Odżywki przedtreningowe dla sporej grupy ćwiczących stanowią wręcz trzon suplementacji. Jak wybrać odpowiedni dla siebie booster? Co właściwie dają odżywki przedtreningowe?
W dużym uproszczeniu – pozwalają wykonać lepszy jakościowo, wydajniejszy trening. Będą szczególnie przydatne w sytuacji, kiedy musimy wykonać trening mimo zmęczenia, lub przed szczególnie wymagającymi jednostkami treningowymi. Na początku należałoby zastanowić się, czego od takiego produktu oczekujemy.
Poszczególne odżywki różnią się składami, ale można z całej gamy przedtreningówek wyszczególnić podgrupy takie jak:
-tzw. boostery NO, prekursory tlenku azotu – ich podstawowym zadaniem jest wywołanie możliwie największej pompy mięśniowej – tj. ukrwienia trenowanych mięśni. Poza efektem wizualnym (poprawa unaczynienia mięśni, efekt maksymalnego ich „nabicia”), lepsze ukrwienie przekłada się na lepsze dostarczanie składników odżywczych bezpośrednio do uszkadzanych włókien mięśniowych, co (w dużym uproszczeniu) przyspiesza i usprawnia procesy regeneracji. W składzie tego typu odżywek znajdziemy przede wszystkim:
argininę (przeważnie w formie alfaketoglutaranu – AAKG i L-argininy), cytrulinę, glicerol, ekstrakt z buraka, pośrednio tauryne, hesperydynę i norwalinę. Tego typu suplementy znajdą zastosowanie przede wszystkim w sportach sylwetkowych – gdzie celem jest zmaksymalizowanie hipertrofii mięśniowej. Przykładem tego typu produktu jest np. Activlab Nitro Caps i FA Pump Core.
-kompleksowe, klasyczne przedtreningówki – zawierają w swoim składzie booster NO (kwestia dawek jest zależna od wybranego produktu), ale posiadają również składniki pobudzające – m.in. kofeinę, guaranę, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z yerba mate, ekstrakt z zielonej kawy.
Ponadto w składzie możemy znaleźć komponenty wpływające na wydolność i koncentrację:
m.in. beta-alaninę, tyrozynę, cholinę. Czasem znajdziemy dodatek adaptogenów (ashwagandha, rhodiola, kodryceps), składniki o działaniu termogenicznym (m.in. ekstrakt z czarnego pieprzu, ketony malinowe, ekstrakt z pieprzu kajeńskiego, ekstrakt z cynamonu), kompleks aminokwasów, czy elektrolitów. Odżywki tego typu często zawierają też kreatynę.
Kompleksowe przedtreningówki sprawdzą się w treningu siłowym, ale nie tylko.
Z produktów tej grupy godnym polecenie będą np.: Olimp Redweiler, Olimp Knockout, Formotiva Energy Set czy Iridium Labs Minotaur. Jest to doskonałe rozwiązanie dla osób preferujących formuły typu wszystko w jednym.
Czasem jednak, ze względu na formę aktywności, czy indywidualne preferencje tego typu produkt nie będzie optymalnym rozwiązaniem. Oczywiście jest to bardzo szeroka grupa suplementów i znajdziemy tu zarówno typowe stymulanty jak i bardziej zrównoważone formuły.
–przedtreningówki dedykowane pod sporty siłowo-wytrzymałościowe (sporty walki/crossfit) podstawową różnicą jest brak (albo bardzo mała ilość) boosterów NO w składzie- nadmierna pompa mięśniowa utrudnia taki rodzaj treningu. Możemy za to znaleźć duże dawki kofeiny, beta-alaniny, przeważnie kompleks węglowodanów, aminokwasów, witamin i minerałów. Wszystko w celu umożliwienia wykonania jak największej pracy na dłuższych sesjach treningowych. Przykładem doskonałych odżywek z tej grupy są: 7Nutrition MMAster, Activlab Kumite, IHS High Kick
–odżywki przedtreningowe dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (kolarzy, biegaczy). W składzie będą dość podobne do poprzedniej grupy, odróżniać je może mniejsza ilość stymulantów, i większy akcent na adaptogeny i składniki poprawiające koncentrację i pośrednio
–możliwości tlenowe. W tej grupie polecić można np. Activlab Run&bike Oxygenic, Olimp Endugen, Millenium Cordygen. Produkty tej grupy przeważnie nie zawierają węglowodanów, które przy tej formie aktywności fizycznej z założenia dostarczamy z innych odżywek (izotoniki, vitargo etc.)
Po przeanalizowaniu formy wykonywanej aktywności, indywidualnych preferencji (np. czy lubimy działanie beta-alaniny w większych dawkach, jak tolerujemy termogeniki), ewentualnych problemów zdrowotnych (np. problemy z układem krążenia są poważnym przeciwwskazaniem do stosowania przedtreningówek z składnikami pobudzającymi) możemy wybrać odpowiedni dla nas produkt. Rozsądnym jest stosowania początkowo połowy porcji w celu wybadania tolerancji i uniknięcia konieczności stosowania paru porcji naraz po paru tygodniach suplementacji. Mocne przedtreningówki mają przeważnie ponad 200mg samej kofeiny – dla osoby z niską na nią tolerancją, przyjęcie całej porcji może wiązać się z wystąpieniem nieprzyjemnych skutków ubocznych takich jak, nadpobudliwość, drżenie dłoni, rozkojarzenie, czasem senność po treningu.
Jeśli nasza suplementacja przed treningiem jest szersza i zakłada np. stosowanie oddzielnych odżywek zawierających np. kreatynę, aminokwasy, witaminy i minerały to należy wliczyć je w planowaną podaż poszczególnych składników. W takiej sytuacji przydatne bywają też monopreparaty.
Wartymi wspomnienia są też tzw. shoty przedtreningowe – odżywki pobudzające przed treningiem.
Większość z nich, mimo takiej samej nazwy jak wersje w proszku posiadają dość mocno zawężony skład – przeważnie zawężony do beta-alaniny, kofeiny i niacyny w wysokich dawkach. Są to formuły przede wszystkim energetyczne. W obrębie tej grupy znajdziemy jednak też bardziej kompleksowe preparaty. Warto wskazać chociażby shoty Mex Pump, Czy 7Bomb, zawierające w swoich składzie również prekursory tlenku azotu.