Saponiny (Saponins) -  to substancje klasyfikowane jako glikozydy, czyli pochodne cukrów. Ich budowa pozwala wyróżnić aglikon – składnik niecukrowy i glikon czyli cukier, które połączone są tzw. wiązaniem glikozydowym.  Saponiny są wytwarzane są przez niektóre rośliny. Z racji posiadanych właściwości łatwego tworzenia piany są szeroko stosowane przy produkcji środków piorących i mydeł.

Podstawowa klasyfikacja saponin:
saponiny triterpenowe (trójterpenowe) – aglikon ma budowę triterpenową (podgrupa terpenów)
saponiny sterydowe (steroidowe, sapogeniny) – aglikon ma charakter steroidowy, są to pochodne spirostanu bądź furostanu.

Saponiny zarówno triterpenowe jak i sterydowe znajdują zastosowanie w przemyśle medycznym – są składnikami leków oraz w są popularnymi składnikami niektórych suplementów diety. Ich działanie jest bardzo zróżnicowane. Niektóre działają przeciwgrzybicznie, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie i oczyszczają organizm. Inne poprawiają procesy trawienne, poprzez wzmaganie wydzielania soków trawiennych oraz żółci. Jeszcze inne charakteryzują się działaniem moczopędnym bądź wykrztuśnym.

Saponiny steroidowe dzięki oddziaływaniu mikroflory jelitowej stymulują organizm do zwiększenia ilości produkowanych hormonów – głównie testosteronu, androsteronu i progesteronu.

Saponiny podawane w zbyt dużych dawkach mogą być niebezpieczne dla zdrowia. W skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do trwałych uszkodzeń nerek, wątroby bądź serca.

Przykłady roślin bogatych w saponiny triterpenowe: żeń szeń - korzeń, owoc kasztanowca, korzeń lukrecji, ziele bluszczu, ziele połonicznika, nagietek lekarski.

Przykłady roślin zawierających saponiny steroidowe: Tribulus terrestris, czarnuszka , kozieradka, sarsaparilla, psianka.

Monohydrat kreatyny to suplement diety, cieszący się niezmienną, w pełni zasłużoną popularnością od wielu lat. Strukturalnie jest to po prostu połączenie cząsteczki wody i cząsteczki kreatyny. W kreatynę bogate jest czerwone mięso, ale dostarczenie odpowiednio wysokiej dawki z pożywienia może być niewykonalne.


Kluczowe właściwości:

- Usprawnia resyntezę ATP
- Zwiększa zasoby zmagazynowanej w mięśniach fosfokreatyny
- Powoduje wewnątrzmięśniową retencję wody


Powyższe właściwości czynią z omawianego składnika doskonały suplement dla każdego, kto trenuje w celu podniesienia siły, szybkości, wytrzymałości siłowej, czy budowy suchej masy mięśniowej. ATP stanowi pierwsze „paliwo”, z którego korzystają nasze mięśnie.

Kreatyna pozwala znacznie podnieść swoje możliwości w formach aktywności opartych o wysiłki beztlenowe o charakterze interwałowym. Będzie to więc zarówno trening siłowy w niskim zakresie powtórzeń, ćwiczenia eksplozywne, sprinty i nieskończenie wiele innych form aktywności ruchowej.


Monohydrat powoduje wewnątrz mięśniową retencję wody (nie podskórną, jak głosi powszechny, powielany od lat mit), co z kolei stwarza optymalne – anaboliczne środowisko, niezbędne do rozbudowy masy mięśniowej, korzystne również dla poprawy parametrów szybkościowo-siłowych.


Jest to bezsprzecznie jeden z najskuteczniejszych suplementów w zakresie poprawy szeroko rozumianych możliwości wysiłkowych i budowy atletycznej sylwetki. Niewątpliwym atutem omawianego składnika jest też atrakcyjna cena. Warto również pamiętać, że monohydrat kreatyny posiada korzystne właściwości w zakresie przyspieszania procesów regeneracyjnych, opóźniania nadejścia znużenia w trakcie wysiłku, a także wspierania funkcji poznawczych.

Dzięki powyższym, ta wyjątkowa formy kreatyny to idealny suplement dla osób ćwiczących - zarówno na poziomie rekreacyjnym, jak i wyczynowym, bez względu na formę wykonywanej aktywności ruchowej, czy dyscyplinę sportu. Co więcej, ze względu na korzystny wpływ na zachowanie funkcji poznawczych może być również cennym uzupełnieniem suplementacji prozdrowotnej dla osób starszych.


Monohydrat kreatyny to suplement:

- Stosowany w sporcie wyczynowym od przełomu lat 80 i 90 XX wieku
- Będący przedmiotem niezliczonej ilości badań naukowych i analiz. Z pewnością jest to najwnikliwiej przebadany suplement
- Niezwykle efektywny
- Nie powodujący skutków ubocznych u osób zdrowych


Przesłanką do zastanowienia się nad suplementacją monohydratem kreatyny są zaburzenia pracy nerek. W przypadku takowych, przed rozpoczęciem suplementacji konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem.


Monohydrat kreatyny jako suplement diety występuje w formie kapsułek, tabletek i proszku. Ta ostatnia jest o tyle sensowna, że popularne „mono” nie ma smaku i łatwo daje się wkomponować np. w shake potreningowy. Poza monopreparatami monohydrat kreatyny znajdziemy m.in. w:

- Tzw. stackach keratynowych (czyli mieszankach różnych form kreatyn)
- Odżywkach przedtreningowych
- Odżywkach wspierających regenerację powysiłkową
- Czasem jako dodatek do odżywki białkowej, czy gainera.


Sugerowane dawkowanie:

Przez lata zalecało się stosowanie kreatyny wyłącznie w sposób cykliczny. Tzw. cykl kreatynowy ma sens jeśli celem suplementacji jest poprawa możliwości wysiłkowych np. w szczególnie intensywnym mikrocyklu treningowym, natomiast sam w sobie w żadnym wypadku nie jest koniecznością, jako że monohydrat kreatyny nie posiada negatywnego wpływu na organizm ludzki – nie powoduje u osoby zdrowej żadnych skutków ubocznych!

- W przypadku suplementacji cyklicznej sugeruje się przyjmować 5g w dzień beztreningowy i 10g (optymalnie rozbite na dwie porcje) w dzień treningowy
- W przypadku suplementacji stałej wystarczy dawka 3g dziennie.


Odrębnym zagadnieniem jest tzw. faza ładowania. Zakłada ona stosowanie wysokich dawek: 15-25g dziennie, przez pierwsze 5-7dni suplementacji. Jej celem jest szybsze uzyskanie maksymalnego poziomu zmagazynowanej fosfokreatyny. Jeśli jednak planujemy budować siłę i inne parametry z nią skorelowane liniowo lepszym rozwiązaniem wydaje się suplementacja bez fazy ładowania.