć po stacki kreatynowego , w których składzie znajdziesz kilka form kreatyny potęgujących swoje działanie. Często stacki zawieraja dodatkowo beta-alaninę wywierającą znaczny wpływ na poprawę wydolności treningowej poprzez zwiększenie stężenia karnozyny w tkance mięśniowej i inne przydatne okołotreningowo dodatki (np. kompleks aminokwasów, czy elektrolitów) Jeśli zależy Ci na poprawie jakości wykonywanych treningów - rozważ zastosowanie tzw. przedtreningówki do swojego cyklu na kreatynie. Oczywiście stosowanie preparatu przedtreningowego nie zniweluje potrzeby stosowania pojedynczej formy kreatyny rano w dzień treningowy oraz w dni wolne od treningu . Takie dodatki jak witaminy, minerały bądź kofeina są powszechnie uznane i stosowane w wielu produktach tego typu.

-Boostery NO ( prekursory tlenku azotu)

To grupa produktów, któych zadaniem jest wspomaganie syntezy tlenku azotu w organizmie. W trakcie treningu przełoży się to na większą pompę mięśniową, po nim zapewni lepszą odżywienie tkanki mięśniowej i poprawi bilans azotowy i syntezę protein. Kluczowymi składnikami będą: arginina (w formie l-argininy, alfaketoglutaranu argininy -AAKG, ale i innych), cytrulina i ekstrakt z buraka. Wysokiej jakości preparaty z tej grupy mogą zawierać również skłądniki wspierajace absorbcję ww., a także kompleksy minerałowe, czy dodatki wspierające koncentrację (np. niacyna, l-tyrozyna) i inne. Kompleks bosterów tlenku azotu przeważnie znajduje się w skłądzie kompleksowych odżywek przedtreningowych (zastosowana dawka jest sprawą względną), ale jeśli zależy nam na dokłądnym dopasowaniu dawki pod siebie (bez przyjmowania pozostałych skłądników przedtreningówki), lub chcemy stosować produkt nie tylko przedtreningowo powinniśmy rozważyć zakup. Produkty z tej grupy nie zawierają również stymulantów (np. kofeiny) i kreatyny co również może poszeżyć możliwości ich zastosowania.

-BCAA , KOFEINA , BETA ALANINA

Dodatek aminokwasów rozgałęzionych BCAA jest bardzo pożądany ze względu na korzystny wpływ na ochronę tkanki mięśniowej przed katabolizmem i przyspieszenie procesu rekuperacji potreningowej. Ponadto suplementacja BCAA pomaga w utrzymaniu dodatniego bilansu azotowego, który jest niezbędny dla zajścia procesów anabolicznych w organizmie.

Kofeina to najpowszechniejszy stymulant, zapewniający szybki zastrzyk energii i pobudzenie do działania. Jak potwierdzają liczne badania kliniczne jej regularne stosowanie ma także wpływ na szybszą odbudowę zasobów glikogenu mięśniowego. Ponadto przyspiesza metabolizm, co czyni ją szczególnie przydatną dla osób celujących w zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Beta alanina jak już zostało wspomniane, jest znakomitym dodatkiem do kreatyny, ale sprawdzi się również jako monopreparat. Jej regularne przyjmowanie wpływa na zwiększenie zapasów karnozyny w tkance mięśniowej , w której jest odpowiedzialna za utrzymanie równowagi kwasowo- zasadowej . Jest to bardzo istotna kwestia, bowiem w przypadku jej zachwiania mięśnie przestają działąć w sposób prawidłowy, opóźnia się czas reakcji na bodziec, dochodzi do skurczy i zwiększonych uszkodzeń tkanki.