Co ciekawe, do bólu i kłopotów ze stawami może nas doprowadzić zarówno siedzący tryb życia, jak i aktywne uprawianie sportu. Większość biegaczy choć raz doświadczyła bólu stawów w trakcie, jak i po bieganiu. A przecież sport to zdrowie! Jak skutecznie dbać o stawy podczas treningów i po nich?
Co lubią nasze stawy?
Do bezbolesnej i prawidłowej pracy stawów potrzebnych jest wiele elementów. Odpowiednia ilość i jakość mazi stawowej, sprawnie działające ścięgna i mięśnie oraz dobrze odżywiona chrząstka stawowa. Dotyczy to wszystkich stawów w ciele, choć w przypadku sportowców mówimy raczej o stawach kończyn dolnych - nie tylko kolan, ale bioder czy stawach stopy. To właśnie one najczęściej narażone są na urazy, choć oczywiście jest to kwestia zależna od konkretnej dziedziny sportu. Naszym stawom trzeba nie tylko pomagać, ale i nie szkodzić. O czym warto pamiętać?
1. Prawidłowa mas
a ciała
Nadwaga, nawet najmniejsza, obciąża powierzchnie stawowe i sprawia, że zużywają się one szybciej. Długotrwałe noszenie większej masy przyśpiesza ścieranie się chrząstki stawowej, co powoduje urazy, a w konsekwencji ból i prowadzi do poważnych urazów. Jeśli ćwiczysz, żeby zrzucić nadwagę, rób to stopniowo, aby nie obciążać stawów zbyt mocno, zanim zredukujesz masę. Wybieraj również sporty, które jak najmniej je obciążają, takie np. jak pływanie czy rower.
2. Wypoczynek
Po każdym treningu ważny jest odpowiedni odpoczynek, który regeneruje całe ciało. Istotna jest zarówno długość, jak i jakość wypoczynku. Pamiętaj o rozciąganiu po treningu, śpij minimum 8 godzin na dobę, pomyśl o medytacji i spaceruj. To wpłynie również pozytywnie na Twoje stawy i pozwoli im się regenerować.
3. Rozgrzewka
Choć może się wydawać, że to temat dobry dla przedszkola, nadal wiele osób o tym zapomina podczas codziennej aktywności fizycznej. Przypomnieć więc na pewno nie zaszkodzi - rozgrzewka przygotowuje do wysiłku nie tylko mięśnie, ale i stawy. To podstawa higienicznych treningów. Rozgrzewka powinna być odpowiednio wykonana, dynamiczna - unikajcie powolnego stretchingu, który ma dużo gorsze efekty.
4. Odpowiednia dieta
Kolejna oczywista sprawa. Prawidłowe odżywianie wpływa na zdrowie i jakość każdej części naszego ciała, również więc na sprawność stawów. Wapń, witamina D, C, E, kwasy tłuszczowe omega-3 i kolagen to najważniejsze dla nich substancje. Pełna i różnorodna dieta to klucz do sukcesu.
5. Pamiętaj o butach
Amortyzacja to słowo klucz w sporcie, ale i stabilizacja jest bardzo ważna. O tym, jak dobrać buty do swoich potrzeb i konkretnej dyscypliny sportowej można byłoby napisać cały elaborat, więc zostawimy to na inny temat. Jednak bez dobrych butów nie możemy mówić o dobrej ochronie stawów, szczególnie przy takich dyscyplinach, jak choćby bieganie.
6. Podłoże
Bolą Cię stawy? Spójrz na podłoże, na którym ćwiczysz. Nawet buty nie uchronią Cię od bólu intensywnego treningu na zbyt twardej powierzchni. Jeśli biegasz po betonie, zmień taktykę i wybierz się na przebieżki do parku lub lasu. W sali gimnastycznej postaraj się o miejsce na materacu. W domu pamiętaj o macie lub chociaż miękkim dywanie.
7. Nie lekceważ kontuzji
Nie staraj się na siłę „rozbiegać” kontuzji czy bólu. Jeśli pojawią się takie niepokojące sygnały jak obrzęk, zaczerwienienie, ból, problemy z poruszaniem, zgłoś się do lekarza, nie czekaj, aż objawy same ustąpią. Taka postawa jedynie pogorszy ich stan. Regularne wizyty u fizjoterapeuty, korekta złych nawyków, badania kontrole to elementarne zasady dbania o zdrowie.
8. Spróbuj dodatkowych dyscyplin
Joga, pilates, aqua aerobic i jazda na rowerze, to te formy ćwiczeń, które lekarze polecają na problemy ze stawami. Chodzi o aktywność, która jest skoncentrowana na wykonywaniu płynnych ruchów. Rozgrzewają one stawy i polepszają ich stan. Postaraj się włączyć je do aktywności lub zastąpić obecne, chociaż tymczasowo, aby poprawić stan swoich stawów.
9. Miej stres na wodzy
Udowodniono, że przedłużające się sytuacje stresowe wywołują wiele chorób immunologicznych, między innymi takich jak reumatoidalne zapalenia stawów (RZS). Dzieje się tak dlatego, że zestresowany organizm wydziela duże ilości hormonu stresu - kortyzolu, który po jakimś czasie sprawia, że organizm walczy z własnymi tkankami i osłabia swoją odporność.
10. Pamiętaj o kwasach tłuszczowych
Sportowcy i osoby odchudzające się często rezygnują z bogatych w tłuszcze produktów ze względu na lęk przed przytyciem. To błąd, który bardzo szybko możemy odczuć właśnie po stawach. Zadbaj o dużą ilość produktów bogatych w kwasy omega-3 w swojej diecie, takie jak orzechy, migdały, nasiona goji czy ryby morskie.
11. Nie rezygnuj z treningów!
Wiele osób chce zrezygnować z aktywności fizycznej (a przynajmniej biegania), aby zlikwidować szansę na zwyrodnienie stawów w przyszłości. To błąd - nasze babcie cierpią na tą przypadłość, a raczej zdecydowana większość nie miała z joggingiem nic wspólnego ;) Badania pokazują, że osoby regularnie biegające czy uprawiające sport mają mniejszą skłonność do chorób stawów. Dlatego zdobywaj wiedzę i dbaj o swoje stawy, a będą Ci wspaniale służyć i pracować dla Ciebie przez całe życie.
Sprawdź odżywki na stawy od Tanich Odżywek, które pomogą ci w utrzymaniu ich w dobrej kondycji -> http://tanie-odzywki.pl/33-odzywki-na-stawy