Białko to jeden z trzech makroskładników pokarmowych (obok węglowodanów i tłuszczy), inaczej polipeptyd (peptyd długołańcuchowy). Bez względu na źródło, czy profil aminokwasowy 1g białka dostarcza zawsze 4kcal. Z punktu widzenia sportowca, czy po prostu osoby aktywnej fizycznie, odpowiednio dobrana podaż i źródła tego makroskładnika ma szczególnie istotne znaczenie.


Białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu ludzkiego. Szacuje się, że aż 20% naszej masy ciała to proteiny. Każde białko zwierzęce zbudowane jest z 20 aminokwasów, które możemy podzielić na:

- Aminokwasy endogenne, czyli te, które nasz organizm jest w stanie syntezować. Do tej grupy zaliczamy: asparginę, cysteinę alaninę, glutaminę, glicynę, prolinę, tryrozynę, kwas glutaminowy i serynę.
- Aminokwasy egzogenne, czyli te których nasz organizm nie jest w stanie syntezować – muszą być one dostarczane z pożywieniem.

Stosuje się również zamiennie nazwę aminokwasy niezbędne. Do tej grupy zaliczamy: fenyloalaninę, leucynę, izoleucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i walinę.

- Aminokwasy względnie egzogenne, a więc takie, które organizm jest w stanie syntezować, ale w niewystarczającej ilości (muszą być uzupełnione z pożywienia/suplementów). Dla człowieka (w szczególności dla dzieci) będą to: arginina i histydyna.


Co ciekawe, dla innych ssaków inne aminokwasy mogą być niezbędne (egzogenne). Przykładowo: aminokwasem egzogennym dla kotów jest tauryna. W zdrowym organizmie białko jest rozbijane na aminokwasy przez układ pokarmowy i w takiej formie trafia do krwioobiegu.

Człowiek nie jest w stanie magazynować białka, dlatego jego nadmiar jest metabolizowany w wątrobie i usuwany przez nerki – jako mocznik i ciała ketonowe.  Za wysoka podaż białka może obciążać ww. organy i nie jest wskazana osobom, który cierpią na zaburzenia ich pracy.


Rola białka w diecie:

- Chroni mięśnie przed procesami rozpadu mięśni (katabolizmem), wynikającymi z treningu, czy np. deficytu kalorycznego
- Posiada właściwości anaboliczne, odpowiednio dobrana podaż białka to gwarancja optymalizacji efektów w zakresie budowy suchej masy mięśniowej, siły, ale i pozostałych cech motorycznych
- Posiada bardzo wysoki indeks sytości, pozwala skutecznie kontrolować głód
- Przy braku węglowodanów i zmagazynowanego glikogenu może stanowić „paliwo” (równolegle z wolnymi kwasami tłuszczowymi) dla tkanki mięśniowej
- Warunkuje zachowanie homeostazy
- Optymalizuje procesy regeneracyjne


Produkty bogate w białko:

- mięso
- ryby
- nabiał, w tym jaja
- rośliny strączkowe
- orzechy


Ilość białka w diecie osób trenujących powinna być odpowiednio wyższa (czasem nieznacznie) i dopasowana do formy wykonywanej aktywności fizycznej, indywidualnych potrzeb, dodatkowych celów np. sylwetkowych. W dużym uproszczeniu możemy przyjąć następującą, optymalną podaż białka w diecie:

- 1-1,2g na kilogram masy ciała – dla osób nieaktywnych fizycznie, nie pracujących fizycznie
- 1,2-1,5g na kilogram masy ciała – dla osób uprawiających sport rekreacyjnie (głównie formy aerobowe) czy pracujących fizycznie
- 1,5-1,7g na kilogram masy ciała – dla osób intensywnie trenujących dyscypliny o profilu wytrzymałościowym
- 2g i więcej białka na kilogram masy ciała - dla osób trenujących dyscypliny szybkościowo-siłowe, budujących masę mięśniową, lub chcących zabezpieczyć swoje mięśnie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Co do zasady: w trakcie budowania masy mięśniowej podaż białka z powinna być niższa niż w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Poza stworzeniem optymalnego środowiska do zabezpieczania mięśni przed nieuchronnymi przy deficycie kalorycznym procesami katabolicznymi, wyższa podaż białka na diecie redukcyjnej pozwala lepiej kontrolować apetyt. Wynika to z faktu, że białko posiada najwyższy indeksy sytości spośród wszystkich makroskładników. Należy przy tym pamiętać, że dla osób ćwiczących naturalnie, wyższa podaż białka niż 2,5g na kilogram masy ciała jest pozbawiona większego sensu. Stosowanie diety z bardzo wysoką zawartością białka powinno być wyłącznie okresowe i poparte odpowiednimi badaniami m.in. wątroby i nerek. Ponadto podwyższone zapotrzebowanie na proteiny mają:

- Kobiety w ciąży – 1,2g na kilogram masy ciała
- Kobiety karmiące – 1,4g na kilogram masy ciała


Źródła protein w odżywkach białkowych: Źródła odzwierzęce:
- Białko serwatkowe – najpopularniejsze źródło białka w odżywkach. Może występować w formie klasycznego koncentratu (WPC), pozbawionego praktycznie całej zawartości węglowodanów (w tym laktozy) i tłuszczu izolatu (WPI), czy poddanego wstępnej obróbce enzymatycznej hydrolizatu (WPH). Białko serwatkowe, bez względu na jego formę, posiada bardzo dobry profil aminokwasowy - zawiera szczególnie wysoką dawkę aminokwasów egzogennych (EAA) , w tym rozgałęzionych (BCAA), które stanowią aż 30% całego aminogramu.


Wszystkie białka serwatkowe zaliczamy do szybkowchłanialnych, (w kolejności od najszybciej wchałanialnego: WPH, WPI, WPC). Dość często spotyka się miksy ww. w jednym produkcie.

Warto dodać, ze wysokiej jakości koncentraty serwatkowe z tytułu posiadania śladowej ilości laktozy zawierają w swoim składzie kompleksy enzymów trawiennych (w tym laktazę).

- Białko kazeinowe – obok serwatki najistotniejsze białko w nabiale. Charakteryzuje się gęstą konsystencją i wolnym uwalnianiem aminokwasów, co czyni z niej idealne białko na noc, ale również w ciągu dnia, jako uzupełnienie posiłków. Może występować w formie kazeinianu wapnia, lub kazeiny micelarnej. Druga z wymienionych form charakteryzuje się dużo wyższą wartością biologiczną (BV). Kazeina ze względu na takie samo pochodzenie, posiada bardzo zbliżony profil aminokwasowy do odżywek serwatkowych.
- Albumina jaja kurzego – wyjątkowe źródło białka, szczególnie cenione przez sportowców i osoby intensywnie trenujące. Doskonały wybór dla osób nietolerujących laktozy, które chcą dostarczyć białko o bardzo wysokiej wartości biologicznej i wybitnym profilu aminokwasowym.
- Białka wołowe – czyli hydrolizat białka kolagenowego. Proteiny szybkowchłanialne. Profil aminokwasy szczególnie bogaty w prolinę, hydroksyprolinę i glicynę. Wysoka zawartość tych aminokwasów czyni z tej grupy odżywek białkowych szczególnie dobry wybór dla osób starszych i każdego kto chce wspierać kondycję skóry, włosów, paznokci, ścięgien, więzadeł i ogólnie – całej tkanki łącznej.


Białka roślinne:
- Białko sojowe – w formie izolatu jest najpopularniejszym  roślinnym źródłem białka. Dużym atutem jest niska cena.
- Białko grochu i bobu – rośliny strączkowe są świetnym źródłem doskonale przyswajalnego białka. Najwyższa zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), wśród białek roślinnych.
- Białko ryżowe – szybkowchłanialne proteiny, doskonała alternatywa dla np. białka sojowego, ale i dla białek zwierzęcych.
- Białko konopne – pełen profil aminokwasowy, stosunkowo rzadko spotykane w formie monopreparatu. Doskonale uzupełnia się z np. z białkiem grochu.
- Białko dyni, białko granatu, białko kokosowe – praktycznie nie występują jako monopreparaty, natomiast stanowią doskonałe uzupełnienie mieszanek białek roślinnych.