Taśmy TRX zna pewnie większość bywalców klubów fitness. W przeciwieństwie do wielu sezonowych nowinek w tej branży, taśmy przyjęły się i dziś nie stanowią już jedynie ciekawostki, lecz traktowane są jako pełnoprawne akcesorium treningowe. Słusznie!

Przyjęło się za TRX System uważać wszystkie systemy podwieszane, podczas gdy jest to po prostu marka i jej produkt, wprowadzony do sprzedaży w 2005 roku w Stanach Zjednoczonych. Genialny w swej prostocie sprzęt przez kilkanaście lat budował swoją popularność wśród trenujących, obecnie jest znany i dostępny w sprzedaży praktycznie na całym świecie. Systemy podwieszane w różnych konfiguracjach i wersjach, ale o tej samej co oryginał zasadzie działania ma w ofercie szereg producentów.

Adekwatna zdaje się tu analogia do nazywania wszystkich butów sportowych adidasami. Ale do rzeczy, czym są systemy podwieszane i na czy w ogóle polega trening trx? W dużym uproszczeniu to po prostu taśmy z wygodnymi uchwytami i szeroką możliwością regulacji zarówno uchwytów, dźwigni, jak i punktu zaczepienia. Sam system w swojej konstrukcji jest prosty i nieskomplikowany, ale wyjątkowo uniwersalny. Tylko i wyłącznie od fantazji, a raczej wyobraźni przestrzennej trenującego zależy dobór ćwiczeń na taśmach. Każdy w zasadzie ruch, który możemy wykonać z wolnym ciężarem, czy na wyciągu, możemy przełożyć na trening na systemie TRX. Kluczowe będzie jego odpowiednie podwieszenie i podstawowa znajomość biomechaniki. Mylne jest więc jest przekonanie, że taśmy to wyłącznie sprzęt dla początkujących bądź stricte rehabilitacyjny!

Co daje nam trening na taśmach?

- pozwala uprościć wykonywanie ćwiczenia. Dobrym przykładem będą tu podstawowe wariacje na temat przysiadu, gdzie taśma pełni rolę stabilizatora i znacznie upraszcza ruch w porównaniu z wersją „klasyczną” wykonywaną ze sztangą na plecach. Ta właściwość czyni z taśm bardzo dobre rozwiązanie dla osób początkujących, z problemami ruchowymi w zakresie mobilności (np. duża nadwaga, albo brak równowagi w sile mięśniowej), czy nieprawidłowościami wzorca ruchowego.

- pozwala również znacznie utrudnić dane ćwiczenie, np. w licznych wariacjach pompek, które na taśmach, będą dużo trudniejsze do wykonania ze względu na konieczność dodatkowej stabilizacji ruchu.

- daje możliwość doskonałego wyizolowania trenowanej grupy mięśniowej. Spróbuj wykonać klasyczne przyciąganie wyciągu do czoła (sztandarowe ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych i ogólnie wspierający rotację zewnętrzną stawu barkowego) w wersji na taśmach i nie będziesz chciał wrócić do tego ćwiczenia w wersji z ciężarem na wyciągu.

- daje potężne pole do popisu w zakresie ćwiczeń stabilizujących. Niestabilność taśm wprowadza dodatkowy bodziec treningowy. Możemy ją wykorzystać w „typowych” ćwiczeniach wyciskających (wariacje pompek), czy m.in. różnego rodzaju plankach (plank = popularna deska)..

-.. ale również w ćwiczeniach typowo rehabilitacyjnych. TRX to idealne narzędzie treningowe dla osób wracających do pełnej sprawności. Możliwość wykorzystania niestabilności taśm, wykonywania ruchów unilateralnie, bądź naprzemiennie i dowolne praktycznie ustawienie kątów i dźwigni (poprzez zmianę punktu zaczepienia taśm i ich regulację) daje wielkie możliwości. Oczywiście takie zastosowanie wymaga sporej wiedzy i wyobraźni, ale w treningu ukierunkowanym na przywrócenie prawidłowego wzorca ruchowego i zakresu ruchu taśmy sprawdzą się wyśmienicie.

-odciążenie stawów i kręgosłupa – do wdrożenia zarówno dla osób z doraźnymi kontuzjami, jak i np. dla początkujących z dużą nadwagą, która wyklucza wykonywanie niektórych ćwiczeń z obciążeniem.

-mobilność. możliwość treningu w plenerze, w domu, wszędzie tam, gdzie mamy na to ochotę. Taśmy uwolnią cię od siłownianych piwnic i dusznych pomieszczeń. Potężnym atutem TRX jest właśnie jego mobilność. Spróbuj znaleźć inny sprzęt treningowy o takich samych rozmiarach, który pozwoli Ci wykonać w zasadzie każde możliwe ćwiczenie w dowolnym praktycznie miejscu. Podpowiadamy – taki sprzęt nie istnieje!

-urozmaicenie – nawet jeśli nie planujesz radykalnie zmieniać swojego planu treningowego, warto wprowadzić trening na TRX, jako urozmaicenie i przełamanie dotychczasowej rutyny. Duża różnorodność bodźców treningowy to wyższy poziom ogólnej sprawności, większa satysfakcja z treningu i lepsze rezultaty.

Dla kogo trening z taśmami?

Odpowiedź jest prosta - dla każdego! Bez względu na poziom zaawansowania możesz skorzystać z treningu TRX! Trening ogólnorozwojowy, ukierunkowany na stabilizację, trening rehabilitacyjny, budowa prawidłowych wzorców ruchowych, a nawet wprowadzenie elementów kalistenicznych – na tych i wielu innych płaszczyznach możesz realizować się korzystając z systemów podwieszanych

TRX training program – przykładowe ćwiczenia

Często w parze z „taśmami” pojawiają się wyszukane programy treningowe – w praktyce, nie zawsze będą one dla nas odpowiednie. Tak, jak w przypadku treningu z wolnymi ciężarami nie ma tu jednego, idealnego schematu! Kluczowym aspektem każdego dobrego planu treningowego jest jego dopasowania do ćwiczącego, a więc uwzględnienie:

– celu treningu,
– predyspozycji osobniczych,
– ograniczeń (ruchowych i nie tylko),
– i wielu innych zmiennych, tj. tryb pracy, pozostała aktywność, dodatkowe cele (np. sylwetkowe).

TRX to tylko (i aż) narzędzie do zaprogramowania idealnego treningu! Narzędzie bardzo wszechstronne, dające potężne możliwości, a przy tym niezwykle prostote. Użyj go w sposób świadomy, opierając na nim cały plan treningowy, lub wplataj umiejętnie w swój plan treningowy.

Nie mniej jednak warto wskazać najciekawsze ćwiczenia do wykonania przy pomocy systemów podwieszanych. Jako że większość z tych ćwiczeń jest dość złożona, nie będziemy wchodzić w szczegóły związane z dokładną techniką ich wykonania – w internecie znajdziecie mnóstwo filmów pokazujących prawidłowe wykonanie tych ćwiczeń. Przy złożonych ćwiczeniach polecamy skorzystanie z wiedzy trenera. Pamiętaj, że niestabilność taśm wymusza szczególnie rygorystyczne pilnowanie założeń wykonywania ruchu.

1. Podciąganie kolan do brody (uchwyty taśm założone na stopy) – doskonałe ćwiczenia na mięśnie brzucha. Poza oczywistą pracą włożoną w zgięcie biodra dochodzi potężna praca w zakresie stabilizacji tułowia. Polecamy spróbować!

2. Wiosłowanie/unoszenie tułowia w opadzie – doskonała alternatywa dla podciągań i wiosłowań ( w zależności od wysokości chwytu). Manipulując nachyleniem tułowia względem podłoża możemy wpływać na poziom trudności ćwiczenia. Warto wpleść również akcenty na fazę ekscentryczną ćwiczenia (powolne opuszczanie tułowia – druga część ruchu)

3. Deska – już klasyczny plank, wykonywany na stabilnym podłożu jest bardzo wymagającym ćwiczeniem. Dokładając do tego konieczność utrzymania stabilnej pozycji, wynikającą z oparcia stóp na uchwytach taśm – mamy naprawdę trudne ćwiczenie. Tym większa satysfakcja z postępów! Pamiętaj o wszystkich założeniach klasycznego planka dotyczącej pozycji w trakcie wykonywania ćwiczenia. Nie koncentruj się na jak najdłuższym czasie wykonywania ćwiczenia! Skup się na utrzymaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i pozostałych aspektach technicznych. W dalszej kolejności możesz myśleć o progresji czasowej.

4. Pompki – w zależności od sposobu wykonywania ruchu i nachylenia tułowia względem podłoża możemy zmieniać angaż mięśnie piersiowych, tricepsów i naramiennych i mięśni stabilizujących. Pompki na TRX mogą być również doskonałym wstępem do wielu ćwiczeń gimnastycznych. Mogą być stosunkowo proste do wykonania (np. w wersji z kolanami na podłodze), ale przeważnie będą dużo cięższe niż „klasyczne” pompki. Są potężnym ćwiczenie ogólnorozwojowym, wymagają potężnej pracy gorsetu mięśniowego (tzw. core) w zakresie stabilizacji.

5. Przysiad. Do wykonania w wersji, w której taśmy stanowią uproszczenie, stabilizator ruchu, lub np. utrudniony, unilateralny przysiad bułgarski. Nauka prawidłowego przysiadu, kontrola zgięcia biodrowego, praca nad stabilizacją – w zależności od celu dobierz odpowiednią formę tego ćwiczenia, TRX sprawdza się tu doskonale!

Jak widać taśmy TRX to doskonałe narzędzie treningowe. Używane świadomie, może przynieść wiele satysfakcji zarówno z treningów, jak i osiąganych rezultatów. Jeśli jesteś minimalistą treningowym, lubisz trening na świeżym powietrzu, szukasz nowych bodźców treningowych, lub jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z taśmami, koniecznie spróbuj!