HMB inaczej kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy jako suplement diety wzbudza wiele kontrowersji. Zdaniem niektórych przykład czysto marketingowego produktu, który w rzeczywistości niewiele ma wspólnego z efektami obiecywanymi w reklamowych spotach. Mamy też licznych entuzjastów HMB, którzy włączyli ten środek na stałe do swojej suplementacji i są bardzo zadowoleni z korzyści jakich im dostarcza. Co to jest HMB? Czy i jak działa? Czy warto go suplementować? Na takie pytania postaramy się odpowiedzieć.
Czym jest HMB?
HMB to pochodna jednego z aminokwasów rozgałęzionych leucyny. Leucyna w ludzkim organizmie przemieniana jest w kwas ketoizokapronowy, który w dalszej kolejności przekształcany jest w HMB lub w izowalerianian koenzymu A. Jedynie około 5% leucyny zostaje finalnie przekształcona w HMB. Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy występuje w niektórych pokarmach np. w rybach czy w grejpfrutach ale w niewielkich ilościach. Dlatego sugeruje się konieczność suplementacji tego związku.
W przekazach marketingowych, szczególnie z pierwszych lat funkcjonowania HMB na rynku suplementów, środek ma jednocześnie ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej, chroniąc przy tym mięśnie a także budować muskulaturę, czyli ma posiadać jednocześnie właściwości redukcyjne, antykataboliczne i anaboliczne. Trzeba przyznać, że brzmi obiecująco. Czy tak jest w rzeczywistości?
Jak do tej pory nie udało się w sposób bezdyskusyjny potwierdzić działania HMB w oparciu o niezależne badania, które wykazałoby, że posiada podobne cechy do tych jakie przedstawiane są nam w materiałach marketingowych. Czy zatem HMB nie działa? Tak też nie można powiedzieć. Istnieje szereg badań wykazujących spore korzyści z suplementacji HMB dla określonych grup osób i określonych warunków treningowych.
Działanie HMB
HMB jest przede wszystkim antykatabolikiem. Wykazuje zatem działanie chroniące mięśnie przed rozkładem. Jest to istotne przede wszystkim dla osób redukujących wagę a chcących zachować maksymalnie dużo ciężko wypracowanych mięśni. Suplementując HMB możemy liczyć na dobre działanie w tym obszarze.
Na podstawie dostępnych badań i ich opracowań można stwierdzić, że anaboliczne działanie HMB i wynikająca z niej zdolność do budowy mięśni nie jest do końca jednoznaczna. Nie wykazano takiego działania HMB wśród osób z dużym doświadczeniem treningowym i długim stażem. Jednak istnieją badania, które wykazały istotny wpływ HMB na rozwój mięśni u osób, które rozpoczynały swoją przygodę z siłownią. Uzyskały one sporo lepsze wyniki w porównaniu z grupą kontrolną o takim samym stażu, która nie otrzymywała HMB. U stosujących HMB zaobserwowano również większy wzrost siły niż w przypadku grupy kontrolnej. Trzeba jednak powiedzieć, że działanie anaboliczne u osób początkujących utrzymuje się jedynie w ciągu kilku pierwszych miesięcy. W późniejszym czasie organizm przyzwyczaja się i uzyskiwane wyniki nie są już tak wymierne. Dobre rezultaty osiągały również osoby, które miały dłuższy rozbrat ze sportem i wracały do aktywności.
Podobnie wygląda wpływ HMB na spalanie tkanki tłuszczowej. Wymierne efekty dotyczą jedynie osób początkujących lub tych, którzy wracają do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie.
Czy warto suplementować HMB?
HMB ma sporo do zaoferowania, jednak nie dla wszystkich. W jakich przypadkach suplementacja HMB wydaje się najbardziej uzasadniona?
Przede wszystkim nadaje się do zastosowania jako antykatabolik. Korzystać mogą z niego osoby robiące redukcję, chcące ochronić mięśnie przed negatywnymi skutkami wynikającymi z niskiej podaży kalorii przy wyczerpujących treningach. Suplementacja HMB to dobre rozwiązanie dla osób początkujących i powracających do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie. Przeprowadzone badania wskazywały korzystne działanie anaboliczne przejawiające się we wzroście masy mięśniowej i siły wśród osób z takich grup.
HMB może stanowić ciekawą propozycję dla osób o dużej częstotliwości i intensywności treningowej, które muszą utrzymywać się w określonych kategoriach wagowych. Często nie chcą stosować bardzo dobrego anaboliku i antykataboliku jakim jest kreatyna z obawy przed wzrostem wagi. Stosowanie HMB powinno przyspieszać regenerację i zapobiegać katabolizmowi, co potwierdza część trenujących używających tego suplementu.
Korzyści z suplementacji HMB mogą czerpać również doświadczeni trenujący, jednak warunkiem koniecznym jest ich skłonność do częstych zmian w obrębie treningu. Według badań problemem braku możliwości czerpania korzyści z HMB wśród weteranów siłowni jest przyzwyczajenie mięśni do powtarzających się bodźców treningowych. Czynnik częstych zmian w obszarze treningu może stanowić klucz do uzyskania korzyści anabolicznych na poziomie osób początkujących.
Stosowanie HMB może mieć uzasadnienie w pewnych stanach chorobowych. Sprawa dotyczy osób z chorobami nerek, które nie mogą spożywać dużej ilości protein, chorych na nowotwory, AIDS, osób leżących. Przeprowadzono szereg badań, z których część wydaje się potwierdzać, że stosowanie HMB może ograniczać lub spowalniać utratę tkanki mięśniowej, co związane jest w wymienionymi chorobami. Tego rodzaju zastosowanie HMB wymaga jednak dodatkowych, pogłębionych badań. Kilka przykładowych produktów z naszej oferty: OLIMP HMB 325caps + 125caps Gratis!, HI TEC HMB 70ml, ACTIVLAB HMB 1250 230tabs, FA HMB Pro 8000 250tabs, BIOGENIX HMB 1000 120caps, Real Pharm HMB 300caps.
Jak suplementować HMB?
Producenci zazwyczaj sugerują stosowanie HMB w ilości 3-5 g na dobę w dawkach podzielonych. Sugerowane by stosować HMB rano na czczo, przed treningiem, po treningu i przed snem. To czy będziemy stosować dawki 3 g, czy większe nie powinny mieć większego przełożenia na osiągane rezultaty. Z badań nad HMB wynika bowiem, że optymalna dawka suplementacji to około 3 g na dobę w dawkach podzielonych. Większe dawki nie wpływały na poprawę uzyskiwanych rezultatów. Ważne, żeby przyjmować HMB w 3-4 porcjach na dobę z racji relatywnie niedługiego czasu utrzymywania się wysokiego stężenia substancji w organizmie.