Proteiny (białka) to podstawowy budulec naszego organizmu, mającego podstawową rolę we wszystkich procesach metabolicznych człowieka i absolutnie niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 0,8 gram na każdy kilogram prawidłowej masy ciała. Odpowiednio większe zapotrzebowanie mają osoby po operacjach, dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby aktywnie uprawiające sport.

Niedobór tego składnika jest sygnalizowany przez organizm spadkiem odporności, apatią, bólami mięśni, obrzękami, wypadaniem włosów, problemami skórnymi oraz podłużnymi liniami na paznokciach.

Suplementy białkowe stanowią znaczną część rynku odżywek. Można je podzielić na trzy grupy – serwatkowe (koncentraty, hydrolizaty, izolaty), białka roślinne ( sojowe, ryżowe, pszeniczne, kukurydziane) oraz zwierzęce niemleczne (albumina jaja, koncentraty, hydrolizaty i izolaty drobiowe lub pochodzenia wołowego). Najbardziej asymilowane są izolaty i hydrolizaty, najmniej przyswajalne są suplementy białkowe pochodzenia roślinnego oraz hydrolizaty białka wołowego. Odżywki białkowe stosuje się bezpośrednio po treningu i bezpośrednio przed snem oraz w sytuacjach, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości białka w konkretnym posiłku.

Polecane produkty i producenci:

• Formotiva
• białko Olimp
• witaminy Olimp
• BCAA Trec
• białko Ostrovit

Węglowodany (Carbs) -  to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, inaczej nazwane sacharydami lub cukrami. Dzielą się one na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne - oba są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowej pracy. Inny podział mówi o cukrach złożonych i prostych, z których tylko te pierwsze są pożądanym składnikiem diety. Węglowodany to główne źródło energii, niezbędne zwłaszcza dla pracy mózgu, dlatego wykluczanie ich z diety, nawet tej odchudzającej, to często pojawiający się błąd. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik w diecie wynosi 50-60% całkowitego zapotrzebowania. Zamiast eliminacji cukrów lepiej skupić się na właściwym ich wyborze - zamiast białego pieczywa wybrać ten ziarnisty, zamiast białego ryżu pełnoziarniste kasze, które sycą i zawierają mnóstwo cennych dla organizmu składników mineralnych. Takie węglowodany służą naszemu zdrowiu i szczupłej sylwetce, dlatego powinny być dostarczane do organizmu każdego dnia.

Polecane produkty i producenci:

• Formotiva
• białko Olimp
• witaminy Olimp
• BCAA Trec
• białko Ostrovit

Cukier w powszechnym rozumieniu to po prostu sacharoza (cukier spożywczy). Będąc precyzyjnym należy nadmienić, że cukry to inna, w zasadzie historyczna już nazwa węglowodanów (a wiec pojęcia znacznie szerszego), Obecnie za cukry uznaje się po prostu mono i disacharydy – w tym też sacharozę. Cukier dostarcza szybkodostępnej energii, co odczują w szczególności osoby stosujące go w trakcie długiego wysiłku o średniej intensywności, który znacznie uszczupla zapasy glikogenu mięśniowego, a więc głównego paliwa dla naszych mięśni w wysiłkach tego typu. Cukier skutecznie uzupełnia glikogen (zarówno wątrobowy jak i mięśniowy), sam w sobie też stanowi źródło energii, więc dla sportowca (czy po prostu osoby trenującej) może być sprzymierzeńcem. Nie można więc powiedzieć, że cukier jest produktem szkodliwym. Jak zawsze, kluczową kwestią jest zastosowana dawka.

Powszechny problem ze zbyt dużą ilością cukru w diecie wynika przede wszystkim:

- Bardzo dużej zawartości cukru w przetworzonym jedzeniu i napojach, które znaczna część społeczeństwa spożywa
- Z przyzwyczajenia do słodkiego smaku, a więc mimowolnego unikania produktów niesłodzonych
- Dużej zawartości omawianego składnika w produktach postrzeganych przez ogół społeczeństwa jako jednoznacznie „zdrowe” (np. owocowe soki)
- Zbyt małego poziomu aktywności fizycznej w proporcji do ilości spożywanych węglowodanów prostych.


Zagrożenia dla zdrowia wynikające z wysokiej podaży cukru:

- Zaburzenia wrażliwości insulinowej
- cukrzyca
- Otyłość
- Podwyższenie ciśnienia krwi
- Podwyższenie poziomu trójglicerydów we krwi
- Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, przyspieszony rozwój zmian miażdżycowych a w konsekwencji nawet zawał serca, czy udar mózgu
- Przyspieszenie rozwoju chorób nowotworowych


Jak widać zagrożenia wynikające z nadmiernej podaży cukru są bardzo poważne. Poza ww. zagrożeniami zdrowotnymi warto zwrócić uwagę na:

- Napady głodu
- Senność w ciągu dnia
- Trudności z utrzymaniem odpowiedniego poziomu koncentracji
- Uczucie znużenia,

Które to mogą skutecznie uprzykrzyć nam realizacje naszych celów sportowych, a nawet komfortowe funkcjonowanie. Jaka ilość cukru w diecie stwarza realne zagrożenie dla naszego zdrowia? Pewną wskazówką może być fakt, że w licznych badaniach wykazano, iż śmiertelność sercowo-naczyniowa była trzykrotnie wyższa u osób przyjmujących ponad 25% kalorii dziennie w postaci dodanych cukrów prostych w porównaniu do osób, u których z cukrów pochodziło mniej niż 10%.

Rekomendowana dzienna podaż cukru to więc maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Cukier, jak każdy węglowodan dostarcza 4kcal/g. Wyjątkiem od reguły są m.in. zaawansowani sportowcy w okresie startowym/szczególnie intensywnym mikrocyklu treningowym, dla których priorytetem jest maksymalnie szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Jednak nawet wówczas, podaż (w ujęciu procentowym) przekraczana jest tylko okresowo i nie z samej sacharozy, a różnych mono i disacharydów, często w połączeniach z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym. Istotnym jest też fakt przyjmowania większości węglowodanów prostych w okresie okołotreningowym.

Tłuszcze (Fat) - to popularna nazwa lipidów. W odżywianiu człowieka mają złą sławę, przede wszystkim ze względu na swoją kaloryczność. Jednak te właściwe, w małych ilościach, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze odpowiadają za transport witamin, chronią przed zimnem, są niezbędne do produkcji hormonów i enzymów, umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie pracy mózgu i odporności. Należy jednak wybierać te nienasycone, które w porównaniu do nasyconych, są dla nas zdrowe. Zdrowe tłuszcze nienasycone dostarczamy przez spożycie dobrej jakości oliw, orzechów, morskich ryb. Mimo wszystko i tych nienasyconych nadmiar szkodzi - wystarczy kilka łyżeczek oliwy dziennie lub mała garść orzechów, żeby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu nie sobie nie zaszkodzić. Cennym źródłem tłuszczu są przede wszystkim orzechy, które poza nim, dostarczają organizmowi szeregu cennych witamin - tutaj warto postawić na eksperymenty i próbować różnych - szczególnie drogocenne są migdały, orzechy nerkowca czy brazylijskie. Warto wprowadzić ich małą ilość do codziennej diety, ale niech to nie będą słodkie wypieki, ale np. zdrowa owsianka.

Polecane produkty i producenci:

• Formotiva
• odżywki Olimp
• odżywki Trec
• Activlab BCAA

Nasycone kwasy tłuszczowe (Saturated fat) - to takie, które nie zawierają podwójnych wiązań w cząsteczce. Istnieje wiele różnych tłuszczów nasyconych, objętych jedną, wspólną nazwą. Tłuszcze, podobnie jak białka i węglowodany to jedne z tych substancji, które są elementarne i niezbędna dla codziennego funkcjonowania człowieka. Pomagają przyswoić niektóre witaminy i składniki odżywcze, tworzą błony komórkowe, działają antybakteryjnie. Źródła nasyconych tłuszczów to m.in.wołowina, wieprzowina, smalec, masło, śmietana itd. Generalnie tłuszcze nasycone powinno się zastępować nienasyconymi, ponieważ są zdrowsze i pozwalają zapobiegać rozwojowi cholesterolu. Tłuszcze jednonienasycone to przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, czyli orzechy, awokado, oliwa z oliwek itd. Wielonienasycone to kwasy tłuszczowe z ryb morskich, bogate w omega-3 omega-6. Obecnie pojawia się wiele nowych badań, które wskazują, że tłuszcze nasycone nie są aż tak groźne dla zdrowia, jak dotąd sądzono, ale lepiej trzymać dystans do rewelacji medycznych, choć oczywiście, dobrze jest trzymać rękę na pulsie.

Polecane produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe:

• białko Formotiva
• białko Olimp

Błonnik pokarmowy (inna powszechnie używana nazwa: włókno pokarmowe) to różnorodne substancje pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, lub ulegają procesom trawiennym w minimalnym stopniu. Z tego też tytułu obecnie uznawana kaloryczność błonnika to 2kcal/1g, a nie jak kiedyś 0. Jako błonnik zaliczamy zarówno polisacharydy takie jak:

- Celuloza
- Hemuceluloza
- Pektyny
- Gumy
- Niestrawialna skrobia


Jak i substancje o charakterze niepolisacharydowym:

- Ligniny
- Kutyny
- Taniny


Inny podział wyróżnia w błonniku frakcje:

- Nierozpuszczalne w wodzie – będzie to przede wszystkim celuloza i lignina. Frakcje to wpływają korzystnie na absorpcję wody i formowanie stolca warunkując prawidłową perystaltykę jelit i prawidłowe wypróżnianie się
- Rozpuszczalne w wodzie – będą to m.in. pektyny, hemicelulozy, gumy, beta-glukany. Co ciekawe mogą one podlegać degradacji w jelitach do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – dostarczając tym samym energię (w związku z tym posiadają też śladową kaloryczność). Rozpuszczalne frakcje błonnika posiadają właściwości w zakresie regulacji poziomu cholesterolu w organizmie.


Źródła błonnika w pożywieniu:

- Zboża: 5-10g błonnika w 100g produktu
- Warzywa: 0,5g-6g błonnika w 100g produktu
- Świeże owoce: 1g-2g błonnika w 100g produktu


Funkcje błonnika w organizmie ludzkim:

- usprawnia perystaltykę jelit
- absorbuje wodę
- stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym,
- redukuje poziom LDL we krwi
- redukuje poziom cholesterolu (łącznego) we krwi
- obniża poposiłkowy poziom glukozy we krwi
- syci, pozwalając skuteczniej kontrolować łaknienie


Błonnik w odżywkach występuje w formie sproszkowanej, bądź tabletkowanej. Warto zwrócić też uwagę na błonnikowe monopreaparaty np. beta-glukan.

Zalecane dzienne dawkowanie zależne jest od wielu zmiennych, m.in.:

- Wieku – przykładowo: wysokie dawki błonnika ze względu na konieczność maksymalizacji wchłaniania składników pokarmowych nie jest zalecana dla dzieci, czy np. osób przewlekle chorych
- Płci
- Diety – w tym ilości spożywanych węglowodanów
- Intensywności wysiłku fizycznego
- Ewentualnych chorób i dolegliwości


Mając na uwadze ww.; sugerowane dzienne dawkowanie przeważnie mieścić się będzie w przedziale 10-30g.

Należy pamiętać, że błonnik należy przyjmować z odpowiednią ilością wody. Szereg prozdrowotnych właściwości błonnika karze zwrócić szczególną uwagę na zawartość tego składnika w diecie. Jak zawsze, kluczowa będzie odpowiednio dobrana podaż. Nadmierne spożycie błonnika może zaburzać wchłaniania makroskładników i mikroelementów, czy niektórych leków, a w konsekwencji prowadzić do poważnych dolegliwości. Brak błonnika w diecie wiąże się z kolei z zaburzeniem perystaltyki jelit, problemami z wypróżnianiem, napadami łaknienia, a także znacznie zwiększonym ryzykiem występowania poważnych chorób jelit w przyszłości.


Gęsta, żelująca konsystencja wielu preparatów błonnikowych warunkuje również jego przydatność w uzupełnieniu suplementacji dobranej pod kątem redukcji masy ciała. Odpowiednio dobrana dawka błonnika stanowi skuteczne wsparcie w walce z napadami apetytu i optymalizuje gospodarkę węglowodanową.

Sód  (Sodium) - to pierwiastek, niezbędny do życia ludzi, zwierząt i niektórych roślin. Jest zaliczany do elektrolitów, obok magnezu, potasu i wapnia. Sód reguluje gospodarką wodną organizmu, razem z potasem odpowiada za prawidłowe przenoszenie impulsów nerwowych oraz skurczów-rozkurczów mięśniowych. Razem z chlorem i potasem utrzymuje prawidłową regulację kwasowo-zasadową organizmu. Zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Stężenie jonów sodu we krwi, które uznaje się za prawidłowe wynosi od 136 do 145 mmol/l.

Najbardziej znanym źródłem sodu jest sól kuchenna. Stężenie tego pierwiastka w soli wynosi około 40% jej wagi. Wiele osób uważa, że obecność sodu w diecie należy wyeliminować do zera, ponieważ jej nadmiar w organizmie prowadzi do wielu niebezpiecznych konsekwencji natury zdrowotnej. To twierdzenie nieuprawnione, ale generalnie w społeczeństwach obserwuje się nadmiar spożywania tego pierwiastka, co wynika z powszechności dodawania sodu do pożywienia jako jednego z najbardziej popularnych składników konserwujących, szczególnie w żywności wysoko-przetworzonej (wędliny, sery, przyprawy, ryby, kolorowe napoje, chipsy itd.). Dlatego bardzo istotna jest kontrola ilości spożywanego sodu.

Nadmiar sodu w organizmie to tzw. hipernatermia. Skutkuje ona zwiększonym zatrzymywaniem wody w organizmie, co powoduje rozwój nadciśnienia tętniczego krwi, sprzyja pojawianiu się obrzęków, szczególnie kończyn dolnych, zwężeniu ulegają naczynia krwionośne. Długotrwałe dostarczanie zbyt dużej ilości sodu znacznie zwiększa prawdopodobieństwo udarów i wylewów krwi do mózgu i zdaniem wielu specjalistów sprzyja występowaniu nowotworów żołądka.

Ze względu na wspomnianą wszechobecność sodu w pożywieniu, znacznie rzadziej dochodzi do niedoboru sodu w organizmie, ale podobnie jak w przypadku jego nadmiaru, również ten stan jest bardzo groźny dla zdrowia, a nawet życia. Stan niedoboru sodu to tzw. hiponatremia.

Zazwyczaj ze stanem takim można mieć do czynienia wskutek szczególnie nasilonych biegunek, wymiotów, długotrwałego wysiłku połączonego z dużą potliwością (stąd zwiększone zapotrzebowanie na sód osób regularnie trenujących), nieprawidłowej pracy nerek, stosowaniu środków diuretycznych. Można wtedy odczuwać szybką męczliwość organizmu, często występują skurcze i drżenie mięśni, pojawiają się kłopoty z kojarzeniem, zapamiętywaniem, koncentracją uwagi. Powszechnie odczuwane są bóle głowy, występowanie utraty apetytu i znaczne obniżenie ciśnienia krwi. Wzrasta ryzyko udarów cieplnych i porażeń słonecznych.

Monohydrat kreatyny to suplement diety, cieszący się niezmienną, w pełni zasłużoną popularnością od wielu lat. Strukturalnie jest to po prostu połączenie cząsteczki wody i cząsteczki kreatyny. W kreatynę bogate jest czerwone mięso, ale dostarczenie odpowiednio wysokiej dawki z pożywienia może być niewykonalne.


Kluczowe właściwości:

- Usprawnia resyntezę ATP
- Zwiększa zasoby zmagazynowanej w mięśniach fosfokreatyny
- Powoduje wewnątrzmięśniową retencję wody


Powyższe właściwości czynią z omawianego składnika doskonały suplement dla każdego, kto trenuje w celu podniesienia siły, szybkości, wytrzymałości siłowej, czy budowy suchej masy mięśniowej. ATP stanowi pierwsze „paliwo”, z którego korzystają nasze mięśnie.

Kreatyna pozwala znacznie podnieść swoje możliwości w formach aktywności opartych o wysiłki beztlenowe o charakterze interwałowym. Będzie to więc zarówno trening siłowy w niskim zakresie powtórzeń, ćwiczenia eksplozywne, sprinty i nieskończenie wiele innych form aktywności ruchowej.


Monohydrat powoduje wewnątrz mięśniową retencję wody (nie podskórną, jak głosi powszechny, powielany od lat mit), co z kolei stwarza optymalne – anaboliczne środowisko, niezbędne do rozbudowy masy mięśniowej, korzystne również dla poprawy parametrów szybkościowo-siłowych.


Jest to bezsprzecznie jeden z najskuteczniejszych suplementów w zakresie poprawy szeroko rozumianych możliwości wysiłkowych i budowy atletycznej sylwetki. Niewątpliwym atutem omawianego składnika jest też atrakcyjna cena. Warto również pamiętać, że monohydrat kreatyny posiada korzystne właściwości w zakresie przyspieszania procesów regeneracyjnych, opóźniania nadejścia znużenia w trakcie wysiłku, a także wspierania funkcji poznawczych.

Dzięki powyższym, ta wyjątkowa formy kreatyny to idealny suplement dla osób ćwiczących - zarówno na poziomie rekreacyjnym, jak i wyczynowym, bez względu na formę wykonywanej aktywności ruchowej, czy dyscyplinę sportu. Co więcej, ze względu na korzystny wpływ na zachowanie funkcji poznawczych może być również cennym uzupełnieniem suplementacji prozdrowotnej dla osób starszych.


Monohydrat kreatyny to suplement:

- Stosowany w sporcie wyczynowym od przełomu lat 80 i 90 XX wieku
- Będący przedmiotem niezliczonej ilości badań naukowych i analiz. Z pewnością jest to najwnikliwiej przebadany suplement
- Niezwykle efektywny
- Nie powodujący skutków ubocznych u osób zdrowych


Przesłanką do zastanowienia się nad suplementacją monohydratem kreatyny są zaburzenia pracy nerek. W przypadku takowych, przed rozpoczęciem suplementacji konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem.


Monohydrat kreatyny jako suplement diety występuje w formie kapsułek, tabletek i proszku. Ta ostatnia jest o tyle sensowna, że popularne „mono” nie ma smaku i łatwo daje się wkomponować np. w shake potreningowy. Poza monopreparatami monohydrat kreatyny znajdziemy m.in. w:

- Tzw. stackach keratynowych (czyli mieszankach różnych form kreatyn)
- Odżywkach przedtreningowych
- Odżywkach wspierających regenerację powysiłkową
- Czasem jako dodatek do odżywki białkowej, czy gainera.


Sugerowane dawkowanie:

Przez lata zalecało się stosowanie kreatyny wyłącznie w sposób cykliczny. Tzw. cykl kreatynowy ma sens jeśli celem suplementacji jest poprawa możliwości wysiłkowych np. w szczególnie intensywnym mikrocyklu treningowym, natomiast sam w sobie w żadnym wypadku nie jest koniecznością, jako że monohydrat kreatyny nie posiada negatywnego wpływu na organizm ludzki – nie powoduje u osoby zdrowej żadnych skutków ubocznych!

- W przypadku suplementacji cyklicznej sugeruje się przyjmować 5g w dzień beztreningowy i 10g (optymalnie rozbite na dwie porcje) w dzień treningowy
- W przypadku suplementacji stałej wystarczy dawka 3g dziennie.


Odrębnym zagadnieniem jest tzw. faza ładowania. Zakłada ona stosowanie wysokich dawek: 15-25g dziennie, przez pierwsze 5-7dni suplementacji. Jej celem jest szybsze uzyskanie maksymalnego poziomu zmagazynowanej fosfokreatyny. Jeśli jednak planujemy budować siłę i inne parametry z nią skorelowane liniowo lepszym rozwiązaniem wydaje się suplementacja bez fazy ładowania.

Tauryna (Taurine) to aminokwas biogenny ważny dla zdrowia i wyglądu człowieka. Tauryna zwiększa rozpuszczalność kwasów żółciowych, przyśpieszając trawienie tłuszczów, pomaga w transporcie kreatyny do mięśni i regeneruje je po wysiłku. Podczas intensywnego uprawiania sportu organizm przestaje wytwarzać wystarczające ilości tauryny i następuje jej niedobór – dlatego w przypadku sportowców często wymagana jest dodatkowa suplementacja tym aminokwasem. 

Tauryna jest częstym składnikiem odżywek dla sportowców, karm dla zwierząt (przede wszystkim kotów), mleka w proszku dla dzieci oraz napojów energetyzujących. Organizm wytwarza ją w wątrobie, mózgu i jelitach. Jej naturalnym źródłem w pokarmach są ostrygi, groch, soczewica, mięso, ryby, serwatka.

Poza sportowcami, suplementację tauryny powinny rozważyć osoby starsze, osoby mające problem z wypadaniem włosów, wegetarianie i weganie, osoby chore na nowotwory, cukrzycę, choroby nerek i wątroby. Badania wykazały również, że tauryna jest substancją sprzyjającą w leczeniu nadwagi i otyłości, w szczególności otyłości brzusznej.

Polecane produkty i producenci:

• Formotiva
• białko Olimp
• witaminy Olimp
• BCAA Trec
• białko Ostrovit