Producenci

Newsletter

Czym są kwasy omega 3-6-9 i gdzie ich szukać?

Producenci suplementów diety opisują je niemal w kategorii zdrowia w kapsułkach, obiecując, że poprawią naszą pamięć i możliwości koncentracji, obniżą poziom „złego” cholesterolu, przez co zbawiennie wpłyną na nasze serce i układ krwionośny, zapobiegną bądź ograniczą stany zapalne, poprawią stan skóry i stawów. To tylko część opisów ich oddziaływania nasz organizm, na które możemy natknąć się w wielu opracowaniach im poświęconych. Dzisiejszymi bohaterami na naszym blogu są tzw. zdrowe tłuszcze a właściwie wybrani jej przedstawiciele, chodzi mianowicie o kwasy tłuszczowe omega. Krótko przypomnimy czym są kwasy tłuszczowe omega, jakie są ich rodzaje, czy rzeczywiście są takie zdrowe jak je przedstawiają niektórzy autorzy i w jakich produktach się znajdują. Zapraszamy do lektury.





Podstawowy podział kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe obok estrów glicerolu zaliczamy do tłuszczy (podgrupa lipidów). Tłuszcze łącznie z węglowodanami i białkami są podstawowymi składnikami dostarczanymi z pożywieniem. Stanowią źródło energii i uczestniczą w licznych procesach biochemicznych, które pozwalają nam funkcjonować. Ich nadmiar rodzi jednak, obok nadwagi, również inne poważne konsekwencje natury zdrowotnej. Dlatego należy spożywać je w rozsądnych ilościach i wybierać tłuszcze „zdrowe” eliminując pozostałe.



Jeden z podstawowych podziałów kwasów tłuszczowych pozwala wyróżnić nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe. Te drugie z kolei dzielą się na kwasy tłuszczowe jednonienasycone i kwasy tłuszczowe wielonienasycone Kryterium podziału stanowi tu różnica w ich budowie chemicznej. Kwasy tłuszczowe są zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. W przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych atomy węgla połączone są ze sobą pojedynczymi wiązaniami. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają w swojej budowie jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla, natomiast kwasy tłuszczowe wielonienasycone kilka takich podwójnych wiązań. W grupie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli będące przedmiotem naszego szczególnego zainteresowania kwasy omega 3 i omega 6.


Nasycone kwasy tłuszczowe podobnie jak inne rodzaje tłuszczy stanowią dla organizmu źródło energii. Mimo, że spożywanie dużych ilości tłuszczy nasyconych

podnosi poziom tzw. złego cholesterolu (LDL), co może sprzyjać wielu powikłaniom zdrowotnym to jednak nie należy rezygnować z nich całkowicie. Są one bowiem transporterem witamin A, D, E czy K. Regulują również poziom niektórych hormonów i powodują wzrost odporności organizmu. Biorąc pod uwagę zły wpływ przede wszystkim na kondycję układu krążenia powinno się je stosować w niewielkich ilościach. W pożywieniu ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: masło, smalec, mięso, pełnotłusty nabiał zaś wśród roślin olej palmowy, olej kokosowy. Znajdziemy go również w słodyczach.



Zdaniem wielu naukowców nie wszystkie rodzaje kwasów tłuszczowych maja jednak zły wpływ na zdrowie. Zwracają oni uwagę, że szkodliwe są tłuszcze nasycone o długich łańcuchach, które tworzą połączone ze sobą atomy węgla, szczególnie ze względu na bardzo trudny proces trawienia. Natomiast wielu z nich poleca kwasy tłuszczowe nasycone o krótkich łańcuchach, które występują m. in. w oleju kokosowym. Generalnie zawartość tłuszczów nasyconych w naszej diecie nie powinna zdaniem większości specjalistów przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie.



Nienasycone kwasy tłuszczowe są zazwyczaj oceniane lepiej pod względem wpływu jaki mają na zdrowie człowieka. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone występują bardziej powszechnie w diecie większości ludzi. Wśród kwasów tłuszczowych jednonienasyconych znajduje się omega-9, która wykazuje działanie prozdrowotne obniżając sumaryczną ilość cholesterolu poprawiając jednocześnie proporcje między dobrym i złym cholesterolem. Mamy więc do czynienia z pozytywnym wpływem kwasów omega-9 (m. in. kwasu oleinowego) na układ krążenia. Omega-9 rywalizuje również o te same szlaki metaboliczne co omega-6, której przeważnie mamy w nadmiarze, co nie przekłada się korzystnie na nasze zdrowie, ale o tym w dalszej części. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się głównie w tłuszczach roślinnych jak np.: oliwa z oliwek, orzechy, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej palmowy.




Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 zwane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Słynna kuchnia śródziemnomorska swój dobroczynny wpływ na serce i układ krążenia ma zawdzięczać właśnie dużej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w które obfitują typowe dla niej potrawy. Omega-3 i omega-6 zaliczane są do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.


Wśród NNKT zaliczanych do grupy omega-3 za najważniejsze, biorąc pod uwagę oddziaływanie prozdrowotne, uważa się powszechnie kwas eikozapentaenowy (EPA) a także kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ich wysokie stężenie poprawia pracę serca, zapewnia prawidłowy poziom trójglicerydów (m. in. obniża poziom „złego” cholesterolu LDL), reguluje poziom ciśnienia krwi, poprawia metabolizm, wzmacnia układ odpornościowy, oraz pozytywnie wpływa na pracę mózgu, zarówno w sferze poprawy samopoczucia, jak i usprawnienia procesów myślowych. Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu człowieka, ponieważ około 60% tłuszczów potrzebnych mózgowi to DHA, czyli ponad połowa! Kwasy omega-3 są potrzebne by zapewnić prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka. Omega-3 wykorzystywana jest do budowy błon komórkowych. Jest również niezbędna w procesie spermatogenezy, by ruchliwość plemników była na odpowiednim poziomie. Kwasy omega-3 łagodzą problemy związane z bólami stawów, co wykazało szereg badań. Pozytywnie wpływają na wzrok, pomagają w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu, działają antydepresyjnie i zapobiegają powstawaniu zmian chorobowych w jelicie grubym.



Również kwas alfa-linolenowy (ALA) zaliczany do grupy omega-3 zmniejsza ryzyko występowania stanów zapalnych w organizmie, w tym zapalenia stawów. Działa przeciwbakteryjnie i przeciwbólowo. Dodatkowo pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi. Inne korzyści płynące z kwasu ALA to: zwiększanie ilości glikogenu, zwiększenie odporności na stres i polepszenie koncentracji. Widzimy więc jak pozytywne jest oddziaływanie kwasów omega-3 na ludzki organizm w wielu różnych obszarach.


Kwasy tłuszczowe omega-6 również działają pro-zdrowotnie. Regulują prawidłowe ciśnienie krwi, biorą uczestnictwo w wytwarzaniu wielu hormonów, regulują metabolizm, pracę serca, jak również pracę nerek i układu pokarmowego. Pomagają w regeneracji komórek skóry, pozytywnie wpływają na stan kości. Pomagają w leczeniu cukrzycy, chorób skóry i niektórych zaburzeń hormonalnych. Problem z kwasami omega-3 i omega-6 leży w zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. Idealny stan to taki, w którym proporcje te wynoszą 1:1. Niestety, codzienna dieta przeciętnego Polaka powoduje, że dysproporcje są tu bardzo duże. Przewaga kwasów omega-6 względem omega-3 wynosi nierzadko 20:1! Taka sytuacja jest niebezpieczna dla naszego zdrowia. Znaczna dysproporcja może doprowadzić do sytuacji, że kwasy omega-6 zamiast działać przeciwzapalnie i pro-zdrowotnie będą działały pro-zapalnie. Dlatego jeżeli decydujemy się na suplementację kwasów omega to wybierajmy raczej kwasy tłuszczowe omega-3 a nie omega-3-6 czy omega-3-6-9.




Gdzie szukać kwasów omega?

Oddziaływanie pro-zdrowotne niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest powodem, że powinniśmy zadbać by nie brakowało ich w potrawach goszczących na naszych stołach. Szczególnie powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość kwasów omega-3 a zwłaszcza EPA i DHA. Najbogatsze ich źródło stanowią tłuste ryby, głównie morskie. Szczególnie można polecić łososie, morszczuki, halibuty, śledzie, pstrągi, dorsze. Pewne ilości EPA i DHA znajdziemy również podrobach, algach i kurzych jajach. Najlepsze źródła kwasu alfa-linolenowego stanowią oleje roślinne, zwłaszcza olej lniany, który zawiera 30-60% ALA. Inne źródła ALA to olej rzepakowy, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, migdały, brokuły czy awokado.

Kwasy omega-6 znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, w pestkach dyni i słonecznika, orzechach ziemnych, migdałach, awokado, orzechach pistacjowych czy arachidowych.






Czy warto suplementować kwasy omega-3?

Warto, dla naszego zdrowia. Chodzi o ich działanie pro-zdrowotne i zachowanie odpowiednich proporcji między kwasami omega-3 i omega-6, o czym pisaliśmy wcześniej. Organizm człowieka nie potrafi wytworzyć omega-3 i omega-6 samodzielnie, musimy więc dostarczać je z zewnątrz (inaczej sprawa wygląda z omega-9). O ile nie ma raczej problemu z dostarczaniem w odpowiednich ilościach kwasów omega-6, to u znakomitej większości występuje niedobór kwasów omega-3. Optymalnie byłoby dokonać zmian w diecie na tyle, żeby nie trzeba korzystać z suplementów diety, ale w realiach przeciętnego Kowalskiego to niezwykle trudne. Zachęcamy do sięgania po potrawy bogate w tłuszcze omega-3, ale żeby zapewniać ich odpowiednią ilość trudno będzie obyć się całkowicie bez suplementacji. Rynek suplementów diety zapewnia możliwość sięgnięcia po wysokiej jakości preparaty bogate w kwasy omega-3. Zwracajmy uwagę na deklarowaną przez producenta zawartość kwasów EPA i DHA. To najważniejsze kwasy omega-3 i producenci przedstawiają w wartościach procentowych ich ilość w produktach pochodzenia rybnego. Pewną alternatywę wobec kapsułek omega-3 może stanowić tran, który jest również bogaty w EPA i DHA. Na rynku nie brakuje także suplementów zawierających kwas alfa-linolenowy.


Przy wyborze suplementów warto kierować się wiarygodnością producenta (oczywiście skład i cena to także sprawy ważne!), żeby mieć pewność, że skład deklarowany w pełni pokrywa się ze składem rzeczywistym produktu. W końcu chodzi o nasze zdrowie.